Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk]

hoje fiz aeróbico, 32 minutos de corrida leve na esteira a 9,0 km/h, 3 minutos de aquecimento e 3 de desaquecimento.

dieta ok, to BEM dolorido do treino de ontem.

[rafaadk]

Hoje só aeróbico, 42 minutos, sendo 27 total de corrida restante em aquecimento, 3 descansos de no máximo 3 minutos e desaquecimento.

Dieta hoje não fiz estripulias, raridade nesses dias de fartura de chocolate... será ótimo quando passar essa época de páscoa...

[Saintgraal]

hahaha

ainda tem uns ovos em casa, na geladeira, mais nem arrisco +

estou com uma retenção danada, que só tá indo embora agora....

muito bom!

em quanto está o peso Rafa?

[rafaadk]

hahaha

ainda tem uns ovos em casa, na geladeira, mais nem arrisco +

estou com uma retenção danada, que só tá indo embora agora....

muito bom!

em quanto está o peso Rafa?

To com 92 kg, resultados estão bem lentos, mas tb to negligenciando um pouco a alimentação, sabendo que ela é fundamental, então nem fico tão puto assim :S

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Hoje treinei aeróbico, em jejum, 35 minutos no total, sendo 27 de corrida leve, nessa corrida leve foi um tempo de 20 minutos, e depois mais 7 minutos, intervalando aquecimento, descanso e desaquecimento, eu tava meio tonto... Comi mal ontem a noite, as pernas aguentavam o tranco na corrida mas a cabeça tava meio complicada...

Estou pensando em fazer aeróbico em jejum mais frequentemente, sábado é um dia ótimo para isso, vou adicionar terça e quinta tb, vou fazer um esforço e ver se cabe na minha rotina acordar um pouco mais cedo pra encaixar, o complicado é que a academia abre só as 6h, isso vai fazer com que seja mais corrido.

Fiz uma simulação, hoje, e entre acordar, me preparar, ir pra academia, voltar, tomar banho, me arrumar pro trabalho e comer algo, levo 1h30, vou tentar diminuir isso pra encaixar AEJ as terças e quintas, sinto o rendimento muito melhor do que fazendo ao voltar do trabalho, mesmo sendo intercalado com musculação.

Editado Abril 14, 2012 às 17:52 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei peito e voltei a treinar costas depois de MUITO tempo, moderadamente, e a cada treino vou aumentando até voltar ao que conseguia antes

Agora vo faze 3x8 e dois músculos por dia, fiz 3x10 e com descanso mais curto nos exercícios que to me readaptando, e no Pullover que sempre faço 10 mesmo:

Supino reto: 8~4 30x33x30 kg/lado só consegui 4 repetições com 33 kg :S

Supino declinado: 8 27x29x29 kg/lado (no próximo começar com 29 kg)

Pullover: 10 26x26x26 kg

Crucifixo: 10 14x14x14 kg

Cavalinho fechado: 10 25x25x25 kg (no próximo 30 kg)

Remada unilateral: 10 16x16x16 kg

Cavalinho aberto: 10 25x25x25 kg (no próximo 30 kg)

Puxada frontal: 10 7x7x7 barrinhas (pulley grande)

Treino rendeu legal, quero ver como vou reagir amanhã com as costas depois de tanto tempo sem treinar, lombar tem dado uma melhorada, pegou um bom repouso... E de acordo com orientações médicas vou precisar fazer pilates (negócio caro da porra!) e RPG (talvez o convênio cobre).

Hoje a dieta foi seguida 100%, até me surpreendi

Editado Abril 18, 2012 às 01:02 por rafaadk

[rafaadk]

hoje só fiz aeróbico, 40 minutos sendo 32 de corrida sem parar, tomei duas cápsulas de cafeína e senti baita diferença...

dieta dei uma deslizada no almoço onde por motivos de socialização acabei indo no mc donald's, por peso na consciência nem tomei lanche da tarde, só jantei agora pouco...

agora vou assistir o CORINTHIANS e dormir ;D

abraços e bons treinos!

[Saintgraal]

porram timão 6 a 0 HSAUUASOIUSAIOAS

então rafa, não se culpe por comer besteira...

se exagerar, você corta ou diminui as proximas refeições. como você fez.

pense no corpo como um fornalha de alimentos hehehe...

muito show, 32 minutos, hoje eu corri 45

muito suor!

