Faz um ano que entrei na academia, mas faz uns 5 ou 6 meses que estou treinando sério, meu treino anterior estava com divisão errada, agora vou arrumar isso e dar mais intensidade ao treino.

Idade: 28

Altura: 1,70

Peso: 72 kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de Treino: ABCAB – CABCA - BCABC

A – Costa/Trapézio/Bíceps

B – Peito/Ombro/Tríceps

C – Perna/Panturrilha

A – Costa/Trapézio/Bíceps

Terra - 3x8

Barra Fixa – 3x8

Remada Curvada – 3x8

Remada Unilateral (Serrote) – 3x8

Crucifixo Inverso – 3x10

Encolhimento – 3x10

Rosca Direta

Rosca Alternada

B – Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x8

Supino Inclinado c/ Halteres – 3x10 (no outro dia de treino substituo este por reto c/ halteres)

Desenvolvimento Militar – 3x8

Elevação Lateral – 3x10

Paralela – 3x8

Testa – 3x8

C – Perna/Panturrilha

Agachamento Livre – 3x8

Leg Press – 3x8

Extensora – 3x10

Flexora – 3x10

Stiff – 3x10

Gêmeos em Pé – 3x12-15

Gêmeos Sentado – 3x12-15

O treino é este, estou com algumas dificuldades e gostaria da ajuda da galera:

1 – Quero adicionar terra no meu treino A, mas está difícil separa-lo do treino C nesta divisão, pois ele sempre cai antes ou depois do treino de perna.

2 – Para dar mais ênfase no treino de perna queria dividi-lo em posterior e anterior, o problema está na escolha dos exercícios, não sei quais seriam melhores para separá-los.

3 – Estou priorizando espessura e não largura, favor avaliar o treino de costa para ver se preciso alterar alguma coisa, se tiver como adicionar levantamento terra vou tirar encolhimento.

O treino está bem simples, estão durando torno de 50 min. com intervalos de até 1 min., gostaria da ajuda de vocês para finalizá-lo, desde já agradeço.

Valeu.

Editado 23/02/2011 às 16:04 02/23, 2011 por Diona207 (veja o histórico de edições)

treino B pequeno, coloca mais 1 exercicio para cada grupamento, treino A legal, mas colocaria terra no lugar do cruc. inverso e tambem colocaria 1 rosca pulso, rosca martelo, trocaria a alternada por uma scott unilateral. pode colocar o terra tranquilo, encolhimento nao tira porque e de trapezio, terra e so sinergico para trapezio, nao e especifico, se fosse voce ainda faria um bi-set de remada alta com encolhimento, resultados sao tremendos.

E ai 2sasi beleza...

Com relação ao treino B, meu tempo para treinar já está no limite, com 3 exercícios para grande e 2 para peque estou conseguindo treinar num tempo legal (saio direto do trabalho e vou para a academia treinar, depois vou para facul), li vários posts onde a galera recomenda 3/2 quando se treina o mesmo gruo muscular duas vezes por semana, terra estou com dúvidas por treinar perna sempre no dia anterior ou depois de treinar costa, daí vou dar pouco descanso para a lombar.

Valeu.

Faz um ano que entrei na academia, mas faz uns 5 ou 6 meses que estou treinando sério, meu treino anterior estava com divisão errada, agora vou arrumar isso e dar mais intensidade ao treino.

Idade: 28

Altura: 1,70

Peso: 72 kg

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura de Treino: ABCAB – CABCA - BCABC

A – Costa/Trapézio/Bíceps

B – Peito/Ombro/Tríceps

C – Perna/Panturrilha

A – Costa/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra

Barra Fixa c/ peso – 3x8

Remada Curvada – 3x8

Pulley frente c/ triangulo

Remada Unilateral (Serrote) – 3x8

Crucifixo Inverso – 3x10

Encolhimento – 3x10

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Rosca Punho

B – Peito/Ombro/Tríceps

Supino Reto – 3x8

Supino Inclinado – 3x8

Supino Declinado – 3x10

Desenvolvimento Militar – 3x8

Desenvolvimento por tras c/ halter

Elevação Lateral – 3x10

Paralela – 3x8

Supino fechado

Testa – 3x8

C – Perna/Panturrilha

Agachamento Livre – 3x8

Leg Press – 3x8

Stiff – 3x10

Flexora – 3x10

Extensora – 3x10

Gêmeos em Pé – 3x12-15

Gêmeos Sentado – 3x12-15

O treino é este, estou com algumas dificuldades e gostaria da ajuda da galera:

1 – Quero adicionar terra no meu treino A, mas está difícil separa-lo do treino C nesta divisão, pois ele sempre cai antes ou depois do treino de perna.

dá nada nao, exercicio bom foi feito pra ser feito

2 – Para dar mais ênfase no treino de perna queria dividi-lo em posterior e anterior, o problema está na escolha dos exercícios, não sei quais seriam melhores para separá-los.

vai com calma, tu és iniciante ainda

3 – Estou priorizando espessura e não largura, favor avaliar o treino de costa para ver se preciso alterar alguma coisa, se tiver como adicionar levantamento terra vou tirar encolhimento.

O treino está bem simples, estão durando torno de 50 min. com intervalos de até 1 min., gostaria da ajuda de vocês para finalizá-lo, desde já agradeço.

Valeu.

Treino A: Tiraria crucifixo inverso e encolhimento, e colocaria o terra em 1º 5x5

Treino B: Começaria pelos inclinados e o reto ficaria em ultimo. Tiraria elevação lateral e ficaria só com o Militar em pé mesmo.

