Bom dia a todos !

Estou com alguns problemas, que são o seguinte:

1 - Devo ter perdido massa muscular, por ter começado a faculdade e por estar ansioso;

2 - Estou treinando somente 3 vezes por semana, as vezes só 2, porque a academia não fica aberta até as 23:00 na sexta;

3 - Preciso de um treino bom, que eu consiga ganhar massa muscular, mesmo treinando 3 vezes na semana.

Vou postar aqui o meu treino ABC.

A - Peito/Triceps

Supino reto - 4x8,10,12,15;

Cross Over - 3x10

Peck-Deck - 3x10

Triceps Pulley - 3x10

Triceps Corda - 3x10

Triceps com barra supino - 3x10

B - Costas/Biceps

Puxada Pulley atrás - 4x8,10,12,15

Puxada pulley frente - 3x10

Remada baixa - 3x10

Rosca alternada - 4x8,10,12,15

Martelo - 3x8

Biceps no cross over - 3x8

C - Ombro/Trapézio

Elevaçao com smith atras - 3x10

Elevaçao lateral - 3x8

Elevaçao frontal - 3x8

Peck Deck invertido - 3x8

Encolhimento com halteres - 3x10

Pulley trapezio - 4x8,10,12,15

Pernas - ABCD

A

Agachamento - 3x8

Mesa flexora - 3x12

B

Leg press - 3x12

Cadeira Flexora - 3x12

C

Gemeos em pé - 3x15

Gemeos sentado - 3x15

Leg press - 3x15

D

Gluteos - 3x15

Obs: As super series eu faço por primeiro e abdominal é 2 vezes na semana.

Me corrijam se tiver nomes errados.

Gostaria da ajuda de voces para avaliar o meu treino, e o que é preciso para que eu ganhe massa muscular.

Chego da facul 22:10 ou 22:15 na academia e tenho pouco tempo, pois ela fecha 23:00.

Peço por gentileza que avaliem e digam dicas para mim crescer bem na situação que eu me encontro.

Não tem com treinar de manhã ?

Eu acho melhor, e vou trabalhar com mais disposição ( treino das 6:00 às 7:15 )

Também chego esse horário da facul, realmente é complicado.

Em relação ao treino, eu daria uma modificada, mais vou deixar pra alguém mais experiente ajudar nessa parte.

Abraços

Alguem mais vai me ajudar ? Por favor, preciso de dicas e melhoria no treino.

Acho que se você só vai treinar 3x na semana, e +/- 40 minutos, eu treinaria assim:

peito / triceps

inferiores/ abd / ombros

costas / biceps

basicamente, 3 exercícos musculos grandes, 2 exercícios pros pequenos.

2 séries de 8 repetições, e inferiores 4 séries de 8 repetições.

treino com exercícios básicos e intensos.

Eu faria Peito/Bíceps Costas/Tríceps

ae brother

uma vez tive que treinar assim tambem ( 3 vezes na semana)

e sabe o que aconteceu

ganhei mas do estava ganhando

mas como vc vai treinar só 3 vezes tem que dar um cacete

e isso nao é por + e + pesosz

vc nao esta treinando os pesos e sim os musculos blz

uma serie que fiz e recomendo é essa

segunda

peito e biceps

supino 45 10x10x8x8

supino reto 10x10x6+6x6+6 ss( esse ss quer dizer o seguinte brother vc vai fazer 6 com um peso que so consiga fazer 6 + pesado do que vc fez a ultima de 10 claro, ai tem que ter alguem pra ajudar vc pedi pra tirar metade do peso e continua fazendo + 6 blz)ex.10 com 20 10 com 25 6 com 35 6 com 20 6 com 35 6 com 20

crucifixo 3x10(nada de braços dobrados, nao trabalha o peitoral direito ) eu tenho 43 de braço e 85 kilos sou o da foto ai, e faço com alteres de 5 kilos por ai vc tira pesa bem + e trabalha estupidamente + desça ate quase topar o peso no chao(ala arnold)

pulover 3x12 (nada de trazer o peso ate o peito assim descansa o musculo, leve so ate a altura da cabeça e volte, e o braço tem que ta dobrado num angulo de 90 graus senao vai trabalahr as costas

supino declinado 3x10

rosca martelo3x10

rosca direta 4x10

rosca concentrada 4x6 (30 segundos de descanso)coloque um peso que só consiga fazer as 6 com tecnica certa e movimneto completo (ala arnold) muuito boa se nao souber como é de uma olhada nos videos dele

rosca inversa3x10( faça logo apos a ultima serie de biceps)

quarta- perna e ombros

sexta- costas e triceps

depois coloco detalhado os exercicios blz

Editado 11/03/2011 às 00:14 03/11, 2011 por jrodonodocastelo

ae brother

uma vez tive que treinar assim tambem ( 3 vezes na semana)

e sabe o que aconteceu

ganhei mas do estava ganhando

mas como vc vai treinar só 3 vezes tem que dar um cacete

e isso nao é por + e + pesosz

vc nao esta treinando os pesos e sim os musculos blz

uma serie que fiz e recomendo é essa

segunda

peito e biceps

supino 45 10x10x8x8

supino reto 10x10x6+6x6+6 ss( esse ss quer dizer o seguinte brother vc vai fazer 6 com um peso que so consiga fazer 6 + pesado do que vc fez a ultima de 10 claro, ai tem que ter alguem pra ajudar vc pedi pra tirar metade do peso e continua fazendo + 6 blz)ex.10 com 20 10 com 25 6 com 35 6 com 20 6 com 35 6 com 20

crucifixo 3x10(nada de braços dobrados, nao trabalha o peitoral direito ) eu tenho 43 de braço e 85 kilos sou o da foto ai, e faço com alteres de 5 kilos por ai vc tira pesa bem + e trabalha estupidamente + desça ate quase topar o peso no chao(ala arnold)

pulover 3x12 (nada de trazer o peso ate o peito assim descansa o musculo, leve so ate a altura da cabeça e volte, e o braço tem que ta dobrado num angulo de 90 graus senao vai trabalahr as costas

supino declinado 3x10

rosca martelo3x10

rosca direta 4x10

rosca concentrada 4x6 (30 segundos de descanso)coloque um peso que só consiga fazer as 6 com tecnica certa e movimneto completo (ala arnold) muuito boa se nao souber como é de uma olhada nos videos dele

rosca inversa3x10( faça logo apos a ultima serie de biceps)

quarta- perna e ombros

sexta- costas e triceps

depois coloco detalhado os exercicios blz

Espero também ter ganhos bons treinando somente 3 vezes na semana... mas eu preciso que alguem, por favor avalie o meu treino atual.

Obrigado.