E ai pessoal ... queria fazer um bulk bem limpo mesmo pra ganhar massa magra e não ganhar muita gordura (afinal ja estou com bf alto )

Tempo de Treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 2 meses

Treino: A-B-off-C-D-Off-off

Idade: 23 anos

Altura 1.85m

Peso: 94kg

Bf: 17,5%

2770 kcal

P 226,3g

C 302g

G 61,5g

5:30 Cafe da manha1 (467 kcal )

200ml de Leite Desnatado (72kcal) [P-7.2g][C-10g][G-0.2g]

2 Colher de Sopa de Aveia (120kcal) [P-4g][C-23g][G-0.4g]

1 Colher de Sopa de Linhaça (50kcal) [P-2g][C-2g][G-4g]

1 Banana (75kcal) [P-0.7g][C-18g][G-0.4g]

1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g]

500mg Vit C

8:00 Cafe da manha 2 (240 kcal)

2 Fatias Pão integral light (150kcal) [P-6g][C-30g][G-0.6g]

2 Fatias Peito de Peru (30kcal) [P-18g][C-1g][G-0.4g]

1 Fatia Queijo Branco (60kcal) [P-10g][C-1g][G-0.5g]

12:30 Almoço (610kcal)

2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g]

Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g]

5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g]

3 colher de sopa de Feijão (180kcal) [P-11g][C-30g][G-1g]

1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g]

1 Cp de Multivitaminico

15:00 Lanche (458kcal)

1 Barra de Proteina Caseira (378kcal) [P-32g][C-40g][G-10g]

1 Maça (90kcal) [P-0g][C-22g][G-0.2g]

16:40 Pre-treino

1 Scoop de NO-Shotgun (80kcal)

17:10 Treino

18:20 Pos Treino Liquido (230kcal)

1 dose de Whey Protein (110kcal) [P-22g][C-1g][G-1.5g]

30g de Dextrose (120kcal) [P-0g][C-29g][G-0g]

20g de Glicina

5g de Creatina

5g de Leusina

18:50 Pos treino solido(430kcal)

2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g]

Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g]

5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g]

1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g]

23:00 Ceia(254kcal)

1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g]

4 Castanha do pará (104kcal) [P-2.2g][C-2g][G-10.6g]

5g leusina

Ps: Mix proteico Bulk é: 1,5 kg de albumina, 1,0kg de caseina 80% e 0,5kg de whey

coloque o total de prot/carb/gord de cada ref.

No geral pro seu peso ta pouca kcal, aumentaria para 3100kcals, aumente gord para 80-90g e o resto de carbs.

Abraços

Vlw pela dica gusmão!

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E ai pessoal ... queria fazer um bulk bem limpo mesmo pra ganhar massa magra e não ganhar muita gordura (afinal ja estou com bf alto )

Tempo de Treino: 3 anos -> 6 meses parado -> 2 meses

Treino: A-B-off-C-D-Off-off

Idade: 23 anos

Altura 1.85m

Peso: 94kg

Bf: 17,5%

2966 kcal

P 231,6g

C 326g

G 74,6g

5:30 Cafe da manha1 (553 kcal) [P-46,5g][C-91,4g][G-10g]

300ml de Leite Desnatado (108kcal) [P-10,8g][C-15g][G-0.3g]

2 Colher de Sopa de Aveia (120kcal) [P-4g][C-23g][G-0.4g]

2 Colher de Sopa de Linhaça (100kcal) [P-4g][C-4g][G-8g]

1 Banana (75kcal) [P-0.7g][C-18g][G-0.4g]

1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g]

500mg Vit C

8:00 Cafe da manha 2 (310 kcal) [P-34g][C-32g][G-8,5g]

2 Fatias Pão integral light (150kcal) [P-6g][C-30g][G-0.6g]

2 Fatias Peito de Peru (30kcal) [P-18g][C-1g][G-0.4g]

1 Fatia Queijo Branco (60kcal) [P-10g][C-1g][G-0.5g]

1 Fio de Azeite generoso (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g]

12:30 Almoço (610kcal) [P-39,6g][C-75g][G-15,9g]

2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g]

Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g]

5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g]

3 colher de sopa de Feijão (180kcal) [P-11g][C-30g][G-1g]

1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g]

1 Cp de Multivitaminico

15:00 Lanche (558kcal) [P-33g][C-79g][G-12,2g]

1 Barra de Proteina Caseira (378kcal) [P-32g][C-40g][G-10g]

1 Barra de Cereais (90 kcal) [P-1g] [C-17g] [G-2g]

1 Maça (90kcal) [P-0g][C-22g][G-0.2g]

16:40 Pre-treino (80kcal)

1 Scoop de NO-Shotgun (80kcal)

17:10 Treino

18:20 Pos Treino Liquido (230kcal) [P-22g][C-30g][G-1.5g]

1 dose de Whey Protein (110kcal) [P-22g][C-1g][G-1.5g]

30g de Dextrose (120kcal) [P-0g][C-29g][G-0g]

20g de Glicina

5g de Creatina

5g de Leusina

18:50 Pos treino solido(430kcal) [P-28,6g][C-45g][G-14,9g]

2 Files de Carne(bovina/peixe/frango) (140kcal) [P-20g][C-0g][G-7,5g]

Salada Verde c/ azeite (70kcal) [P-0g][C-0g][G-7g]

5 colheres de Sopa de Arroz Integal (170kcal) [P-4g][C-38g][G-0.2g]

1 Porção de Legumes (50kcal) [P-4.6g][C-7g][G-0.2g]

23:00 Ceia(254kcal) [P-29.2g][C-3,4g][G-11.5g]

1 Dose de Mix proteico Bulk Time Release (150kcal) [P-27g][C-1,4g][G-0.9g]

4 Castanha do pará (104kcal) [P-2.2g][C-2g][G-10.6g]

5g leusina

Ps: Mix proteico Bulk é: 1,5 kg de albumina, 1,0kg de caseina 80% e 0,5kg de whey

Só faltou adicionar alguma gordura em algum lugar... Só que nao sei aonde...

Tbm achei meu pré-treino meio fraco... mais esse horario estou saindo do trampo e tenho que viajar 1:30 de carro ate em casa e ja vou praticamente direto pra academia entao fica impossivel fazer uma refeição boa.

Editado 1/07/2011 às 01:54 07/1, 2011 por calos spl (veja o histórico de edições)

Na ceia usa 2-3castanhas e 20-30g de nozes.

Abraços

Na ceia usa 2-3castanhas e 20-30g de nozes.

Abraços

e quanto ao pre treino (que eu onsumo 2h antes do treino) ?... to achndo meio fraco de carbo...

15:00 Lanche (558kcal) [P-33g][C-79g][G-12,2g]

1 Barra de Proteina Caseira (378kcal) [P-32g][C-40g][G-10g]

1 Barra de Cereais (90 kcal) [P-1g] [C-17g] [G-2g]

1 Maça (90kcal) [P-0g][C-22g][G-0.2g]

Editado 1/07/2011 às 16:29 07/1, 2011 por calos spl (veja o histórico de edições)

Se essa barra ai tiver tanta prot quanto postou ta legal sim.

Se essa barra ai tiver tanta prot quanto postou ta legal sim.

A receita que eu uso eh:

1 xícara Quaker Old Fashioned Oats (60g aveia em flocos)

8 colheres albumina (80g)

4 colheres amendocream (manteiga de amendoim)

3 colheres de mel (30g)

Divido isso em 4 pedaços...