[rafaadk]

porram timão 6 a 0 HSAUUASOIUSAIOAS

então rafa, não se culpe por comer besteira...

se exagerar, você corta ou diminui as proximas refeições. como você fez.

pense no corpo como um fornalha de alimentos hehehe...

muito show, 32 minutos, hoje eu corri 45

muito suor!

É o que to fazendo, se exagero em alguma refeição, diminuo nas outras para que o balanço calórico seja menor, 45 minutos de corrida, um dia chego lá, rsrs

vlw e bons treinos saintgraal!

Hoje treinei ombro

Desenvolvimento com barra por trás: 8~6 20x20x20 kg/lado na última foram 6 reps

Elevação lateral: 8 14x14x14 kg

Desenvolvimento unilateral: 8 16x16x16 kg

Elevação lateral inclinado: 8 8x8x8 kg

Desvio na dieta no almoço, devido a causas sociais comi três pedaços de pizza portuguesa no habibs, compensei no restante do dia.

Fiz uma aula teste de pilates na minha academia hoje e cheguei a conclusão que ali é uma equipe de despreparados, pro meu treino eu ja não conto com eles, pro pilates foi o fim, o complicado é que não manjo nada sobre pilates, e nem outra técnica pra me livrar dessas dores lombares, devo procurar outra academia em breve.

[Saintgraal]

Rafa.

você pode experimentar o Foam rolling, como nesse vídeo, ajuda bastante....

o rolo, você pode usar uma garrafa pet 2litros cheia de agua, faz o mesmo trampo...

pode usar também uma bolinha de tênis sabe?

ajuda bastante, com flexibilidade e mobilizações também.

eu faço ed.física, ainda não sei nada sobre pilates também, para te dar uma ajuda nessa area,,

abraços!

[rafaadk]

Hoje fiz apenas aeróbico.

Total de 42 minutos, 3 minutos de aquecimento, 36 de corrida leve, e 3 de desaquecimento, com duas cápsulas de ultimate fire white nas idéias, aguentaria mais tranquilamente, mas fiquei com receio de ficar com as pernas BEM doloridas por alguns dias, e até atrapalhar o aeróbico previsto pra quinta feira.

Meus ombros estão gritando do treino de ontem, e meus abdominais idem, dormi com dor nas costas e puto com a academia e suas aulas de pilates, porém acordei bem, com uma tolerância maior na lombar, psicológico ? Não sei, mas vou encarar o pilates da academia mesmo, pelo menos por um mês, até pq o valor me surpreendeu positivamente e tb por ter me sentido bem hoje, a promessa é que serei MUITO chato com a professora para que eu não faça nada errado e que ela cumpra seu ofício corretamente.

Reduzi quantidade de arroz e feijão do almoço (até o momento que eu conseguir elimina-los do almoço no cutting, difícil no momento!) e diminui meu desjejum, dieta 3000% hoje.

Rafa.

você pode experimentar o Foam rolling, como nesse vídeo, ajuda bastante....

o rolo, você pode usar uma garrafa pet 2litros cheia de agua, faz o mesmo trampo...

pode usar também uma bolinha de tênis sabe?

ajuda bastante, com flexibilidade e mobilizações também.

eu faço ed.física, ainda não sei nada sobre pilates também, para te dar uma ajuda nessa area,,

abraços!

Na hora fiquei puto, mas acordei muito bem hoje, vou encarar pelo menos por um mês, fora que tá muito em conta na minha academia...Por ter sido primeiro dia ainda vou aprender muita coisa sobre pilates, e vou encher o saco daquela professora, quero dar um fim a esses problemas lombares que me privam tanto :S

[Saintgraal]

tipo, é legal pra lombar também

uns alongamentos da região...

tipo uns dragonflags

elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota saca?

encostar as palmas das mãos no chão, com os joelhos estendidos...

faz tudo muito devagar no começo, pra ela ir adaptando, sempre em algum treino, isso ajuda a lombar.

[MadLuke]

Só uma duvida, como vai o Ultimate White Fire, ainda dando um efeito legal...

Quanto você pagou nele?

