Diário Rafa Com Fotos

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Hoje treinei costas, bíceps, antebraço e trapézio:

Cavalinho aberto: 12-9-7 42x45x45 kg as últimas execuções da 2ª série não foram muito boas por isso não aumentei

Remada baixa aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas, 16 barrinhas zera essa máquina e to fazendo essa série até tranquilo, por isso aumentei repetições, por causa das minhas dores no antebraço me vejo sem muitas opções pra exercício pra alargar as costas, já que puxada frontal no pulley e barra fixa não tão rolando justamente por isso... Sugestões ?

Puxada frontal: 12-10-8 11x12x13 barrinhas

Remaxa baixa triângulo: 12-10-8 14x15x16 barrinhas

Rosca direta barra W: 12-10-6 10x13x15 kg/lado

Rosca scott alternada halteres: 12-9-7 14x16x16 kg

Rosca martelo: 12-10-7 10x12x14 kg halteres

Rosca inversa: 4x15~8 c/ a barra de 14kg

Encolhimento barra guiada por trás: 4x15 c/ 25 kg/lado

Dieta não foi 100% nos alimentos, mas nas calorias tá dentro do padrão.

Amanhã se acordar bem, treino peito, ombro e tríceps, to com as pernas doendo muito ainda do último treino, abdominal inferior e oblíquo também.

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Hoje treino peito, ombro e tríceps:

supino reto: 12-9-7 22x25x27 kg/lado

fly inclinado: 12-10-8 20x24x28 kg/lado

crucifixo inclinado: 12-10-8 16x18x20 kg

peck deck: 12-9-7 11x12x12 barrinhas

desenvolvimento por trás barra: 12-10-5-4 8x10x14x10 kg/lado com 14 só consegui fazer 5 e falhei, só tirei os pesos e recomecei com 10 novamente até falhar

desenvolvimento arnold: 12-10-8 8x10x12 kg

elevação lateral por trás: 12-9-9 1x2x2 barrinhas

francês unilateral: 12-10-7 8x10x12 kg

tríceps pulley: 12-10-7 10x11x11 barrinhas

mergulho: 3x10~8 falhando em todas

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Hoje treinei costas,bíceps, antebraço e trapézio:

cavalinho: 12-10-8 35x40x45 kg acertando a execução

remada baixa aberta: (dropset)10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 10-8-8-8 16x14x12x10 barrinhas , 9-8-7-7 15x13x11x9 barrinhas

puxada frontal supinada: 12-9-8 11x12x13 barrinhas

remada baixa triângulo: 12-10-7 14x15x15 barrinhas

rosca direta w: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg

rosca scott alternada: 14-11-9 14x14x16 kg (tentar com 18 kg na última série na próxima vez)

rosca inversa: 4x15 barra pronta de 14x16x16x16 kg

encolhimento por trás barra guiada: 4x15 25x28x30x30 kg/lado

treino foi legal, senti minhas costas pulsando, to sentindo falta de sentir doer no dia seguinte, costas e tríceps dificilmente sinto, por isso resolvi focar muito na execução do cavalinho, encostando quase no queixo e descendo até o braço quase ficar reto, e fazer dropset na remada baixa aberta, deu pra aumentar no martelo, e senti que tb dá pra aumentar na próxima vez na scott, rosca inversa to sentindo mais força no antebraço a cada treino, tá ótimo....

dieta hj sem muitas puladas hj, não tinha banana pro meu lanche da manhã, meu whey ainda n chegou, e não tinha arroz no pós kkk me virei com o que tinha aqui, mas acontece

[marc01]

Dor tardia NAO eh sinonimo de treino bem feito/ crescimento muscular...... MITO

Abraço

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

supino reto: 12-10-7 22x25x27 kg/lado

fly inclinado: 12-10+8 20x24x26 kg

crucifixo inclinado: 12-10-8 16x18x20 kg

peck deck: 12-9-8 10x11x12 barrinhas

desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 8x10x13 kg/lado

elevação lateral alternada por trás: 12-10-8 6x8x10 kg

francês: 12-10-4-8 8x10x14x10 halteres de 12 ocupado, sabia que 14 não ia rolar fiz o que consegui e imediatamente ja peguei o de 10

tríceps pulley: 12-10-6 10x11x12 barrinhas

mergulho: 3x14~12 falhando em todas

Treino rendeu legal, gostei do pump, meu whey ficou parado na agência dos correios por causa da greve e só pode pegar em horário comercial e a agência é longe, pqp, tá foda ¬¬

