[Duvida] Avaliem minha alimentação por favor

Olá galera, ontem estava lendo alguns artigos para a "queima" de gordura e decidi construir minha alimentação, como sou "Iniciante" em construir dietas, venho humildemente () pedir a opnião de vocês e CRITICAS CONSTRUTIVAS se possivel >)

Peso Atual: 74.5kg

Altura: 1,73cm

Meta: Principalmente perder gordura e o objetivo secundario ganhar massa magra.

Segue Abaixo a minha alimentação:

Min de proteínas para o corpo: 150 gramas

Ideal de carboidratos para o corpo: 300gramas

Calorias necessárias para manter o peso: 2856calorias (de acordo com a formula de Harris Benedict)

CAFÉ DA MANHÃ – (HORA: 6:50)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 442kcal; 31.5 proteínas; 52.2carboidratos; 0.3 gordura)

01 Café com leite (LEITE:71Kcal; 10g carboidratos; 7g proteína CAFÉ COM AÇUCAR: 51Kcal; 13.4 carboidratos; 0.9 proteína; 1 gordura)

02 ovos (clara, cozida) (44kcal; 6 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)01 BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

LANCHE- (HORA: 10:00)

OPÇÃO 01:

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

ALMOÇO: (HORA: 13:10)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 55.4 proteínas; 48g carboidratos; 10.8 gordura)

200g Frango, (assado) (218kcal; 36,4 proteínas; 0g carboidrato; 10.8 gordura)

80g Lentilha ( 274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

PRÉ-TREINO –(HORA: 15:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 21,6 proteínas ; 34.3g carboidratos; 0.3 gordura; 288kcal)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)

01 COPO DE IOGURTE DESNATADO (110kcal; 5,3 proteínas ; 8,1g carboidratos ; 0g gordura)

01. BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

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TREINO –

• MUSCULAÇÃO (5 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 40~1:20MIN)

• AEROBICA (GERALMENTE BIKE) (4 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 50MIN)

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PÓS-TREINO – (HORA: 18:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 55.4 proteínas; 48g carboidratos; 10.8 gordura)

200g Frango, (assado) (218kcal; 36,4 proteínas; 0g carboidrato; 10.8 gordura)

80g Lentilha (274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

ULTIMA REFEIÇÃO – (HORA: 21:00)

OPÇÃO 01: (TOTAL; 433kcal; 52.2 g carboidratos; 9,1g gordura; 22.3g proteína)

02 ovos (clara, cozida) (44kcal; 6 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)

BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

*VALORES NUTRICIONAIS BASEADOS NA SEGUINTE TABELA:

https://www.corpoperfeito.com.br/tabeladeal...os/default.aspx

TOTAL CONSUMIDO( média):

CARBOIDRATOS 260.7

PROTEÍNAS 190.8

GORDURAS 18.5

VALOR ENERGETICO 2514kcal

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Obrigado!

Não ficou clara a dieta, hiper ou hipocalórica?

Vc pode ganhar massa magra e perder gordura simultaneamente. Pra perder gordura precisa fazer aeróbicos, tipo corrida ou bicicleta, pra ganhar massa magra basta comer pouca gordura.

Eu achei a dieta muito fraquinha, não calculei os carboidratos e proteinas, mas vendo rapidamente, a não ser que vc coma um pacote de Club Social, não deve dar 250gr de carbo e, para o seu peso, o ideal seria 300gr, proteína acho que está um pouco abaixo tbm.

Seu pré e pós treino tbm estão fracos, se fizer isso vai é perder massa magra, tira a bolacha e manda macarrão+frango no pós, falta carbo tbm no pré, uma dica é banana ou batata doce como fontes de carbo.

Falta por os horários das refeições e as quantidades de kcal/carbo/pronteína e seu BF.

Não ficou clara a dieta, hiper ou hipocalórica?

Vc pode ganhar massa magra e perder gordura simultaneamente. Pra perder gordura precisa fazer aeróbicos, tipo corrida ou bicicleta, pra ganhar massa magra basta comer pouca gordura.

Eu achei a dieta muito fraquinha, não calculei os carboidratos e proteinas, mas vendo rapidamente, a não ser que vc coma um pacote de Club Social, não deve dar 250gr de carbo e, para o seu peso, o ideal seria 300gr, proteína acho que está um pouco abaixo tbm.

