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Novo Treino Abcd


JJana

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Olá

Estou mudando meu treino essa semana e gostaria que dessem uma avaliada

Idade: 22

Altura: 1,67

Peso: 62

BF: 22

Objetivo do treino: HIPERTROFIA (Enfase triceps e perna)

Faço treino ABCD, de terça a sexta

A - TERÇA

AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12

AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12

LEG 45° 4X15 15 12 12

CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12

FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10

STIFF 3X15

LOMBAR FITTBALL 3X15

B - QUARTA

DESENVOL. FRENTE MAQ. 4X15 15 12 12

ELEVAÇAO LATERAL 4X15 15 12 12

ELEVAÇAO POSTERIOR 4X15 15 12 12

TRICEPS PULLEY 3X15 12 10

TRICEPS TESTA 3X15 12 10

TRICEPS COICE 3X15 12 10

ABDOMINAL

C - QUINTA

PUXADA COSTA 4X15 15 12 12

PUXADA FRENTE SUPINADA 4X15 15 12 12

REMADA BAIXA SUPINADA 4X15 15 12 12

ROSCA MARTELO UNIL. 3X15 15 12

ROSCA DIREITA BARRA 3X15 15 12

ROSCA ALTERNADA 3X15 15 12

ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA 4X15

D - SEXTA

ADUTORA 4X15 15 12 12

ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO

PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13

PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13

GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20

GLUTEO SOLO 3X15

ABDOMINAL

OBS: Fiz cirurgia a 1 ano e ainda nao me sinto segura pra malhar peito, por esse motivo que nao inclui no treino

Todos os dias faço 10 min. de corrida leve na esteira para aquecer. Não faço mais que isso pq tenho muita facilidade de emagrecer fazendo aerobico, o que não é meu objetivo.

Acho que é isso, desde já agradecendo!!

beijos

Editado por JJana
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A - TERÇA

AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12

AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12

LEG 45° 4X15 15 12 12

CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12

FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10

STIFF 3X15

LOMBAR FITTBALL 3X15

D - SEXTA

ADUTORA 4X15 15 12 12

ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO

PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13

PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13

GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20

GLUTEO SOLO 3X15

ABDOMINAL

Vc Já faz 5 exercícios que pegam glúteos, não precisa de isoladores pra isso.. Vc deveria juntar esses dois e colocar só os de panturrilha no A e se não ficar muito extenso coloca o Abdominal..

Só minha opinião.. eu pelo menos treino pernas de 2 a 3 vezes por semana (apesar de 3 vezes eu treinar com dor ainda), mas meus resultados sempre vieram, se eu treinar só 1 acho q não vai pra frente... Mulheres geralmente precisam de mais frequencia e volume de exercicios que homens..

Ou então, se vc já estiver com lombar fortalecida, poderia trocar extensão lombar por Levantamento Terra, que também pega glúteos e lombar..

Agachamento Sumô

Afundo com Barra

Leg 45º

Stiff

Extensão Lombar

Eu ia colocar imagens, mas não quis funcionar ¬¬

Editado por Gutinha
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Oi Gutinha, eu estava fazendo perna 3x por semana, ai no meu treino anterior a esse fiz nesse mesmo esquema ABCD e deu certo pra mim

Com relaçao a Extensão Lombar estava fazendo no meu treino anterior e resolvi trocar nesse pelo Lombar Fittball nesse novo treino

E sobre o levantamento terra não entendi, achei que o stiff ja era levantamento terra, agora fiquei em duvida :unsure:

obrigada pela ajuda!!

beijoo

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Visitante Rodrigo1985

Oi Gutinha, eu estava fazendo perna 3x por semana, ai no meu treino anterior a esse fiz nesse mesmo esquema ABCD e deu certo pra mim

Com relaçao a Extensão Lombar estava fazendo no meu treino anterior e resolvi trocar nesse pelo Lombar Fittball nesse novo treino

E sobre o levantamento terra não entendi, achei que o stiff ja era levantamento terra, agora fiquei em duvida :unsure:

obrigada pela ajuda!!

beijoo

Levantamento terra , Levantamento terra ( Stiff)

http://carlinhafitne...stiff-qual.html ( leia)

