Don Mario 8 Postado Agosto 22, 2011 às 20:57 Compartilhar Postado Agosto 22, 2011 às 20:57 Idade:19 Altura:1,80 Peso:82 Hipetrofia ABCDE To passando o treino na ordem dos exercisios e na ordem dos dias da semana. A Peito Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 Crossover declinado 3 x 10 Supino reto com halteres 4 x 8-10 Crucifixo reto 3 x 10 Voador 3 x 10 B Costas Serrote 3 x 10 Levantamento terra 3 x 8-10 Pulley frontal 3 x 10 Puxada barra T 3 x 10 Puxada barra em pé 3 x 10 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4 x 8-10 Elevacao lateral 4 x 10 Elevacao lateral sentado 4 x 10 Barra militar 4 x 8-10 Encolhimento com halteres ou barra 3 x 12 D Bracos Biceps Rosca direta 4 x 8-10 Halteres alternado em pé 4 x 8-10 Rosca scott 4 x 8-10 Concentracao 4 x 10 Triceps Skullcrusher 4 x 8-10 Pulley triceps 4 x 8-10 Rosca francesa 4 x 8-10 Supino fechado 4 x 10 E Perna Agachamento 4 x 8-12 Leg press 4 x 12 Extensora 4 x 12 Abdutora 4 x 12 Agachamento alternado 4 x 8-12 (na barra olimpica) Abdominal Segunda 4 exercisios com 100 repeticoes cada totalizando 400 repeticoes Sexta 4 exercisios com 20 repeticoes cada totalizando 100 repeticoes (com peso de suporte) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
PMarcos 38 Postado Agosto 23, 2011 às 16:56 Compartilhar Postado Agosto 23, 2011 às 16:56 (editado) Idade:19 Altura:1,80 Peso:82 Hipetrofia ABCDE To passando o treino na ordem dos exercisios e na ordem dos dias da semana. A Peito Apesar de achar que 4 exercícios bastariam, cheguei a gostar desse treino. Supino inclinado com halteres 3 x 8-10 Crossover declinado 3 x 10 Supino reto com halteres 4 x 8-10 Crucifixo reto 3 x 10 Voador 3 x 10 B Costas Serrote 3 x 10 Barra fixa Levantamento terra 3 x 8-10 Primeiro exercício, 3x5 Pulley frontal 3 x 10 Puxada barra T 3 x 10 Puxada barra em pé 3 x 10 C Ombro Desenvolvimento com halteres 4 x 8-10 3° exercício Elevacao lateral 4 x 10 2° exercício Elevacao lateral sentado 4 x 10 4° exercício Barra militar 4 x 8-10 1° exercício Encolhimento com halteres ou barra 3 x 12 5° exercício D Bracos Não entendi o motivo de fazer 3x8~10 em músculos grandes e 4x8~10 em pequenos. Biceps Rosca direta 4 x 8-10 Halteres alternado em pé 4 x 8-10 Rosca scott 4 x 8-10 Concentracao 4 x 10 Triceps Skullcrusher 4 x 8-10 Pulley triceps 4 x 8-10 Rosca francesa 4 x 8-10 Supino fechado Supino fechado 4 x 10 Paralelas E Perna Agachamento 4 x 8-12 Leg press 4 x 12 Extensora 4 x 12 Final Abdutora 4 x 12 Final Agachamento alternado 4 x 8-12 (na barra olimpica) Abdominal 3x15~20 com peso adicional 3x na semana. Segunda 4 exercisios com 100 repeticoes cada totalizando 400 repeticoes Sexta 4 exercisios com 20 repeticoes cada totalizando 100 repeticoes (com peso de suporte) Alterações nesse formato. Editado Agosto 23, 2011 às 16:59 por PMarcos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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