Diário Rafa Com Fotos

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relaxa cara....

curtiu comer as coxinhas?

não é legal ficar se privando rs

da nada não sair 1 dia da dieta, ainda mais pouquinho, e ainda mais depois do treino pesado.

no aguardo das fotos Rafa!

abração

Curti sim, não sigo a dieta 100% não... acho exagerado demais, tenho uma base e vario algumas coisas.

Como chocolates de 30 g, as vezes algumas frituras, o que não abro mão é chocolate, mas aprendi a conter e fico geralmente nessas barrinhas de 30g, já frituras, sorvetes, refrigerantes, não tenho muito problema em ficar sem, se me alimento com isso é beeem raro...

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Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos:

Remada unilateral: 12~11 26x26x26 kg

Puxada triângulo: 10~7 13x13x13 barrinhas

Cavalinho: 8~7 45x45x45 kg senti bem o antebraço denovo :S também venho sentindo na rosca scott e na direta, nesta em menor proporção, vou no médico que to ficando preocupado já...

[ Bi set ]: Puxada em pé: 11~8 4x4x4 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada frente: 17~14 28x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 9~6 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 10~8 14x14x14 kg

Rosca punho: 20~15 barra pronta de 8x8x8x8 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 20 8x8x8x8 barrinhas

Treino rendeu bem apesar do antebraço, aquela parte divisa do bíceps com o antebraço, que me incomodou no cavalinho principalmente e na scott e um pouco na rosca direta... preciso ver isso...

Dieta com exceção de minutos atrás os quais eu estava entregue a chocolates, foi seguida a risca.

Finalmente consegui ir 4 vezes na semana, agora vai, ando bem entusiasmado pra treinar ultimamente.

Editado Janeiro 28, 2012 às 04:07 por rafaadk

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Hoje treinei tríceps e pernas:

Supino fechado: 12~8 26x26x26 kg/lado

Testa W: 14~10 12x13x14 kg/lado na próxima já vou começar com 14 kg/lado

Francês [ drop set ]: 8-8-4 26x24x20 kg ; 8-8-4 26x22x18 ; 8-8-4 24x20x18 travada geral, mesmo diminuindo nas outras séries, tinha dificuldade em realizar o movimento, sendo que o último treino fiz com 24 de boa e tinha aumentado pra 26, ainda preciso acertar esse drop, mas gostei muito do estímulo.

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Leg press: 12 110x110x115 kg/lado

Stiff: 13 barra pronta de 8x8 kg, senti uma pontada monstra na minha lombar ao finalizar a segunda série, alonguei BEM e fui embora imediatamente, lembrando da última vez que senti isso enquanto fazia puxada costas e insisti... Agora não to sentindo mais nada, espero que amanhã acorde bem, tomei anti inflamatório já, tb pra ajudar na melhora do antebraço...

Sinto mais disposição pra treinar quando como biscoitos integrais no pré treino do que a barra de proteína, de resto mantenho o lanche com pão integral e peito de peru, e o amendoim, vou manter assim por um tempo.

Tirando isso e o almoço que dou uma variada nas proteínas e acrescento algumas coisas as vezes, dieta foi sossegado.

Meu antebraço tá dolorido o dia inteiro, parou de doer só no treino, onde não senti nenhum incômodo, e está voltando a doer agora pouco... Fiz compressa de gelo agora pouco tb senti uma boa aliviada, não quero parar de treinar por causa disso, enquanto não ser um empecilho para os treinos, vou continuar, na base de gelo e anti inflamatório, as dores até então só incomodam quando vou fazer Cavalinho, Rosca scott e um pouco na Rosca direta, vou ver algumas adaptações aí pro próximo treino...

Tirei fotos domingo, quando estiver com mais tempo posto.

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Ontem treinei peito, abdominal inferior e ombro

Supino reto: 13~6 32x32x33 kg/lado no próximo iniciar c 33 kg/lado

Supino inclinado: 13~5 25x25x27 kg/lado no proximo iniciar com 27 kg/lado

Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg

Peck deck: 12~7 14x14x13 barrinhas, execução n tava mto boa então diminui na última

Abdominal inferior nas paralelas: 4x25

Desenvolvimento c barra por tras: 13~8 15x15x17 kg/lado

Desenvolvimento Arnold: 10~8 16x16x16 kg

Elevação lateral [ drop set ]: 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg ; 8-10-12 10x8x6 kg

Fiz peck deck ao invés do crucifixo inclinado pq senti o antebraço fazendo crucifixo, gostei do drop na elevação lateral, vou manter 3 drops, no francês, e alternando um treino no crucifixo outro na elevação lateral.

