E ae galera, meu primeiro post aqui apesar de acompanhar o forum a um tempo.

Estou voltando de um periodo parado, cerca de dois meses devido a uma lesao no ombro.

O foco do meu treino é para força, jogo Rugby e meu treino tem como objetivo melhoras em jogo.

Preciso de um treino que aumente bastante minha força e também me de um ganho de massa, mas nao me faça perder agilidade e amplitude de movimento.

Bom vamos ao que interessa

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Idade: 19 (20)

Altura: 1,85m

Peso: 86kg

Objetivo do treino: Força/Hipertrofia

A B C A B F

Segunda e Quinta

A: Peito/Ombro/Tríceps/Antebraço

Peito:

Flexao (aquecimento) 2x15

Supino Reto Barra 3x10

Supino Inclinado com Halteres 3x8

Cross Over 3x6

Ombro:

Alongamento Dinâmico

Elevação Lateral com Halteres 3x10

Elevação Frontal com Halteres 3x10

Desenvolvimento pela Frente 3x8

Tríceps:

Paralelas 3xMax

Corda 3x8

Coice 3x8

Antebraço:

Rosca Inversa 3x8

Rolamento com Halteres 3x12 (realmente nao sei o nome desse)

Terça e Sexta

B: Costas / Trapézio / Bíceps / Abdômen

Costas:

Barra Fixa pela Frente 5xMax

Levantamento Terra 3x10

Pendlay Rows 3x8

Trapézio:

Remada em pé com Halteres 3x10

Encolhimento 3x15

Bíceps:

Rosca Direta Barra 3x10

Rosca Martelo 3x8

Rosca Concentrada 3x6

Abdômen:

Abdominal na Bola 5x35

Abdominal Inferior 3x20

Quarta

C: Perna

Agachamento 3x10

LegPress 3x10

Stiff 3x8

Banco Extensor 3x8

Gêmeos em Pé 4x15

Corrida Curta 7min forte

Sabado

F: Fisico

Trote médio 25~40min

Tiro 10,20,30metros

Flexao

Barra

Jairzinho (nao sei como voces chamam)

Prancha

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O que voces acham desse treino?

Suplementação vai ser com Albumina no Desjejum e ceia

Whey Isolado no Pre e pós treino

e também creatina

Além da Dieta claro.

Agradeço desde já, abraços

Editado 29/06/2011 às 03:21 06/29, 2011 por Dread

Cara não usa Whey no pré, só vai tá jogando grana fora

Toma só no Pós com a Creatina + Malto.

O Treino acho meio fraco, aumentaria exercicios no peito e costas.

O Whey antes do treino ( pre) é dinheiro jogado fora, toma ele depois. somente depois.

Cara não usa Whey no pré, só vai tá jogando grana fora

Toma só no Pós com a Creatina + Malto.

Valeu, o malto eu nao listei mas está no pós treino sim.

O que eu devo tomar no pré treino entao?

O Treino acho meio fraco, aumentaria exercicios no peito e costas.

O Whey antes do treino ( pre) é dinheiro jogado fora, toma ele depois. somente depois.

Quais exercicios voce sugere adicionar marcodamo?

Nao ficaria sobrecarregado com tantos exercicios para esses musculos? Ou eu deveria trocar algum deles?

PS: Nao estou fazendo o Pull Over devido a lesao no ombro que citei.

Obrigado.

de peito eu achei bom,depois vc vai fazer paralela q ja vai pegar um pouco maiso peitoral,costas q eu axei mto fraco,colocaria uma remada na maquina ou remada unilateral,biceps pode tirar um com isso,de resto eu aprovo.

mas como vc joga rugby que é bem loco eu jogava handebol meu foco de treino era pro esporte tbm,oq vc pode tentar fazer aos poucos é adaptar os exercicios que vc faz para fazer o maximo de movimentos parecidos com os que vc faz jogando,pelo menos 1 vez na semana fazer ,msmo que seja geral o treino.

mas tem uma coisa,se vc começar a ficar mto desgastado diminui o volume ,pq concilia musculaçõa e treinamento para esporte de alto nivel é foda,tem q ser bem programado msmo,eu sou prova disso :]

Editado 29/06/2011 às 13:35 06/29, 2011 por ogrofurioso

de peito eu achei bom,depois vc vai fazer paralela q ja vai pegar um pouco maiso peitoral,costas q eu axei mto fraco,colocaria uma remada na maquina ou remada unilateral,biceps pode tirar um com isso,de resto eu aprovo.

mas como vc joga rugby que é bem loco eu jogava handebol meu foco de treino era pro esporte tbm,oq vc pode tentar fazer aos poucos é adaptar os exercicios que vc faz para fazer o maximo de movimentos parecidos com os que vc faz jogando,pelo menos 1 vez na semana fazer ,msmo que seja geral o treino.

mas tem uma coisa,se vc começar a ficar mto desgastado diminui o volume ,pq concilia musculaçõa e treinamento para esporte de alto nivel é foda,tem q ser bem programado msmo,eu sou prova disso :]

Vou colocar uma remada entao Ogro, valeu.

É um pouco complicado incorporar os movimentos do rugby na academia, mas seria realmente muito bom.

Estou montando esse treino pras férias, ainda tenho mais pelo menos uma semana pra aprimorar ele, definir os horarios certos para tentar evitar desgaste excessivo.

Eu nao estou muito satisfeito com o treino para pernas, eu consigo trabalhar todos os musculos necessarios com esse treino?

Valeu

Se teu foco é força esse treino está todo errado.

Não tem nada de treino de força ae.

Se quer força de verdade, precisa fazer treino de força, dá uma pesquisada ae que tem vários treinos ótimos para força.

Eu sou fã do 5x5, aumento absurdo de força.

Mas existem outros realmente muito bons, Strat Strength pelo que li é ótimo também.

Obrigado Iceman, vou dar uma pesquisada nesse treino 5x5, é o Bill Starr certo?

Apesar de ser baseado em exercicios compostos, o treino consegue atingir todos os musculos?

Sobre o treino fisico, existe algum problema com o mesmo?

Valeu

Editado 29/06/2011 às 16:12 06/29, 2011 por Dread

opaa sendo compostos atingem mais grupos musculares,pq não utiliza apenas um músculo.

uma coisa bacana é vc dar uma olhada em treinamentos funcionais,lá tem vários movimentos bacanas:joga treinamento funcional para rugby no youtube que deve ter varias coisas,mas normalmente os sistemas de treinamento de força como o 5x5 tem 90% dos movimentos que se utiliza nos treinos funcionais

Mto obrigado pela ajuda de todos.

Vou conversar com o Ed Chabal sobre o rugby Iceman, valeu mesmo.

Pode fechar se quiser.

Abraços