JJana 2 Postado Maio 29, 2011 às 17:28 Compartilhar Postado Maio 29, 2011 às 17:28 (editado) Olá Estou mudando meu treino essa semana e gostaria que dessem uma avaliada Idade: 22 Altura: 1,67 Peso: 62 BF: 22 Objetivo do treino: HIPERTROFIA (Enfase triceps e perna) Faço treino ABCD, de terça a sexta A - TERÇA AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12 AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12 LEG 45° 4X15 15 12 12 CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12 FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10 STIFF 3X15 LOMBAR FITTBALL 3X15 B - QUARTA DESENVOL. FRENTE MAQ. 4X15 15 12 12 ELEVAÇAO LATERAL 4X15 15 12 12 ELEVAÇAO POSTERIOR 4X15 15 12 12 TRICEPS PULLEY 3X15 12 10 TRICEPS TESTA 3X15 12 10 TRICEPS COICE 3X15 12 10 ABDOMINAL C - QUINTA PUXADA COSTA 4X15 15 12 12 PUXADA FRENTE SUPINADA 4X15 15 12 12 REMADA BAIXA SUPINADA 4X15 15 12 12 ROSCA MARTELO UNIL. 3X15 15 12 ROSCA DIREITA BARRA 3X15 15 12 ROSCA ALTERNADA 3X15 15 12 ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA 4X15 D - SEXTA ADUTORA 4X15 15 12 12 ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13 PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13 GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20 GLUTEO SOLO 3X15 ABDOMINAL OBS: Fiz cirurgia a 1 ano e ainda nao me sinto segura pra malhar peito, por esse motivo que nao inclui no treino Todos os dias faço 10 min. de corrida leve na esteira para aquecer. Não faço mais que isso pq tenho muita facilidade de emagrecer fazendo aerobico, o que não é meu objetivo. Acho que é isso, desde já agradecendo!! beijos Editado Maio 30, 2011 às 19:22 por JJana Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gutinha 12 Postado Maio 29, 2011 às 22:28 Compartilhar Postado Maio 29, 2011 às 22:28 Gostei dos exercícios, mas acho 1 semana muito tempo pra descansar pernas, eu treinaria 2x por semana, daria um jeito de colocar superiores tudo num dia só ou juntar A com D pra repetir na sexta.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JJana 2 Postado Maio 30, 2011 às 00:30 Autor Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 00:30 Pois é, o problema de juntar A e D é o tempo né muito exercicio pra um dia só a não ser que tirasse alguns exercicios, mas ai tbm nao acho uma boa agora fiquei em duvida o que sera que é melhor?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gutinha 12 Postado Maio 30, 2011 às 03:19 Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 03:19 (editado) A - TERÇA AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12 AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12 LEG 45° 4X15 15 12 12 CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12 FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10 STIFF 3X15 LOMBAR FITTBALL 3X15 D - SEXTA ADUTORA 4X15 15 12 12 ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13 PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13 GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20 GLUTEO SOLO 3X15 ABDOMINAL Vc Já faz 5 exercícios que pegam glúteos, não precisa de isoladores pra isso.. Vc deveria juntar esses dois e colocar só os de panturrilha no A e se não ficar muito extenso coloca o Abdominal.. Só minha opinião.. eu pelo menos treino pernas de 2 a 3 vezes por semana (apesar de 3 vezes eu treinar com dor ainda), mas meus resultados sempre vieram, se eu treinar só 1 acho q não vai pra frente... Mulheres geralmente precisam de mais frequencia e volume de exercicios que homens.. Ou então, se vc já estiver com lombar fortalecida, poderia trocar extensão lombar por Levantamento Terra, que também pega glúteos e lombar.. Agachamento Sumô Afundo com Barra Leg 45º Stiff Extensão Lombar Eu ia colocar imagens, mas não quis funcionar ¬¬ Editado Maio 30, 2011 às 03:21 por Gutinha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JJana 2 Postado Maio 30, 2011 às 12:27 Autor Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 12:27 Oi Gutinha, eu estava fazendo perna 3x por semana, ai no meu treino anterior a esse fiz nesse mesmo esquema ABCD e deu certo pra mim Com relaçao a Extensão Lombar estava fazendo no meu treino anterior e resolvi trocar nesse pelo Lombar Fittball nesse novo treino E sobre o levantamento terra não entendi, achei que o stiff ja era levantamento terra, agora fiquei em duvida obrigada pela ajuda!! beijoo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 30, 2011 às 16:05 Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 16:05 (editado) Oi Gutinha, eu estava fazendo perna 3x por semana, ai no meu treino anterior a esse fiz nesse mesmo esquema ABCD e deu certo pra mim Com relaçao a Extensão Lombar estava fazendo no meu treino anterior e resolvi trocar nesse pelo Lombar Fittball nesse novo treino E sobre o levantamento terra não entendi, achei que o stiff ja era levantamento terra, agora fiquei em duvida obrigada pela ajuda!! beijoo Levantamento terra , Levantamento terra ( Stiff) http://carlinhafitne...stiff-qual.html ( leia) Olá Estou mudando meu treino