Dieta ontem n teve nenhum 'incremento'

Sem treino hoje, dia pra descanso.

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Peso atual: 93,8 kg

Abdome: 92 cm

Braço direito: 39 cm

Barriga preocupando... Hora de colocar uns 30 min de aeróbico 3x por semana no fim do treino ?

Conforme prometido, fotos, tb para ajudar na resposta:

Editado Fevereiro 2, 2012 às 00:16 por rafaadk

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Fui conhecer uma academia perto do serviço hoje e fiz costas, bíceps e abdominal superior:

Remada unilateral: 14~8 26x26x28 kg

Puxada triângulo: 13~10 13x14x14 barrinhas

Puxada em pé: 13~10 4x5x5 barrinhas

Remada baixa aberta: 13~9 7x8x8 barrinhas

Rosca direta: 13~5 15x17x17 kg/lado

Rosca sentado: 13~7 14x16x16 kg

Rosca martelo: 10~7 14x14x14 kg

Abdominal superior polia alta: 18~12 7x7x7x7 barrinhas

Pulley totalmente diferente da minha, mais moderno, então consegui fazer com mais carga a puxada com triângulo e a puxada em pé, receio por causa do antebraço então fiz remada baixa aberta e rosca sentado ao invés de cavalinho e scott que pegam bem exatamente a parte que dói.

Acho que está inflamado... Tenho feito compressa com gelo e to tomando anti inflamatório, tenho consulta pro final de fevereiro só :S

Dieta 3 pedaços de bolo de cenoura hoje, no mais, o de sempre.

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Minha lombalgia atacou denovo, juntando com o problema do antebraço, deixei semana passada sem treinar...

Me senti mal com isso, como sinto a lombar e a parte do antebraço que tá zuada só nos treinos de pernas, costas e bíceps, dei um jeito de voltar a treinar essa semana.

A idéia é, por enquanto, treinar um músculo por dia, dentre os que eu não sinto as dores, peito, ombro e tríceps, é o certo ? Não, mas é melhor do que ficar parado, nesses músculos não sinto incômodo nenhum das dores lombares nem do antebraço. Hoje foi tríceps, fiz as duas primeiras séries com a carga máxima, e as duas últimas com menos carga porém controlando perfeitamente o exercício, levando de 3 a 4 segundos na subida e 3 a 4 tb na descida, coloquei 4 séries e 4 exercícios por se tratar do único estímulo na semana e estar treinando os músculos isoladamente, peito vou fazer 5 exercícios e ombro 4 tb, por enquanto. Vamos ao treino:

Testa W: 12~9 14x14x12x12 kg/lado

Francês: 12~8 24x24x22x22 kg

Supino fechado: 10~6 24x26x24x22 kg/lado

Mergulho: 9~6 sendo a última com uma anilha de 10 kg

Juntou o fato de eu não treinar tríceps há um tempo, de ter feito um treino novo e diferente com variações, que ele está bem dolorido, quero ver amanhã...

Dieta semana passada não segui, nem me pesei, mas devo ter perdido alguma coisa... ou ganhado... barriga ¬¬, enfim, quinta me peso, como geralmente faço, hoje a dieta foi sossegada, to com ortopedista pro final do mês mas vou arrumar um tempo pra ir no pronto socorro de ortopedista que descobri que tem, quero ver logo o que tá pegando com minha lombar e meu antebraço...

No mais é manter a determinação e, no mínimo, os anti inflamatórios e alongamentos específicos, abraço!

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Peso atual: 94 kg

Abdome: 91,5 cm

Braço direito: 39 cm

Hoje treinei ombro (2 séries com carga máxima, 2 séries com carga menor, execução 4-1-4):

Desenvolvimento com barra por trás: 12~8 14x16x12x12 kg/lado (na próxima iniciar com 16 kg)

Elevação lateral: 12~10 12x14x10x10 kg

Elevação frontal unilateral: 10~8 10x10x6x6 kg

Desenvolvimento com halteres unilateral: 10~8 14x14x10x10 kg

Treino rendeu muuuito bem, to gostando de fazer um músculo por dia, o estímulo tem sido muito bom, vamos ver ao longo prazo, pq se trata de um estímulo só na semana.

Estava com receio de fazer elevação frontal e dito e feito, pegou minha lombar, e agora tá doendo pra kct, tomei anti inflamatório, alonguei, vo mete um salompas pra dormir pra ve se dá uma aliviada...

