Idade:17

Altura:1,75

Peso:73

BF: 12%

Medidas: braco contraido: 34,5 Torax: 100

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Ola amigos, iniciei um treino de 4 semanas nessa segunda feira, por favor avaliem.

A (Segunda e quinta)

Peito

Supino Reto 3 series 10 repeticoes (primeira semana) 8 repeticoes(segunda semana) 6 repeticoes (quarta semana)

Supino Inclinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Supino declinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Triceps

Barra Paralela 3 series de 10 repeticoes (Se posicionando o mais reto possivel pra mior recrutamento do triceps)

Triceps Testa 3 series de 10 repeticoes, segunda semana 8 e quarta semana 6

Panturrilha

Flexao plantar sentado 3 series de 16 reps

Panturrilha No leg 45 3 series de 16 reps

B (terca e sexta)

Costas

Barra fixa 4 series maximas repeticoes

Levantamento terra 3 series 10 repeticoes

Remada na barra 3 series de (mesmo esquema do supino reto)

Puxador de costas no triangulo 3 series de 10

Biceps e antebraco

Rosca direta (mesmo esquema do supino)

Rosca scott unilateral 3 series de 10

C

Perna

Agachamento 3 series 10 repeticoes

Leg press 45 3 series de 10 repeticoes

Flexora em pé 3 series de 10 repeticoes

Extensora 3 series de 10 repeticoes

Abducao + aducao (superset) 3 series de 10 repeticoes cada uma

Ombro

Desenvolvimento com halter 3 series de 10 reps

Abducao de ombro sentado 3 series de 10 reps

Crucifixo inverso 3 series de 10 reps

Abdominal (segunda quartas e sextas)

Reto (20 reps) Infra (20 reps) Elevacao de pelve (15 reps) SUPERSET

Sempre antes do treino

Grande abraco

Idade:17

Altura:1,75

Peso:73

BF: 12%

Medidas: braco contraido: 34,5 Torax: 100

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Ola amigos, iniciei um treino de 4 semanas nessa segunda feira, por favor avaliem.

A (Segunda e quinta)

Peito

Supino Reto 3 series 10 repeticoes (primeira semana) 8 repeticoes(segunda semana) 6 repeticoes (quarta semana)

Supino Inclinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Cross Over (mesmo esquema do supino reto)

Triceps

Barra Paralela 3 series de 10 repeticoes (Se posicionando o mais reto possivel pra mior recrutamento do triceps)

Triceps Testa 3 series de 10 repeticoes, segunda semana 8 e quarta semana 6

Panturrilha

Flexao plantar sentado 3 series de 16 reps

Panturrilha No leg 45 3 series de 16 reps

B (terca e sexta)

Costas

Barra fixa 3 series maximas repeticoes

Levantamento terra 3 series 10 repeticoes

Remada na barra 3 series de (mesmo esquema do supino reto)

Puxador de costas no triangulo 3 series de 10

Biceps e antebraco

Rosca direta (mesmo esquema do supino)

Rosca concentrada 3 series de 10

C

Perna

Agachamento 3 series 10 repeticoes

Leg press 45 3 series de 10 repeticoes

Flexora em pé 3 series de 10 repeticoes

Extensora 3 series de 10 repeticoes

Abducao + aducao (superset) 3 series de 10 repeticoes cada uma

Ombro

Desenvolvimento com halter 3 series de 10 reps

Abducao de ombro sentado 3 series de 10 reps

Elevação unilateral 3 series de 10 reps

Abdominal (segunda quartas e sextas)

Reto (20 reps) Infra (20 reps) Elevacao de pelve (15 reps) SUPERSET

Sempre antes do treino

Grande abraco

Estas são as alterações que eu faria !

Supino declinado, é pra trabalhar a parte do peitoral menor.

rosca concentrada, eu tava fazendo no treino anterior, quanta a elevacao lateral, vou acrescentar mesmo.

Barra fixa, na terceira serie, eu to mortao, fazendo soh umas 6 repeticoes, na ultima serie eu pesso toque e enfatiso a fase negativa, acha que devo deixar soh as tres series como vc falou ou acrescentar a quarta ?

Brigadao ae pela avaliacao

Só as 3!

A (Segunda e quinta)

Peito

Supino Reto 3 series 10 repeticoes (primeira semana) 8 repeticoes(segunda semana) 6 repeticoes (quarta semana)

Supino Inclinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Supino declinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)parte inferior dessenvolve facilmente com supino reto e outros excercicios, nao vejo necessidade do declinado. o que acha de colocar um Fly?(voador)

Triceps

Barra Paralela 3 series de 10 repeticoes (Se posicionando o mais reto possivel pra mior recrutamento do triceps)

Triceps Testa 3 series de 10 repeticoes, segunda semana 8 e quarta semana 6

Panturrilha

Flexao plantar sentado 3 series de 16 reps

Panturrilha No leg 45 3 series de 16 reps

Cade ombro? Abcx2 peito/triceps/ombro msm dia...

B (terca e sexta)

Costas

Barra fixa 4 series maximas repeticoes

Levantamento terra 3 series 10 repeticoes

Remada na barra 3 series de (mesmo esquema do supino reto)

Puxador de costas no triangulo 3 series de 10

Trapézio aqui.