Seu pré e pós treino tbm estão fracos, se fizer isso vai é perder massa magra, tira a bolacha e manda macarrão+frango no pós, falta carbo tbm no pré, uma dica é banana ou batata doce como fontes de carbo.

Falta por os horários das refeições e as quantidades de kcal/carbo/pronteína e seu BF.

Olá, primeiramente obrigado pela resposta.

Bom eu gostaria de uma dieta hipocalórica, mas, digamos, que eu não perca tanto peso assim já que eu tenho 1,73cm de altura e estou pesando 74 kg(vendo os tópicos, o ideal seria 73kg certo?). O problema é que eu possuo muita gordura localizada, então a minha intensão é, como você disse, perder gordura e ganhar massa magra. Para isso eu preciso fazer uma dieta hipocalórica certo?

Vou fazer umas modificações de acordo com as dicas que você disse e posto aqui. Obrigado!

Não não amigo, gordura se perde com exercícios aeróbicos, não com menos comida, quando falta energia para as atividades o corpo não vai pegá-la da gordura, vai pegá-la dos músculos.

Seu peso está bom, há quanto tempo vc treina e em quanto está o seu percentual de gordura (BF)? Pq dependendo acho que vc vai precisar é de uma dieta hipercalórica.

Ainda não realizei o exame pra ver minha porcentagem de gordura , e eu treino a 2 meses . É com exercicios aeróbicos que se perde gordura, eu sei, porém me disseram que se houver um excesso de carboidratos no corpo, o exercicio primeiramente irá queima-los para depois "atingir" a gordura, isso é verdade?( ou seja, caso haja um excesso muito grande de carboidratos no corpo, o exercicio aeróbico não queimará gordura.) e de noite os carboidratos em excesso "transformam-se" em gordura certo?

Dei uma ajeitada na dieta, não sei se melhorou, botei também lá a lógica que utilizei para construi-la.

Obrigado pela ajuda!

*Eu fiquei indeciso no que colocar pra comer no lanche após o café da manhã, pois eu vou para a faculdade e só posso comer alimentos rapidos e pré prontos nesse horário( como biscoitos e barras de cereais). Você tem alguma sugestão?

*² Construí me baseando em uma dieta hipocalórica( só tive a oportunidade de ver seu post agora.) VocÊ acha que eu devo fazer uma hiper em vez de hipo?

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Altura: 1,73

Peso: 75kg

Min de proteínas para o corpo: 150 gramas

Ideal de carboidratos para o corpo: 300gramas

Calorias necessárias para manter o peso: 2856calorias (de acordo com a formula de Harris Benedict)

CAFÉ DA MANHÃ – (HORA: 6:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 603kcal; 57.4 proteinas; 58.8carboidratos; 0 gordura)

02 ovos (clara, cozida) (318kcal; 26.8 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

04 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 26g Proteína; 6,8 carboidratos; 0g gordura)

01 BANANA PRATA (98Kcal; 1,3 proteína; 26g carboidrato)

LANCHE- (HORA: 10:00)

OPÇÃO 01:

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

ALMOÇO: (HORA: 13:10)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 83 proteínas; 48g carboidratos; 0 gordura)

200g Frango, (peito, sem pele grelhado) (318kcal; 64 proteínas; 0g carboidrato; ? gordura)

80g Lentilha ( 274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

PRÉ-TREINO –(HORA: 15:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 34,6 proteínas ; 40.9g carboidratos; 0 gordura; 297kcal)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

04 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 26g Proteína; 6,8 carboidratos; 0g gordura)

01 COPO DE IOGURTE DESNATADO (110kcal; 5,3 proteínas ; 8,1g carboidratos ; 0g gordura)

01 BANANA PRATA (98Kcal; 1,3 proteína; 26g carboidrato)

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TREINO –

• MUSCULAÇÃO (5 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 40~1:20MIN)

• AEROBICA (GERALMENTE BIKE) (4 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 50MIN)

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PÓS-TREINO – (HORA: 18:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 83 proteínas; 48g carboidratos; 0 gordura)

200g Frango, (peito, sem pele grelhado) (318kcal; 64 proteínas; 0g carboidrato; ? gordura)

