Fala galera, segunda-feira começei um ciclo de enan + diana e stano, pedi a um personal da minha academia um treino que levasse meu corpo ao limite.. o cara é muito experiente (Carlão o nome dele), tem 33 anos.. ha 15 tá no mundo da musculação, além de ser gigante.. enfim.. ele foi me passando o treino e me acompanhando na semana, resultado.. abaixei muito as cargas, pois é impossivel fazer o treino usando o mesmo peso que antes, você tem que priorizar a boa execução do exercicio, não o peso.

Fizemos a divisão do treino em 4x1.. ou seja, eu treino segunda, terça, quarta e quinta.. descanso sexta, ai treino sabado, domingo, segunda e terça.. descanso quarta, e assim vai.

Queria alguma opinião dos mais experientes aqui do fórum, em relação a exercicios e a quantidade de repetições.. o que vcs acham?

Panturrilha eu vou fazer DSDN, tendo como fim dar um estimulo mais frequente a esse musculo que se adapta tão fácil ao estresse

TREINO A

(Peito, Posterior de Coxa e Y)

1- Crucifixo Inclinado 4x10 - fazer o movimento com amplitude máxima, e segurar por volta de 2 segundos quando estiver em baixo.

2- Supino Inclinado c/ Halteres 4x10 - os cotovelos devem estar paralelos ao mamilo, descer o halter até encostar no ombro.

3- Cross over alto 4X10 braços ligeiramente estendido, aduzir de cima p/ baixo.

4- Bench Press Articulado 4x10 (na máquina) com pegada baixa

5- Stiff c/ barra - 4x10

6- Mesa Flexora 3x8 + 4 (bi-set)

Y- Abdominal levantando a barra no smith

Y- Abdominal declinado, concentrando bem.

(nesse dia de posterior da coxa, dps de todos os exercicios.. eu ainda fiz flexora em pé. Resultado: 1 semana sem andar direito .. e não é sensacionalismo, andava como se tivesse cagado mesmo)

TREINO B

(Costas, Posterior de Ombro e X)

1- Pulley Unilateral 4x10

2- Pulley Frente com Plia Alta 4x10

3- Remada c/ Halteres no banco 45º 4x10

4- Barra Fixa ou Gravitron 4x10

5- Peck Deck Inverso 4x10

6- Posterior do ombro deitado no banco c/ halter 4x10

X - Gemeos sentado 3x25

X - Panturrilha em pé 3x25

X - Panturrilha no Leg Press Horizontal 3x15

TREINO C

(Deltóides, Quadríceps e Y)

1- Elevação Frontal rodando os halteres 4x1 - aqui você começa com o dedão para cima como se fosse fazer um martelo,dedão para o lado como se fosse um supino , e na altura da cabeça dedão para baixo.

2- Elevação Unilateral no banco 45º - 4x10 - encosta um lado do corpo no banco, e levanta o halter com um braço só, simples.

3- Elevação Lateral 4x10

4- Desenvolvimento Frente 4x10

5- Agachamento Livre 4x10

6- Leg Press 4x10

7- Agachamento Hack (pés bem juntos) 3x10

X- Abdomen INFRA - Elevação de Joelhos nas paralelas.

X - Elevação das pernas no banco declinado

TREINO D

(Biceps, Triceps, Antebraço e X)

1- ROSCA DIRETA 4X10 (o segredo está em erguer um pouquinho o cotuvelo quando a barra estiver em cima.. procure deixar o antebraço sempre relaxado, não contraia o punho, deixe ele meio pra baixo, como se estivesse quebrado, sustente o peso com os dedos)

2- ROSCA SCOTT UNILATERAL 4X10 (essa orientação de cima se aplica pra quase todos os exercicios, foque a força no biceps, não no antebraço)

3- ROSCA 45º 4X10

4- TRICEPS PULLEY INVERSO 4X10

5- TRICEPS TESTA BARRA W - 4X10

6- TRICEPS PULLEY (normal) 4X10

7- ROSCA INVERSA COM ROSCA PUNHO (supersérie)

X- MESMO TREINO DE PANTURRILHA

8- Cadeira Extensora Unilateral 4x10

Espero opiniões!

abração.;..

Editado 15/01/2011 às 19:10 01/15, 2011 por caioweb

Treino está volumoso demais ao meu ver,mesmo levando em consideração q vc esteja usando esteroides.

Se fosse vc faria um ABC 2 vezes com uns 5 exercicios por treino,ou um treino full body bem intenso .

Vc está exagerando na quantidade de exercicios.