salve galera!!

bom... comecei uma dieta em julho de 2010 estava pesando 144 kg, em agosto entrei na academia

dando inicio aos treinos, nesse periodo de um ano perdi 30kg. nesse periodo tive altos e baixos

epoca com bons resultados e epocas com maus resultados. ah uns dois meses nao venho tendo

resultado algum em relação a perda de peso.

a diete hora esta regrada hora nao,

pretendo manter uma dieta de 1700 a 2000 calorias

gostaria de saber da galera como posso melhorar o treino e dieta

pra optimizar a perda de gordura

segue a rotina de treino

desde ja abç a todos!!!

Idade: 27

Altura: 1,70

Peso: 114

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: perder peso

tempo de treino: 1 ano

Treino (ABC) 2x vezes por semana,de segunda a sábado

O TREINO

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A --- PEITO - TRICEPS (segunda e quinta)

supino reto (barra) - 3 x 8 >>>>> carga 32kg cada lado

supino inclinado (halter) - 3 x 8 >>>>> carga 26kg

supino declinado (barra) - 3 x 8

crucifixo reto - 4 x 8

pull over - 4 x 8

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puxada para tríceps - 3 x 8

puxada com corda - 3 x 8

francês (halteres) - 3 x 8

mergulho - 3 x 8

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B --- BICEPS - COSTAS

rosca reta - 3 x 8 >>>>> carga 14kg cada lado

rosca scott - 3 x 8

Rosca Inclinada com Halteres - 4 x 8

rosca concentrada - 3 x 8

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puxada para freente - 3 x 8

puxada para freente pegada invertida - 3 x 8

remada baixa na polia (aberta) - 3 x 8

cavalinho T - 3 x 8

serrote halter - 3 x 8

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C --- OMBRO - TRAPÉZIO - PERNAS (quarta e sábado)

desenvolvimento frontal com barra - 3 x 8 >>>>>>>carga 15kg cada lado

elevação frontal (haltere) - 3 x 8

elevação lateral (haltere) - 3 x 8

crucifixo inverso em pé - 3 x 8

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encolhimento dos ombros (halteres) - 4 x 15

encolhimento dos ombros (aprarelho especifico) - 4 x 15

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levantamento terra - 4 x 10 >>>>> carga 35kg cada lado

agachamento - 4 x 10 >>>>>>>> carga 30kg cada lado

leg press 45° - 4 x 10

flexão de perna - 4 x 10

extenção de perna - 4 x 10

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panturrilha no leg press - 4 x 20

panturrilha sentado - 4 x 20

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aerobico aproximadamente 1h (alternando correndo e caminhando rapido) 4x na semana

treino por volta das 12:00h e o aerobio por volta das 18:30h

A dieta precisa estar certa ou os resultados virão devagar ou não virão.

Eu reduziria um pouco o volume dos seus treinos. Não sei se postou errado, mas costas antes de bíceps, por favor. Varie os exercícios aeróbicos, esteira, bike, step, elíptico, natação... Se possível em horário diferente do treino com pesos.

Se vc fica direto na academia, imagino que dê 2 horas pelo menos pelo seu treino, vai precisar suplementar senão vai perder gordura e bastante massa magra o que não é desejável.

Opa, não tinha visto a sua última linha, já faz separado, isso ai!

Editado 28/07/2011 às 05:08 07/28, 2011 por Edu Personal (veja o histórico de edições)

A dieta precisa estar certa ou os resultados virão devagar ou não virão.

Eu reduziria um pouco o volume dos seus treinos. Não sei se postou errado, mas costas antes de bíceps, por favor. Varie os exercícios aeróbicos, esteira, bike, step, elíptico, natação... Se possível em horário diferente do treino com pesos.

Se vc fica direto na academia, imagino que dê 2 horas pelo menos pelo seu treino, vai precisar suplementar senão vai perder gordura e bastante massa magra o que não é desejável.

Opa, não tinha visto a sua última linha, já faz separado, isso ai!

blz Edu?

bom o treino da aproximadamente 1h a nao cer no dia "C" e a respeito do treino de costas, ele vem primeiro realmente.

grato pela resposta!!