80g Lentilha ( 274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

ULTIMA REFEIÇÃO – (HORA: 21:00)

OPÇÃO 01: (TOTAL; 48g carboidratos; 8,8g gordura; 618kcal; 56.1g proteína)

02 ovos (clara, cozida) (318kcal; 26.8 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

04 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 26g Proteína; 6,8 carboidratos; 0g gordura)

LÓGICA UTILIZADA:

• Evitar gorduras;

• Evitar alimentos com altos índices glicemicos;

• Comer os carboidratos suficientes nas refeições onde o maior numero ingerido de carboidratos será nas refeições pós-treino e pré-treino e o menor indice de ingestão de carboidratos é na refeição mais proxima do sono;

• Comer o máximo de proteínas possíveis em todas as alimentações.

*VALORES NUTRICIONAIS BASEADOS NA SEGUINTE TABELA:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

TOTAL CONSUMIDOS PRECISOS

CARBOIDRATOS 295.7 300g

PROTEÍNAS 315.4 150g

GORDURAS 17.6 ------

VALOR ENERGETICO 2800kcal 2856kcal

Antes de tudo, vc é ecto ou mesomorfo?

Esse exame geralmente as próprias academias fazem no ato da matrícula no IMC (indice de massa corporal) e é baratinho, eu já fiz 2 deles e paguei 15 reais em cada.

Sim, reduzir carboidratos, principalmente a noite, é uma forma de reduzir gordura.

Não entendi essa parte aqui: PROTEÍNAS 315.4 150g

No lanche das 10:00 vc pode comer barra de proteína ou alguma fruta já que quer perder, e na refeição das 21:00 vc pode trocá-la por pão integral e queijo cottage e albumina com leite ou água.

Esses calculos de proteína estão totalmente errados, 200gr de peito de frango nunca terão 64gr de proteína e 2 claras não chegam a 10gr, as kcal tbm estão erradas, é bom procurar outra tabela nutricional, e um detalhe, proteína em excesso tbm vira gordurinha.

Eu realmente não sei se é melhor sugerir uma dieta hiper ou hipo pq não sei o seu BF, se vc tiver 20% de BF por exemplo, já serão 14kg só de gordura. E diminua o tempo entre as refeições para acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura, refeições menores e com intervalos curtos.

É aconselhável que seu treino não dure mais que 1 hora e que não seja todo dia para que vc possa descansar tbm, sobre sua aeróbica... eu acho melhor alternar caminhada e corrida na esteira, acho corrida um exercício mais completo, na bike vc praticamente só mexe as pernas.

Sugiro que leia esse tópico tbm, se é que já não o fez:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541

Abraços.

Antes de tudo, vc é ecto ou mesomorfo?

Esse exame geralmente as próprias academias fazem no ato da matrícula no IMC (indice de massa corporal) e é baratinho, eu já fiz 2 deles e paguei 15 reais em cada.

Sim, reduzir carboidratos, principalmente a noite, é uma forma de reduzir gordura.

Não entendi essa parte aqui: PROTEÍNAS 315.4 150g

No lanche das 10:00 vc pode comer barra de proteína ou alguma fruta já que quer perder, e na refeição das 21:00 vc pode trocá-la por pão integral e queijo cottage e albumina com leite ou água.

Esses calculos de proteína estão totalmente errados, 200gr de peito de frango nunca terão 64gr de proteína e 2 claras não chegam a 10gr, as kcal tbm estão erradas, é bom procurar outra tabela nutricional, e um detalhe, proteína em excesso tbm vira gordurinha.

Eu realmente não sei se é melhor sugerir uma dieta hiper ou hipo pq não sei o seu BF, se vc tiver 20% de BF por exemplo, já serão 14kg só de gordura. E diminua o tempo entre as refeições para acelerar seu metabolismo e queimar mais gordura, refeições menores e com intervalos curtos.

É aconselhável que seu treino não dure mais que 1 hora e que não seja todo dia para que vc possa descansar tbm, sobre sua aeróbica... eu acho melhor alternar caminhada e corrida na esteira, acho corrida um exercício mais completo, na bike vc praticamente só mexe as pernas.

Sugiro que leia esse tópico tbm, se é que já não o fez:

https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1541

Abraços.

