Diário Rafa Com Fotos

[Saintgraal]

vamo que vamo então nesse bulking...

já que não vai entrar em manutenção... não retire o aerobio por enquanto...

deixa 1-2 semanas desse jeito, e veja se muda em algo

depois você pode retirar o exercicio aerobio e seguir com o bulk...

controle ele, não desande que nem eu fiz, que é um sacrificio secar graxa depois

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas e antebraço, hoje tb teve pilates:

Fly inclinado: 10 26x26x26 kg (sim, FINALMENTE tem dois halteres de 26 kg na academia, fazia tempo que tinha um só :S)

Supino declinado: 10~7 30x30x32 kg/lado (na última fiz só 7, no próximo treino vou tentar fazer o máximo possível com 32kg/lado pelo menos)

Pullover: 10~8 28x30x30 kg (últimas repetições com 30 kg não ficaram muito boas, veremos no próximo treino, vou tentar denovo)

Puxada frontal supinada: 10 8x10x12 barrinhas (com 12 não ficou muito boa a execução, no próximo fazer com 11 barrinhas)

Cavalinho aberto: 8~10 35x35x35 kg a primeira série já fiz direto da puxada, sem descanso

Remada baixa aberta: 12 14x14x14 barrinhas

[ Bi set ] Rosca inversa:15 18x18x18x18 kg

Extensão de punho: 15 18x20x20x20 kg

Saí com as costas inchadas, pegou muito esse treino, gostei!

Dieta hoje na base, exceção ao pré treino que rolou DOIS PASTÉIS kkkk

cuidado pra nao ir muito rapido com o aumento das calorias , pois teu corpo se encontra em um estado que o que entrar ele vai querer aproveitar ao maximo !

eu acho que seria bom , ficar uma semana na manutencao , e depois partir pro bulk

vamo que vamo então nesse bulking...

já que não vai entrar em manutenção... não retire o aerobio por enquanto...

deixa 1-2 semanas desse jeito, e veja se muda em algo

depois você pode retirar o exercicio aerobio e seguir com o bulk...

controle ele, não desande que nem eu fiz, que é um sacrificio secar graxa depois

vou aumentando semanalmente, por refeições, semana passada foi o almoço, (que sempre foi o mais complicado pra se controlar huahuauha), essa semana o pós sólido, e assim vou indo...

sei bem como é secar a graxa saint graal, beeem tenso mesmo, tb tenho dificuldade em não desandar, tanto é que nem sigo uma dieta de forma extrema, soma-se o fato de abdome ser disparado meu ponto fraco!

abraços e bons treinos FernandoPereira e saintgraal!

Editado Maio 29, 2012 às 02:05 por rafaadk

[rafaadk]

Fiquei bem dolorido desde segunda... Teria como treinar na quinta mas tive compromisso então fui só hoje, ombro, tríceps, bíceps e bíceps:

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg

Elevação unilateral: 10 12x10x10 kg (meu ombro tava bem dolorido com 12 kg e diminui)

Francês: 10 28x28x28 kg

Mergulho: 10 20x20x20 kg

Rosca alternada: 10 14x14x14 kg

Rosca scott: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 26x26x26x26 kg

Dieta com exceção do almoço que apelei pra um cheeseburger com ovo, foi seguida dentro do possível.

[rafaadk]

Só pra constar, peso atual:

92,3 kg

Abdome: 90,5 cm

Braço direito: 39 cm estagnadíssimo, tá foda...

[rafaadk]

Hoje treinei costas, peito e antebraço, pilates em seguida:

Cavalinho fechado: 10 38x40x40 kg (no próximo fazer com 40 kg)

Remada unilateral: 10 24x24x24 kg

Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas

Peck deck: 10 13x14x14 barrinhas (no próximo fazer com 14 barrinhas)

Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 12 18x18x20 kg tava de boa com 18, fiz a segunda MUITO devagar pra estragar mais, e na última aumentei e fiz na velocidade normal

Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Dieta legal hoje, ausente um pouco de frango do almoço e do pós sólido, 1 filé e meio em cada, mais ou menos, odeio isso... Adicionei um copo de iogurte no pré treino essa semana, no meu gradual aumento de calorias da dieta.

Editado Junho 5, 2012 às 02:37 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei tríceps e bíceps com bi set e trapézio, to com umas dores no ombro e preferi então não treiná-lo diretamente com receio de alguma lesão...