Dieta hoje sem segredo, comprei albumina já que esses dias tava tomando whey 80% da growth no desjejum.

Editado Fevereiro 18, 2012 às 17:52 por rafaadk

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Hoje treinei peito, depois de um bom tempo...

Supino reto: 7~9 33x33x30x28 kg/lado

Supino declinado: 14~9 15x20x23x23 kg/lado na próxima começar com 23 kg

Supino inclinado: 4~8 25x23x23x23 kg/lado comecei com 25 e só fiz 4, diminui e consegui completar com 23

Pullover: 15~12 10x12x16x18 kg na próxima fazer com 18

Peck Deck: 13~8 12x13x14x14 barrinhas na próxima fazer com 14

Esteira: 20 min, dois trotes de 5 minutos cada, muuuito tempo que eu não corria...

Sem novidades na dieta hoje, não comi nada fora do normal.

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Peso atual: 94,9 kg

Abdome: 92 cm

Braço direito: 39 cm

Ganhando uma média de 0,5 kg por semana, to fazendo esteira pq to achando 92 cm muita coisa de abdome, e tb pq to me sentindo sem folego pra nada ultimamente, até na esteira to penando muito nessa volta kkkk

Ontem treinei tríceps e aeróbico, mesmo esquema dos outros treinos, 2 primeiras séries com carga máxima e velocidade normal e as duas últimas com menos carga (o tanto que eu conseguir fazer 12 repetições desse modo) e 4 segundos na subida e 4 na descida:

Supino fechado: 8x8x8x12 24x26x20x18 kg/lado na próxima 26x26x18x18

Francês: 8x8x12x12 24x26x20x20 com 24 tava leve, na próxima 26x26x20x20

Testa W: 8x8x12x12 14x14x10x10 kg/lado

Mergulho: 8~6 10x10x20x10 kg com 20 kg só consegui fazer 6 então diminui.

Aeróbico: Esteira 20 minutos 2 trotes de 5 minutos cada, e o restante caminhando

Treino rendeu muito bem, aeróbico algumas dores na lateral da barriga e na panturrilha, estou me reacostumando a correr ainda...

Ceia sem iogurte ontem, comi pão francês ontem no pré treino, de resto, o de sempre...

[Tilapia Gigante]

Acompanhando : D

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Hoje treinei ombros e aeróbico:

Desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-12 16x18x12x14 kg/lado (no próximo treino: 18x18x14x14 kg/lado)

Elevação lateral: 8-8-12-12 12x14x10x10 kg (no próximo treino: 14x14x10x10 kg)

Desenvolvimento com halteres unilateral: 8-8-12-12 14x16x10x10 kg (no próximo treino: 16x16x10x10 kg

Crucifixo invertido inclinado: 4x12 4x4x4x6 kg primeira vez que faço esse exercício, comecei com 8, não rolou, com 6 a execução não tava muito boa, vou me acostumando a ele...

Aeróbico: 21 minutos de esteira, sendo um total de 13 minutos de corrida leve.

Treino rendeu bem... Meus ombros tão doloridos até agora, amanhã deve piorar, o desenvolvimento unilateral com halteres tá castigando meu ombro, gostei, principalmente as 2 últimas séries de 12 com cadência 4-1-4, o crucifixo invertido inclinado por ser a primeira vez que fiz tb acho que vai castigar amanhã...

Senti mais disposição na esteira hoje, geralmente segunda feira me sinto mais disposto pra correr mesmo...

Comi um pouco menos na dieta de hoje, meu lanche da manhã e meu almoço não foram completos.

Editado Fevereiro 28, 2012 às 02:05 por rafaadk

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Ontem treinei peito e aerobico:

Supino reto: 8-8-12-12 33x33x28x28 kg/lado

Pullover: 12 18x18x18x20 kg

Supino inclinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado

Peck deck: 8-8-12-12 14x14x12x11 barrinhas

Esteira: 20 minutos, total de 10 minutos de corrida leve

[rafaadk]

Post de 2/3 estava pronto mas não tive oportunidade de postá-lo, vamos lá:

Peso atual:

94,1 kg

Abdome: 82 cm

Braço dir: 39 cm

Diminuir carbos essa semana pra diminuir um pouco a pança e manter 3x por semana de aeróbico, tentando correr por mais tempo, pq o negócio ta feio...