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 14-11-8 105x110x115 kg/lado

Mesa flexora: 12-10-7 5x5x6 barrinhas

Agachamento hack: 12-10-8 30x35x40 kg/lado

Panturrilha no leg: 4x15~10 c/ 120 kg/lado

Abdominal oblíquo: 4x15~13 c/ haltere de 24 kg

Abdominal inferior: 4x20~12 c/ caneleiras de 4 kg

Abdominal superior na polia alta: 4x20~13 c/ 5x5x6x6 barrinhas

Peso atual:

83,3 kg

Dieta deu uma furada hoje nos horários e na refeição do almoço, tive que resolver uns problemas na hora do almoço no serviço, saí mais tarde, e me virei com uma esfiha e algumas bolachas, ontem foi parecido, tanto é que eu perdi 1 kg essa semana :S

Somando que to sem whey+dextrose no pós devido a greve dos correios, fui na agência hoje retirar pessoalmente mas tava intransitável, sábado devo voltar lá, com mais tempo, calma, e menos pressão.

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Hoje, mto empolgado não sei exatamente pq, treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço

Remada baixa aberta [ dropset ]: 12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10 reps com 16x14x12 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x16x16 barrinhas

Cavalinho aberto: 14-10-5-8 35x40x47x40 kg com 47 fiz umas execuções ruins, imediatamente mudei p/ 40 kg sem descanso e fiz até falhar

Puxada frontal supinada: 12-10-7 11x13x14 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~12 30x30x30x35 kg/lado

Rosca direta barra W: 12-10-7 10x13x16 kg/lado

Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 10x12x14 kg

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg

Treino rendeu legal... Consegui aumentar carga em tudo, só não aumentei na remada c/ triângulo pq já tá no limite, vou trocar pela remada curvada com triângulo, a remada baixa aberta tb tá no mesmo esquema por isso to sempre fazendo drop set nela, vou fazer unilateral na minha próxima rotina.

Dieta 200% hoje

Abraços e bom fds a todos

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Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço

Puxada frontal supinada: 14-10-7 12x13x15 barrinhas

Cavalinho aberto: 14-10-8 38x41x45 kg

Remada baixa aberta [dropset]: 12 reps com 16x14x12 barrinhas ; 10~12 reps com 15x13x11 barrinhas ; 10~12 15x13x11 barrinhas

Remada baixa triângulo: 12-10-8 14x15x16 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15 c/ 35kg/lado

Rosca direta W: 14-10-8 10x13x17 kg/lado

Rosca martelo: 12-10-8 10x14x16 kg

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg (faria rosca scott alternada primeiro, mas tavam fazendo rodinha em volta do scott então fiz antebraço primeiro...)

Rosca scott alternada: 12-10-7 14x16x18 kg

Treino rendeu bem, tenho conseguido aumentar cargas em costas e bíceps, e o pump foi legal.

Chegou meu 80% whey e glutamina da Growths no domingo, vou fazer uma pesagem a parte pra ver meus resultados com minha dieta + esses suplementos.

Sempre me peso e tiro medidas na quinta, como comecei hj com esses suplementos, fiz uma a parte, vou tirar novamente qdo acabar os potes pra ver meus resultados:

Hoje:

85,5 kg

Abdome: 85,5 cm

Braço direito: 37,5 cm

Porra, minha barriga pelo visto tá dilatando e nem percebi, devo fazer um mini-cutting em breve...

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 14-12-10 105x110x115 kg/lado

Mesa flexora: 10-8-10 6x6x5 barrinhas

Agachamento hack: 14-12-10 30x35x40 kg/lado

Panturrilha leg: 4x15 c/ 120 kg/lado

Abdominal oblíquo: 4x15 c/ haltere de 28 kg

Abdominal inferior paralelas: 4x15~11 c/ caneleiras de 4kg

Abdominal superior na polia alta: 4x20~15 c/ 4x4x4x5 barrinhas

Dieta

Hoje almocei um pouco diferente, tb comi chocolate, mas sem excessos, nada de mto relevante.

Peso atual:

85,9 kg

Abdomen: 85 cm (sempre logo abaixo do umbigo)

Braço direito: 37 cm (contraído)

Esse ano tá foda... Cheguei no meu menor peso desde os 19 anos (77 kg) e to pra bater o meu peso máximo, que foi 87,6 kg com 21 anos porém com uma qualidade mto ruim. Intenção de chegar aos 40 cm de braço e secar, isso é intenção, veremos de acordo com o espelho quando esse dia chegar.

