Treino Abcd Avaliem, Por Favor

[blinck]

E ai pessoal. meu primeiro tópico. gostaria que voces avaliem o meu treino.

tenho 17 anos, treino a 2 anos.

peso: 79 Kg

altura:1m 76 cm

objetivo: hipertrofia

Treino: ABCD

TREINO A - peito (SEGUNDA FEIRA)

pré exaustão - voador + supino reto com halteres ( 3 x 10 em ambos)

supino inclinado com halteres ( 3 x 8 a 12)

crucifixo reto halteres - 3 x 10

cross over (supino declinado? qual fica melhor?)

TREINO B - costas (TERÇA FEIRA)

barra fixa até a exaustão

puxada dorsal (por trás) 3 x 10

remada convergente (maquina) 3 x 10

remada cavalo 3 x 10

pull down - 3x 8

QUARTA - DESCANSO

TREINO C - ombro e perna (QUINTA)

OMBRO

elevação lateral no cabo por trás do corpo - 3 x 10

desenvolvimento no smith por tras da cabeça - 3x10

biset - remanda alta + elevação lateral com halteres

trapézio -encolhimento por trás.

PERNA

agachamento rec - 3x12

leg press - 3x10

extensor - 3x15

flexor - 3x8

panturrilha - 4x 15 a 20

TREINO D - triceps e biceps

TRICEPS

testa barra W - 3 x 12/10/8 aumentando o peso

francesa com um unico halter - 3 x 10

pulley roldana alta, do aparelho de costas - 3x 10 com drop na ultima

BICEPS

rosca direta - 3x 12/10/8 aumentado o peso

rosca alternada com halteres - 3 x 10

rosca scott - 3 x 10 com drop na ultima

NOTA:

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES : entre 1min e 1min e 20

DESNCANSO ENTRE EXERICIOS: 2 a 3 minutos

AGUARDANDO COMENTÁRIOS, VALEU!

Editado Dezembro 30, 2010 às 00:07 por blinck

[blinck]

DA UM UP AI PESSOAL!

[ice blue]

TREINO A - peito (SEGUNDA FEIRA)

pré exaustão - voador + supino reto com halteres ( 3 x 10 em ambos) aqui na exaustao eu deixaria so o voador com uma carga alta

supino inclinado com halteres ( 3 x 8 a 12)

crucifixo reto halteres - 3 x 10 aqui eu colocaria supino reto

cross over (supino declinado? qual fica melhor?)

QUARTA - DESCANSO

TREINO C - ombro e perna (QUINTA)

OMBRO

elevação lateral no cabo por trás do corpo - 3 x 10 aqui eu começaria com o desenvolvimento e o lateral depois

desenvolvimento no smith por tras da cabeça - 3x10

biset - remanda alta + elevação lateral com halteres poe uma elevaçao frontal no lugar da lateral ae

trapézio -encolhimento por trás. cara faz trapezio mais de uma vez na semana

BICEPS

rosca direta - 3x 12/10/8 aumentado o peso

rosca alternada com halteres - 3 x 10 aqui faria alternada por ultimo

rosca scott - 3 x 10 com drop na ultima

tudo na minah opiniao hehe falo

[TheHalw5]

Cara, pra te falar a verdade teu treino ta muito bom mano, as unicas alterações que eu faria é:

A. Peito: pré-exaustão começando por sup.reto e depois voador, tiraria o cross over e colocaria supnio declinado com barra, e deixaria pra fazer crucifixo reto c/ halteres como ultimo exercicio.

B. Costas: trocaria o Puxada Dorsal por remada curvada, tiraria remada convergente e acrescentaria levantamento terra.

C.Ombro e perna: Desenvolvimento smith como primeiro exercicio, seguido da elevação lateral, esse bi-set faça com elevação frontal, uma coisa que eu gosto de fazer é crucifixo inverso (voador inverso) que trabalha a parte posterior do ombro. Pernas estáo OK!

D. Triceps e Biceps: OK!

Bom mano, se vc seguir a dieta, e fazer o treino com bastante intensidade, é só esperar e apreciar os resultados..

Abraço pra ti e Bons treinos!!

[IntenseTrainBoy]

TREINO A - peito (SEGUNDA FEIRA)

pré exaustão - voador + supino reto com halteres ( 3 x 10 em ambos)

supino inclinado com halteres ( 3 x 8 a 12)

crucifixo reto halteres - 3 x 10

cross over (supino declinado? qual fica melhor?)

TREINO B - costas (TERÇA FEIRA)

barra fixa até a exaustão

puxada dorsal (por trás) 3 x 10

remada convergente (maquina) 3 x 10

remada cavalo 3 x 10

pull down - 3x 8

QUARTA - DESCANSO

TREINO C - ombro e perna (QUINTA)

OMBRO

elevação lateral no cabo por trás do corpo - 3 x 10

desenvolvimento no smith por tras da cabeça - 3x10

biset - remanda alta + elevação lateral com halteres

trapézio -encolhimento por trás.

