Estrutura do treino: AB OFF CD

Tempo de treino: 1 ano e meio aprox.

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,70

Peso: 67,5kgs

BF: 10% -

Treino A: Peito/Tríceps

- Supino reto (4x8~10)

- Supino inclinado c/ halteres (3x8~10)

- Crucifixo reto ou inclinado (3x10)

- Crossover(3x10~12) ~ Troca feita: crossover por último

- Supino fechado (3x8~10)

- Testa (3x8~10)

- Paralelas (3x10~12)

Treino B: Costas/Bíceps/Antebraço

- Levantamento terra (3x6~8) ~ Repetições diminuídas para a utilização de uma carga maior

- Barra fixa (4xFalha)

- Remada cavalinho (3x8~10)

- Remada inversa (4x8~10)

- Rosca direta (3x8~10)

- Scott unilateral ou martelo (3x8~10)

- Rosca inversa (3x8~10)

- Flexão de punho (3x8~10)

Treino C: Pernas/Panturrilhas

- Agachamento livre (4x10~12)

- Leg press (3x10~12)

- Flexora (3x10~12)

- Extensora (3x10~12)

- Panturrilha em pé e sentado com carga (não sei o nome) (2 exercícios) (4x15~20)

Treino D: Ombro/Trapézio/Abdome

- Military Press (4x8~10)

- Elevação lateral sentado (4x8~10)

- Crucifixo inverso (3x8~10) ~ Adicionado

- ???? (mais um ou três tá legal?)

- Remada alta (3x10~12)

- Encolhimento (4x12~15)

- Tri set (4x25)

- Flexão do abdome na polia alta com carga (4x25)

Bom, é isso galera. O que acham?

Obrigado!

EDIT: no treino D, fazer abdome ou ombro/trapézio primeiro?

Editado 12/09/2011 às 00:27 09/12, 2011 por faelhpt

acho q o treino ta bom até so faria umas mudanças ai, no treino A colocaria o cross over por ultimo ou trocaria pelo voador o B ta suave eu so colocaria o terra pra menos repetiçoes tipo 6~8 pra poder pega uma carga manera, e no treino D um crucifixo inverso é uma boa pedida.

abraços

Valeu cara, gostei das suas sugestões e já editei o treino. Aguardo mais avaliações. Obrigado

Eu já diminuiria as séries do Terra. Talvez 1x5, mas socando carga mesmo, em torno de 80%RM.

[edit]1x5, sem levar em conta os aquecimentos.

Editado 10/09/2011 às 00:34 09/10, 2011 por PMarcos

Eu já diminuiria as séries do Terra. Talvez 1x5, mas socando carga mesmo, em torno de 80%RM.

[edit]1x5, sem levar em conta os aquecimentos.

Por que? Digo, 1x5 não é muito pouco? 3x6 não seria melhor? Pode explicar melhor o porquê de 1x5?

Valeu cara!