Valeu cara, boas perdas

[rafaadk]

Hoje treinei costas, trapézio e antebraço:

Remada unilateral: 8 16x18x18 kg

Cavalinho fechado: 8 30x30x30 kg

Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg

Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas (pulley grande) senti um pouco o antebraço como sempre, mas bem pouco, vou fazendo com pouca carga esse exercício até não sentir nada, o ponto positivo é que no cavalinho eu não sinto mais como sentia =D

Encolhimento com halteres: 15 16x18x18x18 kg

Extensão de punho com barra: 15 12x14x16x16 kg

Rosca inversa com barra: 15 16x16x16x16 kg

Treino rendeu bem, depois eu fiz pilates hoje trabalhou bem lombar, foi melhor do que do primeiro dia, só tem eu de homem lá, e um tiozão, bem estranho, mas é uma necessidade minha então não to nem aí....

Tomei whey no desjejum pq não tinha albumina, comprei hoje a tarde, no mais tudo ok a dieta.

tipo, é legal pra lombar também

uns alongamentos da região...

tipo uns dragonflags

elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota saca?

encostar as palmas das mãos no chão, com os joelhos estendidos...

faz tudo muito devagar no começo, pra ela ir adaptando, sempre em algum treino, isso ajuda a lombar.

Eu fiz exatamente isso hoje no pilates cara, entre outros exercícios, fiz essa elevação de pernas, enrolando a lombar, quase virando cambalhota pra trás, muito bom! Segunda foi mais voltado pra abdominais e hoje mais pra lombar mesmo.

Só uma duvida, como vai o Ultimate White Fire, ainda dando um efeito legal...

Quanto você pagou nele?

Valeu cara, boas perdas

Nas duas primeiras vezes que tomei uma cápsula, corri mais de 30 minutos sem parar e ainda aguentava mais, foi MUITO bom, depois uma só não deu mais conta.

Atualmente to tomando duas, e o efeito tá ótimo, ontem por exemplo corri 36 minutos com um pé nas costas... só não fiquei mais pq to aumentando gradativamente, pq já tive dores nas pernas numa semana INTEIRA por correr o tanto que aguentava por causa da cafeína, na hora vc manda bala e nem sente, mas nos dias seguintes vc mal consegue andar, por isso to aumentando gradativamente.

To tomando por volta das 19h e durmo 0h, não me atrapalhou o sono em nada, sem dor de cabeça, nenhuma reclamação sobre o suplemento.

Paguei se não me engano R$ 45...

Editado Abril 26, 2012 às 02:19 por rafaadk

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Hoje só aeróbico, 42 minutos, sendo 3 de aquecimento, 36 correndo leve (9,0 km/h) e mais 3 de desaquecimento, hoje não foi com o pé nas costas como terça feira, mas consegui a duras penas rs

Desviei um pouco a dieta no almoço, de novo, as vezes penso em rever com quem eu almoço pq só tem dado merda , gente com alimentação horrível... kkk

Claro que rever com quem almoço é uma brincadeira, são meninas legais, mas preciso de alguma maneira de convence-las a almoçar num lugar com mais opções, sem parecer um cara chato...

Fora isso segui bem a dieta, meu desjejum tá sendo só albumina com meio copo de iogurte e água, é umas únicas refeições que consigo reduzir bem o carbo... (no almoço tb conseguiria, vou me esforçar mais!), lanche da manhã consegui deixar só o lanche com peito de peru, sem o amendoim, e vamo que vamo...

Peso atual está em 92,5 kg, não consegui tirar as medidas, apesar de não ter mudado muita coisa o peso, me sinto mais leve :S

[rafaadk]

Vou tentar manter os treinos da seguinte forma:

seg: tríceps (mergulho, paralelas, pulley) / bíceps (rosca direta, rosca scott, martelo) (pilates)

ter: aeróbico

qua: costas (cavalinho fechado, remada unilateral, cavalinho aberto, puxada frontal) / trapézio (encolhimento com halteres) / antebraço (rosca punho, rosca inversa) (pilates)

qui: aeróbico

sex: peito (supino reto, supino declinado, crucifixo, pullover) / ombro (desenvolvimento com barra por trás, elevação lateral, desenvolvimento unilateral)

sáb: aeróbico em jejum

Analisando minha recuperação sobre os exercícios, achei que no momento é a divisão mais adequada, curti MUITO treinar tríceps e bíceps no mesmo dia, não sinto tanto o bíceps incomodando no treino de costas, tríceps tá longe de peito, e peito e ombro pra mim tem que ser no mesmo dia, pq a recuperação dos dois são demoradas no meu caso.... E por algumas vezes já tive um treino de peito horrível pq os ombros ainda não estavam recuperados... Ainda estou com receio de pernas por causa da lombar, e soma-se ao fato que elas já são grossas de natureza :S