PERNA

agachamento rec - 3x12

leg press - 3x10

extensor - 3x15

flexor - 3x8

panturrilha - 4x 15 a 20

TREINO D - triceps e biceps

TRICEPS

testa barra W - 3 x 12/10/8 aumentando o peso

francesa com um unico halter - 3 x 10

pulley roldana alta, do aparelho de costas - 3x 10 com drop na ultima

BICEPS

rosca direta - 3x 12/10/8 aumentado o peso

rosca alternada com halteres - 3 x 10

rosca scott - 3 x 10 com drop na ultima

Faz:

A- Costas e trapezio

B- Peito e ombro

C- Pernas panturrilha

D- Biceps triceps

Colocaria um Terra, msm que tenha que tirar algum exercicio de costas.

Tiraria um crucifixo e colocaria mais outro supino.

Jogaria mais um exercicio de coxa mais outro de panturra.

Jogaria um exercicio pesado para triceps como primeiro (paralela/ supino fechado).

Abraços

[RafaelBarreto]

Boa tarde, aqui vai minha opinião:

Peito:

-Ficou legal, mas não preferia deixar só um supino reto com barra sem o voador ?

Aquecimentozinho + 3~4 sets

Ficou legal, pegou os ângulos de boa

Costas:

Ficou bom, mas não acha que ficou muito pesado? Mandar o remada cavalo no fim é meio foda, mas a divisão ficou boa

OMBRO

-ficou massa, mas tu não acha que se fizer só uma remada alta bem feita, não poderia tirar o encolhimento te poupando tempo pra perna?

PERNA

Ficou boa também!

TREINO D - triceps e biceps

-Beleza também, mas ficaria poderia dar uma alterada e colocar super série de bíceps com tríceps.

Dica: Mano tenho duas sugestões que tu podia utilizar:

1- FST-7 ficaria legal, pois tu só vai tá treinando peito 1x por semana por exemplo, seria legal para exaustão.

2- Já pensou em mandar super-série em biceps alternando com triceps? Ficaria legal também.

Boa sorte ae.

Editado Dezembro 30, 2010 às 19:59 por RafaelBarreto

[blinck]

valeu a todos pelas ideias.

mas, RafaelBarreto, como eu dividira o treino com o FST-7 ?

[RafaelBarreto]

Bom dia, FST-7 é uma variação legal pois trabalha com a fáscia muscular.

Ela é uma rotina legal, mas pode ser um pouco pesada...

O criador do fst-7 recomenda você treinar músculos grandes 1x por semana e os pequenos 2x, por serem músculos

que se recuperam mais rápido, vou te mostrar uma organização de treino.

A divisão padrão do FST-7 é:

- A - Bíceps e Tríceps; B - Pernas; C - OFF; D - Peito e Tríceps; E - Biceps e Ombro.

O treino de FST-7 é um treino comum a diferença é que no último exercício você escolhe um isolador e faz 7 séries com descanso de 30 segundos

com um range de 12~8reps

por exemplo: treino de pernas: isolador: extensão de pernas.

Atenciosamente, Rafael B.

[blinck]

aaah, sim sim. mas eu poderia manter o meu treino que postei aqui, porem trocando a ordem? e fazer o fst-7 entao?

quais exercicios posso usar como isoladores para cada grupo?

abraço

[jaomarach]

Bom dia, FST-7 é uma variação legal pois trabalha com a fáscia muscular.

Ela é uma rotina legal, mas pode ser um pouco pesada...

O criador do fst-7 recomenda você treinar músculos grandes 1x por semana e os pequenos 2x, por serem músculos

que se recuperam mais rápido, vou te mostrar uma organização de treino.

A divisão padrão do FST-7 é:

- A - Bíceps e Tríceps; B - Pernas; C - OFF; D - Peito e Tríceps; E - Biceps e Ombro.

O treino de FST-7 é um treino comum a diferença é que no último exercício você escolhe um isolador e faz 7 séries com descanso de 30 segundos

com um range de 12~8reps

por exemplo: treino de pernas: isolador: extensão de pernas.

Atenciosamente, Rafael B.

Não tem dia pra costas? oO

[blinck]

pois é. ta faltando costas!

help

[jaomarach]

com base no que ele tinha falado sobre o fst7, que tal montar assim:

A- Peito, ombro e tríceps - com fst7 em um isolador pra peito (crossover ou peck deck) e faz 2 exercicios apenas pra tríceps, pois já está sendo trabalhado indiretamente nos de peito..

B- Costa, bíceps e trapézio - com fst7 em um isolador pra costa ( exemplo: serrote) 2 exercicios pra biceps, porque já é trabalhado em costa..