Medida de segunda feira só terá outra quando terminar o 80% whey + glutamina da Growths, pra ver o efeito que esses suplementos+minha dieta proporcionou. Por enquanto vou mantendo esse acompanhamento de pesagem toda quinta conforme sempre fiz, estou gostando dos meus resultados.

O bom é que não to sentindo o psicológico afetado por causa da dieta até pq não fico bitolado, apenas procuro manter uma estrutura e saio do convencional bem pouco, justamente pra evitar neuras de querer jogar tudo pra cima e que se foda.

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Hoje treinei tríceps, bíceps e antebraço, faria costas e bíceps mas tava com as costas doloridas ainda então dei uma mudada, não fiz pirâmide como de costume e fiz inteiro com bisets antagonistas com cargas máximas:

Francês: 12-10-6 12x12x14 kg

[ Biset ] Rosca direta W: 10-8-7 15x17x17 kg/lado

Tríceps Pulley: 10-8-8 12x12x12 barrinhas

[ Biset ]: Rosca martelo: 10-10-10 16x16x16 kg

Rosca scott alternada: 10-9-8 18x18x18 kg

[ Biset ]: Mergulho: 3x12 falhando em todas

Rosca inversa: 4x15~10 c/ barra pronta de 16 kg

Até então não tinha treinado braço completo no mesmo dia, saí doloridíssimo, gostei muito do treino.

Senti uma boa diferença pq conseguia utilizar essas cargas só numa última repetição, sendo que treinava depois de peito e costas, fazendo dessa forma consegui manter a carga no meu máximo em todas as séries, meu braço parecia que ia explodir no final do treino.

Dieta:

Hoje estava sem banana, sem peito de peru, tive que dar umas improvisadas, e o pós sólido não tinha arroz então rolou um yakisoba

Editado Outubro 1, 2011 às 01:27 por rafaadk

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Peso atual:

86,5 kg

Abdome: 85 cm

Braço direito contraído: 37,5 cm

Ultimamente to conseguindo ganhar 0,5 kg por semana, considero ótimo, até pq o panceps não tá saindo fora do controle.

Treino:

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps e antebraço:

Cavalinho aberto: 14-10-7 38x42x47 kg

[ Bi set ] Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 13-10-7 12x13x14 barrinhas

Remada unilateral máquina: 14-10-10 5x6x6 barrinhas (primeira fez que faço, remada aberta não tava rolando mais)

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x15~10 35x35x37x40 kg/lado com 40 tava mta carga, prejudiquei execução, na próxima vou abaixar

Rosca direta W: 13-9-5(3-2) 13x15x17 kg/lado com 17 kg só consegui fazer 5, fiz mais 3 repetições forçadas com 15 kg/lado e mais 2 com 10 kg/lado, meu braço parecia que ia cair no final.

Rosca scott alternada: 12-10-8 14x16x18 kg as últimas repetições com 18 kg fiz com um braço ajudando o outro durante a subida e descendo bem lentamente sozinho

Rosca martelo: 10-10-8 12x12x14 kg

Rosca inversa: 4x13~10 16x16x16x14 kg barra pronta

Gostei do bi set de Cavalinho com Remada baixa triângulo, senti beeeeeem as costas... Bicho pegou nas reps forçadas na rosca direta W que alterou as cargas do restante do treino inteiro depois daquilo, da mesma forma, saí com o bíceps bem inchado, treino foi legal.

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 13-10-6 27x25x28 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-8 24x26x28 kg

Peck deck: 12-10-7 11x12x13 barrinhas

Crucifixo: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-8 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral: 10-10-10 10x10x10 kg

Desenvolvimento Arnold: 12-9-7 10x12x12 kg

Francês: 12-9-8 10x12x12 kg

Pulley: 12-10-5(6) 11x12x13 barrinhas +6 repetições forçadas com 9 barrinhas

Mergulho: 3x14~9 falhando em todas

Dieta +- hoje e ainda vai ter balada

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Treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e coloquei abdome tb

Foi meio longo, durou 1h20, fora academia que tava UM INFERNO hoje, já cheguei tendo que esperar pq todos exercícios de costas estavam ocupados :S