Hoje treinei peito e ombro:

Supino reto: 8-7-6 33x33x33 kg/lado meu rendimento no supino tá DIMINUINDO, só nele, não aponto que seja alimentação pq é SÓ NELE que meu rendimento tá abaixando

Supino declinado: 8 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Pullover: 8 28x28x28 kg

Desenvolvimento unilateral: 8 16x18x18 kg (no próximo manter pelo menos com os 18 kg)

Elevação lateral: 8 14x14x14 kg

Desenvolvimento com barra por trás: 8 15x15x15 kg/lado

Tive que inverter a ordem no treino de ombro, sempre começo pelo desenvolvimento com barra, porém tinham muitas pessoas revezando junto, então mudei, quando fui fazer o desenvolvimento com barra por trás meu ombro já tava MUITO fadigado, normalmente faço com 20 kg, subestimei o quão fadigado estava e fiz com 18 kg/lado, se eu não sou de circo quase me f**o lá, então fiz com 15 kg/lado e foi tranquilo... Aumentei no unilateral, porém não consegui manter na barra, normal...

Dieta adivinhem ? Almocei pizza, pqp, nem comi nada depois, só o pós treino líquido e sólido, comi 4 pedaços de pizza e só não comi mais por peso na consciência...

Amanhã tem AEJ, criei esse modelo dos dias de treino pra ver se consigo andar mais na linha pq ando mto relaxado na frequência de treinos, seja de musculação ou de aeróbico, parei pra ver a última vez que fui 3 vezes na semana correr, foi por volta do meio de março, no mais sempre uma ou duas vezes aeróbico por semana... Vou me esforçar pra diminuir os deslizes na dieta pq quero secar mais um pouco antes de voltar ao bulking nervoso...

[rafaadk]

Hoje to com o peito e ombro bem doloridos do treino de ontem, isso é bom pro meu psicológico.

AEJ hoje, total de 41 minutos, 3 de aquecimento, 20 correndo a 9,0 km/h, bateu o cansaço da semana inteira, 2 de caminha pra descansar, 7 minutos de caminhada rápida, 6 de corrida leve de novo e 3 de desaquecimento...

Segunda vou fazer AEJ de novo pq vou ter folga no trampo ;D

Parabéns pra mim mesmo que essa semana consegui voltar a correr 3x \o/

Editado Abril 28, 2012 às 17:07 por rafaadk

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Base da minha dieta atual:

Tá sendo BEM complicado reduzir os carbos nessa dieta...

(Postada dieta com dados atualizados em 30/4 as 19:08, meu peso na TMB estava desatualizado anteriormente)

Editado Abril 30, 2012 às 22:09 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje fiz aeróbico em jejum e anoite vou puxar tríceps e bíceps e fazer pilates, aproveitando que to de folga do trampo!

Acordei, duas cápsulas de cafeína nas idéias, bebi bastante água, dei uns 40 minutos e fui, 42 minutos totais de aeróbico, 3 de aquecimento, 36 correndo leve a 9,0 km/h, 3 desaquecimento, foi tranquilíssimo hoje, essa semana pretendo manter nos 36 minutos e aumentar na semana que vem pra uns 40.

Como acordei tarde e fui fazer AEJ, até então to só com o almoço, vou comer um pão com peito de peru e queijo branco agora.

[Saintgraal]

Rafa, sua dieta está bem restritiva

porque não come mais um pouco?

assim, acho que fica complicado manter, ainda mais no nivel de atividade que você se encontra...

ou diminua um pouco os exercicios (aerobicos) pelo menos.

vai perder peso? VAI

mais que tipo de peso?

só gordura, gordura e MM...

tudo bem que tem bastante prot, mais ainda sim as calorias estão baixas, para muita atividade < resumindo

sacou,

abraços fera!

[rafaadk]

Treinei tríceps, bíceps, e como estava com tempo, trapézio há pouco:

Paralelas: 3x 7-8-5 repetições

[ Bi set ]: Rosca direta: 8 15x15x15 kg/lado no próximo treino vou colocar 17 kg/lado

Supino fechado: 8 23x25x25 kg/lado no próximo fazer 25x25x25 kg/lado

[ Bi set ]: Martelo: 8 12x12x12 kg

Tríceps pulley: 8 13x13x13 barrinhas

[ Bi set ]: Rosca scott: 8 13x13x13 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Vou aumentando aos poucos a carga nos exercícios de bíceps por estar voltando aos poucos devido aquele problema do antebraço, no próximo vou aumentar na rosca direta, depois no martelo, e a scott to pensando em mudar pra rosca alternada pq não to sentindo muito...