Olá

Estou mudando meu treino essa semana e gostaria que dessem uma avaliada

Idade: 22

Altura: 1,67

Peso: 62

BF: 22

Objetivo do treino: HIPERTROFIA

Faço treino ABCD, de terça a sexta

A - TERÇA

AGACHAMENTO SUMO 4X15 15 12 12

AFUNDO C/ BARRA 4X15 15 12 12

LEG 45° 4X15 15 12 12

CADEIRA EXTENSORA 4X15 15 12 12

FLEXORA DEITADA TRONCO ALTO 3X10

STIFF 3X15

LOMBAR FITTBALL 3X15

B - QUARTA

DESENVOL. FRENTE MAQ. 4X15 15 12 12

ELEVAÇAO LATERAL 4X15 15 12 12

ELEVAÇAO POSTERIOR 4X15 15 12 12

TRICEPS PULLEY 3X15 12 10

TRICEPS TESTA 3X15 12 10

TRICEPS COICE 3X15 12 10

ABDOMINAL

C - QUINTA

PUXADA COSTA 4X15 15 12 12

PUXADA FRENTE SUPINADA 4X15 15 12 12

REMADA BAIXA SUPINADA 4X15 15 12 12

ROSCA MARTELO UNIL. 3X15 15 12

ROSCA DIREITA BARRA 3X15 15 12

ROSCA ALTERNADA 3X15 15 12

ENCOLHIMENTO OMBRO BARRA 4X15

D - SEXTA

ADUTORA 4X15 15 12 12

ABDUTORA 4X15 15 12 12 +20 INCLINADO

PANTURRILHA SENTADO 4X17 15 15 13

PANTURRILHA INCLINADO 4X17 15 15 13

GLUTEO 4 APOIO PERNA ESTENDIADA 4X20

GLUTEO SOLO 3X15

ABDOMINAL

Todos os dias faço 10 min. de corrida leve na esteira para aquecer.

Acho que é isso, desde já agradecendo!!

beijos

Treino A-Segunda ( Perna / panturrilha e abdominais)

(10- minutos de bike corrida rapida para aquecimento)

Agachamento livre com barra 4x 10 ( primeira com 50% do peso que ira começar o treino para aquecimento)

Agachamento Hack 4 x 12/10/8/6

Cadeira extensora 3 x 12

Mesa flexora 3 x 10

Panturrilha em pé 3 x 15

Panturrilha na máquina 3 x 15

Abdominal reto 3 x 20

Abdominal oblíquo 3 x 12 (cada lado)

Abdominal infra 3 x 12

Treino B- Terça ( Musculos superiores)

(5- minutos de bike corrida rapida para aquecimento)

Supino reto com halter 3x 12

Voador 3 x 12

Puxada aberta no pulley frontal 3 x 10

Desenvolvimento com halter 3 x 10 ( não é halternado)

Elevação frontal 3x 12 ( alternado)

Tríceps no Pulley 3 x 12

Rosca direta 3 x 12

20 minutos de esteira média rápida

Descanço- Quarta

Treino- C- Quinta ( Treino cardiovascular)

( Cardiovasculares)

Esteira em média velocidade (caminha de 20 minutos )

Pedalada na bicicleta em média força ( 10 minutos)

Abdominal reto 4 x 20

Abdominal oblíquo 4 x 12 (cada lado)

Abdominal infra 4 x 12

Esteira velocidade rápida ( corrida de 5 minutos)

Treino D - Sexta ( perna e panturrilha)

(5- minutos de bike corrida rapida para aquecimento)

Agachamento Unilateral com barra 4¹x 10 ( primeira com 50% do peso que ira começar o treino para aquecimento)

Avanço 3 x 12

Stiff 3 x 12

Leg Press 3 x 12/10/8

Elevação de pernas 3 x 10 ( cada perna)

Elevação de pernas lateral 3 x 10 ( cada perna)

Panturrilha em pé 3x 15

Panturrilha no aparelho 3x 15

Acho que assim também poderia ser avaliado!

Editado por Rodrigo1985
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Oi Rodrigo

entao, acho que esse treino nao ia dar certo pra mim

fiz cirurgia a 1 ano, nao estou fazendo peitoral, ainda nao me sinto segura pra malhar esse musculo

o treino C tem bastante aerobico, o que pra mim é um problema ja que tenho muita facilidade em emagrecer

por isso só faço 10 min por dia, se fizer mais eu seco, o que nao é meu objetivo

ja alterei meu post e coloquei essas observaçoes

no meu treino anterior eu estava fazendo o agachamento livre com barra, troquei pelo sumo nesse novo treino pq li aqui no forum que é bom variar o tipo de agachamento

agora tenho uma duvida, vc colocou 2 tipos de agachamento no treino A, nao acha que isso é demais, nao vai forçar muito??

agradeço a dica

muito obrigada!!

bjs

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Visitante Rodrigo1985

Oi Rodrigo

entao, acho que esse treino nao ia dar certo pra mim

fiz cirurgia a 1 ano, nao estou fazendo peitoral, ainda nao me sinto segura pra malhar esse musculo

o treino C tem bastante aerobico, o que pra mim é um problema ja que tenho muita facilidade em emagrecer

por isso só faço 10 min por dia, se fizer mais eu seco, o que nao é meu objetivo

ja alterei meu post e coloquei essas observaçoes

no meu treino anterior eu estava fazendo o agachamento livre com barra, troquei pelo sumo nesse novo treino pq li aqui no forum que é bom variar o tipo de agachamento

agora tenho uma duvida, vc colocou 2 tipos de agachamento no treino A, nao acha que isso é demais, nao vai forçar muito??

agradeço a dica

muito obrigada!!

bjs

Não acho não , pois no hack não é a mesma coisa de fazer no smith ou com barra livre , o fiz para apenas dar mais enfase aos quadríceps. Em relação ao que você disse, um dia de aeróbico é estremamente saudavel e não creio que geraria tanta perda de assim mesmo tendo facilidade de perder peso , mais você é que sabe o que deseja e como seu corpo reage melhor , espero que tenha bons resultados!:D

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