Treinei triceps e aeróbico:

Supino fechado: 8-8-12-12 26x26x18x18 kg/lado no próximo fazer com 20 kg

Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20

Testa W: 8-7-10-10 14x14x10x10

Mergulho: 4x10 com 10 kg no próximo treino tentarei as duas primeiras com 20 kg

Esteira: 15 min correndo leve e o resto caminhando, 24 minutos total

[rafaadk]

Hoje treinei peito, academia um inferno, e não consegui fazer aeróbico:

Supino inclinado: 8-8-12-12 25x27x20x20 kg/lado

Supino reto: 8-8-12-12 30x30x23x23 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 23x25x20x20 kg/lado no próximo fazer as duas primeiras com 25 kg/lado

Pullover: 12 20x20x22x22 kg no próximo fazer com 22 kg

Peck deck: 8-8-12-12 14x15x12x13 no próximo fazer 15x15x12x12 a execução com 13 não estava muito boa

Esteiras e bikes cheias, alonguei, enrolei, conversei e nada de liberar, fui embora.

Dieta tirei as bananas, reduzi arroz do almoço, e tirei a barra de proteína que não aguentava mais no pré treino, que tá só o pão com peito de peru e os amendoins, por enquanto, vou diminuir a dieta aos poucos, principalmente carbos, vou ver se amanhã consigo ir na academia pelo menos pra correr, vou ter compromisso e não sei se vo chega a tempo... E quarta feira tenho minha esperada ressonância magnética pra ver a questão da lombar... Ansioso pra sair dessa logo e voltar a treinar que nem gente!

[Saintgraal]

e ai Rafa

então, essa redução de carbos, seria um cutting propriamente dito?

melhoras na lombar, sempre acompanho aqui em off..

sobre o treino de peito, acho que tem bastante volume, não acha?

se der uma diminuida, e tentar aumentar as cargas?

menos reps menos volume, mais descanço, mais peso?

não gosta de fazer aero na rua?

abraços!

[rafaadk]

eh um mini cutting que to fazendo outra evitar um maior acúmulo de gordura principalmente abdominal, to diminuindo carboidrato aos poucos para o baque não ser grande e minha massa ir embora.

Coloquei mais um exercício e mais séries, sendo duas com carga máxima para oito repetições e duas com menos carga porém execução bastante lenta sendo doze repetições, cinco exercícios pra músculo grande e quatro pra pequenos pq to treinando só uma vez por semana cada músculo e também p variar já que estava fazendo 3x8 anteriormente

[rafaadk]

Ontem treinei ombro e aeróbico:

desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-11 18x18x14x14 kg/lado

Elevação lateral: 8-8-12-10 14x14x10x10 kg

Desenvolvimento unilateral: 8-8-12-10 16x16x10x10 kg

nem fiz crucifixo inverso inclinado, meu ombro já tava BEM fadigado

Esteira: total 6 minutos caminhando e 8 correndo, senti adivinhem?? A lombar parei e vim embora...

Dieta não seguiu muito bem pq tive que mudar minha rotina por causa da ressonância que fiz ontem

[rafaadk]

Hoje treinei tríceps, voltei a treinar bíceps e fiz aeróbico:

Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 kg

Rosca direta: 10 10x10x10 kg/lado to voltando beeem leve pra não sobrecarregar meu antebraço de uma vez

Testa W: 8-8-11-10 14x14x10x10 kg/lado

Supino fechado: 8-8-12-10 26x26x20x20 kg/lado

Rosca alternada sentado: 10 8x8x8 kg/lado

Esteira 22 minutos correndo o que aguentasse, esteira inclinada

Dieta de sempre, reduzindo carbos, diminui almoço o pós sólido tb

[rafaadk]

Hoje treinei peito e aeróbico, treinei ombro quinta mas não consegui postar:

Supino reto: 5-6-8-11 35x33x30x28 kg/lado

Supino declinado: 8-8-12-12 25x25x20x20 kg/lado

Supino inclinado: 4-7-11-10 25x23x15x15 kg/lado

Peck Deck: 4-8-12-12 15x13x11x11 barrinhas

Pull Over: 10 22x22x22x22 kg

Esteira: Aquecimento, 34 minutos de corrida leve, desaquecimento

Puxar ferro pra mim de manhã é complicado, como podem ver meu treino não rendeu muito, diminui cargas, mas o aeróbico foi ÓTIMO, tomei uma cápsula da cafeína da Max Titanium a Ultimate Fire White que peguei emprestado com uma colega do trampo e me senti muito bem, rendimento muito bom no aeróbico, porém no treino de pesos não senti diferença, só minha indisposição na parte da manhã... Havia tomado na quinta tb, só não rendeu tanto pq eu tava correndo meio inclinado, e senti umas dores no tornozelo, tanto é que hoje acertei a postura pra correr e não senti dor alguma.

