Particularmente eu gosto muito do meu treino, porém queria adaptá-lo para 1x. Eu sei que pode ficar a mesma coisa, mas queria dar o MAXIMO de estímulo que eu puder pra render um bom resultado nesse grande período de descanso, sendo isso aumentando exercicios, diminuindo tempo de descanso (que é 1min, max 1:15) ou fazendo sets (nao entendo muito disso, entao se alguem puder opinar agradeço.)

Idade: 19

Altura: 1,67

Peso: 63

BF: 8~?

Objetivo do treino: hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC

Número de repetições: 8

Número de séries. 3 (4 pra pernas)

A – Peito / Ombro / Triceps

B – Costas / Trapézio / Bíceps/ Antebraço

C – Pernas / Panturrilha

Supino reto 3x 8 a 10

Crucifixo inclinado 3x 8 a 10

Supino declinado 3x8 a 10

Pullover 3x8

Clean and Press 3x8

Elevação lateral 3x 6 a 8

Testa 3x 8 a 10

Paralela 3x 8 a 10

Puxada costas 3x 8 a 10

Remada sentada com barra triangulo 3x 8 a 10

Puxada barra com pegada fechada 3x 8 a 10

Remada curvada 3x8

Remada alta 3x 6 a 8

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta 3x 8 a 10

Rosca Scott 3x 8 a 10

Agachamento livre 4x 8 a 10

Mesa Flexora 4x 8 a 10

Leg 45º 4x 8 a 10

Extensora 4x 8 a 10

Panturrilha sentado e em pé 4x 10 a 20

É isso galera, abraço.

tá show, mas acho que dá pra substituir um de costas pra Levantamento Terra...

adorava ABC2x depois percebi que da pra fazer um AB2x , A upper B lower, 2 ex pra peito / 2 pra costas / 1 ombro / 1 triceps / 1 biceps , e o lower perna/abdominal e panturrilha, ou do jeito que eu faço por ser um frango/imbecil A= 2 peito/1 ombro / 1 triceps / leg e agachamento e B= 2 costas / 1 biceps/ 2 abdominal.Se n treina 6x por semana, descansa mais, e se você fizer os ex certo não tem pq mais ex que isso. . ., tem muito mais detalhe do que isso que a maioria não vou saber te explicar direito mas basicamente é um kra natural não precisa e nem deve fazer tudo isso de ex.

obs: substituir um de costas por terra e depois treinar perna no dia seguinte é pedir pra morrer, alias, fazer terra depois agachamento no dia seguinte isso 2x por semana se ja ta morto antes msm de começar a fazer isso...

Editado 23/01/2011 às 07:32 01/23, 2011 por MuriloPSW4F (veja o histórico de edições)

*eu começaria por costas e adcionaria levantamento terra.

*eu faria treino de trapezio junto com o de deltoide.

* treino de perna está fraco pode colocar mais uns 2 exercicios e fazer mais series.

tá show, mas acho que dá pra substituir um de costas pra Levantamento Terra...

é oq eu pretendo, só to treinando o movimento antes, pq sinceramente eu so muito ruim pra realizar corretamente

@Danilo

Como disse acima, vou colocar o Terra mesmo, só tava enrolando.

E francamente acho que meu treino de pernas, pelo menos pra mim nao ta fraco, pq eu saio quebrado de lá.

@Murilo

Vlw pelo comment, mas por ser 1x só vou ter 2 dias de descanso até o dia de perna, sei que é pouco mas é melhor que 1

Abraço

Sinceramente teu treino tá bom cara, mas como a galera ai falou eu adicionaria Levantamento terra pro treino de costas e tiraria o supino declinado e colocaria Cross over no lugar, mas dai no caso vc faria o Cross over com corpo reto e focando a parte inferior do peitoral, no treino de pernas eu gosto de fazer stiff mas não forçando tanto as costas e mais o posterior da coxa mesmo e colocar esse pantu em pé e sentado como bi-set, mas teu treino ai já tá bacana. Abraço e bons treinos!