idade- 17

altura- 1.85

peso- 85 kg

BF- em torno de 12

objetivo= aumentar a massa muscular

duração= 4 semanas

descanso= 1 min

duração por trieno= 1 hora em media

TREINO= foca dois grupos musculares por sessão(peito e triceps,costas e biceps,perna e ombro).

treino feito 6 vezes por semana.4 para grandes e 3 para pequenos. abs 3 vezes por semana.

SERIES/REPETIÇOES= 2 primeiras semanas 4x10 e nas duas ultimas 4x8. ja para abs são 4x15

A

supino reto com halter

cruxifixo reto com haltr

supino inclinado com halter

supino inclinado com barra

triceps pulley com corda

triceps frances

triceps no banco

abs na bola

elevação de pernas na paralela

abs obliquo alternado

B

pulley com triangulo

pulley frente

remada sentada com pegada aberta

remada curvada com pegada supinada

rosca direta cm halter

rosca alternada 45 graus

martelo

C

desenvolvimento com halter

elevação frontal

elevação lateral

encolhimento com halter

agachamento com barra

cadeira flexora

cadeira extensora

panturrilha no smith

esse ´´e o terino pessoal, sem muitos metodos modernos,´so o basicão mesmo, me de a opinião de vcs! obrigado

Alterei algumas coisas.(EM CAIXA ALTA)

Nos bíceps e tríceps se fizer realmente os 3 exercícios (que acho muito) faça 2x de cada.

Dê uma olhada aí...

A

supino reto com BARRA

VOADOR (PECK DECK)

supino inclinado com BARRA

supino inclinado COM ROTAÇÃO

triceps pulley com corda

triceps frances

triceps no banco (PRIMEIRO)

abs na bola

elevação de pernas na paralela

abs obliquo alternado

B

pulley com triangulo

pulley frente ABERTO

remada sentada com pegada NEUTRA

BARRA FIXA POR TRÁS DA CABEÇA

rosca direta BARRA W

rosca alternada 45 graus

martelo

C

desenvolvimento com halter

elevação frontal

elevação lateral

encolhimento com halter (PRIMEIRO)

agachamento com barra

cadeira flexora

cadeira extensora

panturrilha no smith