Idade: 20 anos

Altura: 1.81

Peso: 84

BF: +/- 14%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo Treino: ABC2x

Segunda Feira - Treino A - Peito, Bíceps e Panturrilha

Supino Reto 3x10-12

Supino inclinado - Supino Inclinado com Halteres 3x12

Cross Over 3x12-15

Rosca Direta - DROP SET 3x10-12

Rosca Scoot unilateral 3x8-10

Rosca Inclinada no banco 3x10-12

Gêmeos em pé 4x20

Panturrilha no Leg 4x20

Terça Feira - Treino B - Perna, Ombros e Trapézio

Agachamento Smith 3x10-12

Leg Press Unilateral 3x10-12

Flexora 3x10-12

Extensora 3x10-12

Elevação frontal 3x10-12

Elevação Lateral 3x10-12

Desenv. Frente 3x8-10

Supino sentado (Elevando os halteres para cima) 3x8-10

Encolhimento em Pé 3x15

Quarta Feira - Treino C - Costas, Tríceps e Ante-Braço

Cross Over Inverso 3x10-12

Puxada Frente - Puxada Atrás BI-SET 3x12-15

Remada Curvada 3x10-12

Pull Over 3x12-15

Pulley - Supinado BI-SET 3x10-12

Testa 3x10-12

Francês 3x10

Rosca Direta Inversa 3x15

-----------------------------------------------------------------------

Avaliem, por favor!

Abraços e bons treinos.

Editado 17/06/2011 às 17:30 06/17, 2011 por Pedrinho Solts (veja o histórico de edições)

Idade: 20 anos

Altura: 1.81

Peso: 84

BF: +/- 14%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo Treino: ABC2x

Segunda Feira - Treino A - Peito, Bíceps e Panturrilha

Supino Reto 3x10-12

Supino inclinado - Supino Inclinado com Halteres 3x12

Cross Over 3x12-15

(não entendi ao certo, faz supino inclinado c/ barra e supino c/ halteres seria isto?)

Rosca Direta - 3x10-12 (tiraria o drop-set deste e passaria p/ a rosca concentrada como ultimo.)

Rosca alternada sentado 3x8-10 (adicionaria este no lugar)

Rosca concentrada 3x12 c/ drop

Gêmeos em pé 4x20

Panturrilha no Leg 4x20

Terça Feira - Treino B - Perna, Ombros e Trapézio

Agachamento Smith 3x10-12

Leg Press Unilateral 3x10-12

Flexora 3x10-12

Extensora 3x10-12

Desenv. Frente 3x8-10

Supino sentado (Elevando os halteres para cima) 3x8-10

Elevação Lateral 3x10-12

Elevação frontal c/ halteres ou anilha 3x10-12

(mudei apenas a ordem)

Encolhimento em Pé 3x15

Quarta Feira - Treino C - Costas, Tríceps e Ante-Braço

Puxada frente 3x10-12

Puxada Atrás (nuca né?) 3x10-12

Remada Curvada 3x10-12

Remada c/ halteres 3x12-15

Testa 3x10-12

Paralelas 3x10

Pulley 3x12 drop-set.

Rosca Direta Inversa 3x15

+Flexão punho 3x12~15

-----------------------------------------------------------------------

Avaliem, por favor!

Abraços e bons treinos.

Fiz algumas mudanças, sei que treino vai de cada um e ainda mais não conhecendo totalmente a pessoa fica dificil opinar sem reconhecer treinos anteriores, etc... mais a minha opinião seria esta sobre seu treino.

ps: Drop-sets apenas 1x p/ semana p/ os grupos (biceps e triceps)

abçs

EDIT: Porem uma divisão boa para abc2x seria (peito e triceps... costas / biceps e antebraço... ombro / trapezio / pernas.

Editado 17/06/2011 às 17:56 06/17, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Valeu White, porém eu não coloquei peito/tríceps e costas/bíceps por que ambas divisões acabam pegando o mesmo músculo as vezes.

Ex: Executando supino reto, atinge o tríceps também.

Valeu White, porém eu não coloquei peito/tríceps e costas/bíceps por que ambas divisões acabam pegando o mesmo músculo as vezes.

Ex: Executando supino reto, atinge o tríceps também.

e sendo assim, em 1 dia você treina praticamente o 'musculo grande junto c/ o pequeno' por inteiro, dando um descanço maior ao musculo e sua recuperação seria melhor por ser abc2x.

Para vc entender melhor, quando vc faz peito... no dia seguinte faz triceps, como no treino de peito o triceps foi usado no dia seguinte ele seria usado novamente (sendo assim, atrapalharia o descanço TOTAL dele), agora jogando tudo de uma vez, ele sera gastado em 1 dia mais terá mais dias de descanço, isto se aplica a peito e ombros tb (ambos se usam).

abçs

Editado 17/06/2011 às 18:09 06/17, 2011 por WhitePump (veja o histórico de edições)

Gostei da divisão mais retiraria 1 para pequenos !

Gostei da divisão mais retiraria 1 para pequenos !

Gostou da minha divisão ou da divisão do White?

Bom, eu sempre saio do "padrão" de 3 exercicios para pequenos por que eu acho que eu trabalho mais intensamente com 4 exercicios.

Fora isso, você gostou?

Abraços e obrigado!

Gostou da minha divisão ou da divisão do White?

Bom, eu sempre saio do "padrão" de 3 exercicios para pequenos por que eu acho que eu trabalho mais intensamente com 4 exercicios.

Fora isso, você gostou?

Abraços e obrigado!

Da divisão num geral achei bem basico mais se fizesse o que eu disse , cara não entenda treinar mais para conseguir mais como sinal de resultados , o musculo cresce é no descanço e atraves de uma boa dieta então tire isso de "eu trabalho mais intensamente com 4 exercicios".

É que na verdade eu venho treinando ABCDE à um tempo com o método FST-7, então eu resolvi faze este treino dando menos descanso pro músculo e também trocar de treino, gostaria de ver como o meu corpo irá reagir desta forma.

Eu não tinha costume de treinar sábado, nunca treinei, então agora resolvi fazer este ABC2X pra ver como eu vou reagir aos resultados e a uma boa dieta e falando nisso, dá uma avaliada na minha dieta, lá contém minhas informações completas.