Puxada frontal supinada: 14-12-8 10x11x13 barrinhas fiz no pulley maior, geralmente faço no outro, talvez colocaria mais no tradicional, mas estava ocupado

Cavalinho aberto: 13-10-7 40x44x48 kg a última série não saiu muito boa, a carga prejudicou a execução

Remada baixa unilateral: 14-12-10 6x6x7 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Rosca scott unilateral: 12-10-7 16x18x20 kg

Rosca direta W: 12-10-7 12x14x16 kg/lado

Rosca martelo: 10-10-10 14x14x14 kg

Rosca inversa: 4x15~12 14x14x14x16 kg barra pronta

[ Bi set ] Encolhimento barra guiada: 4x15 37x37x37x37 kg/lado

Abdominal inferior paralelas: 4x20~14 c/ caneleiras de 4kg

Abdominal superior na polia alta: 4x15~13 c/ 6 barrinhas

Senti que o treino de costas não rendeu muito, não to gostando da remada baixa unilateral, e a remada baixa com triangulo to zerando a máquina, acho que vou voltar pro dropset de remada baixa aberta, e fazer remada baixa triangulo sempre em super série...

Dieta:

Acho que nunca comi TANTA porcaria como comi ontem... Hoje foi mais tradicional, praticamente seguida a risca, como sempre...

Vou tirar férias no trabalho, amanhã é meu último dia, e vou pra praia amanhã anoite e volto domingo, então terei uma semana "off"... Lá vou ver se faço alguma atividade física, correr tendo o mar como paisagem pra mim sempre foi uma delícia, talvez só pra não perder o pique

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De férias no trampo fui treinar hj de manhã, senti que não rendeu muito, talvez pela mudança de horário, alimentação meia boca esses 5 dias que fiquei sem treinar, ou falta de treino mesmo:

Puxada frontal supinada: 12-9-6 12x13x14 barrinhas

Cavalinho: 12-10-8 42x45x48 kg execução não tava mto boa

[ Bi set ] Remada baixa triângulo: 12-10-8 13x14x13 barrinhas tava mto seca a máquina, não dava pra fazer direito por isso tive que diminuir a carga

Remada baixa aberta: 10-10-8 15x13x14 barrinhas como percebi que a máquina tava estranha diminui do meu normal, mesmo assim senti a diferença então fui adequando as cargas no decorrer do exercício

Rosca direta W: 12-10-6 12x14x16 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 12x12x14 kg

[ Bi set ] Rosca inversa: 4x8~13 c/ barra pronta de 14 kg

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x12~15 c/ 37kg/lado

Treino não foi mto bom, algumas execuções não foram boas, diminui cargas... Essa semana toda vou treinar por volta das 10h30, 11h.

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Hoje treinei peito, ombro e tríceps:

Supino reto: 12-9-7 25x27x28 kg/lado

Supino inclinado: 12-10-8 15x18x21 kg/lado

Peck deck: 12-10-8 11x12x13 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral polia baixa: 12-12-12 1x2x2 barrinhas

Desenvolvimento Arnold: 12-9-8 10x12x10 kg execução não estava mto boa com 12, abaixei

Francês: 12-10-8 10x10x12 kg

Mergulho: 3x13~10 falhando em todas

Senti DEMAIS meu ombro e deixei de fazer tríceps pulley pq fiquei preocupado, APARENTEMENTE, agora tá td ok.

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Hoje treinei pernas e abdominais:

Mesa flexora: 12-12-12 6x6x6 barrinhas

Agachamento hack: 12-10-10 30x35x42 kg/lado da próxima pretendo fazer 35x40x45

Panturrilha máquina: 4x16 c/ 16 barrinhas (Faria no leg, porém estava ocupado, tinha uma menina dormindo lá....)

Leg press: 14-12-10 110x115x120 kg/lado

Abdominal oblíquo c/ halteres (unilateral): 2x16 16x16kg (sem descanso) 2x16 20x20 kg (sem descanso)

Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas

Abdominal inferior nas paralelas: 3x16 c/ caneleiras de 4kg

Tava sentindo meio que um enjoo desde o final da execução da última série do leg press, pra fazer a 4ª do abdominal inferior tava osso então fui embora... O treino rendeu muito bem

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Hj treinei costas, biceps, antebraço e trapezio:

Cavalinho aberto: 12-10-7 40x45x48

[ bi set ] remada baixa triangulo: 12-10-8 14x15x15 barrinhas

Remada baixa aberta [ dropset ]: 12-10-8 15x14x13 barrinhas; 15x14x12 ; 15x13x12

Rosca direta w: 12-11-6 12x14x16 kg/lado

Rosca scott alternada: 12-10-8 16x18x18

Martelo: 12-10-8 12x14x14 kg

[ bi set ] rosca inversa: 4x10~15 c barra pronta de 14 kg

Encolhimento c barra guiada por tras: 4x15 37x37x30x30 kg/lado senti pegando + o trapezio c menos peso, acho q n estava usando amplitude maxima...

