Leigo no assunto estou postando minha dieta para que a avaliem e me ajudem em possíveis erros.

Idade: 25 anos

Altura: 1,85

Peso: 94 kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia

Suplementos:

Whey – Top Whey – Max Titaniun

Creatina – Monohydrate Powder – Prolab

Albumina – Stell Nutrition

- ATUALIZADO -

Refeição 1 - Café da manhã/ pré treino – 6:00 hs

400 ml de leite desnatado - 140 kcal/ carb. 20 g/ prot. 12,4 g/ 1,2 gord.

20 gramas Whey (pouco mais de ½) - 82,6 kcal/ carb. 1,13 g/ prot. 16 g / 1 gord.

15 gramas Albomina (1 colher sopa) - 57,5 kcal/ carb. 1 g/ prot. 12,5 g/ 0 gord.

1 banana - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord.

45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord.

TOTAL= - 505 kcal/ carb. 62,73 g/ prot. 48,78 g / 13,66 gord.

Refeição 2 - Pós Treino – 8:00 hs

45 gramas Whey (1 scoop e ½) - 186 kcal/ carb.2,5 g/ prot. 36 g/ 2,25 gord.

60 gramas Malto (6 colheres cheias) - 225 kcal/ carb. 58,5 g/ prot.0 g/ 0 gord.

5 gramas Creatina - 0 kcal/ carb.0 g/ prot.0 g / 0 gord.

TOTAL = - 411 kcal/ carb. 61 g/ prot. 36g / 2,25 gord.

Refeição 3 – 9:00 hs

30 gramas Albomina (2 colheres de sopa) -115 kcal/ carb. 2 g/ prot. 25 g/ 0 gord.

60 gramas aveia (4 colheres de sopa) - 214 kcal/ carb.32 g/ prot. 9,2 g / 5,2 gord.

13 gramas leite em pó int.(1 colher de sopa) - 64,5 kcal/ carb. 4,8 g/ prot. 3,55 g/ 3,55 gord

2 banana - 128,8 kcal/ carb. 33,2 g/ prot. 1,96 g/ 0 gord.

TOTAL= - 522,3 kcal/ carb. 72 g/ prot. 39,71 g / 8,75 gord.

Refeição 4 – 12:00 hs

150 gramas arroz (5 colheres) - 170,31 kcal/ 37,5 carbo/ 3,12 g prot./ 0g gorduras

80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carbo/ 7,2g prot./ 0,8g gorduras

125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras

1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carbo/ 1g prot./ 0g gorduras

Salada a vontade

TOTAL = – 548,11 kcal/ 65,6g carbo/ 50,7 g proteína/ 5,08g gorduras

Refeição 5 – 15:00 hs

1 Iogurte Natural Desn.180 ml - 84kcal/ 11g carbo/ 8,5g proteína/ 0,7g gord.

40 gramas granola - 148 kcal/ carb 25,6g/ prot. 2g/ 4,4 gord.

15 gramas Albomina (1 colher sopa) - 57,5 kcal/ carb. 1 g/ prot. 12,5 g/ 0 gord.

45gramas aveia (3 colheres de sopa) - 160,5kcal/ carb. 24 g/ prot. 6,9 g/ 3,46 gord.

TOTAL = - 450 kcal/ 61,6 carb/ 29,9 prot. / 8,56 gord.

Refeição 6 – 18:00 hs

150 gramas arroz (5 colheres) - 170,31 kcal/ 37,5 carbo/ 3,12 g prot./ 0g gorduras

80 gramas feijão (1 concha) - 104,8 kcal/ 19,2g carbo/ 7,2g prot./ 0,8g gorduras

125 gramas Frango grelhado (1 unidade) - 200 kcal/ 0g carbo/ 38,75 g prot./ 5 g gorduras

1 laranja - 37 kcal/ 8,9g carbo/ 1g prot./ 0g gorduras

Salada a vontate

TOTAL = – 548,11 kcal/ 65,6g carbo/ 50,7 g proteína/ 5,08g gorduras

Refeição 7 - 21:00 hs

1 colher de azeite - 108 kcal/ 0 carb/ 0 prot/ 12 gord

4 ovos inteiros cozidos - 320 kcal/ 4 carb/ 24 prot/ 24 gord.

