Já malho há alguns anos com intervalos intermitentes. Tenho uma genética que favorece muito tanto o ganho quanto a perda de peso.

Depois de um ano, seguindo uma dieta rígida e boa suplementação estava, para ilustrar, com abdomen ligeiramente definido e bíceps 41cm frio, próximo de atingir o corpo que para mim já seria o ideal. Porém, no fim de setembro/2010 fiquei de saco cheio de dieta e academia e "enfiei pé na jaca" com gosto.

Enfim, eu com meus 1,90m saí dos 85kg para nada menos que 110kg num período de outubro a fevereiro. 25kg (gordura) em 5 meses. Retornei aos treinos há 3 semanas.

Altura: 1,90m

Peso: 103kg (sim, em 3 semanas já perdi 7kg)

Objetivo da dieta: Cutting, com melhor ganho de massa magra possível. Voltar aos 80~85kg

Suplementação: Whey, Creatina e Malto.

*Em um período de um mês estarei utilizando EC (efedrina + cafeína) para potencializar a perda inicial de peso.

*EDITADO: Variações de horário, alimentos termogênicos em vermelho, 7a refeição, + proteína/gord/Kcal

Treino: Seg-Sex

Seg/Quint: Bíceps/Costas

Quarta: Ombro/Trapézio

Terç/Sex: Tríceps/Peito

+Abdomen e Antebraço: Seg-Quart-Sex

+Pernas: Terç-Quint *(Não mt pesado: extensao e flexao de pernas, pantu e leg press. O joelhão foi pro pau 2x por causa do futeba, aí ja viu)

*Eu sei que teria que estar pegando firme no aeróbico, mas tenho asco de esteira e bicicleta haha. Quando corria fazia 12km em 1hra tranquilo, mas

foi proporcional o ganho de gordura e a perda condicionamento. Aqui e ali dou uma brincada na esteira, mas meu foco de perda de gordura é deixando o trabalho pesado para meus músculos, ou seja, com o ganho de massa magra espero que ela faça o trampo de secar a gordura. Sem nóia, sem pressa.

Bom, é isso. Vejamos o que vcs acham, aceito pelpites e dicas em geral. Espero que até julho ja esteja abaixo dos 90kg e definiçãozinha padrão.

Editado 4/04/2011 às 00:17 04/4, 2011 por rafatp

Cara , dieta tá mto fraca, pra vc q tem 190cm e 100kg tem q ter no minimo 2500kcals, assim não vai ser bom.

Use mais gord, vc cortou, não se deve cortar gords nunca, pelo seu peso use 250g de prots tb.

Abraços

Cara , dieta tá mto fraca, pra vc q tem 190cm e 100kg tem q ter no minimo 2500kcals, assim não vai ser bom.

Use mais gord, vc cortou, não se deve cortar gords nunca, pelo seu peso use 250g de prots tb.

Abraços

Vlw o toque, Gusmão.

Mas, mesmo querendo dar aquela secada primeiro, dar uma cortada na gordura não seria uma boa saída?

Ainda mais eu q sou meio podre pra fazer aeróbico. Já usei essa dieta antes por uns 4 meses e deu um resultado

até satisfatório boa perda de gordura e um acrescimo razoável de massa magra. Futuramente, quando estiver nos 85-90kg

vou dar um boost nela, mas por enquanto, pelo excesso de peso, achei razoável manter a dieta de baixa caloria.

Quanto aumentar a proteína, ta até bem distribuída, com uma concentração maior no almoço. Seria no lanche das 15:00

o ponto fraco, mas o que complica é que estou na facul esse horário e a barra de cereal é o q me salva.

O que seria uma boa saída de fonte de proteína pra esse horário?

vlw

Vlw o toque, Gusmão.

Mas, mesmo querendo dar aquela secada primeiro, dar uma cortada na gordura não seria uma boa saída?

Ainda mais eu q sou meio podre pra fazer aeróbico. Já usei essa dieta antes por uns 4 meses e deu um resultado

até satisfatório boa perda de gordura e um acrescimo razoável de massa magra. Futuramente, quando estiver nos 85-90kg

vou dar um boost nela, mas por enquanto, pelo excesso de peso, achei razoável manter a dieta de baixa caloria.

Quanto aumentar a proteína, ta até bem distribuída, com uma concentração maior no almoço. Seria no lanche das 15:00

o ponto fraco, mas o que complica é que estou na facul esse horário e a barra de cereal é o q me salva.

O que seria uma boa saída de fonte de proteína pra esse horário?

vlw

Não, nunca corte gord.

tudo bem, mas faça como te disse, 2500kcals e depois vai diminuindo com o tempo, e lembre de fazer 1dia de alta kcals, tipo lixo, de 2 em 2 sem.

Ta bem distribuida, porem uma quantidade mto baixa.

Um sanduiche de pão integral e atum.

No pós treino tem q ter malto.

Abraço.

Não, nunca corte gord.

tudo bem, mas faça como te disse, 2500kcals e depois vai diminuindo com o tempo, e lembre de fazer 1dia de alta kcals, tipo lixo, de 2 em 2 sem.

Ta bem distribuida, porem uma quantidade mto baixa.

Um sanduiche de pão integral e atum.

No pós treino tem q ter malto.

Abraço.

