Idade: 19

Altura: 1,80

Peso: 72 Kg

BF: 10-11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Suplementação: Whey, dextrose, massa pos treino, tudo junto batido com 2 bananas + agua.

Tempo de descanso entre as series: 45-70 segundos

Treino por semana fica assim: ABCAB // CABCA // BCABC // se repete...

Treino A - Peito/Biceps/Antebraço

1 - Suplino Inclinado Barra ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

2 - Suplino Reto Barra ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

3 - Supino Declinado - 3x 8 à 10

4 - Crucifixo Reto - 3x 8 à 10

5 - Rosca Direta Barra reta 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

6 - Rosca Martelo 3x 8 à 10

7 - Rosca Alternada 3x 8 à 10

8 - Antebraço 3x12

Treino B - Costas e Triceps

1 - Puxada alta frente 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

2 - Puxada Supinada 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

3 - Remada Baixa Serrote Halter 3x 8 à 10

4 - Levantamento Terra 3x 8 à 10

5 - Triceps Corda 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

6 - Mergulho 3x 8 à 10

7 - Triceps Polia 3x 8 à 10

Treino C - Perna/Pantu/Ombro

1 - Agachamento livre 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

2 - Leg Press 4x 8 à 10

2b - Panturrilha no leg press junto 4x Maximo que conseguir com o peso do leg

3 - Extensora 4x 8 à 10

4 - Flexora 4x 8 à 10

as vezes faço uma adutora ou bidutora tambem

5 - Desenvolvimento Frente 4x ( Piramide ) - 12 / 10 / 8 / 6 - aumentando as cargas

6 - Levantamento lateral halter 3x 8 à 10

7 - Levantamento Frontal Anilha 3x 8 à 10

ABDOMEN: Dia Sim dia Não

1 - Supra no banco inclinado com peso 3x 10 à 12

2 - Flexao lateral na polia ( obliquos ) 3x 12

3 - Infra no chao com peso 3x 10 à 12

Suplementação: Whey, dextrose, massa pos treino, tudo junto batido com 2 bananas + agua?

Cara não faz isso não ,no pos só usa whey e dextrose,assim vocêvai atrasa a absorção só

Sobre a massa não sei não em cara ,sou mais fazer uma boa refeição do que usar massa (minha opinião)

flw bons treinos

vlw cara, vou usar bater uma massa com banana + leite desnatado quando acordar entao, e whey junto com dextrose no pos

Quanto ao treino esta ok?. obrigado.