- OFF

C- Pernas - fst7 (extensora)

D- Bíceps, trícepes.. de 2 a 3 exercicios pra cada.

agora dúvida minha, pra quem entende mais sobre este método.. o FST-7 é aplicado apenas em músculos grandes? peito, costa e pernas? ou pode faze-lo em musculos pequenos?

abraços.

[blinck]

com os pequenos tambem.

[Visitante Éverton Udson]

Só uma coisa, e o antebraço?

E quanto a panturrilha, um exercicio apenas, acho q não é o suficiente, eu sugiro 2 para a parte de tras e 1 pra parate da frente (tibia).

[RafaelBarreto]

Boa tarde pessoal, vou explicar de uma maneira melhor o FST-7

Primeira situação: Desculpe pelo equívoco

deixe assim:

Seg - bíceps;tríceps;panturrilha ( pode mandar antebraço aqui também se quiser); Terç - pernas ; quart - Peito e Tríceps ; Quint- Costas e Panturrilha ( pode mandar ante-braço aqui também) ; sex - Ombro e Bíceps e descanso SAB e DOM.

Segunda situação - Não, se usa para músculos grandes e pequenos. Sendo que deixei o bíceps e o tríceps aparecendo duas vezes na semana porque são músculos que se regeneram mais rápido

Terceira situação:

Vou colocar um exercício bom para FST-7 de cada músculo:

Tríceps - Testa. ( iniciantes façam na máquina )

Perna - extensora ou Leg Press e cadeira flexora.

Peito - Peck Deck ou Crossover

Ombro - Elevação Lateral na máquina e Crucifixo inverso na máquina

Costas - Pullover na Máquina

Trapézio - Encolhimento na Máquina.

Panturrilha - no Leg Press

Quarta Situação - Divisão de Exercícios

Pricínpio comum: 4 para grandes e 3 pequenos detalhe que o último será FST-7

Repetições de 8~12

e detalhe para: escolha um numero de repetições de 12~15 para o FST-7 e vá abaixando a carga, faça uma execução legal.

PS: estava meio sem tempo, por isso acabei não colocando panturrilha e ante-braço. Desculpem pelo erro.

Atenciosamente Rafael B.

Editado Dezembro 31, 2010 às 20:12 por RafaelBarreto

[blinck]

Boa tarde pessoal, vou explicar de uma maneira melhor o FST-7

Primeira situação: Desculpe pelo equívoco

deixe assim:

Seg - bíceps;tríceps;panturrilha ( pode mandar antebraço aqui também se quiser); Terç - pernas ; quart - Peito e Tríceps ; Quint- Costas e Panturrilha ( pode mandar ante-braço aqui também) ; sex - Ombro e Bíceps e descanso SAB e DOM.

Segunda situação - Não, se usa para músculos grandes e pequenos. Sendo que deixei o bíceps e o tríceps aparecendo duas vezes na semana porque são músculos que se regeneram mais rápido

Terceira situação:

Vou colocar um exercício bom para FST-7 de cada músculo:

Tríceps - Testa. ( iniciantes façam na máquina )

Perna - extensora ou Leg Press e cadeira flexora.

Peito - Peck Deck ou Crossover

Ombro - Elevação Lateral na máquina e Crucifixo inverso na máquina

Costas - Pullover na Máquina

Trapézio - Encolhimento na Máquina.

Panturrilha - no Leg Press

Quarta Situação - Divisão de Exercícios

Pricínpio comum: 4 para grandes e 3 pequenos detalhe que o último será FST-7

Repetições de 8~12

e detalhe para: escolha um numero de repetições de 12~15 para o FST-7 e vá abaixando a carga, faça uma execução legal.

PS: estava meio sem tempo, por isso acabei não colocando panturrilha e ante-braço. Desculpem pelo erro.

Atenciosamente Rafael B.

hahaaaaaa

agora sim!

valeu! abraço

[Visitante Éverton Udson]

Tome cuidado pra não se decepcionar com esse negorcio de FST-7, só porque o Jay Cultler e o

Phil Heath usam não quer dizer q será essa maravilia pra vc.

Esses caras treinão a mais de uma decada, vc tem 2 anos de treino, alem de q vc não usa Esteroides pra aumentar a sua capacidade de recuperação.

Eu não sei como é a sua genetica mas FST-7...... conbina com Overtraining (as veses)

_ E q fique bem q a minha intenção é só ajudar.

[RafaelBarreto]

É uma variação Èverton. É por isso que eu comentei pra tomar cuidado na escolha dos exercícios e cuidado na execução, para evitar um

overtraining. A rotina comigo tá se comportando legal por enquanto, mas eu estou sempre fazendo adaptações hehe.

Abraço.