TOTAL = - 428 kcal/ 4 carb/ 24 prot/ 36 gord

Total Caloria – 3412,52

Total Carb – 392,53

Total Proteína – 279,79

Total Gord. – 79,38

Obrigado galera.

Editado 8/01/2011 às 17:12 01/8, 2011 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Ref 1: mta prot e pouco carb

Ref 2: Pode usar mais malto, pelo seu peso 70-80g.

ref 3: mais carb.

ref 5 pouca prot.

ref 6: mta prot

Pelo total de caloria acho melhor aumentar os carb de algumas ref.

Abraço.

1 banana - 0,89kcal/ carb. 0,23g/ prot. 0,01g/ 0 gord (arruma isso que ta errado)

na "Refeição – 12:00 hs" aqui eu tiraria essa laranja e jogaria na refeição das 15h.

na "Refeição – 15:00 hs" eu tiraria essa banana e jogaria para a refeição das 12h. colocaria uma dose de whey também.

na "Refeição – 18:00 hs" eu tiraria essa colher de azeite.

na "Refeição 21:00 hs" eu também tiraria essa colher de azeite, mas vai do gosto de cada um.

são as coisas que eu mudaria.

tira o azeite das 18horas

e a refeição das 15h vc pode adicionar mais proteina com peito de peru.

Ref 1: mta prot e pouco carb

Ref 2: Pode usar mais malto, pelo seu peso 70-80g.

ref 3: mais carb.

ref 5 pouca prot.

ref 6: mta prot

Pelo total de caloria acho melhor aumentar os carb de algumas ref.

Abraço.

Fala Gusmão420, obrigado pela ajuda.

Então, na refeição 1 eu poderia adicionar mais uma banana ou aveia para acrescentar carbo?

Refeição 2 vou corrigir para 70 - 80 gramas.

Refeição 3 quanto a mais de carbo devo acrescentar, pode ser adicionando mais aveia?

Refeição 5 adiciono um scoop de 30gramas de whey, com 24 gramas de proteina.

Refeição 6 posso mudar ocasionalmente por atum ralado com 12gramas de proteina.

1 banana - 0,89kcal/ carb. 0,23g/ prot. 0,01g/ 0 gord (arruma isso que ta errado)

na "Refeição – 12:00 hs" aqui eu tiraria essa laranja e jogaria na refeição das 15h.

na "Refeição – 15:00 hs" eu tiraria essa banana e jogaria para a refeição das 12h. colocaria uma dose de whey também.

na "Refeição – 18:00 hs" eu tiraria essa colher de azeite.

na "Refeição 21:00 hs" eu também tiraria essa colher de azeite, mas vai do gosto de cada um.

são as coisas que eu mudaria.

Valew pela ajuda felipemush, então pesquisei na net, o valor nutricional da banana seria - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord, ou ainda está fora?

Então, na refeição 4 da 12:00hs, eu sou acostumado com a laranja depois do almoço, mas então como você disse fica melhor comer uma banana neste horário, mas seu eu manter a laranja fica exagerado?

Refeição 5 das 15:00hs vou adicionar um scoop de whey com 24 gramas de proteina, é por ai?

Na Refeição 7 das 21:00hs eu adicionei a pouco tempo essa colher de azeite, para adicionar uma boa gordura neste horário, então, se diminuir a colher de azeite nas duas refeições não fica com pouca gordura na dieta?

Obrigado pela ajuda.

tira o azeite das 18horas

e a refeição das 15h vc pode adicionar mais proteina com peito de peru.

Obrigado pela ajuda ulisseslol!

Vou retirar o azeite da refeição das 18 horas,

Na refeição das 15:00 vou adicionar o whey pele praticidade, mas quando puder vou pensar em trocar pelo peito de peru.

Editado 5/01/2011 às 20:01 01/5, 2011 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Fala Gusmão420, obrigado pela ajuda.