Tremia mais que vara verde nas paralelas, mas fiz o que conseguia, pelo menos na segunda série completei as 8 repetições, creio que com o tempo consigo fazer com mais estabilidade.

Resolvi colocar supino fechado ao invés do mergulho pq já tem as paralelas no treino que é bem parecido, e sinto pegar bem no supino fechado.

Como terminei o treino cedo, treinei trapézio tb e fiquei enrolando um pouco esperando o horário do pilates, que não teve, conforme já imaginava não veio ninguém (só mulheres na aula) e a professora tinha ido embora, pq mulheres tem tanta preguiça assim de treinar que um dia mais frio e chuvoso sendo véspera de feriado já é motivo pra não ir? Fora que na musculação e nas esteiras tb não tinha nenhuma hoje. rsrs

Rafa, sua dieta está bem restritiva

porque não come mais um pouco?

assim, acho que fica complicado manter, ainda mais no nivel de atividade que você se encontra...

ou diminua um pouco os exercicios (aerobicos) pelo menos.

vai perder peso? VAI

mais que tipo de peso?

só gordura, gordura e MM...

tudo bem que tem bastante prot, mais ainda sim as calorias estão baixas, para muita atividade < resumindo

sacou,

abraços fera!

É aquilo que falei em alguns posts saintgraal, eu tenho essa base de dieta, mas geralmente adiciono alguma coisa aleatória, não consigo seguir a mesma dieta sempre, altero alguma mistura no almoço, como algum doce durante o dia, então tem algumas calorias além disso ainda, e mesmo assim não tive grandes mudanças no peso na balança, apesar de perceber que minha barriga deu uma diminuída nesse tempo que to fazendo os aeróbicos...

Editado Maio 1, 2012 às 00:27 por rafaadk

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Ontem treinei costas e antebraço

Remada unilateral: 8 18x20x20 kg (no próximo iniciar com 20 kg)

Cavalinho fechado: 8 35x35x35 kg

Cavalinho aberto: 8 30x30x30 kg

Puxada frontal: 8 7x7x7 barrinhas, preocupado com o antebraço... voltando a sentir, SÓ nesse exercício

Rosca punho: 15 16x18x18x18 kg

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg

Não to mais sentindo a lombar no treino de costas, to aumentando gradativamente as cargas até voltar ao meu normal e consequentemente tentar superar, preocupação apenas no antebraço, antes sentia na puxada frontal ou por trás, e no cavailinho, agora to sentindo levemente na puxada frontal, detalhe que é só no antebraço direito :S

Fiz pilates tb e to com o abdome BEM dolorido hoje, é predominância feminina lá, mas pqp, pega mtooo

Hoje fiz apenas aeróbico, 42 minutos de esteira, 3 minutos de aquecimento, 36 correndo a 9,0 km/h e 3 de desaquecimento, não foi assim tão fácil hoje... Fiz o pré treino e tomei 2 cápsulas de cafeína, 50 minutos antes do treino

Dieta hoje no almoço comi um mini beirute de chester, com fritas, fiquei com peso na consciência de comer o normal então abati esse peso com o pequeno...

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Ontem treinei peito e ombro:

Supino reto: 8-6-8 33x33x30 kg/lado (não estou mais conseguindo manter 33kg em todas séries com uma boa execução, vou manter 30 kg/lado nas próximas)

Supino declinado: 8-7-8 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Pull over: 8 28x28x28 kg

Desenvolvimento por trás: 6-8-8 20x17x17 kg/lado (treinando peito antes tá complicado manter as mesmas cargas como treinava fazendo apenas ombro)

Elevação lateral: 8 14x14x14 kg

Meu ombro já estava MUITO dolorido, somado ao fato da academia estar quase fechando pq fui treinar mais tarde hoje, não fiz desenvolvimento unilateral... Treino rendeu bem, hoje já estou sentindo bem dolorido.

