Idade: 25 anos

Altura: 1.67

Peso: 73 Kg

Objetivo do treino: Ganho de Massa Muscular

TREINO: ABC 2X

Boa tarde pessoal, feliz 2011 a todos!!

Vamos lá...Malho a cerca de 1 ano e não estou tendo bons resultados. Gostaria de uma ajuda para que eu possa reverter esta situação e recuperar o tempo perdido!

Segue abaixo meu Treino:

A = Peito e tríceps

Supino reto - 4 x 8

Supino Inclinado - 4 x 8

Crucifixo - 4 x 8

Tríceps Testa - 3 x 10

Tríceps polley - 3 x 10

Tríceps polley Costa - 3 x 10

B = Costas e Biceps

Puxada polley para frente - 4 x 8

Puxada polley pegada fechada - 4 x 8

Remada baixa - 4 x 8

Rosca Direta(Martelo) - 3 x 10

Banco Scot - 3 x 10

Rosca Alternada - 3 x 10

C = Ombros/Trapézio e pernas

Elevação lateral c/ Halteres – 3 x 8

Elevação Frontal c/ Halteres – 3 x 8

Desenvolvimento c/ Halteres – 3 x 8

Remada Alta Polley – 3 x 8

Encolhimento – 3 x 8

Agachamento - 4 x 8

Leg 45 - 4 x 8

Extensora - 3 x 12

Flexora - 3 x 12

Panturrilhas(Leg 45) - 3 x 15

Panturrilhas(no burrinho) - 3 x 15

OBSERVAÇÃO: Gostaria de uma sugestão de suplementação(A cerca de 3 meses venho usando Whey Protein + Creatina).

Desde já muito obrigado!

Boa noite, vamo lá:

- Vamos organizar o seguinte: Vou te dar duas opções, uma para 4 exercícios músculo grande e 3 pequeno e outra de 3 pra grande e 2 pequeno que seriam as duas alternativas sugeridas.

A - peito e tríceps:

Escolha de exercícios está boa, mas te dou uma opção: incremente a rotina com um Supino Declinado ou Crossover focando na parte inferior do peito.

- Tríceps:

Se for deixar 3 exercícios e quiser pegar pesado coloque paralelas falhando no lugar de " pulley costa". Se fizer um treino de testa e polia bem feita. As paralelas vão fazer o trabalho final de destruir teu tríceps.

B- Costas e Bíceps:

Tira o segundo puxador e joga um serrote bem pesado com execução legal. Eu particularmente prefiro deixar 4 pra costas, mas seriam 3 com ênfase na parte superior e adicionaria mais um exercício para lombar que seria a hiperextensão ou good-mornings no final de treino de costas.

Bíceps -

- Faça a rosca direta normal na barra reta ou EZ, dependendo do que você preferir. A EZ com a pegada fechada te dar ênfase na cabeça curta do bíceps, focando mais no pico, mas tanto na reta quanto EZ são exercícios que recomendo para ganho de força.

- Troque a posição do alternada com scott. A alternada é boa pra dar volume ao bíceps, faça com uma forma legal.

C- Ombro e Perna

Ombro -

Primeiro organize assim: 1- Desenvolvimento com Halt; 2- Elev Lateral; 3- aqui eu tiraria o desenv frontal e jogaria um crucifixo inverso porque o desenvolvimento e no supino reto vão atingir teus delts frontais, mas eles não atingem a cabeça posterior do ombro. Trapézio só deixaria os dois exercícios se realmente sentir necessidade, acho que se você escolher apenas um dos dois e fizer corretamente atinge a falha já.

Pernas e pantu ficaram ok

Abraço!

Muito obrigado pela ajuda, sou muito grato!

Vamos ver se compreendi:

PEITO: 4 exercícios (Acrescentando o declinado)

TRÍCEPS: 3 exercícios(Retirando Puley consta, acrescentando as paralelas)

OMBRO: 4 exercícios(Retirando um puxador e acrescentando o serrote)+ 1 Lombar

BICEPS: 3 exercícios( rosca EZ + Scott + alternada c/halteres) correto?

OMBRO: 3 exercícios( desenvolvimento c/halteres + elevação lateral + crucifixo invertido) o voador invertido faz o mesmo trabalho do crucifixo invertido?