essa semana e gostaria que dessem uma avaliada Idade: 22 Altura: 1,67 Peso: 62 BF: 22 Objetivo do treino: HIPERTROFIA Faço treino ABCD, de terça a sexta A - TERÇA AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12 AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12 LEG 45° 4X15 15 12 12 CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12 FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10 STIFF 3X15 LOMBAR FITTBALL 3X15 B - QUARTA DESENVOL. FRENTE MAQ. 4X15 15 12 12 ELEVAÇAO LATERAL 4X15 15 12 12 ELEVAÇAO POSTERIOR 4X15 15 12 12 TRICEPS PULLEY 3X15 12 10 TRICEPS TESTA 3X15 12 10 TRICEPS COICE 3X15 12 10 ABDOMINAL C - QUINTA PUXADA COSTA 4X15 15 12 12 PUXADA FRENTE SUPINADA 4X15 15 12 12 REMADA BAIXA SUPINADA 4X15 15 12 12 ROSCA MARTELO UNIL. 3X15 15 12 ROSCA DIREITA BARRA 3X15 15 12 ROSCA ALTERNADA 3X15 15 12 ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA 4X15 D - SEXTA ADUTORA 4X15 15 12 12 ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13 PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13 GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20 GLUTEO SOLO 3X15 ABDOMINAL Todos os dias faço 10 min. de corrida leve na esteira para aquecer. Acho que é isso, desde já agradecendo!! beijos Treino A-Segunda ( Perna / panturrilha e abdominais) (10- minutos de bike corrida rapida para aquecimento) Agachamento livre com barra 4x 10 ( primeira com 50% do peso que ira começar o treino para aquecimento) Agachamento Hack 4 x 12/10/8/6 Cadeira extensora 3 x 12 Mesa flexora 3 x 10 Panturrilha em pé 3 x 15 Panturrilha na máquina 3 x 15 Abdominal reto 3 x 20 Abdominal oblíquo 3 x 12 (cada lado) Abdominal infra 3 x 12 Treino B- Terça ( Musculos superiores) (5- minutos de bike corrida rapida para aquecimento) Supino reto com halter 3x 12 Voador 3 x 12 Puxada aberta no pulley frontal 3 x 10 Desenvolvimento com halter 3 x 10 ( não é halternado) Elevação frontal 3x 12 ( alternado) Tríceps no Pulley 3 x 12 Rosca direta 3 x 12 20 minutos de esteira média rápida Descanço- Quarta Treino- C- Quinta ( Treino cardiovascular) ( Cardiovasculares) Esteira em média velocidade (caminha de 20 minutos ) Pedalada na bicicleta em média força ( 10 minutos) Abdominal reto 4 x 20 Abdominal oblíquo 4 x 12 (cada lado) Abdominal infra 4 x 12 Esteira velocidade rápida ( corrida de 5 minutos) Treino D - Sexta ( perna e panturrilha) (5- minutos de bike corrida rapida para aquecimento) Agachamento Unilateral com barra 4¹x 10 ( primeira com 50% do peso que ira começar o treino para aquecimento) Avanço 3 x 12 Stiff 3 x 12 Leg Press 3 x 12/10/8 Elevação de pernas 3 x 10 ( cada perna) Elevação de pernas lateral 3 x 10 ( cada perna) Panturrilha em pé 3x 15 Panturrilha no aparelho 3x 15 Acho que assim também poderia ser avaliado! Editado Maio 30, 2011 às 16:03 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
JJana 2 Postado Maio 30, 2011 às 19:35 Autor Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 19:35 Oi Rodrigo entao, acho que esse treino nao ia dar certo pra mim fiz cirurgia a 1 ano, nao estou fazendo peitoral, ainda nao me sinto segura pra malhar esse musculo o treino C tem bastante aerobico, o que pra mim é um problema ja que tenho muita facilidade em emagrecer por isso só faço 10 min por dia, se fizer mais eu seco, o que nao é meu objetivo ja alterei meu post e coloquei essas observaçoes no meu treino anterior eu estava fazendo o agachamento livre com barra, troquei pelo sumo nesse novo treino pq li aqui no forum que é bom variar o tipo de agachamento agora tenho uma duvida, vc colocou 2 tipos de agachamento no treino A, nao acha que isso é demais, nao vai forçar muito?? agradeço a dica muito obrigada!! bjs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 30, 2011 às 20:20 Compartilhar Postado Maio 30, 2011 às 20:20 Oi Rodrigo entao, acho que esse treino nao ia dar certo pra mim fiz cirurgia a 1 ano, nao estou fazendo peitoral, ainda nao me sinto segura pra malhar esse musculo o treino C tem bastante aerobico, o que pra mim é um problema ja que tenho muita facilidade em emagrecer por isso só faço 10 min por dia, se fizer mais eu seco, o que nao é meu objetivo ja alterei meu post e coloquei essas observaçoes no meu treino anterior eu estava fazendo o agachamento livre com barra, troquei pelo sumo nesse novo treino pq li aqui no forum que é bom variar o tipo de agachamento agora tenho uma duvida, vc colocou 2 tipos de agachamento no treino A, nao acha que isso é demais, nao vai forçar muito?? agradeço a dica muito obrigada!! bjs Não acho não , pois no hack não é a mesma coisa de fazer no smith ou com barra livre , o fiz para apenas dar mais enfase aos quadríceps. Em relação ao que você disse, um dia de aeróbico é estremamente saudavel e não creio que geraria tanta perda de assim mesmo tendo facilidade de perder peso , mais você é que sabe o que deseja e como seu corpo reage melhor , espero que tenha bons resultados! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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