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Montei um novo treino, pretendo treinar certos grupamentos musculares 3x por semana, sendo 2x diretamente 1x indiretamente e inverter na semana seguinte... Vamos ver no que dá, o que eu planejo:

2ª: Ombro, tríceps, bíceps e trapézio (pilates):

Desenvolvimento com halteres: 3x10

Elevação unilateral: 3x10

Francês: 3x10

Mergulho entre bancos: 3x10

Rosca scott: 3x10

Rosca alternada: 3x10

Encolhimento: 4x15

3ª: Aeróbico

4ª: Peito, costas e antebraço (pilates)

Supino reto: 3x10

Crucifixo: 3x10

Peck deck: 3x10

Cavalinho fechado: 3x10

Puxada triângulo: 3x10

Remada unilateral: 3x10

Rosca inversa: 4x15

Extensão de punho: 4x15

5ª: Aeróbico:

6ª: Ombro, Tríceps, bíceps e trapézio

Desenvolvimento com barra por trás: 3x10

Elevação lateral: 3x10

Paralelas: 3x10

Supino fechado: 3x10

Rosca direta: 3x10

Bíceps unilateral polia alta: 3x10

Encolhimento com halteres: 4x15

Sábado: Aeróbico em jejum

Na semana seguinte inverto, treino peito, costas e antebraço 2x, começando o treino abaixo e 4ª seguindo para o primeiro treino citado:

2ª: Peito, costas, antebraço (pilates)

Fly inclinado: 3x10

Supino declinado: 3x10

Pull Over: 3x10

Cavalinho aberto: 3x10

Puxada nuca: 3x10

Remada baixa aberta: 3x10

Rosca inversa: 4x15

Extensão de punho: 4x15

Obs.: Pernas to negligenciando no momento pq quando treino perna não consigo correr por no mínimo dois dias seguidos :S E tb pelo fato de eu não ter pernas negativamente desproporcionais a parte superior do corpo, aliás eu sou o contrário, minhas pernas são muito grossas :S

Treino de hoje, ombro, tríceps, bíceps e trapézio, como tive que resolver algumas coisas e não daria tempo de fazer pilates fiz abdominais pra não afetar o psicológico:

Desenvolvimento com halteres: 10 18x18x18 kg (no próximo tentar alguma com 20kg)

Elevação unilateral: 10 12x12x12 kg

Francês: 10 26x28x28 kg (no próximo manter todas com 28kg)

Mergulho entre bancos: 10 com anilha de 20x20x20 kg sobre as coxas

Rosca alternada: 10 10x10x10 kg (no próximo tentar algumas séries com 12 kg)

Rosca scott W: 10 13x13x13 kg/lado

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

[ Bi set ]: Abdominal no banco do supino declinado: 4x20

Treino rendeu muito bem, estou me sentindo dolorido até agora, quero ver só amanhã rsrs

Dieta 1000% hoje, to começando a dar pitaco e no almoço hoje fomos pelo menos num self service, comecei a ir almoçar com elas há pouco tempo aí sabe como é né? não se pode chegar no ônibus e já querer sentar na janelinha

Editado Maio 8, 2012 às 02:07 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje fiz aeróbico, todas esteiras ocupadas, então fiz bicicleta, total de 46 minutos, 3 de aquecimento, 40 pedalando quase correndo, e 3 de desaquecimento, a intensidade visivelmente não tem nem comparação com a esteira, mas era o que tinha pra hoje...

Dieta segui praticamente 100% hoje, exceção a alguns doces que comi anoite ¬¬

[rafaadk]

Ontem treinei peito, costas e antebraço:

Supino reto: 10 30x30x30 kg/lado

Crucifixo: 10 16x18x18 kg

Peck deck: 8~10 13x13x13 barrinhas

Remada unilateral: 10 20x22x22 kg

Cavalinho fechado: 10 35x35x35 kg

Puxada triângulo: 6~10 13x11x11 barrinhas

Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, haveria pilates mas a professora não veio

Desenvolvimento com barra por trás: 10~8 20x20x18 kg/lado na segunda só consegui 8 então diminui na última série

Elevação lateral: 10 12x12x12 kg não fiz com 14 pra dar uma maneirada pq não treino desde quarta e afetaria meu treino de peito quarta

Paralelas: 3x8~7 não me acostumei ainda, por enquanto não consigo descer até quase encostar antebraço no bíceps e ainda tremo bastante

Supino fechado: 10 23x25x25 kg/lado

Rosca direta: 10 15x15x15 kg/lado

Bíceps na polia alta unilateral: 10 2x5x5 barrinhas (no próximo treino fazer com 5 barrinhas)