-não cortar gordura? posso estar errado, mas, se nao me engano, gordura é base para síntese hormonal... por isso nao corto gordura?

com esse msm objetivo, qual seria entao uma dosagem diária de gordura ideal?

-pra ter uma reserva de energia no treino, sempre tomei malto antes. falam do pico glicêmico, que poderia causar tontura, mas nunca tive problemas.

manter o malto antes, e substitui-lo por outra fonte de carbo como banana p/ melhor absorcao do whey, já nao estaria d boa?

-sim... um sanduiche de atum resolveria meu problema. vlw

abraco

-não cortar gordura? posso estar errado, mas, se nao me engano, gordura é base para síntese hormonal... por isso nao corto gordura?Sim, tem q ter gord sempre.

com esse msm objetivo, qual seria entao uma dosagem diária de gordura ideal?Pelo menos 1g/kg.

-pra ter uma reserva de energia no treino, sempre tomei malto antes. falam do pico glicêmico, que poderia causar tontura, mas nunca tive problemas.

manter o malto antes, e substitui-lo por outra fonte de carbo como banana p/ melhor absorcao do whey, já nao estaria d boa?Eu recomendo uma ref com carbs 4-5h antes, agora 1-2h antes não ajuda em nd, a não ser o malto pela digestão facil e rápida.

-sim... um sanduiche de atum resolveria meu problema. vlw

abraco

Abraços

-sobre o malto, acho q vou manter ele pré e a banana pós msm

-para melhor balancear e aumentar a gordura resolvi assim:

lanche das 15:00 sai a barra d cereal e entra pão light 7 graos + 1 lata de atum

as 21:00 deixo 2 ovos inteiros e 2 claras (não vou forçar no ovo pq cada tem 274mg de colesterol + uns 30mg q entram com o atum no óleo)

o que significaria:

2124 kcal | 207,6 carbo | 232,5 proteína | 50,5 gordura

-sobre o malto, acho q vou manter ele pré e a banana pós msmEu, com certeza, inverteria, malto se usa após, tem q usar após.

-para melhor balancear e aumentar a gordura resolvi assim:

lanche das 15:00 sai a barra d cereal e entra pão light 7 graos + 1 lata de atum

as 21:00 deixo 2 ovos inteiros e 2 claras (não vou forçar no ovo pq cada tem 274mg de colesterol + uns 30mg q entram com o atum no óleo)use 4ovos inteiros, fodas o colesterol, não vai influencia nd no seu colesterol, é mito!!!

o que significaria:

2124 kcal | 207,6 carbo | 232,5 proteína | 50,5 gordura

Pode aumentar mais gord.

Com relação ao colesterol, usualmente é como o Gusmão falou - o colesterol do que você come não influencia no nível de colesterol no sangue (se você comer pouco o seu corpo irá produzir mais, e vice-versa). Mas há pessoas sensíveis ao colesterol da comida, usualmente essas pessoas têm colesterol bem elevado - estas devem tomar cuidado com colesterol ingerido.

blz, vou testar entao colocar o malto dps do treino e acrescentar 2 ovos inteiros já q nao tenho problema com colesterol, assim chego bem perto das 2500kcal, 250g prot e 100g gordura q vc havia falado. no fim vai dar:

2284 kcal | 207,6 carbo | 238,5 prot | 62,5 gord... desssa forma, funciona para perda de gordura com um relativo ganho de massa magra?

blz, vou testar entao colocar o malto dps do treino e acrescentar 2 ovos inteiros já q nao tenho problema com colesterol, assim chego bem perto das 2500kcal, 250g prot e 100g gordura q vc havia falado. no fim vai dar:

2284 kcal | 207,6 carbo | 238,5 prot | 62,5 gord... desssa forma, funciona para perda de gordura com um relativo ganho de massa magra?

Não, está apenas para perda de peso, e pela seus dados acho q está mto baixo para começar de uma vez, usa TMB deve ser algo perto de 3500kcals, tirar +1000kcals de uma vez é mto.

Abraços

Não, está apenas para perda de peso, e pela seus dados acho q está mto baixo para começar de uma vez, usa TMB deve ser algo perto de 3500kcals, tirar +1000kcals de uma vez é mto.

Abraços

Blz, seguindo seus conselhos, remanejei a dieta e editei o post. Acrescentei alimentos termogênicos, kcal, prot e gord, com mais uma refeição.

Dá uma olhada aí... dessa vez funciona?

Abraço

3 coisas:

-me falaram que a canela retarda o esvaziamento gástrico, sendo q após o treino o que queremos é que a dextrose e a proteina entrem o mais rápido no sangue. Então joguei a canela da segunda para a terceira refeição.

-aquela sopa não fazia mt sentido em estar ali. Então, substitui por 150g de abacate q aumenta o HDL e fornece 264kcal, 26g gord, 3,5g prot, 10g carbo

-me apontaram a pnt de soja tbm, nunca tive problemas com ela.. como é um assunto controverso vou mantê-la.

Agora, estou com o pé atrás. 2684 Kcal não vai dificultar na perda de peso? não tenho mt tempo pra aerobicos.

Minha TBM é de 3517kcal.

O que tenho ao final: 2684kcal | 1,9g/kg carbo | 2,8g/kg prot | 1g/kg gord.

Editado 3/04/2011 às 18:26 04/3, 2011 por rafatp

Eu trocaria a ceia pela janta.

Abraços