Dieta não to seguindo 100%, de sábado é complicado, como to querendo perder gordura to maneirando nas calorias apenas.

Segunda vou comprar albumina que acabou, dextrose que tá acabando, e o Ultimate Fire White, pra quem se interessar no fire white, de uma googlada, eu gostei do resultado nesses dois dias que tomei.

[Saintgraal]

Rafa, você também pode manipular cafeina, 200mg de cafeina por caps + 1g da taurina, é bem barato e dá o mesmo efeito, senão melhor que o Ultimate Fire White.

sempre peço aqui: www.clickformulas.com.br

eu sempre uso a manipulada, treinar de manhã é tenso mesmo, meu corpo demora a pegar no tranco... e quando pega o treino já está no fim

abraços!

[rafaadk]

Rafa, você também pode manipular cafeina, 200mg de cafeina por caps + 1g da taurina, é bem barato e dá o mesmo efeito, senão melhor que o Ultimate Fire White.

sempre peço aqui: www.clickformulas.com.br

eu sempre uso a manipulada, treinar de manhã é tenso mesmo, meu corpo demora a pegar no tranco... e quando pega o treino já está no fim

abraços!

Agora já comprei huahaua, pirei no efeito, tomei uma manipulada ano passado que não senti o mesmo grau que esse ultimate fire white me deu...

Vi que é uma farmácia de manipulação online, mas manipulam mesmo sem receita ? Lembro que foi MUITO complicado pra eu conseguir manipular cafeína pura ano passado, só com esquema.

Pra mim treinar de manhã esquece, só fui pq não tinha ido na semana mesmo...

Editado Março 20, 2012 às 01:24 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei tríceps e bíceps, todo em bi set, aos poucos vou retomando, já não sinto quase nada do meu problema do antebraço... To pegando leve nas cargas por enquanto, não fiz aeróbico pq minhas pernas estão acabadas.

Testa W: 8-8-12-12 14x14x10x10 kg/lado

[ Bi set ]: Rosca direta: 8~10 12x12x12x12 kg/lado

Francês: 8-8-12-12 26x26x20x20 kg

[ Bi set ]: Rosca martelo: 10 10x10x10x10 kg

Supino fechado: 8-8-10-8 26x26x20x20 kg/lado

[ Bi set ]: Rosca alternada inclinada: 10 8x8x8x8 kg

Como to voltando a treinar bíceps agora por causa dos problemas ao rotacionar o antebraço, to aumentando as cargas aos poucos, curti essas bi sets, deu um pump muito bom.

Comprei o ultimate fire white hoje, estou com as pernas MOÍDAS do último aeróbico, pq não lembro outra vez que corri 34 minutos sem parar, ontem não fiz nada, nem andar conseguia direito, hoje tá um pouco melhor, amanhã acho que já dá pra correr denovo, veremos.

Dieta seguida o máximo possível, dei uma pesada rápida hoje pq não consegui na quinta que é o dia que geralmente me peso, e estou com o mesmo peso, não tirei medidas, já devo iniciar uma nova redução de calorias, focando nos carbos, claro...

[Saintgraal]

Agora já comprei huahaua, pirei no efeito, tomei uma manipulada ano passado que não senti o mesmo grau que esse ultimate fire white me deu...

Vi que é uma farmácia de manipulação online, mas manipulam mesmo sem receita ? Lembro que foi MUITO complicado pra eu conseguir manipular cafeína pura ano passado, só com esquema.

Pra mim treinar de manhã esquece, só fui pq não tinha ido na semana mesmo...

é sem receita sim manin

[rafaadk]

Ontem treinei ombro e aeróbico:

Desenvolvimento com barra por trás: 8-8-12-12 18x18x14x14 kg/lado

Elevação lateral: 8-8-12-12 14x14x10x10 kg

Desenvolvimento unilateral: 8-8-12-12 16x16x10x10 kg

Elevação lateral inclinado: 8-8-12-12 8x8x5x5 kg

Esteira: Aquecimento, 15 minutos intercalados totais correndo leve, 10

minutos totais intercalados caminhando

Hoje vou me pesar, dependendo do resultado diminuo mais calorias, no almoço tá osso controlar, a diferença do que eu vinha comendo no almoço ainda é muito pequena, reduzi no momento pães, banana e jantar, praticamente...

