Idade:19

Altura:1,80

Peso:82

Hipetrofia

ABCDE

To passando o treino na ordem dos exercisios e na ordem dos dias da semana.

A Peito

Supino inclinado com halteres 3 x 8-10

Crossover declinado 3 x 10

Supino reto com halteres 4 x 8-10

Crucifixo reto 3 x 10

Voador 3 x 10

B Costas

Serrote 3 x 10

Levantamento terra 3 x 8-10

Pulley frontal 3 x 10

Puxada barra T 3 x 10

Puxada barra em pé 3 x 10

C Ombro

Desenvolvimento com halteres 4 x 8-10

Elevacao lateral 4 x 10

Elevacao lateral sentado 4 x 10

Barra militar 4 x 8-10

Encolhimento com halteres ou barra 3 x 12

D Bracos

Biceps

Rosca direta 4 x 8-10

Halteres alternado em pé 4 x 8-10

Rosca scott 4 x 8-10

Concentracao 4 x 10

Triceps

Skullcrusher 4 x 8-10

Pulley triceps 4 x 8-10

Rosca francesa 4 x 8-10

Supino fechado 4 x 10

E Perna

Agachamento 4 x 8-12

Leg press 4 x 12

Extensora 4 x 12

Abdutora 4 x 12

Agachamento alternado 4 x 8-12 (na barra olimpica)

Abdominal

Segunda 4 exercisios com 100 repeticoes cada totalizando 400 repeticoes

Sexta 4 exercisios com 20 repeticoes cada totalizando 100 repeticoes (com peso de suporte)

Idade:19

Altura:1,80

Peso:82

Hipetrofia

ABCDE

To passando o treino na ordem dos exercisios e na ordem dos dias da semana.

A Peito Apesar de achar que 4 exercícios bastariam, cheguei a gostar desse treino.

Supino inclinado com halteres 3 x 8-10

Crossover declinado 3 x 10

Supino reto com halteres 4 x 8-10

Crucifixo reto 3 x 10

Voador 3 x 10

B Costas

Serrote 3 x 10 Barra fixa

Levantamento terra 3 x 8-10 Primeiro exercício, 3x5

Pulley frontal 3 x 10

Puxada barra T 3 x 10

Puxada barra em pé 3 x 10

C Ombro

Desenvolvimento com halteres 4 x 8-10 3° exercício

Elevacao lateral 4 x 10 2° exercício

Elevacao lateral sentado 4 x 10 4° exercício

Barra militar 4 x 8-10 1° exercício

Encolhimento com halteres ou barra 3 x 12 5° exercício

D Bracos Não entendi o motivo de fazer 3x8~10 em músculos grandes e 4x8~10 em pequenos.

Biceps

Rosca direta 4 x 8-10

Halteres alternado em pé 4 x 8-10

Rosca scott 4 x 8-10

Concentracao 4 x 10

Triceps

Skullcrusher 4 x 8-10

Pulley triceps 4 x 8-10

Rosca francesa 4 x 8-10 Supino fechado

Supino fechado 4 x 10 Paralelas

E Perna

Agachamento 4 x 8-12

Leg press 4 x 12

Extensora 4 x 12 Final

Abdutora 4 x 12 Final

Agachamento alternado 4 x 8-12 (na barra olimpica)

Abdominal 3x15~20 com peso adicional 3x na semana.

Segunda 4 exercisios com 100 repeticoes cada totalizando 400 repeticoes

Sexta 4 exercisios com 20 repeticoes cada totalizando 100 repeticoes (com peso de suporte)

Alterações nesse formato.

Editado 23/08/2011 às 16:59 08/23, 2011 por PMarcos