Dieta nas ferias ta complicada pq meus horarios mudaram, diria q to comendo menos e dormindo mais, os alimentos sao os mesmos so os horarios q foram prejudicados

Editado Outubro 21, 2011 às 21:16 por rafaadk

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Ontem treinei peito, abd superior, ombro e triceps:

Supino reto: 12-10-7 25x27x28 kg/lado

Fly inclinado: 12-10-7 24x26x28 kg

Peck deck: 12-10-7 11x12x14 barrinhas

[ bi set ] abdominal superior na polia: 4x20~11 reps c 7 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 12x14x16 kg

Desenvolvimento c barra por tras: 12-10-7 10x12x14 kg/lado

Elevação unilateral por tras c polia: 3x10 c 2 barrinhas

Arnold: 12-7-8 10x12x12 kg

Pulley: 12-10-7 11x12x13 barrinhas

Frances unilateral: 12-10-8 10x10x10 kg

Mergulho: 3x12~9 falhando em todas

Dieta 90%

Editado Outubro 29, 2011 às 21:09 por rafaadk

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Fotos atuais (tiradas em 23/10):

Peso atual:

88,3 kg

Abdomen: 87 cm

Braço dir: 37,5 cm

Tá osso ganhar medida nos braços, enquanto panceps devido a semana passada que minha alimentação tava diferente por causa das férias, peguei 2 cm, não ligo criar barriga desde que perceba o restante também se desenvolvendo, vou dar uma analisada essa semana se continuar crescendo sem aumentar o restante vou mudar algumas coisas...

Hoje sem treino, faria pernas e abdominais mas to com aquela famosa dor na lombar e achei melhor não arriscar... AINDA to sentindo meu peito dolorido de segunda feira

Editado Outubro 27, 2011 às 21:58 por rafaadk

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Ontem treinei peito, tríceps e abdominal inferior

Supino inclinado: 13-10-7 17x20x25 kg/lado

Supino reto: 8-7-8 28x27x25 kg/lado

Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas

Crucifixo inclinado: 14-12-10 12x14x16 kg

Francês: 12-9-7 10x12x12 kg

Tríceps Pulley [ drop set ]: 8~6 reps com 13x11x9 barrinhas ; 10~6 reps com 12x10x8 barrinhas ; 10~6 12x10x8 barrinhas

Mergulho: 3x10~8 falhando em todas

Abdominal inferior nas paralelas: 4x15~10 c/ caneleiras de 4 kg

Treino rendeu legal, pump mto bom no tríceps, dei uma alterada fazendo supino inclinado ao invés do fly e supino reto com pirâmide invertida pra tentar fazer pelo menos 8 repetições com 28 kg pq to querendo aumentar as cargas que há um bom tempo não saem dessa faixa, acho que conseguiria fazer até mais do que 8 se tivesse feito o supino reto primeiro, porém todos bancos estavam ocupados.

Precisava treinar um pouco mais rápido pq cheguei mto tarde na academia por isso não fiz ombro.

Dieta 70%, alguns alimentos da dieta tinha acabado aqui em casa e tive que fazer adaptações, fiz o pós líquido correto porém o sólido foi meio nas coxas pq eu iria sair.

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Voltei a treinar hoje, tive uma semana do inferno, onde peguei um resfriado com dor de garganta a semana passada inteira, e novamente senti minha lombar, de uma forma que nao conseguia nem apoiar o peso do corpo com o pé direito :S

Do resfriado já estou 100% e da lombar uns 80%, fui treinar, tava sentindo muita falta, estava ansioso pra ir pra academia hoje...

Não exagerei, não fiz drop nem super serie, talvez eu fazer isso sempre no treino de costas pode ter prejudicado, é uma hipótese...