TRAPEZIO: 2 exercícios(Remada alta na barra + encolhimento)

Duvidas:

Esta divisão esta boa para hipertrofia?

Para cada exercício quantas series de quantas repetições?

Você não acharia ais adequado esta divisão: A - Peito/Tricips/Ombro B - Costa/Biceps/Trapezio C - Membros inferiores. Sendo que também usavamos o ABC 2X.

Caso não concorde, vamos trocar mais umas idéias....

Valeu..

A = Peito / ombro / triceps

Supino reto - 3 x 10

Supino Inclinado halter - 3 x 8

Crucifixo declinado / crossover - 3 x 10

militar - 3x8

elevação lateral 3x10

paralelas - 3 x 10

Tríceps pulley - 3 x 8

B = pernas

Agachamento - 3 x 10/8/6

Leg 45 - 3 x 12/10/8

Extensora - 3 x 12

Flexora - 3 x 12

Panturrilhas(Leg 45) - 3 x 20/Panturrilhas(no burrinho) - 3 x 15~20 (bi-set)

C = Costas e Biceps

levantamento terra - 3x6

Barra fixa - 3x 10 (poe peso se estiver leve)

remada curvada aberta - 3x8

remada unilateral- 3x8

Banco Scot - 3 x 8

Rosca Alternada - 3 x 8

Rosca Direta(Martelo) - 3 x 6

e o trapézio se quiser poe uma remada alta no treino de ombros , mais acho que já ta suficiente, porque o terra já pega bem trapézio, elevação lateral e militar tmb pega, menos,mais pega, enfim, não vejo nessecidade de um exercício especifico pra ele.

E quanto ao treino espero ter ajudado .

excesso de isoladores,cara vc é baixo nao precisa encehr o treino com isoladores,procure dar masi atençao aos exercicos basicos

Muito obrigado pela ajuda, sou muito grato!

Vamos ver se compreendi:

PEITO: 4 exercícios (Acrescentando o declinado)

TRÍCEPS: 3 exercícios(Retirando Puley consta, acrescentando as paralelas)

OMBRO: 4 exercícios(Retirando um puxador e acrescentando o serrote)+ 1 Lombar

BICEPS: 3 exercícios( rosca EZ + Scott + alternada c/halteres) correto?

OMBRO: 3 exercícios( desenvolvimento c/halteres + elevação lateral + crucifixo invertido) o voador invertido faz o mesmo trabalho do crucifixo invertido?

TRAPEZIO: 2 exercícios(Remada alta na barra + encolhimento)

Duvidas:

Esta divisão esta boa para hipertrofia?

Para cada exercício quantas series de quantas repetições?

Você não acharia ais adequado esta divisão: A - Peito/Tricips/Ombro B - Costa/Biceps/Trapezio C - Membros inferiores. Sendo que também usavamos o ABC 2X.

Caso não concorde, vamos trocar mais umas idéias....

Valeu..

Bom dia, vamo lá:

Respondendo às dúvidas:

1- Sim, está. Até teu treino em cutting muitas vezes é voltado à hipertrofia, pois é uma fase que necessita atenção em dobro e a única maneira de mostrar isso pro teu corpo é treinando feito macho.

2- Eu recomendo você variar as repetições. O importante é não deixar o nosso organismo entrar na zona de conforto. Te dou duas opções: ou você faz um treino de baixo número de repetições, aplicando umas 2~3 forçadas a mais, com uma carga mais elevada maas cuidando da postura, ou então fariamos um estilo pirâmide aonde recomendo para um aumento gradual de força. Por exemplo pegamos um supino reto da vida e fariamos 4 séries - 12/10/8/6, nas duas últimas de alguns exercícios você poderia aplicar à forçadas buscando a falha, pois eu, geralmente, não costumo parar. Eu vou até o limite, o treino sai muito produtivo, o cuidado é pra não causar overtraining.

3- Cara, para mim está ótimo. Porque com a presença de exercícios compostos em peito por exemplo, você já estimula tríceps e ombro. Logo é uma divisão viável. Então pro meu ponto de vista as duas formas de abc estão ok.

Att.: Rafael, Filipe, RedTide. Mais uma vezes obrigado, me ajudaram consideravelmente. Vou por em pratica seus conselhos e que venha os resultados!! Abraço a todos!