Altura:1,70m

Peso:68KG

Idade : 16

BF: 12%

Objetivo : cutting (perda de gordura mantendo maximo de massa magra)

6:00 (38g proteinas / 23g carboidratos / 15g gordura / 285kcal)

28g Albumina - 22g proteinas (77kcal)

2 Fatias de pão integral - 23g carboidratos / 4,5g proteinas (118kcal)

20g peito de peru - 4,2g proteinas / 1g gordura (19.6kcal)

1 fatias de mussarela - 2,25g proteinas / 2,25g gorduras (40kcal)

9:30 (11,5g proteinas / 23g carboidratos / 3g gordura / 177kcal)

2 fatias pão integral - 23g carboidratos / 4,5g proteinas (118kcal)

20g peito de peru - 4,2g proteinas / 1g gordura (19.6kcal)

1 fatias de mussarela - 2,25g proteinas / 2,25g gorduras (40kcal)

12:00 (26g proteinas / 37g carboidratos / 5,4g gorduras / 331kcal)

100g Arroz - 24g carboidratos / 2g proteinas (109kcal)

50g feijão - 13g carboidratos / 4,5g proteinas (70kcal)

50g peito de frango grelhado - 15,5g proteinas / 2g gordura (82kcal)

20g queijo prato - 4,35g proteinas / 3,4g gorduras (70kcal)

1 colher de azeite extra virgem - 11.96g gorduras (108kcal)

15:30 (21.5g proteinas / 20g carboidratos / 18g gorduras / 335kcal)

1 esfiha de frango - 21.5g proteinas / 20g carboidratos / 18g gorduras (335kcal)

18:30(Pré-Treino) (36g proteinas / 19,95g carboidratos / 6g gordura / 299kcal)

100g peito de frango grelhado - 31g proteinas / 4g gorduras (165kcal)

1 pão francês - 19,95g carboidratos / 3g proteinas (94kcal)

1 fatias de mussarela - 2,25g proteinas / 2,25g gorduras (40kcal)

21:00 (pós liquido) (30g proteinas / 20g carboidratos / 233kcal)

31g Whey protein (153kcal) 30g proteinas

20g dextrose - 20g carboidratos (80kcal)

5g Creatina

21:45 (ceia) (23g proteinas / 22g gorduras / 316kcal)

50g peito de frango grelhado - 15,5g proteinas / 2g gordura (82kcal)

1 ovo cozido - 6g proteinas / 6g gorduras (80kcal)

1 colher de azeite extra virgem - 11.96g gorduras (108kcal)

1 fatias de mussarela - 2,25g proteinas / 2,25g gorduras (40kcal)

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Proteinas diárias:173.2g

Carboidratos diários:143g

Gorduras diárias:69.4g

Kcal Diárias:2060kcal

Adaptei aos horarios da escola, sendo que das 6:00 as 18:30 estou na escola, portanto o cardapio não pode ser muito variado.. obrigado!

Editado 7/06/2011 às 17:00 06/7, 2011 por DaniloNovaes (veja o histórico de edições)

19g de gord, antes de tudo, jogue pelo menos 60g de gords cara, use ovos inteiros, queijos, azeite, castanhas, nozes, amendoins, de preferencia com uma fonte de prot e sem ou com pouco carb.

Abraços

60g gordura?

hmm, ok, farei anterações aqui, e os carboidratos, é muito essa quantidade será? achei muito...

Edit: Estou pensando em colocar 2 colheres de azeite como uma fonte de gordura, qual seria o melhor horario? pensei em ao acordar e antes de dormir, seria uma boa?

obrigado!

Editado 6/06/2011 às 23:10 06/6, 2011 por DaniloNovaes (veja o histórico de edições)

60g de gord é o minimo.

Carb ta levemente alto, se diminuir o arroz do almoço ja fica bom.

Na ceia usaria 4ovos inteiros apenas, e jogaria azeite no almoço,

na ref das 18h use pão integral tb, e aki e no lanche da manhã pode usar castanhas e nozes.

Abraços

Dei uma atualizada, acho que agora ficou bom, valeu pelas dicas até agora !

abraços

Acho q pelo seu peso tem mta kcal agora, huaHuahuHAUHUhua, tira a mussarela dos lanches e deixa a noite, e tenta cortar um pouco de carb ai, fechando com 2000kcals ou pouco menos.

Abraços

er UIHASIUDHUH

então, tirei 1 fatia de queijo de cada lanche e diminui pra 1 ovo anoite...

65 era que eu tinha me pesada a umas 3 semanas atrás, me pesei aqui agora com a balança regulada certinha deu 68! UHASIDUH boas noticias!

enfim, consegui dominuir pra 2060 kcal com uma boa quantidade de gordura , acho que agora ta bom haha!

abraços

Acho q devia tirar o pão frances e usar o integral.

Desjejum tira o azeite e joga no almoço e tira o queijo prato.

Ceia faria o q te falei, 3-4 ovos e pronto, meno trabalho e mto mais vitaminas.

Abraços