DIA 1 – PEITORAL/BICEPS

PEITORAL

SUPINO COM HALTERES [Dumbbell Presses] 4 x 8 Reps

SUPINO PLANO BARRA [Flat Bench Presses] 4 x 8 Reps

CRUCIFIXO PLANO [Flat Dumbbell Flyes] 3 x 8 Reps

CABOS CRUZADOS [Cable Crossovers] 2 x 12 Reps

BICEPS

ROSCA DIRETA [barbell Curls] 3 x 8 Reps

ROSCA EZ PEGADA FECHADA [Close EZ Bar Curls] 3 x 8 Reps

DIA 2 – PERNAS

MAQUINA FLEXORA[Leg Curls] 4 x 10 Reps

MAQUINA EXTENSORA [Leg Extensions] 4 x 10 Reps

LEG PRESS [Leg Presses] 4 x 12 Reps

AGACHAMENTO [squats] 4 x 12 Reps

STIFF [stiff Legged Deadlifts] 4 x 12 Reps

DIA 3 – OFF DESCANSO

DIA 4 – COSTAS/PANTURRILHAS

COSTAS

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA [barbell Shrugs] 3 x 10 Reps

BARRA FIXA ALTA [High Pulls] 3 x 10 Reps

ENCOLHIMENTO OMBROS POR TRAS [Rear Shrugs] 3 x 10 Reps

REMADA CURVADA PEGADA INVERSA [Reverse Barbell Rows] 3 x 10 Reps

REMADA CAVALINHO T [T-Bar Rows] 3 x 10 Reps

REMO UNILATERAL [Dumbbell Rows] 3 x 10 Reps

PANTURRILHAS

GEMEOS EM PÉ [standing Calf Raises] 4 x 12 Reps

GEMEOS SENTADO [seated Calf Raises 4 x 12 Reps

DIA 5 - OMBROS/TRICEPS

OMBROS

ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA [Machine Laterals] 3 x 10 Reps

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO [Dumbbell Laterals] 3 x 10 Reps

ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ [side Dumbbell Laterals] 3 Sets x 10 Reps

TRICEPS E OMBROS

DESENVOLVIMENTO HALTERES [Dumbbell Presses] 3 x 10 Reps

TRICEPS PUXADOR [Tricep Pressdowns] 3 x 10 Reps

DESENVOLVIMENTO BARRA[barbell Presses] 3 x 10 Reps

O treino em si não é ruim não cara, unica modificação que talvez eu faria é de trocar o treino de triceps pelo de panturilha, e retirar alguns exercicios de costa.

Tiraria o encolhimento por tras, um exercicio para trapezio ja esta de bom tamanho na minha opinião.

Fica a seu criteiro ae, abraços

No de pernas trocaria a ordem, agachamento>leg>extensor>flesor>stiff.

No de costas os encolhimentos por ultimo.

Ombros colocaria 1-2desenvolvimento, elevação lat, remada alta e 2exercicios pra triceps.

Abraço