Paralelas: 3x10 execução já teve uma boa melhora em relação as primeiras, ainda não faço erguendo o braço 100% e encostando o antebraço no bíceps, mas em breve consigo...

[ Bi set ] Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado

Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas, como não consegui fazer bi set pq quando terminava o supino fechado os pulleys estavam ocupados, o banco scott tb, fiz esse exercício sem descanso, fazia um braço, depois o outro, e o descanso dos braços era enquanto o outro trabalhava

Tríceps pulley: 10 13x13x13 barrinhas

[ Bi set ] Rosca scott com halteres unilateral: 10 16x16x18 kg (no próximo treino, 18 kg)

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Gostei muito do treino, já está bem dolorido e deu um pump monstruoso... Na dieta comi no almoço um wrap de cheddar com carne vermelha, pré treino pão francês, no resto mantendo a pegada de sempre...

[rafaadk]

Fiquei uma semana sem ir pra academia, relaxo mesmo... voltei ontem, treinei peito, costas, antebraço e fiz pilates:

Fly inclinado: 10 28x28x28 kg/lado

Supino declinado: 10~7 32x32x30 kg/lado na segunda só consegui 7 repetições então diminui na última

Pullover: 10 30x30x30 kg

Cavalinho aberto: 10 35x38x38 kg (no próximo fazer com 38 kg)

Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas

Remada baixa aberta: 12 14x15x15 barrinhas (no próximo fazer com 15 barrinhas)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rosca inversa: 15 18x18x18x18 kg

Treino rendeu bem, to bem dolorido hoje, além de ter aumentado as cargas, tinha uma semana sem treinar, não consigo abrir os braços direito hoje, nem fui treinar...

Dieta segui legal hoje, não comi nenhuma besteira, amanhã tb não vou treinar mas pretendo ir sábado pelo menos!

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e antebraço:

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg (daria pra fazer com 22 kg, mas só tem UM haltere nesse peso na academia, vou fazer mais lento até conseguir fazer com 24 kg)

Elevação unilateral na polia por trás: 12 1x2x2 barrinhas (com a elevação unilateral tava sentindo umas dores estranhas no ombro, então substitui por esse...)

Francês: 10 28x28x28 kg

Mergulho: 10 20x20x20 kg na última série fiz extremamente lento, tá doendo até agora rs

Rosca alternada: 10 14x16x16 kg (no próximo manter com 16 kg)

Rosca Scott W: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg

Treino rendeu muito bem, quero ver amanhã... rs Além da albumina com iogurte e leite de manhã tb comi dois pães de queijo, no mais alimentação ok.

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Peck deck: 10 14x14x15 barrinhas (no próximo treino fazer com 15)

Supino reto: 10~6 30x32x32 kg/lado (na última só consegui 6 repetições, vou tentar manter 32 kg no próximo treino)

Crucifixo: 10 20x20x20 kg

Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Puxada triângulo: 10 12x12x12 barrinhas

Remada unilateral: 10 24x24x24 kg

Rosca inversa: 15 18x20x20x20 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

[Saintgraal]

como está o shape Rafa?

poe fotinha ae?

abração amigo.

[rafaadk]

Fly inclinado: 10 28x28x28 kg

Supino declinado: 10 30x30x30 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg

Remada baixa aberta: 12 15x15x15 barrinhas

Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg

Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas

Rosca inversa: 15 18x18x20x20 kg (no próximo fazer com 20 kg)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Voltando da gripe, até que não diminui tanto assim as cargas, fiquei uma semana sem treinar por conta dela e de outros problemas, consegui aumentar no antebraço ainda...

[Saintgraal]

Gripe é foda parceiro...

carguinha maneira no supino declinado eim!

abraço

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, fiz tríceps e bíceps com bi set pq cheguei atrasado na academia, ainda teve pilates que focou em membros superiores hoje, PQP!!!

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg

Elevação unilateral: 10 10x10x10 kg (máquina ocupada com 3456 revezando pra fazer crossover e pulley...)

Francês: 10 28x28x28 kg

[ Bi set ] Rosca alternada: 10 16x16x16 kg

Mergulho: 10 20x20x20 kg

[ Bi set ] Rosca Scott: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28 kg

Treino rendeu bem, durante o treino senti doer um pouco o anterior de ombro direito, dor de lesão, não dor boa... espero que amanhã melhore, agora por exemplo não sinto nada...

Dieta ? Almocei Mc Donald's hoje! De resto foi sem exageros...

como está o shape Rafa?

poe fotinha ae?

abração amigo.