Vamos ao treino de hoje:

Puxada frontal supinada: 14-12-10 11x12x13 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14-12-10 13x14x15 barrinhas

Cavalinho: 14-12-9 35x40x45 kg

Remada baixa aberta: 14-12-10 14x15x16 barrinhas

Encolhimento c/ halteres: 4x16 c/ halteres de 26 kg

Rosca direta W: 13-12-9 10x12x14 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 12-10-8 12x12x12 kg

Rosca inversa: 4x15~9 c/ barra pronta de 14 kg

Sem drops, super series, em alguns poderia ter usado carga maior, mas como to voltando tomei mto cuidado pra não zoar a lombar denovo, nas remadas, cavalinho, encolhimento, rosca direta e martelo... To a base de salonpas aqui, e senti uma melhorada... Depois do treino voltei a sentir um pouco, talvez nem vá treinar amanhã pra recuperá-la melhor...

Dieta 10000%

[rafaadk]

Tá complicado esses dias... minha lombar resolveu me castigar e quando melhora, vou treinar, e sinto que ela pode piorar novamente...

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 14~8 reps com 35x40x45 kg

Puxada frontal supinada: 12~8 reps com 12x12x13 barrinhas

Remada baixa triângulo: 14~9 reps com 13x15x15 barrinhas

Remada baixa aberta: 12~8 14x15x15 barrinhas

Encolhimento c/ barra guiada por trás: 4x20~16 c/ 30 kg/lado

Rosca direta W: 13~7 12x14x16 kg/lado

Rosca scott unilateral: 13~8 16x18x18 kg

Rosca martelo: 12~8 12x14x14 kg

Rosca inversa: 20 reps 14x14x14x14 kg (barra pronta)

[ Bi-set ]: Abdominal oblíquo: 20~16 c/ 18x18x18x18 kg

Senti que o treino rendeu legal, tenho dificuldades em aumentar a carga, porém faço até a falha e sinto o músculo pegando...

Dieta: 75%

Como essas duas últimas semanas tava complicado treinar por causa da lombar, me pesei hoje e perdi 2 kg...

Peso atual: 86,8 kg

Abdomen: 86,7 cm

Braço direito contraído: 37,5 cm

Meu braço não sai mais disso :S

Encomendei jack3d, pretendo iniciar semana que vem.

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Hoje treinei peito, abdomen e lombar

Supino reto: 12-10-6 25x27x28 kg/lado

[ Bi set ]: Abdominal inferior nas paralelas: 4x20 c/ caneleiras de 3kg

Supino inclinado: 12-10-8 20x21x22 kg/lado

[ Bi set ]: Abdominal superior na polia alta: 4x15 c/ 7 barrinhas

Crucifixo inclinado: 12-10-8 16x16x18 kg

Peck deck: 12-10-8 12x12x13 barrinhas

Lombar na mesa flexora: 4x15

Estava com o coração saindo pela boca no treino hoje, como cheguei tarde na academia, pensei em fazer peito com bi sets com abdominais nos dois primeiros e depois bi set com ombros pra dar tempo antes de fechar academia, mas me senti TÃO exausto em fazer as bi sets com abdominais, senti coração saindo pela boca, transpiração excessiva, que nem fiz ombro, cheguei em casa tomei whey com dextrose, gluta e vita c e capotei na cama...

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Hoje treinei costas, bíceps, trapézio e antebraço

Remada baixa triangulo: 14-12-12 14x16x16 barrinhas

Puxada frontal supinada: 13-11-7 13x14x15 barrinhas

Cavalinho: 13-11-8 40x40x43 kg

Remada baixa aberta: 13-10-8 14x15x15 barrinhas

Encolhimento por tras c/ barra: 4x20~16 30x33x33x33 kg/lado

Rosca direta W: 13-10-6 12x14x17 kg/lado

Rosca scott unilateral: 12-10-8 16x16x18 kg

Rosca martelo: 13-10-8 12x14x14 kg

Rosca inversa: 4x20~10 14x16x18x18 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo: 4x 18x18x18x18 kg

Lombar na flexora: 4x20

Dieta 100%

Iniciei jack3d hj, tomei meu lanche pré treino meio na correria hj pq tive que ir no médico e 1h30 depois tomei 1 scoop com 200 ml água gelada, consegui aumentar carga em alguns exercícios, me senti mais concentrado e demorei menos tempo no intervalo entre as séries, porém com base em outros relatos, esperava mais, ainda mais pra primeira dosagem que pelos relatos que vi é quando os efeitos mais são visíveis.

