Diário Da Estifan

[Estifan]

Olá pessoal!

Resolvi criar um diário para registrar minha evolução e poder contar com a opinião e experiência de vocês!

Comecei a frequentar a academia apartir de outubro de 2010 com o objetivo de secar a barriga e definir os músculos, mas com o passar dos meses e a incrível mudança que meu corpo foi tendo eu percebi que podia sim ter pernas maiores, braços definidos e abdomen forte!

Minhas medidas

Vou colocar aqui as medidas que eu lembro, me medi na sexta (12/08/2011)

Idade 27 anos

Peso 55,6 kg

Altura 1,72 m

BF 20%

Braço contraído 27,5

Coxa 51,7

Cintura 67,5

Abdomen (no umbigo) 78

Tórax 86

Quadril 96

Ontem comecei um novo treino, agora vou fazer treino ABC, como frequento a academia por 4 dias na semana, cada semana vou começar por um treino diferente, variando a repetição de 1 deles.

Vamos ao treino então...

Treino A

Aquecimento: Pular corda por 10 min.

Avanço smith 3 x 10 15 kg

Leg 45º 12/10/8/6 com 40/50/60/70kg

Exensão unilateral 12/10/8 15/20/25 kg

Adução caneleira 4 x 12 3kg

Panturrilha máquina 4 x 25 25kg

Série de abdominal são 4 de 50 (25 completo e 25 curto direto)

O que vocês acharam? Conto com o apoio de vocês!

Amanhã posto algumas fotos!

Abraço

[Estifan]

Olá...

Não consegui pegar as fotos que tirei (atuais), então vou postar umas fotos de como estava meu corpo antes de começar a malhar... Amanhã mostro como está o atual para vocês compararem, mas para não perder o fio da meada vou postar o treino que fiz ontem... Costas e braço

Eu estava com dores nas panturrilhas acho que foi por causa de ter pulado corda, por incrível que pareça meu glúteo ficou dolorido também por causa do avanço, minhas coxas não ficaram doloridas então acho que na próxima vez já vou conseguir aumentar um pouco os pesos.

Treino B

Aquecimento foi 5 min de elíptico

Remanda baixa 12/10/8 com 10/15/20 kg

Supino reto 12/10/8 primeira série com a barra deposi coloquei 2kg e na última coloquei 4kg (de cada lado)

Elevação frontal e lateral 12/10/8 com 4/5/6 kg

Rosca alternada 12/10/8 com 4/5/6 kg

Tríceps francês 12/10/8 com 6/7/8 kg

Não fiz abdominal por que estava atrasada para um compromisso e nem vi qual foi que ele colocou na série, mas deve ser oblíquo.

To gostando bastante de fazer esse treino pirâmide crescente, sinto que chego no meu limite!

Não to seguindo nenhuma dieta rígida, até já tentei montar uma com o sistema que tem aqui no fórum mas não peguei a manha direito, acho que vou procurar um nutricionista

Mas geralmente minha dieta é a seguinte:

Café da manhã

Maça ou Banana com aveia/ quinoa e iogurte

1 xícara de café puro

Lanche da manhã

1 castanha do pará

Almoço

Arroz integral (2 colheres)

1 filé d epeixe ou de peito de frango

Bastante salada (Agrião/ Alface verde e roxa/ pepino/ cenoura ralada)

1 legume cozido, geralmente brócolis ou beringela

Lanche da tarde (pré treino)

Umas 15:00 hs eu como uma fruta (banana ou laranja ou maçã ou o que tiver)

Umas 16:45 hs eu como um sanduíche natural de atum ou peito de peru

Treino das 18:00hs às 19:15hs +-

Pós treino Líquido

Como uma colher de açúcar mascavo

Tomo 30g de Whey gold da Optimum

Jantar (pós treino sólido)

Frango e batata doce

ou Carne magra e brócolis

As vezes tomo sopa de legumes com carne.

Hoje to sentindo um pouco meus ombros, resolvi fazer uma pausa, então vou malhar na quinta e na sexta. Amanhã iniciarei meu treino de posterior! Adoro

As vezes dá uma desanimada pois sei que ainda tenho muito chão, mas quando vejo os relatos das meninas aqui, vejo que com dedicação é possível!

Então vamos tocar o barco!

Abraço á todos que leiem...

[Otavio sodre]

Acompanhando estifan; mais tarde comento mais q to atrasado para um compromisso. Força no treino!!!

[Mayy]

Opa... to acompanhando aqui também!

Acho que vc não vai ter dificuldades para evoluir, já tinha um corpo legal... Agora é só dar uma baixada no BF pra definição aparecer mais...

