Eu treino 5 vezes na semana, so que semana sim semana não a academia abre aos sabados ou seja tem semana que treino 6 vezes e na outra 5. To querendo fazer um treino abc. Vé esse no mural de treinos :

A – Peito / Ombro / Triceps/ panturrilha

B – Costas / Trapézio / Bíceps

C – Pernas / Panturrilha

Tenho 17 anos, estou com 74kilos com o bf 10,21, malho a 6 meses e sou mesomorfo.

To querendo fazer 4 pra musculo grande e 3 pra pequeno. E tbm malhar a panturrilha 3 vezes na semana, segunda,quarta e sexta. O que vocés acham do treino?

A - Supino reto 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Supino declinado 4x8

Voador 4 x 12-10-8-6

Desenvolvimento 4x10

Elevação Lateral 4x10

Paralelas 4x8

Polia alta 4x8

Frances 4x8

Panturrilha no leg press 3x15

Gemeos em pé 3x15

B - Puxada invertida 4x8

Pulley frente 4x8

Pulley nuca 4x8

Remada baixa 4x8

Encolhimento com halteres 4x10

Encolhimento maquina 4x8

Rosca direta 4x8

Martelo 4x8

Concentrada 4x8

C - Agachamento na maquina 4x8

Leg press 4x8

Extensora 4x10

Hack machine

Panturrilha no leg pres 3x15

gemeos em pé 3x15

Editado 25/01/2011 às 22:48 01/25, 2011 por Chosen (veja o histórico de edições)

Olha fazendo panturrilha 2 vezes na semana de maneira eficaz já dá o estímulo necessário, mas no caso, gosto de fazer sempre um bi-set com os exercícios de panturrilha, pelomenos pra mim força mais e outra dica é fazer sempre como primeiros exercícios...

Tiraria o Supino Declinado e colocaria um Cross Over ou até mesmo um Pullover.

Tiraria Tríceps na Polia alta e colocaria Tríceps Testa e o faria como primeiro exercício de Tríceps.

Pra que 2 encolhimentos? Tiraria esse Encolhimento na Máquina e faria uma Remada Alta.

Tiraria essa Rosca Concentrada e colocaria uma Rosca Scott com barra W.

Trocaria o Agachamento na Máquina por Agachamento Livre, Leg Press por Leg Press 45 e acrescentaria uma Adutora ou uma Flexora no treino...

Bem, essas são minhas dicas, você avalia e aplica as que achar pertinente (: