Idade: 24 anos

Altura: 1,88m

Peso: 98kg (engordei 2kg na praia)

Tempo de Treino: 4 meses, treino serio e intenso

Suplementação: Whey protein Ricardow+Malto. Tomei creatina por 2 meses, agora vou ficar 1 mês sem tomar, para voltar a tomar em Fevereiro.

Objetivo: HIPERTROFIA

Treino: ABCDE (faz mais de 2 meses que não treino pernas, vou voltar a fazer)

3 sérias com repetições de 8-12 usando carga máxima.

TREINO A: (PEITORAL)

1) Supino Reto em drop (50kg/40kg) 2) Supino inclinado (40kg)+Crucifixo(8kg) 3) Voador (70kg) 4) Cross-Over drop

TREINO B: (DORSAL)

1) Puxada frente+Puxada Alta 2) Remada em drop 3)Voador dorsal+Remada Curvada

TREINO C: (BRAÇOS)

1) Rosca alternada em drop+testa 2) Rosca direta+Pulley em drop 3) Rosca Martelo+Banco

TREINO D: (OMBROS)

1) Elevação lateral em drop 2) Desenvolvimento c/ halter 3) Remada alta+elevação frontal 4) Encolhimento com barra

TREINO E: (PERNAS)

1) Extensora 2) Legpress+sissy 3) Flexora+Adutora 4) Panturrilha no leg+Panturrilha em pé

Editado 13/01/2011 às 21:24 01/13, 2011 por primu

Não gosto de opinar sobre os exercícios (quantidade e técnicas de treinamento) porque cada um é cada um. Pra mim não funcionaria, por exemplo. Entende? Mas vamos lá... se fosse EU, primeiramente:

- quanto a divisão, veja bem: trocaria o C pelo E. Faria pernas na quarta e deixaria braços pra sexta. Desse modo, descansaria bem os braços para treiná-los diretamente.

Ficaria assim:

A - Peito/Abdome;

B - Costas/Antebraço;

C - Pernas/Panturrilha;

D - Ombros/Trapézio/Abdome;

E - Bíceps/Tríceps/Antebraço;

(igual o meu treino atual)

TREINO A: faria 4 exercícios (sempre focando nos básicos) e no máximo usaria 1 técnica avançada de vez em quando.

TREINO B: mesma coisa do A.

TREINO C: agachamento, sem dúvidas. Leg, extensora, stiff + panturrilha em pé, sentado, no smith, enfim, uns 2 exercícios.

TREINO D: 3 pra ombro. Mais eu acho muito. Como eu disse, é muito pessoal. Desenvolvimento militar, elevação lateral c/halteres ou c/cabo e remada alta. Não gosto de trabalhar a parte frontal pois acho o recrutamento do treino de peito suficiente. Pra trapézio, encolhimento 4 séries.

TREINO E: tríceps primeiro. Testa. francês e coice. Pra bíceps acho 2 exercícios bem intensos suficientes: a deusa rosca direta xD e + um... adoro alternada no banco inclinado e martelo também no banco inclinado. E para antebraço apenas rosca inversa.

Bom, é isso.

Qualquer coisa, estamos ae!

Abraços!