A dieta tá legal, mas acho que ainda posso melhorar. Depois dou uma olhada pra sugerir algumas alterações. Você tá querendo fazer dieta pra ganhar massa ou pra secar as gordurinhas?

Beijos

[Otavio sodre]

Concordo com a may .. só baixar a BF que vai ficar show!!! ....

[dimitry]

Olá ... acompanhando...

eu realmente achei a dieta não definida... ganho ou perda? a castanha é ótima... mas muito calórica.. e só o whey vai dar uma força ..mas falta algo...

[Beebel]

Oi, acompanhando aki tbm.

Qual o seu objetivo??

Bons treinos Bjo!

[Estifan]

Oi minha gente!

Obrigada pelas respostas! Isso aqui é viciante né?

Então... Não tenho uma dieta definida mesmo, só coloquei como me alimento + ou -... Por isso vou precisar da ajuda de um profissional...

Mas meu objetivo é perder a gordura (abdominal) e hipertrofiar...

O que é mais fácil, perder a gordura primeiro e depois investir na hipertrofia???

Porque eu nem cresci muito desde que entrei na musculação, foi mais a substituição da gordura por músculo que notei...

Mas minha barriga ainda não tá do jeito que quero, vou colocar umas fotos para vocês verem como estou agora, mas acho que essas fotos não me valorizaram hahaha... Quando olho no espelho me acho mais bonita! Vejo meus músculos mais definidos...

[img"]https://imageshack.us...dsc00847ur.jpg/[/img"]

Hoje a noite vou começar o treino C que é de posterior, amanhã eu posto ele...

Bjo

Estifan

[Beebel]

Na minha opnião, acho q vc primeiro deveria focar mais em ganhar massa e depois entrar em um dieta e treino pra dar uma definida!!

[Estifan]

Na minha opnião, acho q vc primeiro deveria focar mais em ganhar massa e depois entrar em um dieta e treino pra dar uma definida!!

Beebel

Acho que vou fazer isso...

Meu instrutor me disse para manerar no carbo a noite, mas como treino no final da tarde fica difícil né? E ele também não é especialista da área...

To fazendo o treino bem bonitinho, com uma execução boa... Mas não gosto muito de (ter que) tomar suplemento, depois de meses de academia que comecei a tomar whey, não faz nem 1 mês isso....

Pretendo chegar aos 60 kg.... aumentar uns 5 cm de coxa...

Mas... Vamos tocar o barco...

[Beebel]

Beebel

Acho que vou fazer isso...

Meu instrutor me disse para manerar no carbo a noite, mas como treino no final da tarde fica difícil né? E ele também não é especialista da área...

To fazendo o treino bem bonitinho, com uma execução boa... Mas não gosto muito de (ter que) tomar suplemento, depois de meses de academia que comecei a tomar whey, não faz nem 1 mês isso....

Pretendo chegar aos 60 kg.... aumentar uns 5 cm de coxa...

Mas... Vamos tocar o barco...

Tbm treino á tarde... E realmente não tem como cortar totalmente o carbo á noite.. Pois temos q ingerir carbo no pós treino.. Eu faço um seguinte: Como carbo só no pós sólido e nas outras refeições não como.. Exemplo: Na ceia como só um pedaço de frango grelhado e salada!! E antes de dormir tomo um iogurte desnatado com aveia e granola (que são gorduras boas)..

Mas uma coisa tem q ter "paciencia"!!

E como vc disse: Vamos tocar o barco!!

[Fefe]

Estifan,

Siga as dicas da beebel que foram perfeitinhas.

[Mayy]

Também acho que você deve focar no ganho de massa, mas quem deve estabelecer suas prioridades é você mesmo. O que te incomoda mais no teu corpo? Não adianta nada você procurar um nutri esportivo em antes definir essa perguntinha básica. Assim, ele vai poder passar a dieta para o que você quer e você não vai se frustrar com os resultados...

[Milla_]

oiii vou acompanhar aqui tbm!!!

realmente define teus objetivos pra dps meter a cara!!

beijoos

[Estifan]

Oi minha gente!!!

Muito bom receber os conselhos das "veteranas" do fórum! Obrigada Fefe, Mayy e Milla

Então... Ontem pensei, pensei e pensei. Decidi que preciso ganhar massa mesmo, todo mundo que me vê diz que eu não tenho barriga coisa nenhuma, mas eu tenho essa obsessão pelo abdômen...

O que tá pegando é a alimentação, preciso comer mais e comer as coisas certas no horário certo.

Ontem foi um horror! O dia tava super corrido...

Não comi nada demanhã só tomei uma xícara de café..

Fizemos um almoço no meu trabalho (todo mês fizemos isso) e o prato foi carreteiro, comi pakas... E de sobremesa cai na tentação e comi um docinho 2 amores.

A tarde comi uma maçã e uma banana picadas com aveia e iogurte (1 hora antes de treinar)

Comecei um treino novo de glúteo e posterior, achei um saco, nenhum exercício novo, treino continua pirâmide crescente, eu disse para meu instrutor que não tinha como ficar mais de 1h treinando e mesmo assim todos os execícios que ele me passou são unilateral (1 perna de cada vez) e ainda aumentou algumas séries

Fiquei bem irritada, por que tenho curso de inglês na terça e quinta e queria dar um tempo e poder comer alguma coisa antes de ir, mas isso nunca acontece, to sempre correndo igual uma louca.

Tomei meu Whey todo embolotado pq nem deu tempo de misturar direito e voei para o curso.

Cheguei em casa já fazia 1h30 que tinha tomado whey, então comi batata doce, e fiz um picadinho de carne com brócolis, só coloquei pimenta e um pouco shoyo.

Não sei o que faço, acho que vou ter malhar na hora do almoço nos dias que tenho inglês!

Como vocês perceberam eu estou um poço de lamentações a respeito de ontem... Hehehe

Já ia me esquecendo Bebel vou dar uma olhada na sua dieta novamente, quero ver se consigo montar algo parecido! Seus ganhos foram incríveis!!!!

Bjo Gatchenhas...

[Milla_]

bom obrigada pelo "veteranas" kkkkk

mais e isso.. obcessao pela barriga tdo mundo tem..mais tem que se focar!!!

e vamos crescer! bem vinda ao clube! kkkkkkk

bom conciliar o horario e um dos primeiros desafios do treino!! mas tem que apertar pra nao pular nem treino e nem refeicao!

monta sua dieta, posta que a gnt te ajuda!! ok?

beijooos

[Estifan]

Esqueci de colocar o treino de ontem, o tal que me irritou...

Treino C

Pulei 10 min de corda para aquecer

Gluteo polia 12/10/8 com 15/20/25 kg Quase morro nesse exercício, meu coração dispara, minhas orelhas ficam vermelhas Hehehe

Gluteo coice caneleira 12/10/8/6 com 6/8/10/12 kg

Abdução caneleira 4 x 12 com 3kg. Aguento pouco peso nesse exercício

Cadeira Flexora unilateral 12/10/8 com 15/20/25 kg

Panturrilha no smith 12/10/8 com 10/15/20 kg. Nunca tinha feito esse, é como fazer no step mas com peso nas costas.

Bom, hoje vou fazer o treino A novamente, semana que vem vou começar ABCAB.

Bjinhos à todos e bom fim de semana.

[marcelina]

Se fosse eu também teria ficado irritada, odeio unilaterais e odeio mais ainda exercícios com caneleiras..hehee

Bom final de semana.

[Mayy]

Poxa, pega pesado no gluteo a polia, hein?! O treino não tá extenso, realmente, Estifan... Mas apelo fato de ser unilateral, estende um pouco. Você tem 2 opções, a meu ver, pra diminuir o tempo de treino: para de fazer aquecimento ou pedir pra fazer a abdução no aparelho, que não é unilateral. Já reduz um pouco, né?

Eu estava fazendo um curso dia de terça e quinta à noite. No começou, tentei ir treinar mesmo assim, saindo 17:00 do trabalho e entrando 19:00 no curso, mas acabou ficando cansativo. Aí conversei com meu professor e resolvi deixar o treino pra 4x na semana apenas (seg, qua, sex e sab), priorizando a minha saúde física e mental

Foi bom, mas acho que no bulk eu ficaria com peso na consciência de treinar só 4x na semana. Agora vou passar a treinar 5x, pois o curso de terça terminou...

[Rafael casal]

começando a acompanhar; bom domingo!!! sempre apoio os coments da may mas dessa vez vou descordar vc nunca deve abandonoar o aquecimento, o risco de se lesionar vai aumentar muito entçao rever com o treinador os exercicios msm q vai ficar sussa.

[Mayy]

Ela pode aquecer nos aparelhos mesmo, como pessoal faz... 2 séries sem carga.... é bem mais rápido!

[Milla_]

Bom eu nao faco aquecimento... ja chego no batidao! igual uma loca!kkkkkkkkkkkkkkkkk

mas a Mayy ta certa!

tira a carga ou bota a carga minima.. e manda ver!!!! tdo mundo faz isso!!!

beijoooos

edit pelo comentario do Rafael...

disse pra vc mandar ver no aquecimento no proprio aparelho como o conselho que a Mayy deu, pq tdo mundo aquece assim...

Maaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaas eu mesma nao faco isso.. Por que nao gosto msm..Nem aquecimento e nem alongamento...

mais isso sou eu! e eu faco um monte de coisas que eu nao aconselho! ehehehehe

beeijos

Editado Agosto 22, 2011 às 09:59 por Milla_

[Rafael casal]

faço isso tbm, mas primeiro dou uma aquecida, e gente vai por mim vcs fazem isso pq ainda n tiveram nenhuma lesão no dia q vcs tiverem vai dar valor ao aquecimento. então fica ao teu criterio estifan.

[Beebel]

Olá Estifan,

Bom eu particulamente só aqueço qndo lembro...

E qndo eu aqço aqueço do jeito q a Mayy falou.. Faço 1 ou 2 séries sem carga, pois acho bem mais rápido...

O aquecimento eh sim importante, mesmo eu não sendo a pessoa mais recomendada pra estar te falando isso

Uma boa semana de treino pra ti...

[Estifan]

Oi galera!

Então tá pesado treino de glúteo mesmo, to pensando nas sugestões que vocês me deram para tentar reduzir o treino, mas tipo começar sem aquecer eu não consigo, já me acostumei a chegar na academia e fazer uns 10 minunitinhos de alguma coisa, mas agora pular corda não vai dar!!! Fiquei 3 dias com uma dor violenta na panturrilha...

Na sexta o meu treino foi uma melda!

Comecei fazendo 10 min de esteira na maior preguiça, meu instrutor me viu e já correi para me dizer que queria me passar um treino novo de abdominais (ele sabe que sou louca por abdominais) mas minha gente, foi a pior sessãod e tortura de todos os tempos, fiquei até enjoada....

Começou assim....

Elevação de pernas até a fadiga

Abdominal reto normal até a fadiga

Abdominal oblíquo até a fadiga

Prancha até aguentar

Prancha lateral até aguentar

Fiz isso 3 vezes, um atrás do outro sem descanso!!! É para deixar qqer um doido né? A gurizada ficava me olhando com uma pena... hehehe

Ai depois disso quase não consegui treinar, fiz o Avanço no Smith, depois leg press, fui fazer o adução com a caneleira e me deu uma cãimbra duca! Esperei passar e fiz 2 séries em cada perna... Fiz um exercício para panturrilha e aí não tive ânimo de fazer mais nada.

No finde foi aquelas coisas né?

Sábado tava comendo bem direitinho, até chegar a noite, meu marido resolveu pedir uma pizza! No domingo teve churrasco na casa da minha mãe, um monte de sobremesa que ela faz, não comi horrores, mas comi né? E como tinha prometido uma yakisoba para o maridão.. teve mais comilança a noite. Tá difícil de colocar ele em uma dieta hehehe

Boa semana à todos...

[Mayy]

Fim de semana é terrível mesmo... Eu tô fazendo 1 dia inteiro de lixo, quando deveria ser só uma refeição...

Poxa, eu sou meio forte em abdominais, se não tiver carga... Se mandasse eu fazer o máximo que conseguir, acho que eu não parava nunca... Pra abdominal, prefiro determinar um número de repetições e colocar alguma carga que pelo menos consigo chegar à exaustão...

[Estifan]

Fim de semana é terrível mesmo... Eu tô fazendo 1 dia inteiro de lixo, quando deveria ser só uma refeição...

Poxa, eu sou meio forte em abdominais, se não tiver carga... Se mandasse eu fazer o máximo que conseguir, acho que eu não parava nunca... Pra abdominal, prefiro determinar um número de repetições e colocar alguma carga que pelo menos consigo chegar à exaustão...

Pois é, eu também sou resistente, levei meia hora para fazer as 3 séries, mas acho muito intediante abdominal, fora que fico tonta por causa da respiração...

[Cris**]

Acompanhando tbm...força aí.

bjooss

[Pri86]

tbm acho abdominal intediante! rs

[Milla_]

tbm acho abdominal intediante! rs

Cruzes!!! nem me lembro ql foi a ultima vez que eu fiz isso!!!!

Minto.. Quando to de bobeira na academia faco obliquo com peso!! Meus obliquos sao lindos! ehehe Mas isso acontece a cada 15 anos pq eu nunca to de bobeira na academia...

Geralmente era qnd o leo ainda nao tinha terminado e eu pra nao ficar a toa fazia...

Achei mto exaustivo esse seu treino... pq acaba que vc nao faz mais nada pq cansou...

ja pensou em falar cm o prof. pra ele dar uma dividida??

Quanto ao lixo... Bom a Mayy ja me chamou de permissiva no outro diario entao neeem vo falar nada!

beeijos