Ae pessoal, segue meus dados inicialmente:

26 anos

1,69m

74kg

BF nao sei exato mas ta por volta de uns 14%, um pouco acima do desejado, uns 9% ja estaria bom.

2 anos de treino

Estou treinando atualmente 3 vezes na semana, seg, qua e sex, uma hora no maximo, seguindo a maioria dos principios do Max-OT. Por causa disso tenho dietas diferentes para os dias que treino e os dias quenao treino. Procuro enfatizar nos dias que treinos e nas horas que se seguem, no pos treino, jantar desse dia ate o cafe da manha do dia seguinte, diminuindo um pouco o consumo de carbos e proteinas. pretendo fazer uma tabela bem detalhada e posto aqu mesmo, com os dados de todas as refeicoes com carbos, proteinas, gorduras e calorias totais. Agradeço desde já as opiniões e críticas.

Seg, Qua e Sext (Dia de Treino as 18:30 com 1 hora de duração, as vezes caminhada leve de 30 min pela manhã em jejum)

Horario Alimento

08:30:00 15g 4 whey tech athletica

30g de aveia Integral

30g de granola light

300ml de leite desnatado

12:00:00 1 concha pequena de arroz

1 concha media de feijao

Saladas quase sempre tomate cenoura

1 concha pequena de alguma massa

carnes variadas, frango, peixe e outros, algo em torno de 400g

As vezes batata, dando preferencia por batata doce, umas 100g

Abacaxi, umas 200g

15:00:00 Duas fatias de pao integral Pullman 12 graos

meia colher de atum com maionese light

2 fatias de peito de peru light defumado

(Pre treino) 17:30:00 15g 4 whey tech athletica

30g de aveia Integral

30g de granola light

200ml de yogurte desnatado

(Durante o treino, pequenos goles) 18:30:00 30g de dextrose

5g de creatina

pequena pitada de sal, menos de 1g

500ml de água

19:30:00 25g de Whey Bio Protein Isolado Vitafor

40g de maltodextrina ou dextrose

5g Creatina

500 ml de água

20:30:00 3 fatias de pao integral pullmam 12 graos

1 colher de atum com maionese light

4 fatias de peito de peru

1/4 de abacate

1 maçã

1 banana

15g 4 whey tech athletica

300 ml de leite desnatado

1 multivitaminico

1 capsula de cromo (200mc) universal

1000mg vitamina C time release with rose rips

23:30:00 2 capsulas omega tres

30g de albumina Saltos

ZMA

Ter, Qui e Sab (Dia sem treino, as vezes caminhada leve de manhã em jejum)

08:30:00 15g 4 whey tech athletica

5g de Whey Bio Protein Isolado Vitafor

10g de albumina Saltos

30g de aveia Integral

30g de granola light

300ml de leite desnatado

1 multivitaminico

1 capsula de cromo (200mc) universal

1000mg vitamina C time release with rose rips

12:00:00 1 concha pequena de arroz

1 concha media de feijao

Saladas quase sempre tomate e cenoura

1 concha pequena de alguma massa

carnes variadas, frango, peixe e outros, algo em torno de 400g

As vezes batata, dando preferencia por batata doce, umas 100g

Abacaxi de sobremese, umas 200g

15:30:00 Duas fatias de pao integral Pullman 12 graos

meia colher de atum com maionese light

2 fatias de peito de peru light defumado

18:00:00 400ml de yogurte desnatado

20:30:00 3 fatias de pao integral Pullmam 12 graos

1 colher de atum com maionese light

4 fatias de peito de peru

300 ml de leite desnatado(As vezes faço uma vitamina com 1 banana e uma maçã)

23:30:00 200ml de yogurte desnatado

Desjejum tá muito fraco, vc pode acrescentar o mesmo do lanche das 15:00. O almoço tem muita carne, quase meio kilo, manera um pouco na carne e insere uma refeição entre o desjejum e o almoço que tem um intervalo de 3:30, come frutas ou suco nesse meio tempo.

Pq não toma albumina todos os dias?

Nos dias sem treino da pra vc diminuir o tempo entre as refeições e colocar mais uma, ou almoça mais tarde e faz mais uma entre o desjejum e o almoço ou almoça mais cedo e faz mais um lanche.

Seu objetivo não ficou muito claro, se quer hipertrofia ou fazer um cutting.

Segue sugestões em vermelho

E quanto ao dia de treino e não treino, eu manteria a mesma dieta, só tiraria o shake pos treino.

Ae pessoal, segue meus dados inicialmente:

26 anos

1,69m

74kg

BF nao sei exato mas ta por volta de uns 14%, um pouco acima do desejado, uns 9% ja estaria bom.

2 anos de treino

Estou treinando atualmente 3 vezes na semana, seg, qua e sex, uma hora no maximo, seguindo a maioria dos principios do Max-OT. Por causa disso tenho dietas diferentes para os dias que treino e os dias quenao treino. Procuro enfatizar nos dias que treinos e nas horas que se seguem, no pos treino, jantar desse dia ate o cafe da manha do dia seguinte, diminuindo um pouco o consumo de carbos e proteinas. pretendo fazer uma tabela bem detalhada e posto aqu mesmo, com os dados de todas as refeicoes com carbos, proteinas, gorduras e calorias totais. Agradeço desde já as opiniões e críticas.

Seg, Qua e Sext (Dia de Treino as 18:30 com 1 hora de duração, as vezes caminhada leve de 30 min pela manhã em jejum)

Horario Alimento

08:30:00 15g 4 whey tech athletica

30g de aveia Integral

30g de granola light

300ml de leite desnatado OK

Muito tempo sem comer, tem que fazer um lanche por volta das 10:30hs e adiar um pouco o almoço, podendo passar este para as 12:30hs

12:00:00 1 concha pequena de arroz

1 concha media de feijao

Saladas quase sempre tomate cenoura

1 concha pequena de alguma massa

carnes variadas, frango, peixe e outros, algo em torno de 400g

As vezes batata, dando preferencia por batata doce, umas 100g OK

Abacaxi, umas 200g Pode tirar

15:00:00 Duas fatias de pao integral Pullman 12 graos

meia colher de atum com maionese light Troca maionese por queijo cottage

2 fatias de peito de peru light defumado

(Pre treino) 17:30:00 15g 4 whey tech athletica

30g de aveia Integral

30g de granola light

200ml de yogurte desnatado OK

(Durante o treino, pequenos goles) 18:30:00 30g de dextrose

5g de creatina

pequena pitada de sal, menos de 1g

500ml de água

Eu não curto Dextrose durante o treino, mas tem gente que gosta..., eu tiraria tudo isso que vc colocou durante o treino

19:30:00 25g de Whey Bio Protein Isolado Vitafor

40g de maltodextrina ou dextrose

5g Creatina

500 ml de água OK

20:30:00 3 fatias de pao integral pullmam 12 graos

1 colher de atum com maionese light Troca pelo queijo branco

4 fatias de peito de peru

1/4 de abacate

1 maçã

1 banana

15g 4 whey tech athletica

300 ml de leite desnatado

1 multivitaminico

1 capsula de cromo (200mc) universal

1000mg vitamina C time release with rose rips Cara, tu ta tomando muito vitamina, esta jogando boa parte no vaso sanitario...

23:30:00 2 capsulas omega tres

30g de albumina Saltos

ZMA Desnecessario na minha opinião