Biceps e antebraco

Rosca direta (mesmo esquema do supino)

Rosca scott unilateral 3 series de 10

C

Perna

Agachamento 3 series 10 repeticoes

Leg press 45 3 series de 10 repeticoes

Flexora em pé 3 series de 10 repeticoes

Extensora 3 series de 10 repeticoes

Abducao + aducao (superset) 3 series de 10 repeticoes cada uma

tira ombro e coloca panturrilha aqui.

Ombro

Desenvolvimento com halter 3 series de 10 reps

Abducao de ombro sentado 3 series de 10 reps

Crucifixo inverso 3 series de 10 reps

Abdominal (segunda quartas e sextas)

Reto (20 reps) Infra (20 reps) Elevacao de pelve (15 reps) SUPERSET

Sempre antes do treino seu rendimento em alguns excercicios vai ser inferior caso fassa antes do treino, por exemplo no agachamento... fassa depois

Acho que é só isso, gostei dos excercicios...

qual a logica de diminuir as repeticoes e aumentar a carga a cada semana?

bons treinos.

Idade:17

Altura:1,75

Peso:73

BF: 12%

Medidas: braco contraido: 34,5 Torax: 100

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Ola amigos, iniciei um treino de 4 semanas nessa segunda feira, por favor avaliem.

A (Segunda e quinta)

Peito

Supino Reto 3 series 10 repeticoes (primeira semana) 8 repeticoes(segunda semana) 6 repeticoes (quarta semana)

Supino Inclinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Supino declinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Triceps

Barra Paralela 3 series de 10 repeticoes (Se posicionando o mais reto possivel pra mior recrutamento do triceps)

Triceps Testa 3 series de 10 repeticoes, segunda semana 8 e quarta semana 6

Panturrilha

Flexao plantar sentado 3 series de 16 reps

Panturrilha No leg 45 3 series de 16 reps

B (terca e sexta)

Costas

Barra fixa 4 series maximas repeticoes

Levantamento terra 3 series 10 repeticoes

Remada na barra 3 series de (mesmo esquema do supino reto)

Puxador de costas no triangulo 3 series de 10

Biceps e antebraco

Rosca direta (mesmo esquema do supino)

Rosca scott unilateral 3 series de 10

C

Perna

Agachamento 3 series 10 repeticoes

Leg press 45 3 series de 10 repeticoes

Flexora em pé 3 series de 10 repeticoes

Extensora 3 series de 10 repeticoes

Abducao + aducao (superset) 3 series de 10 repeticoes cada uma

Ombro

Desenvolvimento com halter 3 series de 10 reps

Abducao de ombro sentado 3 series de 10 reps

Crucifixo inverso 3 series de 10 reps

Abdominal (segunda quartas e sextas)

Reto (20 reps) Infra (20 reps) Elevacao de pelve (15 reps) SUPERSET

Sempre antes do treino

Grande abraco

Em peito eu colocaria algum isolador.

Costa ta muito volumoso pra 2 vezes na semana... tenta deixar no máximo 10 séries (pode manter os 4 exercicios)

De perna eu tiraria essa aduação e abdução. Poderia um dia fazer a extensora e outro dia a flexora.

Ombro eu deixaria 2 mesmo e jogaria 1 de trapézio.

Abraço

Entao, ficou assim...

A (Segunda e quinta)

Peito

Supino Reto 3 series 10 repeticoes (primeira semana) 8 repeticoes(segunda semana) 6 repeticoes (quarta semana)

Supino Inclinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Supino declinado com Halter (mesmo esquema do supino reto)

Crossover 3 series de 10 reps

Triceps

Barra Paralela 3 series de 10 repeticoes (Se posicionando o mais reto possivel pra mior recrutamento do triceps)

Triceps Frances unilateral com halter 3 series de 8 a 10 reps (Cabeca longa)

Triceps inverso unilateral no cabo 3 series de 8 a 10 reps (cabeca média)

Panturrilha

Flexao plantar sentado 3 series de 16 reps

Panturrilha No leg 45 3 series de 16 reps

B (terca e sexta)

Costas

Barra fixa 3 series maximas repeticoes

Levantamento terra 3 series 10 repeticoes

Remada Curvada 3 (mesmo esquema do supino)

Biceps e antebraco

Rosca direta (mesmo esquema do supino)

Rosca Alternada Sentado 3 series de 10 repeticoes

Rosca punho 3 series de 16 repeticoes

C

Perna

Agachamento 3 series 10 repeticoes

Leg press 45 3 series de 10 repeticoes

Flexora(quarta) em pé 3 series de 10 repeticoes

Extensora(sabado) 3 series de 10 repeticoes

Ombro

Desenvolvimento com halter 3 series de 10 reps

Abducao de ombro sentado 3 series de 10 reps

Remada alta pegada fechada 3 series de 8 a 10 reps

Abdominal (segunda quartas e sextas)

Reto (20 reps) Infra (20 reps) Elevacao de pelve (15 reps) SUPERSET

Sempre antes do treino

Agradecendo as avaliacoes, foram fundamentais ;D

Editado 11/06/2011 às 22:46 06/11, 2011 por davitrompieri (veja o histórico de edições)