Gripe é foda parceiro...

carguinha maneira no supino declinado eim!

abraço

to meio relaxado ultimamente saintgraal, me propus a ir 3x por semana pra academia mas vou 2, 1, vou ver se nessa semana volto aos eixos... não tinha reparado mas, que seleção de bandas na sua assinatura hein!

abração!

[Saintgraal]

to meio relaxado ultimamente saintgraal, me propus a ir 3x por semana pra academia mas vou 2, 1, vou ver se nessa semana volto aos eixos... não tinha reparado mas, que seleção de bandas na sua assinatura hein!

abração!

hahahaha

é foda velho, você volta aos eixos rapidinho!

as bandas, são maneiras né? são todas que curto no treino!

abração e bons treinos

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado, dá pra aumentar no próximo

[ Bi set ] Remada unilateral: 10 24x26x26 kg

Crucifixo: 10 20x20x20 kg

[ Bi set ] Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Peck deck: 10 13x14x14 barrinhas

[ Bi set ] Puxada triângulo: 10 11x11x11 barrinhas

Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu bem, gostei de fazer bi set de peito e costas, até então nunca tinha feito... Fui treinar mais tarde hoje, por vlta das 20h45 e gostei, mais vazio, me sinto mais disposto, bem melhor, tentarei mais vezes...

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Desenvolvimento com barra por trás: 10~6 20x20x20 kg/lado (minha força diminui muito treinando de manhã :S)

Elevação lateral: 10 12x12x14 kg (no próximo tentar mais uma série com 14 kg)

Paralelas: 3x10

Supino fechado: 10~8 25x25x25 kg/lado

Rosca direta: 10 15x15x17 kg/lado (no próximo tentar mais uma série com 17 kg/lado)

Bíceps unilateral na polia alta: 10 5x5x5 barrinhas

Encolhimento com halteres: 15 26x26x26x26 kg (cadê os halteres de 28 kg???)

treino não rendeu tão bem pq onde eu conseguia fazer 3x10, pensando até em aumentar a carga, não consegui fazer as 10 na última série, meu rendimento diminui treinando de manhã...

Não tenho esquentado muito a cabeça com dieta, apenas me esforçando pra não avacalhar...

Bom fds e feriado a todos!

[rafaadk]

Hoje treinei peito e antebraço, não deu tempo de treinar costas, por causa do horário do pilates, é o que tinha pra hoje...

Supino inclinado: 10 25x25x25 kg/lado (dá pra aumentar, faria fly inclinado mas hoje preferi fazer supino mesmo)

Supino declinado: 10 32x32x32 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg

Rosca inversa: 15 20x20x20x20 kg

Hoje foi punk... Não deu tempo de fazer costas, e nem a extensão de punho pro antebraço, cheguei mto tarde na academia e ainda tinha pilates depois, que procuro fazer sempre, por conta da lombar.

Dieta hoje foi tranquila, sem excessos.

[Saintgraal]

que massa cara... tu faz pilates é?

[rafaadk]

Ontem treinei ombro, tríceps, bíceps, trapézio

Desenvolvimento com halteres: 10 20x20x20 kg

Elevação unilateral por trás com cabos: 10 2x2x2 barrinhas tentei com 3 barrinhas mas a diferença é mto grande, vou fazendo com 2 mas BEM concentrado

Francês: 10 28x28x28 kg

Mergulho: 10 20x20x20kg

Rosca alternada: 10 16x16x16 kg

Rosca scott: 10 15x15x15 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg

Treino rendeu bem, to principalmente com o bíceps bem dolorido hoje, exceção ao almoço de ontem, que comi pizza, a dieta não fugiu do convencional...

que massa cara... tu faz pilates é?

Eu faço cara, por aqueles veeelhos problemas de lombar que sempre tive, o médico recomendou, estou gostando, diminuiu bem as dores!

[rafaadk]

Hoje treinei costas, peito e antebraço:

Remada unilateral: 10 26x28x28 kg (no próximo treino manter com 28 kg)

Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Puxada triângulo: 10 11x11x11 barrinhas

Supino reto: 10-8-6 30x33x33 kg/lado (no próximo treino tentar iniciar com 33 kg)

Crucifixo: 10 20x20x21 kg (só tem um haltere de 22 kg, aumentei usando uma tornozeleira de 1 kg em cada braço, no próximo aumentar pra tornezeleira de 2 kg)

Peck deck: 10 14x15x15 barrinhas

Rosca inversa: 15 20x20x22x22 kg (no próximo treino iniciar com 22 kg)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu muito bem, procurei aumentar a carga em todos e consegui na maioria, dieta sem nada anormal, exceção ao almoço onde tomei sopa de ervilha e um chocolate depois... Comprei um BCAA e um whey isolado, da Growth, sempre me dá um ânimo a mais usar suplementos novos...

