Idade: 19

Altura: 1,79

Peso: 78kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC

Número de repetições: 10x

Número de séries: 3

Olá Galera,

Estou fazendo estes quatro exercícios para costas, nesta mesma sequência:

- Puxador (Frente ou Nuca)

- Voador na Maquina

- Remada Curvada

- Remo Unilateral

Treino Costas 2x na semana.

Gostaria de saber se estão corretas minhas séries ou se devo mudar para obter um melhor resultado.

Editado 13/07/2011 às 23:08 07/13, 2011 por leosan (veja o histórico de edições)

Cara, seu post está fora dos padrões.

Você não colocou qual teu objetivo, quantidade de repetições, quantidade por semana, medidas etc, etc,

Dá uma pesquisada no fórum também.

Ajeita isso ai antes que fechem seu tópico.

Olá Galera,

Estou fazendo estes quatro exercícios para costas, nesta mesma sequência:

1 remada com mãos juntas

2 puxada horizontal com barra

3 puxada horizontal com um altere

4???

Gostaria de saber se estão corretas minhas séries ou se devo mudar para obter um melhor resultado.

Fiz as correções ai.

Peço desculpas pelo poste incompleto que postei antes.

Coloca um Pull Down nesse 4º

irado! vai arder seu latissimo pacas!

Acho que o Pull Down é o Puxador, não?

joga no youtube que vc vê a diferença,eu particularmente ,só fã do pull down logo depois do puxador ,ou como ultimo exercício

dá uma passada no tópico com algumas variações:

O voador na maquina é sim peck deck invertido.

Por eu malhar em casa, me impossibilita de realizar alguns exercícios, como barra fixa ou remada sentado.

Voltei a malhar a pouco tempo, menos de um mês. Achas que devo forçar tanto?

peck deck invertido seria ombro então?

Posso fazer tbm 4 exercícios para ombro ou no maximo 3?

Editado 14/07/2011 às 15:59 07/14, 2011 por leosan (veja o histórico de edições)

Ninguém pra ajudar?

Troca esse voador aí por barra fixa(pegada fechada) um dos exercicios mais importantes faltando..

Você deveria ter colocado todo o seu treino.

Sobre o que você postou, falta lev. terra, eu trocaria o puxador (pulley, lat machine) pela barra fixa (pegada aberta)e ainda trocaria o voador (crucifixo invertido) pela remada sentada (pegada fechada), a remada unilateral eu manteria e posteriormente trocaria pela remada cavalinho.

Mas falta muita informação inclusive sobre o seu nivel de treino, todo mundo vai dizer os exercícios que faltam e sempre serão exercícios de execução mais dificil.

Enquanto você malha em casa, faça exercícios básicos e como está voltando agora a treinar realize séries com maior numero de repetições, assim quando entrar na academia pelo menos passou pela adaptação básica. Não dá pra dizer o que você deve fazer em casa já que não sabemos o que tem ai...

Editado 15/07/2011 às 15:56 07/15, 2011 por Edu Personal (veja o histórico de edições)

Cavalinho/Terra/barra fixa

Costas eu tento fazer o maximo livre

Editado 15/07/2011 às 16:03 07/15, 2011 por Bibiano (veja o histórico de edições)

eu gosto assim.

puxada alta.12,10,8,6

puxada fechada cavalinho.10,8,6

puxada unilateral 10,8,6

terra 12,10,8,6

ou

puxada alta 12,10,8,6

puxada fechada cavalinho. 10,8.6

terra 12,10,8,6

pull down. 10.8,8

ou

puxada alta,12,10,8,6

puxada curvada 10.8.6

terra 12,10,8,6

pull down 10.8.8

nunca me aprofundei em algum exercicio para costas pq sempre tive bastante resultado.

abraço

Depende muito do treino, eu treino ABCDE então no treino de costas entra ainda encolhimento e crucifixo invertido, mas com toda certeza dê preferência aos exercícios livres, claro que tudo depende do tempo que você treina tbm, no inicio é bom pegar os movimentos nas maquinas e criar resistência.

Eu faço Terra, Rem. Curvada, Rem. Unilateral, Barra Fixa Atrás, Crucifixo Invertido, Encolhimento, sempre 3 séries, com cargas em 60%, 80%, 100% do máximo para realizar de 8 a 10 movimentos.

