Idade: 17 Anos

Tempo de Treino: Quase Dois Anos

Altura: Entre 1,73m~1,75m

Peso: 75kg

Tipo Fisico: Mesomorfo

Suplementação: Estou Suplementando com Whey+Dextrose no Pós-Treino e Albumina Antes de Dormir

BF: Entre 13~15 (Olhometro)

Medidas: Bíceps 39cm --- Coxa 60cm --- Panturrilha 39cm

Objetivo do treino: Hipertrofia(Gostaria de Focar Peito, minha genética é uma merda em peito)

Gostaria que vocês apenas avaliassem o treino, dando algumas dicas...

Treino ABC2x -- Abdominais 1 dia sim, 1 dia não

(Peito+Triceps)

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x6

3) Crossver 3x8

4) Crucifixo Máquina 3x8

1) Rosca Testa com Anilha 3x8

2) Corda na Polia 3x8

3) Francês Sentado 3x8

(Costas+Biceps)

1) Puxada Frente 3x8

2) Remada na Maquina (pegada aberta) 3x8

3) Remada Unilateral com Halteres 3x8

1) Barra W 3x8

2) Rosca Martelo 3x8

3) Rosca Concentrada 3x6

4) Rosca Scott (na maquina) 3x6

(Ombro+Trapezio+Perna)

1) Elevação Frontal com Halteres 3x6

2) Elevação Lateral com Halteres 3x6

3) Supino Sentado com Halteres Curtos 3x8

1) Encolhimento com Halteres 3x8

2) Remada Alta 3x8

1) Leg Press Coxa 3x8

2) Leg Press 45º 3x10

3) Leg Press Panturrilha 3x8

4) Panturrilha Sentado 3x10

Editado 14/12/2010 às 17:27 12/14, 2010 por JoãoFelipe (veja o histórico de edições)

Tiraria o exercício Rosca Concentrada de Bíceps e acrescentaria Pulley Nuca no treino de costas, já vai trabalhar seu bíceps como sinergista e o treino vai ser melhor aproveitado.

Acrescentaria Agachamento livre/Hack ou Smith no treino de Pernas!

De resto, nao vejo muito problemas, bem basico e eficiente!

para dar um plus no treino, procure taticas avançadas como drop sets, super sets, repetições negativas, é bem bacana!

Abraços!

Idade: 17 Anos

Tempo de Treino: Quase Dois Anos

Altura: Entre 1,73m~1,75m

Peso: 75kg

Tipo Fisico: Mesomorfo Como você sabe?

Suplementação: Estou Suplementando com Whey+Dextrose no Pós-Treino e Albumina Antes de Dormir

BF: Entre 13~15 (Olhometro)

Medidas: Bíceps 39cm --- Coxa 60cm --- Panturrilha 39cm

Objetivo do treino: Hipertrofia(Gostaria de Focar Peito, minha genética é uma merda em peito)

Gostaria que vocês apenas avaliassem o treino, dando algumas dicas...

Treino ABC2x -- Abdominais 1 dia sim, 1 dia não

(Peito+Triceps)

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x6

3) Crossver 3x8

4) Crucifixo Máquina 3x8

1) Rosca Testa com Anilha 3x8

2) Corda na Polia 3x8

3) Francês Sentado 3x8 retiraria

(Costas+Biceps)

1) Puxada Frente 3x8

2) Remada na Maquina (pegada aberta) 3x8

3) Remada Unilateral com Halteres 3x8

4)adicionaria mais 1 pra peito

1) Barra W 3x8

2) Rosca Martelo 3x8 retiraria

3) Rosca Concentrada 3x6

4) Rosca Scott (na maquina) 3x6 retiraria

(Ombro+Trapezio+Perna)

1) Elevação Frontal com Halteres 3x6

2) Elevação Lateral com Halteres 3x6

3) Supino Sentado com Halteres Curtos 3x8

1) Encolhimento com Halteres 3x8

2) Remada Alta 3x8

0) Adicionaria um Agachamento Livre, se não souber como fazer comece no Smith

1) Leg Press Coxa 3x8

2) Leg Press 45º 3x10

Adicionaria Cadeira ou Mesa Flexora

3) Leg Press Panturrilha 3x8

4) Panturrilha Sentado 3x10

Edits estão no Quote

Abraço e bons treinos!

Nao faz ombro junto com perna, bota no dia de peito, e trapezio no dia de costas.