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Dieta com exceção do pré treino que mandei pão francês, e no almoço que acabei comendo algumas porcarias, mas nada de tão diferente assim, foi ok

[rafaadk]

Essa semana só fui segunda feira, peguei uma gripe forte e só consegui ir hoje novamente... Treinei peito, costas e antebraço:

Fly inclinado: 10 24x24x24 kg/lado, academia só com um haltere de 26 kg ¬¬

Supino declinado 10 30x30x30 kg/lado

Pull over: 10 28x28x28 kg

Cavalinho aberto: 10 30x30x35 kg (no próximo treino fazer com 35 kg)

Puxada por trás: 10 8x8x8 barrinhas e seeegue pegando antebraço direito, menos do que a frontal, mas pega, to numa dúvida enorme em qual exercício colocar pra alargar as costas aqui

Remada baixa aberta: 10 14x14x14 barrinhas

Rosca inversa: 15 16x16x16x16 kg (no próximo fazer com 18 kg)

Extensão de punho: 15 18x18x18x18 kg

Coxinhas com albumina no café da manhã e almoço normal arroz feijão e peito de frango

[rafaadk]

Partir pro bulkão nervoso, controlando pra não crescer barriga, pq cutting é FODA, volto quando tiver barrigudão ou com 42 cm de braço, lanche da manhã e almoço aumentados, pretendo ainda manter dois aeróbicos na semana.

COMO eu queria dedicar mais tempo a esse forum, ler mais diários, caçar mais informações, tem tanta coisa boa pra aprender... mas minha rotina tá um inferno :S

Vamos lá... Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio, incrível que, como já comi mais hoje, a disposição foi totalmente outra pro treino:

Desenvolvimento com halteres: 10 18x20x20 kg (no próximo fazer as séries com 20 kg, pelo menos)

Elevação unilateral: 10 10x10x10 kg, o normal é 12 kg mas peguei mais leve hoje pq meu ombro ainda não tava 100% de sábado.

Francês: 10 26x26x26 kg (no próximo tentar no mínimo 28 kg)

Mergulho: 10 20x20x20 kg (no próximo fazer o mais lento possível)

Rosca alternada: 10 12x14x14 kg (no próximo fazer todas no mínimo com 14 kg)

Rosca scott: 12 13x13x13 kg/lado (no próximo fazer 10 repetições, tentando com 15 kg/lado)

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg (no próximo tentar duas séries com 26 kg [na academia só tem um haltere de 24 kg :S])

Treino rendeu muito bem, hoje teve pilates, meu abdome já se arregaçou na aula, quero nem ve amanhã...

Dieta, o que acrescentou: lanche da manhã, dois pães integrais com peito de peru e queijo branco ao invés de um só que eu tava comendo no cutting do inferno, almoço 3 escumadeiras de arroz, uma concha cheia de feijão, sushi, brócolis, alface, 2 filés de frango e 2 ovos, sushi e brócolis infelizmente não é sempre que vai rolar, vou aumentando a quantidade de arroz e feijão aos poucos e também melhorando o desjejum que atualmente tá só meio copo de água, meio de iogurte e albumina, melhorando o pré treino tb, aos poucos vou adicionando mais nutrientes nas refeições...

Go bulk agora, rumo aos 42 de braço, com 1m85 de altura creio ser possível

[rafaadk]

Hoje treinei ombro, tríceps, bíceps e trapézio:

Desenvolvimento com barra por trás: 10~7 20x20x20 kg/lado

Elevação lateral: 10 14x14x14 kg

Paralelas: 3x9~10

[ Bi set ]: Rosca direta: 10~8 15x15x15 kg/lado

Supino fechado: 10 25x25x25 kg/lado

[ Bi set ]: Bíceps na polia alta unilateral: 10 5x5x5 barrinhas

Encolhimento com halteres: 15 20x20x20x20 kg

Treinei peito, costas e antebraço terça mas não consegui postar... Com exceção do pré treino que foi pão francês com maionese e salsicha a dieta foi seguida

[FernandoPereira]

cuidado pra nao ir muito rapido com o aumento das calorias , pois teu corpo se encontra em um estado que o que entrar ele vai querer aproveitar ao maximo !

eu acho que seria bom , ficar uma semana na manutencao , e depois partir pro bulk