Bem galera olá! Aqui quem vos fala é kalayus!!!

Quero dizer o seguinte..... to de volta aos treinos!!! Hehe....... fiquei para do quase um mês mas to de volta, e gostaria que vcs avaliassem meu novo treino!!!

Antes quero dizer, que malho já tem 7 anos (malha, pára, malha, pára....)e em minhas andanças pela net, ingressei ano passado aqui no fórum, que sem DUVIDA ALGUMA, É O MELHOR!!! E sempre acompanho os relatos, posts, já oponei, enfim..........

No momento to suplementando com whey, malto e albumina, e tenho uma certa facilidade a ganhar peso( se eu vacilar viro um gordo ! kkk), e o que eu quero mesmo é hipertrofia, massa magra. Então, vamos ao q interessa!!!

Dados:

idade: 27 anos

Peso: 84 kg

Altura: 1,73 m

Braço fletido: 40 cm

Coxa: 61 cm

Panturrilha: 39 cm (xiiiiiii )

Organizei meu treino assim:

- Segunda: peito, ombro trapézio

• PEITO:

Supino reto: 4x (10-8-6-4)

Supino inclinado com halteres: 3x (8-6-6)

Crucifixo-: 3x (8-8-8)

***obs.: tempo de de descanso de 1 min-2min p/ cada serie acima

Flexão com peso: fst7

• OMBRO:

Desenvolvimento com halteres: 3x (10-8-6)

Remada alta com barra: 3x (8-8-6)

obs.: tempo de de descanso de 1 min

• TRAPÉZIO:

Encolhimento de ombros: 3x (10-8-8)

-Terça: costas e antebraço

COSTAS

Barra fixa(frente): 3x (8-6-4)**com aumento de carga

Pulley costas: 3x (8-6-6)

Pulley costas com pegada fechada: 3x (8-8-6)

Remada unilateral: 3x (8-8-6)

obs.: tempo de de descanso de 1 min-2min

ANTEBRAÇO :

Rosca de punhos: 3x (10-10-8)

Rosca invertida: 3x (8-6-6)

obs.: tempo de de descanso de 1 min

-Quarta: pernas ( coxa e panturrilha)

COXA:

Agachamento livre: 4x (10-8-6-4)

Legpress: 3x (8-8-6)

Flexora: 3x(10-8-6)

Extensora: fst7

obs.: tempo de de descanso de 1 min-2min

PANTURRILHA:

Panturrilha em pé: fst7

-Quinta: bíceps e tríceps

TRICEPS:

Triceps testa: 3x (8-6-6)

Tríceps no banco: 3x (8-6-6)

Tríceps pulley: fst7

obs.: tempo de de descanso de 1 min

BICEPS:

Rosca direta: 3x (8-6-6)

Bi-set: rosca apoiada com halteres simultânea e rosca martelo 3x (8-6-6)

obs.: tempo de de descanso de 1 min

*Sexta,sábado e domingo: descanso.

Obs.:

eu tenho um certa tendência ao ganho de peso( gordura) inclusive quero dar uma tonificada no abdomen, já obtive alguns conselhos pra fazer aeróbico e no momento freqüento aulas de jiu jitsu nas sextas e/ou sábados.

Galera opna aê!!!

Vlw!!!

Editado 22/04/2011 às 04:56 04/22, 2011 por kalayus (veja o histórico de edições)

Cara o que tem 39 de pentrulha???

Ponha mais um exercicio para ombro

Cara o que tem 39 de pentrulha???

Ponha mais um exercicio para ombro

vlw então !!!

vou colocar mais uma para ombro então!!!

elevacão lateral com halteres.

vlw brother!!! brigadaço!!!