Treino C: agacho livre 5x5 stif 4x8 e extensor 3x12-15

Tenho 15 anos, 1,76m e 71 kgs.

Iniciei os treinamentos faz quase 2 meses porém, as fichas de controle da academia que estou treinando não são nada boas, tudo mal montado e desorganizado...

Queria pedir a opinião de pessoas mais experientes em relação a um treino que quero executar.

Segunda – Peito e Triceps

Supino Reto – 4 Séries com 10 repetições

Supino Inclinado – 4 Séries com 10 repetições

Crucifixo – 3 Séries com 12 repetições

Voador – 4 Séries com 12 repetições

Pulley – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Francesa – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Testa – 4 Séries com 10 Repetições

Terça – Descanso

Quarta – Costas e Biceps

Puxada atrás – 4 Séries com 10 repetições

Puxada à frente – 4 Séries com 10 repetições

Cerrote – 3 Séries com 12 repetições

Remada Sentada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Direta – 4 Séries com 10 repetições

Rosca Alternada – 3 Séries com 12 repetições

Rosca Concentrada – 3 Séries com 10 repetiçõe

Quinta descanço

Sexta – Perna e Ombro

Legpress – 4 Séries com 10 repetições

Agachamento na Máquina – 4 Séries com 10 repetições

Flexora – 3 Séries com 12 repetições

Extensora – 3 Séries com 12 repetições

Desenvolvimento com Halteres – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Lateral – 3 Séries com 12 repetições

Elevação Frontal – 3 Séries com 12 repetições

Dicas, sugestões por favor!

Então galera, vendo as sugestões bateram mais algumas dúvidas, ainda estou preocupado em fazer terra, remada curvada em um dia e agacho e stiff em outro... segue considerações.

@hiprtrofiaBCAA

Realmente não vou conseguir fazer este treino em 50 min (tempo que tenho para treinar sem ter que chegar atrasado na facul), vou ter que ficar no 3 para músculos grandes e 2 para pequenos.

Trino A

Estou querendo adicionar apenas o levantamento terra, preciso ganhar massa muscular entre as escapulas, trapézio médio e inferior, qual exercício seria melhor para isso??

No treino de bíceps posso alterar em um treino rosca alternada e outro concentrada ou só substituir por concentrada?

Treino B

No treino de peito quero dar mais ênfase no meio do peitoral e superior, por isso vou alterar em supino com halteres reto e inclinado.

Treino de ombro, entre desenvolvimento por trás c/ halter e elevação lateral, qual posso tirar??

Treino de tríceps, vou colocar supino fechado e tirar testa.

Treino C

Agachamento Livre

Leg Press

Extensora

Stiff

Flexora

Gêmeos em Pé

Gêmeos Sentado

Só organizei a ordem dos exercícios

@ThiagoZIKA

As considerações são as mesmas, valeu pela resposta.

Fala galare beleza, estou fazendo o treino postado e até agora estou gostando, ainda não senti problemas por fazer terra um dia após agachamento, estou postando umas imagens para ver se podem me ajudar em algum exercício...

Quero trabalhar a parte inferior do trapézio para ocupar este espaço vazio circulado na imagem

Preciso de sugestões de exercícios para esta parte, na verdade queria trabalhar toda a parte posterior do corpo, (costas, ombro e perna), atualmente estou fazendo apenas crucifixo inverso para trabalhar a parte inferior do trapézio e posterior de ombro no dia de costa...

Valeu.

Galera, sei que tenho que evitar flood, mas alguem poderia dar uma ajuda ai...

Valeu.

manda um encolhimento com barra atras para pegar essa parte do trapezio, o ombro eu gosto de elevacao lateral na polia por tras, perna e agachamento e stiff nao tem erro

Mano sem zuéra, mais crusifixo inversa pra essa area?!?!?

Se EU fosse tu faria um treino de costas + Pernas assim:

Agacho

Good morning

Terra

Remada curvada

Todos com 80% de 1rm, pra criar uma densidade bruta, nas "BACKS", faria esse treino com outros, e auementaria pelo menos 1 kilo por treino!

manda um encolhimento com barra atras para pegar essa parte do trapezio, o ombro eu gosto de elevacao lateral na polia por tras, perna e agachamento e stiff nao tem erro

E ai cara beleza, valeu pela ajuda, vou mandar este encolhimento para ver mas vou continuar no crucifixo inverso para posterior, pelo menos por enquanto.

Mano sem zuéra, mais crusifixo inversa pra essa area?!?!?

Se EU fosse tu faria um treino de costas + Pernas assim:

Agacho

Good morning

Terra

Remada curvada

Todos com 80% de 1rm, pra criar uma densidade bruta, nas "BACKS", faria esse treino com outros, e auementaria pelo menos 1 kilo por treino!

Perna e costa seria uma boa, assim conseguria conciliar agachamento e terra sem ferrar com a lombar,veja o que acha deste treino

Perna/Costa

Agachamento

Leg Press

Extensora

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa (ou Remada unilateral)

Pantu em pé e sentado

no outro dia de perna

Stiff

Avanço (este fica ruim para fazer, não tem muito espaço na academia, por qual poderia trocar para posterior??)

Flexora

Terra

Remada Curvada

Barra Fixa (ou Remada unilateral)

Cogitei trocar barra fixa por remada unilateral para trabalhar as costa em espessura.

Valeu.

==Edit==

Não vai rolar, fiz o treino acima, ainda não estou preparado para aguentar agachamento e terra no mesmo dia, perdi muito rendimento no treino.

Editado 3/03/2011 às 15:37 03/3, 2011 por Diona207 (veja o histórico de edições)