[rafaadk]

Peso atual: 90,3 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 39 cm

Blz que não saio dos 39 cm há um booom tempo, mas emagreci e saí da casa dos 90 de abdome! To forçando uma progressão de cargas essa semana, pra ver se consigo crescer mais... Hoje foi mais complicado, senti que dava pra aumentar só no supino fechado...

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps, trapézio e abdominais:

Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg

Paralelas: 3x10 sendo a última série o mais lento possível

Supino fechado: 10~7 25x28x28 kg/lado (no próximo fazer com 28 kg)

Rosca direta: 10 17x17x17 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5 barrinhas senti uma dor diferente no bíceps e resolvi não fazer a 3ª série por precaução, vamos ver como acordo amanhã

Encolhimento com halteres: 15 28x28x28x28 kg/lado

Abdominal com a rodinha: 4x20

Abdominal oblíquo com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Como não fiz pilates ontem e acho que não vou pra academia amanhã resolvi encaixar esses abdominais aí, o treino rendeu muito bem, dieta hoje rolou mc donald's no almoço... no mais, td ok!

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas, abdominal e antebraço:

Supino declinado: 10 32x32x32 kg/lado

Supino inclinado: 10 28x25x20 kg/lado (na 2ª e 3ª série fiz isometria de 5 segundos em 3 repetições)

Pull over: 10 28x28x28 kg

Cavalinho aberto: 10 40x40x40 kg sendo a última série até a exaustão

Puxada frontal supinada: 10 11x11x11 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição)

Remada baixa aberta: 10 15x15x15 barrinhas (nas 3 séries, isometria 5 segundos na 3ª, 6ª e 10ª repetição)

Abdominal na rodinha: 3x15~10 tentando uma isometria em vão na última série, pois meu abdome já tava BEM desgastado da outra vez que fiz e do pilates de ontem...

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg/lado

[ Bi set ] Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg/lado

Treino rendeu muito bem, senti um pump muito grande principalmente nas costas, resolvi fazer essas isometrias no meio do treino depois que vi uns vídeos do Fernando Sardinha, no caso dele era num treino de peito, resolvi adaptar no meu num geral e curti, fiz justamente em costas pq é um músculo que tenho dificuldade em sentir depois do treino, sinto que pegou somente na hora...

Dieta hoje foi tranquila (até então rs) mais tarde vou no Outback! kkkk

Abraços e bom fim de semana a todos!

[rafaadk]

Hoje, depois de 6 dias, voltei a treinar, dei uma zoada na lombar fazendo pilates sexta retrasada... Não conseguia nem andar direito... A base de salonpas e cataflam, voltei hoje!

Costas, peito, antebraço e depois pilates!

Cavalinho fechado: 10 40x40x40 kg

Remada unilateral: 10 28x28x28 kg

Puxada triângulo: 13~10 11x12x12 barrinhas (no próximo treino manter 12 barrinhas)

Supino reto: 10~9 33x33x33 kg (finalmente vou conseguir 3x10 com 33 kg? To mal na progressão de cargas, PQP!)

Crucifixo: 10 22x22x22 kg (haltere de 20 e caneleira de 2kg em cada mão, não tem haltere de 22kg na academia!)

Peck deck: 10~8 15x14x14 barrinhas (com 15 estava muito ruim a execução)

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu bem, senti tudo dolorido, pilates tb foi muito bom hoje, quero só ver amanhã! rs

Não comi tranqueira hoje, não to com uma dieeeeta, mas estou procurando comer coisas boas, maior quantidade possível de proteína e tudo mais.

