Opa galera! Estou colocando aqui neste tópico o meu treino de hipertrofia atual, que comecei no dia 08/08/2011. Antes, uma breve introdução : malho há cerca de 5 mêses, altura 1,68m, peso 61kg. Por causa da rotina da faculdade tive que adaptar o treino para somente 5 dias na semana, sendo de segunda a sábado com um descanso na quarta feira. A rotina de treinamento é a seguinte:

obs.: onde eu não especificar o número de repetições, o mesmo é 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segunda:

Flexão - à falha

Supino inclinado c/ halter

Supino declinado

Voador

Tríceps polia, barra em V

Tríceps polia unilateral, pegada supinada

Tríceps polia barra reta

Terça:

Levantamento terra

Flexora

Elevação de pelve

Abdutora

Abdominal simples

Prancha lateral

Ab. inferior - elevação do quadril

Quarta: descanso

Quinta:

Puxada horizontal c/ haltere

Puxada alta, pegada aberta

Barra fixa, mão supinada - à falha (ou na polia - 3x8~12)

Extensão da lombar

Bíceps concentrado

Bíceps barra em V

Bíceps barra reta, mão pronada

Sexta:

Agachamento

Adutora

Extensora

Panturrilha

Abdominal - passagem de bola suíça entre mãos e pés

Lenhador

Prancha horizontal - isométrica

Sábado:

Elevação lateral c/ haltere

Elevação frontal c/ apenas 1 haltere

Elevação lateral inclinada, no banco

Encolhimento do trapézio

Voador inverso

Antebraço, pronadores c/haltere

Antebraço, supinadores c/haltere

Bem galera, é isso. Dividi o treino de pernas em dois pq era o único meio que achei para encaixar o treino. Sábado fiz uma sessão específica para ombros, trapézio e antebraço pois quero aumentá-los. Três vezes por semana farei também exercícios para os manguitos rotatores para fortalecimento dos ombros.

Dêem suas opiniões! Obrigado!

1º - qual o objetivo das flexões antes dos demais exercícios de peitoral? Não acho interessante pular do supino inclinado direto para o declinado;

2º - fraco o treino tanto de quadríceps quanto de posteriores. Terra com o intuito de posteriores? Prefiro o Stiff em rotinas divididas;

3º - treino fraco de costas, pode encaixar pelo menos mais 1 exercício ai;

4º - quer priorizar os ombros sem nenhum tipo de desenvolvimento? comofaz?

5º - não considero fundamental treinar um grupamento muscular em separado se eu quiser aumentá-lo.

1º - qual o objetivo das flexões antes dos demais exercícios de peitoral? Não acho interessante pular do supino inclinado direto para o declinado;

2º - fraco o treino tanto de quadríceps quanto de posteriores. Terra com o intuito de posteriores? Prefiro o Stiff em rotinas divididas;

3º - treino fraco de costas, pode encaixar pelo menos mais 1 exercício ai;

4º - quer priorizar os ombros sem nenhum tipo de desenvolvimento? comofaz?

5º - não considero fundamental treinar um grupamento muscular em separado se eu quiser aumentá-lo.

1 - Uso as flexões como qualquer outro exercício para peitorais. Os exercícios não estão na sequência que eu os faço.

2 - Pernas não são minha prioridade de desenvolvimento... Será que eu deveria mesmo assim colocar algum exercício a mais? Um composto talvez?

3 - O de costas tem 4 exercícios, sendo que a barra fixa à falha é um exercício super pesado (para mim, com 5 mêses de treino)

4 - É que eu tenho uma limitação, pois sofro de tendinite no ombro direito (por isso os ex. de manguito rotator)

5 - Eu teria que treinar os ombros de qualquer jeito, e deixei esse treino com músculos pequenos no sábado para ser um treino rápido e não cansativo.

Valeu pela opinião, se puder me responder de volta vou ficar agradecido!

1- Cara, pra mim é essencial a presença dos Terra/Supino Reto/Agachamento em qualquer treino ! tira as flexões e coloca o supino reto.. vai ser essencial pro desenvolvimento do teu peito.

2- Tríceps só na POLIA? HÃ ? você tá fazendo a mesma coisa 3 vezes !

3- Tem um monte de coisa ai que tem que ajeitar :S

1 - Uso as flexões como qualquer outro exercício para peitorais. Os exercícios não estão na sequência que eu os faço.

2 - Pernas não são minha prioridade de desenvolvimento... Será que eu deveria mesmo assim colocar algum exercício a mais? Um composto talvez?

3 - O de costas tem 4 exercícios, sendo que a barra fixa à falha é um exercício super pesado (para mim, com 5 mêses de treino)

4 - É que eu tenho uma limitação, pois sofro de tendinite no ombro direito (por isso os ex. de manguito rotator)

5 - Eu teria que treinar os ombros de qualquer jeito, e deixei esse treino com músculos pequenos no sábado para ser um treino rápido e não cansativo.

Valeu pela opinião, se puder me responder de volta vou ficar agradecido!

parei aqui -.-'

Hypertrofia

Não são minha prioridade de desenvolvimento pois minhas pernas estão proporcionalmente mais fortes que os membros superiores. O bom da musculação é isso, que você pode isolar os músculos que quiser. Mesmo assim, eu sei que treinar pernas é importante para o desenvolvimento do resto. O pior é quem nem treina um dia sequer.