Tomo suplementos sem esperar nada para que o psicológico não afete a análise, amanhã pretendo tomar 2h depois do lanche pré treino que é o recomendado, e veremos se tenho melhores impressões, de início, pelo fato de ter conseguido aumentar a carga, descansar menos, foi legal, com a continuidade veremos se é apenas a empolgação com o suplemento...

Essa semana pretendo ficar com 1 scoop, se não sentir mto efeito, tentarei 1,5 semana que vem.

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Hoje treinei pernas depois de 1 mês e abdominais, finalmente minha lombar deu trela e acho que agora volta tudo ao normal

Agachamento hack: 3x12 c/ 30 kg/lado

Leg press: 3x12 c/ 100 kg/lado

Mesa flexora: 12-10-10 4x5x5 barrinhas

Panturrilha no leg: 4x20 c/ 100 kg/lado

Abdominal superior na polia: 4x23~15 c/ 7x8x8x7 barrinhas

Abdominal inferior nas paralelas: 4x23 c/ caneleiras de 3 kg

Peguei um pouco mais leve hoje pelo tempo que estava sem treinar perna, mas mesmo assim senti BEM, quero ver amanhã

Jack3d hoje efeito ZERO e tomei certinho, 2h depois do pré treino sólido, agitando bem o pote, um scoop inteiro, com +- 220 ml de água gelada e nada.

Amanhã vo treina peito ombro e tríceps e vo toma 2 scoops.

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Hoje treinei peito, ombro, tríceps, lombar e abd oblíquo

Supino reto: 13-11-7 25x28x30 kg/lado

Supino inclinado: 13-10-5(5) - 17-22-25(20) kg/lado com 25 só consegui fazer 5 repetições e falhei, tirei 5 kg de cada lado e fiz até falhar novamente com 20 kg/lado

Crucifixo inclinado: 13-11-10 16x18x18 kg

Peck deck: 12-10-7 12x13x14 barrinhas

Extensão lombar (na mesa flexora): 4x20

Desenvolvimento c/ barra por trás: 13-11-7 10x13x16 kg/lado

Elevação unilateral: 13-11-10 10x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 13-10-7 12x14x14 kg

Francês unilateral: 13-11-6 10x12x14 kg

Mergulho: 3x15~10 falhando em todas

Abdominal oblíquo unilateral: 4x20 c/ haltere de 20 kg, sem descanso entre as séries

Dieta 95%

Fui pra 2 scoops de jack3d hoje e senti diferença... Consegui aumentar carga em praticamente todos exercícios, e me senti muito mais focado, ligado pra treinar, além da força que aumentou, veremos se nos próximos treinos se mantém ou se foi mais pro psicológico...

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Hoje não treinei, estou bem dolorido do treino de pernas de terça feira, subir escadas tá sendo mto difícil, e o peito e o ombro de ontem tb.

Final do primeiro kg de 80% Whey da Growth + Glutamina Growth, como tive alguns períodos que não treinei, o kg durou quase 2 meses certinho:

27/9: Início

Peso: 85,5 kg

Abdome: 85,5 cm

Braço direito: 37,5 cm

24/11: Final

Peso atual: 88,7 kg

Abdome: 87,5 cm

Braço direito: 38 cm

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Hoje treinei peito, ombro e lombar, 1º dia desse grupamento muscular no treino novo, 3x8, se chegar a 11 repetições, aumento, se conseguir fazer 7 chorando, diminuo e faço mais devagar:

Supino reto: 12-8-7 28x30x30 kg/lado

Crucifixo: 12~9 20x20x20 kg tava complicado aumentar pq precisava de ajuda e academia tava um inferno hoje, fiz a última o mais lento possível e senti meu peito rasgando, vou fazer isso por um tempo ainda nos 2 crucifixos, gostei...

Supino inclinado: 12-7-8 22x24x23 kg/lado

Crucifixo inclinado: 12~8 18x18x18 kg mesmo esquema do crucifixo plano

Desenvolvimento c/ barra por trás: 10-8-9 14x14x13 kg/lado a execução não ficou muito boa na segunda por isso diminui

Elevação lateral: 13-9-8 10x12x12 kg sempre apanhei pra fazer com 10, fiz mt tranquilo hoje, o tempo que fiquei fazendo elevação unilateral acho que ajudou...