[rafaadk]

Peso atual: 92,9 kg

Braço direito: 39 cm

Abdome: 91 cm

Hoje só fiz aeróbico, 25 minutos no total, sendo 16 de corrida leve. Vou manter a dieta essa semana que chega, pq alguma coisa pelo menos eu perdi...

[rafaadk]

Hoje treinei peito e aeróbico:

Supino reto: 8x7x9x9 33x30x25x25 kg/lado execução ruim com 33 na primeira então diminui

Supino inclinado: 6x8x12x12 25x23x18x18 kg/lado

Peck Deck: 8x7x12x11 15x15x12x12 barrinhas

Supino declinado: 8x8x11x9 25x27x20x20 kg/lado (no próximo iniciar com 27 kg/lado)

Pullover: 12 22x22x22x22 kg (no próximo fazer com 24 kg)

Esteira: 3 minutos de aquecimento caminhando, total de 15 minutos de corrida leve, 2 caminhando, e mais 2 desaquecimento

Tive que diminuir as cargas... Provavelmente por eu estar comendo menos por causa do cutting, to perdendo força, pelo menos pelas últimas medidas, não perdi braço, apesar de menos peso, treino foi bem intenso, pump ótimo...

Tirando o almoço que comi frango a milanesa e coxinha de mistura (...) de resto foi ok

Apesar do meu dia MUITO cansativo a cafeína fez um milagre até e dei um grau a mais no aeróbico, não como nos de sábado que tenho conseguido correr meia hora fácil, mas ajudou bastante, acho que nem iria treinar se não fosse ela hoje de tão cansado que estava...

[rafaadk]

Peso atual: 92,5 kg

Abdome: 92 cm

Braço direito: 39 cm

Ontem só fiz aeróbico, totalizando 30 minutos de esteira corrida leve, 8 minutos em caminhada distribuidos em aquecimento, breve descanso e desaquecimento

To com o peito e ombro muito dolorido do treino de segunda então não fiz nada hoje.

E dááá-lhe diminuir carbo por falta de resultados nessa semana...

[Saintgraal]

manera um pouco nos exercicios resistidos em cutting Rafa.

senão você estressa demais o corpo, o legal é 3x semana com pouco volume, aerobicos nos dias off.

deixe a maior parte do deficit vir da dieta.

acho que você precisa descançar mais

abração!

[rafaadk]

manera um pouco nos exercicios resistidos em cutting Rafa.

senão você estressa demais o corpo, o legal é 3x semana com pouco volume, aerobicos nos dias off.

deixe a maior parte do deficit vir da dieta.

acho que você precisa descançar mais

abração!

To fazendo 3x por semana, musculo trabalhando só uma vez por semana nesse caso, e aeróbicos após o treino, mas to pensando realmente em correr nos dias off...

Só procuro dar uma boa intensidade no treino pq, além de treinar o músculo uma vez por semana apenas, evitar que meu corpo perceba que não preciso daquela massa toda já que estou treinando leve, e perde-la nesse mini cutting.

Hoje treinei tríceps, bíceps e "aeróbico":

Supino fechado: 8-8-12-12 23x23x18x18 kg/lado

[ Bi set ]: Rosca direta: 8~10 13x13x13x13 kg/lado

Francês: 8-8-12-12 24x26x20x20 kg

[ Bi set ]: Rosca scott W: 8~10 10x10x10x10 kg/lado

Mergulho: 8~10 com anilha de 10 kg

[ Bi set ]: rosca martelo: 10 12x12x12x12 kg

Esteira: Não rendeu... Total de 28 minutos, o máximo que consegui correr sem parar foi 5 minutos, intercalei demais, estava MUITO cansado de umas coisas que fiz ontem, acordei mal hoje cedo, corri de teimoso, fora que tava MUITO esgotado do treino, por isso to repensando em fazer aeróbico em dia alternado, faço mais tempo, e com mais qualidade...

To curtindo esse bi set de tríceps e bíceps, vamos ver se na prática ele justifica eu curtir tanto assim...

Saí correndo de casa hoje não deu pra comer, só bati a albumina com leite e iogurt, tirei as bananas, e mandei pra dentro, fui come um mini bauru quando cheguei no trampo, de resto tudo ok.

Páscoa chegando, foda, tenho uma atração de outras vidas por chocolate, isso me incomoda, mas é meu ponto fraco... fritura, refri, álcool, nem ligo tanto, até bebo, mas de forma bem sociável, mas chocolate é tenso...