Se é duas vezes por semana porq não fazer uma variação??

no 1º:

Levantamento terra: 5x/10/8/6/3/3

barra fixa por traz da nuca 4x?

Puxada na polia pela frente 3x

Remada curvada 3x

Remada sentado 3x

no 2º

Remada curvada 4x

Remo unilateral 3x

Puxada pela frente, pegada neutra/fechada 4x

Puxada na polia por trás 4x

E´só um exemplo,(q eu acho q seria melhor pra vc msm sem te conhecer).

2 remadas + 2 puxada +(terra uma vez) Uma otina receita de bolo como dizem por ai q pra abc2x eu acho excepcional.

Depende muito do treino, eu treino ABCDE então no treino de costas entra ainda encolhimento e crucifixo invertido, mas com toda certeza dê preferência aos exercícios livres, claro que tudo depende do tempo que você treina tbm, no inicio é bom pegar os movimentos nas maquinas e criar resistência.

Eu faço Terra, Rem. Curvada, Rem. Unilateral, Barra Fixa Atrás, Crucifixo Invertido, Encolhimento, sempre 3 séries, com cargas em 60%, 80%, 100% do máximo para realizar de 8 a 10 movimentos.

vc treina abcde e treina trapezio junto com costas, fala por favor como é seu treino?

só o que vc malha e os dias, não precisa falar os exercicios, fiquei curioso pq tbm treino abcde, mas não treino costas junto com trapezio.

Se é duas vezes por semana porq não fazer uma variação??

no 1º:

Levantamento terra: 5x/10/8/6/3/3

barra fixa por traz da nuca 4x?

Puxada na polia pela frente 3x

Remada curvada 3x

Remada sentado 3x

no 2º

Remada curvada 4x

Remo unilateral 3x

Puxada pela frente, pegada neutra/fechada 4x

Puxada na polia por trás 4x

E´só um exemplo,(q eu acho q seria melhor pra vc msm sem te conhecer).

2 remadas + 2 puxada +(terra uma vez) Uma otina receita de bolo como dizem por ai q pra abc2x eu acho excepcional.

concordo com vc.

abc2x tem que variar, dai pode trabalhar os musculos mais completo.

Editado 15/07/2011 às 16:25 07/15, 2011 por Konrath (veja o histórico de edições)

costas

anterior coxa (quadriceps)

peito/deltoide

posterior coxa

biceps/triceps

Pelo fato de dividir em 2 o treino de mm inferiores faço trapezio e posterior de ombro com costas. O treino C se alongaria muito se ainda fizesse trapezio e crucifixo invertido...

O encolhimento é o último exercício em series de 15 - 20 com intervalo mais curto.

Malho Costas nas terças e sextas, e ombro nas quartas.

A duvida que tenho ainda, é quanto ao exercício que pegam o trapézio, vejam os exercício possíveis para mim:

Costas

- Puxador (Frente ou Nuca)

- Levandamento Terra

- Remada Curvada

- Remo Unilateral

- Pull Down

Estes dois abaixo pegam mais a parte do trapezio:

- remada fechada com barra

- Peck Deck Invertido

Ombro

- levantamento com barra (Frente ou Trás)

- elevação lateral

- elevação para frente

Vcs acham que devo organizar estes exercícios como, vendo que malho 2 dias para costas e 1 para ombro?

Editado 16/07/2011 às 20:57 07/16, 2011 por leosan (veja o histórico de edições)

Assim que possivel adicione levantamento terra em sua rotina. Excelente exercicio!

Penso q se vc treina costas 2x na semana seria melhor "enxugar" mais o treino, pondo no máximo 4 exercicios pra costas.

Sendo 2 de puxadas, e 2 de Remadas.

Exemplo:

_Puxadas: Barra Fixa e suas variações, Pulley (fica a teu critério frente ou nuca), Pull Down, Pull Over...

_Remadas: unilateral, cavalinho, Remada Baixa na Maquina...

E é claro o levantamento terra, porem aconselho so 1x por semana, dependendo da sua recuperação.

Dividindo o treino em COSTAS 1, e COSTAS 2, com exercícios diferentes.

Mas falo por cima, pq não tem como da uma olhada so no treino de costas e esquecer o resto.