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Desenvolvimento com barra por trás: 10 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg (essa última série foi drop, 8,10 e 6 repetições com 14x12x10 kg)

Paralelas: 3x10 com execução beeeem lenta

Supino fechado: 5~14 28x23x23 kg/lado (meu tríceps ficou bem castigado depois das paralelas que não consegui fazer mais que 5 na primeira série, diminui, fiz a 2ª bem devagar e a 3ª bem rápido, até a exaustão [14 reps])

Rosca direta: 10~8 15x15x17 kg/lado (dá pra fazer com 17 kg no próximo)

Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas sem descanso entre um braço e o outro

Encolhimento com halteres: SUMIU um haltere de 28, PQP, 15 26x26x26x26 kg

Treino rendeu legal, mais ainda tríceps, dieta hoje sem tranqueiras exceção a dois bombons que comi há pouco e uns pedaços de chocolate no decorrer do dia rs

[rafaadk]

Peso atual: 92,1 kg

Abdome: 91 cm

Braço direito contraído: 39,5 cm

Sem treino hoje, sábado de volta a ativa!

[Saintgraal]

Peso atual: 92,1 kg

Abdome: 91 cm

Braço direito contraído: 39,5 cm

Sem treino hoje, sábado de volta a ativa!

tá grandinho em rafa!

vamo que vamo!

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10~8 28x28x30 kg/lado (no próximo já iniciar com 30 kg)

Supino declinado: 10~7 32x32x32 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg BEM devagar

Cavalinho aberto: 10~12 40x40x40 kg (última série em torno de 12 repetições, fiz até a exaustão)

Puxada frontal supinada [dropset]: 3x 8-10-12 com 10x9x8 barrinhas

Remada baixa aberta: 12 15x15x16 barrinhas (no próximo já iniciar com 16 barrinhas)

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Rendeu bem o treino, com exceção ao supino declinado que senti um pouco e não consegui completar as repetições, talvez por ter aumentado as cargas no fly inclinado. Gostei do drop na puxada frontal supinada, consegui aumentar na remada baixa aberta, no fly inclinado... Dieta até então sem exageros, me pesei quinta e estou estagnado no peso, apesar de me sentir maior, vou procurar comer mais essa semana, inicialmente vejo como adicionar mais amendoim, pão integral, peito de peru e arroz e feijão no pós treino sólido...

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps e bíceps:

Desenvolvimento com halteres: 16~12 20x20x20 kg (no próximo fazer com tornozeleira de 2 kg em cada braço, já que só tem UM haltere de 22 kg!)

[ Bi set ] Elevação unilateral por trás: 12~8 2x2x2 barrinhas

Francês: 14~11 28x30x30 kg (no próximo já iniciar com 30 kg)

Mergulho: 15~10 25x30x30 kg (no próximo já iniciar com 30 kg)

Rosca alternada: 10~7 16x16x16 kg

Rosca scott: 11~7 15x15x15 kg/lado

Fui treinar mais tarde hoje, não deu tempo de fazer trapézio, meu bíceps tava MUITO dolorido não consegui completar 3x10 em todos exercícios, mas senti um pump MUITO bom, gostei do treino, somando o fato de ter conseguido aumentar no francês e no mergulho.

Dieta com algumas tranqueiras hoje, obras do acaso!

[rafaadk]

Hoje treinei peito, costas e antebraço:

Peck deck: 14~10 14x15x16 barrinhas (no próximo iniciar com 15 no mínimo)

Supino reto com halteres: 10~7 30x30x30 kg/lado (quis variar um pouco do supino com barra mas não gostei muito, talvez pela carga, fiquei meio sem jeito de manusear, veremos nas próximas variações se consigo me adaptar a essa forma)

Crucifixo: 15~9 20x22x24 kg com 24 kg a execução ficou muito ruim, no próximo vou manter 22 kg mesmo (20 kg + tornozeleiras de 2 kg em cada punho)

Cavalinho fechado: 13~9 40x45x45 kg na última série execução ficou meio ruim nas últimas, vou tentar melhorar.

Puxada triângulo [dropset]: 8-10-12 11x10x9 barrinhas / 8-9-11 10x9x8 barrinhas / 8-10-12 10x9x8 barrinhas

Remada unilateral: 10 26x26x26 kg estava bem desgastado do dropset que diminui um pouco a carga.

Rosca inversa: 15 22x22x22x22 kg

[ Bi set ] Extensão de punho: 15 22x22x22x22 kg

Treino rendeu bem, PRINCIPALMENTE costas, é um músculo que raramente sinto no dia seguinte ao treino então dei uma castigada hoje...

Dieta hoje mantendo as proteínas como sempre e sem muitos exageros.

[Saintgraal]

não gostei muito desse teu treino de costa/peito...

porque não faz o supino reto com barra, o inclinado, e um peck-deck

e pras costas faz um terra, umas barras e uma remada curvado?

acho bem mais jogo em Rafa.

sei lá,