Desenvolvimento Arnold: 13-11-7 12x14x16 kg

Extensão lombar na mesa flexora: 4x23~20

Treino rendeu muito bem, durou pouco mais de uma hora, senti uma boa intensidade e principalmente meu ombro massacrado após o treino, dieta hoje foi 100%

Esse treino novo ainda tá em "teste", assim que estiver com ele todo pronto e definido, já posto a rotina na primeira página, caros leitores fantasmas.

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Ontem foi o primeiro dia do novo treino de triceps, perna e abd superior e inferior:

Francês: 15~10 14x16x20x22 kg nunca tinha feito, anteriormente so unilateral, estava testando as cargas, no proximo 22 ou 24 kg

Testa w: 13~8 5x8x10 kg/lado tb nunca tinha feito, proxima c 10kg/lado

Mergulho: 3x falhando em todas por volta da 16

Abd superior na polia: 4x25~16 c 6x7x7x6 barrinhas diminui na ultima pq na terceira serie a execução n tava mto boa, fiz no pulley maior, as barrinhas sao + pesadas

Abd inferior (elevação de pernas deitado): 4x20~17 c caneleiras de 3kg

Agachamento hack: 3x12 c 35kg/lado

Leg press: 3x12 c 100kg/lado

Stiff: 3x16 c barra pronta de 14kg testando as cargas e acertando a execução

N fiz c toda carga que aguento pq foi o segundo treino de pernas depois de um mes, no treino anterior fiz um treino parecido e fiquei 3 dias dolorido, subi de carga no hack q ainda da p pegar + e mantive no leg q o normal é 115kg/lado, stiff ainda to adequando e panturrilha n fiz pq fiquei conversando mto e o tempo passou, no novo treino será panturrilha unilateral no leg

Dieta foi 100% e n senti efeito do jack3d tomando 2 scoops...

Ja estava bem dolorido de segunda pelo treino de peito e ombro e hj tb to c as pernas doloridas, hj n vou treinar, n entendo como tem gente q aguenta treinar 6x na semana, sério!

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Peso atual:

90,9 kg

Abdome: 90 cm

Braço direito: 38,5 cm

Sim, meu mini-cutting está cada vez mais próximo... Vejo que daqui pouco tempo vou me incomodar com as medidas abdominais...

Bati mais uma meta, nunca cheguei a 90 kg na minha vida, esse ano tinha chego a 77 kg, que desde os 17 anos tb nunca havia chegado!

Vamos ao treino, hoje primeiro dia do novo treino de costas, trapézio, bíceps, antebraço, e abd oblíquo:

Remada unilateral: 13~7 20x22x24x28 kg Mto tempo que não fazia esse exercício tava sem noção das cargas, com 24 ou 28 dá pra fazer (lá não tem de 26 :S)

Cavalinho aberto: 13-8-7 45x50x47 kg 45 fiz 13, com 50 fiz 8 mas com a execução meia boca, 47 parece ser o ideal no momento

Puxada frente: 12~8 12x13x13 barrinhas voltei a sentir o antebraço, que aconteceu há alguns meses fazendo barra fixa, fazia mto devagar pra pegar menos, mas mesmo assim pegou, vou ter que mudar de exercício :S

Puxada triângulo: 12~8 12x13x13 barrinhas

Encolhimento pela frente barra guiada: 4x20 c/ 15x20x25x25 kg/lado Nossa, trocaram a gaiola, a nova é HORRÍVEL, a barra não desliza direito, tá horrível :S Diminui bem a carga por causa das péssimas condições do aparelho novo

Rosca direta: 13-10-4-(3)(7) 12x15x17x(15)x(12)kg/lado Nas duas primeiras séries fiz com 12 e 15kg/lado tranquilo, mas com 17kg/lado só 4, diminui na hora pra 15 e fiz mais 3, e diminui pra 12 pra fazer 7, meu antebraço latejava...

Rosca martelo: 13-9-8 14x16x16 kg

Rosca scott W: 13~7 10x12x12 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c/ barra pronta de incríveis SEIS kg, fiquei impressionado como essa região é fraca

Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 5 barrinhas

Treino rendeu legal, senti um inchaço mto bom.

Jack3d senti um efeito, por ser um treino novo que eu nao tava mto acostumado com os novos exercícios, senti que deu mais força e deu um bom inchaço.

Dieta hoje não foi seguida no desjejum, no almoço umas mancadas tb... digamos que foi 75%