Então, na refeição 1 eu poderia adicionar mais uma banana ou aveia para acrescentar carbo?Olhando aki, vc q fez errado, o valor da banana é 23g, não 0,23.

Refeição 2 vou corrigir para 70 - 80 gramas.

Refeição 3 quanto a mais de carbo devo acrescentar, pode ser adicionando mais aveia?Pode adicionar 1-2bananas.

Refeição 5 adiciono um scoop de 30gramas de whey, com 24 gramas de proteina.Pelo horario eu usaria albumina msmo ou outra fonte sólida.

Refeição 6 posso mudar ocasionalmente por atum ralado com 12gramas de proteina.

Ref 6 tire o azeite e o valor do suco tb está 0,alguma coisa.

Abraços.

Valew pela ajuda felipemush, então pesquisei na net, o valor nutricional da banana seria - 64,4kcal/ carb. 16,6g/ prot. 0,98g/ 0 gord, ou ainda está fora?

certin

Então, na refeição 4 da 12:00hs, eu sou acostumado com a laranja depois do almoço, mas então como você disse fica melhor comer uma banana neste horário, mas seu eu manter a laranja fica exagerado?

pode ser, eu só nao comeria a banana as 15h por causa do IG, se voce quiser comer essas 2 frutas ae, na boa.

Refeição 5 das 15:00hs vou adicionar um scoop de whey com 24 gramas de proteina, é por ai?

isso ae.

Na Refeição 7 das 21:00hs eu adicionei a pouco tempo essa colher de azeite, para adicionar uma boa gordura neste horário, então, se diminuir a colher de azeite nas duas refeições não fica com pouca gordura na dieta?

vai de cada um. Eu nao gosto de misturar gord e carbo na mesma refeição. E eu não costumo ficar adicionando essas colheres misteriosas de azeite não, gordura pra mim é do atum e do ovo e as vezes da carne vermelha.

é isso bro, qqr coisa da um grito.

Atualizei a dieta com as dicas dos colegas e com alguns valores nutricionais que pesquisei melhor.

Precisa ser alterado algo?

Valew pela ajuda galera.

Pode aumentar a quantidade de carb das refs deixando em 70g/ref.

E na ceia manda 5ovos ou mais alguma gord.

Abraços.

Andei pesquisando na net sobre a quantidade de proteínas em uma dieta de hipertrofia e cheguei num valor de 2kg de proteina por kg corporal. Estou com 94 kg, talvez não esteja muito alto a quantidade de proteinas nesta dieta?

Estou pensando também em fazer suplementação de ômega 3, mas tenho dúvida se supriria a necessidade de aumentar o nível de gorduras na dieta.

Obrigado novamente galera.

Editado 8/01/2011 às 15:30 01/8, 2011 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Sim, não precisa de mais de 2-2,5g/Kg, mais não vejo problemas se vc tiver um vida mais agitada, tipo caminhar mto ou outros esforços.

Omega-3 é ótimo cara, não preocupa com as kcals não pois aumentará mto pouco.

Abraços.

Sim, não precisa de mais de 2-2,5g/Kg, mais não vejo problemas se vc tiver um vida mais agitada, tipo caminhar mto ou outros esforços.

Omega-3 é ótimo cara, não preocupa com as kcals não pois aumentará mto pouco.

Abraços.

Valew pelas explicações Gusmão420, e o que vc achou da modificação na dieta? Aumentei um pouco de carbo e proteinas em algumas refeições e diminui em outras pra ficar equilibrado, e na soma geral achei que deu uma quantidade boa. O Fish Oil é a mesma parada que ômega 3?

Editado 9/01/2011 às 01:36 01/9, 2011 por Kl3it0n (veja o histórico de edições)

Pelo seu peso e altura pode usar mais carb nas refs.

Sim, omega 3 é oleo de peixe, mais veja a dosagem de EPA/DHA por caps, o ideal são 3g/dia, então não pegue um q terá q usar 10caps por exemplo pra não ficar com um CxB baixo.

Abraços.