Vou procurar me informar sobre esses exames :X não sei também se sou ecto ou meso,desculpa a ignorância. Vou procurar uma boa barra de proteinas a venda para substituir pelo lanche entre o café e o almoço.

Fiz as modificações que estavam erradas na dieta acima. Sobre a diminuição entre as refeições vou tentar muda-las de horário.... só que meu tempo é muito "corrido" =/ .

Quanto a aerobica, eu não posso fazer de manhã =/, minha aula começa 7:15 =F e tipo, no que você disse a respeito de esteira-corrida e bike, pela esteira e corrida serem "mais completas", a queima de gordura acontece em mais locais do que a bike ou esse "completo" não tem nada haver com isso?

Obrigado pelas dicas!

*Também tentei dar uma diminuida nas proteinas pq vc disse que ela pode virar gordura hehe^^

*Sobre suplementações e termogenicos(albumina)... não posso tomar ainda.... não por falta de dinheiro mas pelo fato de que eu tomo roacutan e não quero ferrar muito com meu figado. Ainda me restam 2 meses de tratamento.

Altura: 1,73

Peso: 75kg

Min de proteínas para o corpo: 150 gramas

Ideal de carboidratos para o corpo: 300gramas

Calorias necessárias para manter o peso: 2856calorias (de acordo com a formula de Harris Benedict)

CAFÉ DA MANHÃ – (HORA: 6:50)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 442kcal; 31.5 proteínas; 52.2carboidratos; 0.3 gordura)

01 Café com leite (LEITE:71Kcal; 10g carboidratos; 7g proteína CAFÉ COM AÇUCAR: 51Kcal; 13.4 carboidratos; 0.9 proteína; 1 gordura)

02 ovos (clara, cozida) (44kcal; 6 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)01 BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

LANCHE- (HORA: 10:00)

OPÇÃO 01:

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

ALMOÇO: (HORA: 13:10)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 55.4 proteínas; 48g carboidratos; 10.8 gordura)

200g Frango, (assado) (218kcal; 36,4 proteínas; 0g carboidrato; 10.8 gordura)

80g Lentilha ( 274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

PRÉ-TREINO –(HORA: 15:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 21,6 proteínas ; 34.3g carboidratos; 0.3 gordura; 288kcal)

01 PÃO INTEGRAL (121kcal; 3,3g proteínas; 26 g carboidratos; 0g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)

01 COPO DE IOGURTE DESNATADO (110kcal; 5,3 proteínas ; 8,1g carboidratos ; 0g gordura)

01. BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

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TREINO –

• MUSCULAÇÃO (5 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 40~1:20MIN)

• AEROBICA (GERALMENTE BIKE) (4 VEZES NA SEMANA ~ TEMPO DE EXECUÇÃO: 50MIN)

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PÓS-TREINO – (HORA: 18:30)

OPÇÃO 01: (TOTAL: 592kcal; 55.4 proteínas; 48g carboidratos; 10.8 gordura)

200g Frango, (assado) (218kcal; 36,4 proteínas; 0g carboidrato; 10.8 gordura)

80g Lentilha (274kcal; 19g proteína; 48g carboidratos; 0g gordura)

ULTIMA REFEIÇÃO – (HORA: 21:00)

OPÇÃO 01: (TOTAL; 433kcal; 52.2 g carboidratos; 9,1g gordura; 22.3g proteína)

02 ovos (clara, cozida) (44kcal; 6 proteínas; 0g carboidrato; 0 gordura)

06 biscoitos integrais “club social” ( 234kcal; 3.3 proteínas; 26g carboidratos; 8.8g gordura)

02 colheres de QUEIJO COTAGGE (66kcal; 13g Proteína; 3,4 carboidratos; 0g gordura)

BANANA PRATA (89Kcal; 1,3 proteína; 22.8g carboidrato; gordura 0.3g)

*VALORES NUTRICIONAIS BASEADOS NA SEGUINTE TABELA:

https://www.corpoperfeito.com.br/tabeladeal...os/default.aspx

TOTAL CONSUMIDO:

CARBOIDRATOS 260.7

PROTEÍNAS 190.8

GORDURAS 18.5

VALOR ENERGETICO 2514kcal