E ta volumoso pra ABC2x, faz só 3 pra grandes e 2 pra pequenos. Abraço

Mudei um poco o treino

Treino ABC2x -- Abdominais 1 dia sim, 1 dia não

(Peito+Triceps)

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x6

3) Crossver 3x8

4) Crucifixo Máquina 3x8

1) Corda na Polia 3x8

2) Francês Sentado 3x8

(Costas+Biceps)

1) Puxada Frente 3x8

2) Remada na Maquina (pegada aberta) 3x8

3) Pulley Nuca 3x8

1) Barra W 3x8

2) Rosca Martelo 3x8

3) Rosca Concentrada 3x6

(Ombro+Trapezio+Perna)

1) Elevação Frontal com Halteres 3x6

2) Elevação Lateral com Halteres 3x6

3) Supino Sentado com Halteres Curtos 3x8

1) Encolhimento com Halteres 3x8

2) Remada Alta 3x8

1) Agachamento Smith 3x8

2) Leg Press Coxa 3x8

3) Leg Press 45º 3x10

1) Leg Press Panturrilha 3x8

2) Panturrilha Sentado 3x10

Tirei a remada unilateral com halteres porque não me dou muito bem com ela, acabo fazendo errado e sinto mais biceps que costas...tirei a rosca scott porque achei que o treino de biceps estava muito volumoso, deveria ter tirado a concentrada ou scott mesmo?(nao quero tirar os dois)

Tirei a rosca testa com anilha porque já faço ela há muito tempo e quis dar uma alterada, devo ficar com esses dois exercicios de triceps ou coloco mais um exercício?qual?

Sobre tirar os exercícios de ombro e trapezio do dia da perna, caso seja algo opcional eu prefiro ficar com eles juntos...mais é muito importante ou não?

Editado 15/12/2010 às 00:52 12/15, 2010 por JoãoFelipe (veja o histórico de edições)

Me indentifiquei com vc, dados bem parecidos com os meus , só a dificuldade pra peito que é diferente. =)

Bom, seus treinos A e B tem 6 exercicios e C tem 10, e vc faz 4 pra peito e 3 pra costas , enquanto 2 pra triceps e 3 pra biceps (sendo que costas e triceps são maaiores que peito e biceps então nao é bom ter menos exercicios)

Tenta fazer um padrão ai.Bota 4 exercicos pra peito e costas , e 3 pra triceps e biceps.

Ah, e outra coisa, vc fazendo ombros na série C e no dia seguinte fazendo peito na série A , prejudica a recuperação do ombro que é um musculo "ajudante" para peito.

Meu treino tb é ABC no mesmo esquema do seu, só que eu treino 3 dias e descanso 1.Minha opinião é que voce faça a mesma coisa ou mude a divisão.

PS:Minha opinião.

@Gustavoc

gostei dos seus conselhos, principalmente porque você esta em uma situação parecida com a minha

minha academia não abre aos domingos, então treino de segunda a sabado, descanso no domingo

@douglasrch

bom, eu acho que sou mesomorfo porque é o que diz na ficha da minha avaliação, de quando eu entrei na academia

troquei a serie, agora ela está dividida em 1º Costas/Biceps, 2º Peito/Triceps, 3º Perna/Ombro/Trapézio...mas tenho uma duvida, devo deixar 4 treinos para grandes e 3 para pequenos, ou 3 para grandes e 2 para pequenos?(eu acho 2 tão pouco..)

nova serie:

Treino ABC2x -- Abdominais 1 dia sim, 1 dia não

(Costas+Biceps)

1) Puxada Frente 3x8

2) Pulley Nuca 3x8

3) Remada na Maquina (pegada aberta) 3x8

4) Remada Unilateral com Halteres 3x8

1) Barra W 3x8

2) Rosca Martelo 3x8

3) Rosca Concentrada 3x6

(Peito+Triceps)

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado 3x6

3) Crossver 3x8

4) Crucifixo Máquina 3x8

1) Rosca Testa com Anilha 3x8

2) Corda na Polia 3x8

3) Francês Sentado 3x8

(Ombro+Trapezio+Perna)

1) Elevação Frontal com Halteres 3x6

2) Elevação Lateral com Halteres 3x6

3) Supino Sentado com Halteres Curtos 3x8

1) Encolhimento com Halteres 3x8

2) Remada Alta 3x8

1) Agachamento Smith 3x8

2) Leg Press 45º 3x10

3) Leg Press Panturrilha 3x8

4) Panturrilha Sentado 3x10

Editado 15/12/2010 às 16:14 12/15, 2010 por JoãoFelipe (veja o histórico de edições)

(Costas+Biceps+Trapezio)

1) Terra 3x8

2) Barra Fixa 3x8

3) Remada Unilateral com Halteres 3x8

4) Crucifixo invertido na máquina 3x10

1) Barra scott W 3x8

2) Rosca alternada 3x8

(Peito+Triceps)

1) Supino Reto 3x8

2) Supino Inclinado com halteres 4x12/10/8/6

3) Crossver 3x10

4) Crucifixo declinado 3x8

1) Paralela (com o corpo 'reto')

2) Rosca Testa com barra 3x8

3) Francês Sentado 3x8(opcional)

(Ombro+Perna)

1) Militar 3x8

2) Elevação frontal com Halteres 3x6

3) Supino Sentado com Halteres Curtos 3x8

1) Agachamento Livre 3x8

2) Leg Press 45º 3x10

3) stiff 3x10

4) Leg Press Panturrilha 3x20

5) Panturrilha Sentado 3x20

bom, faria assim, espero ter ajudado

Editado 17/12/2010 às 19:13 12/17, 2010 por RedTide (veja o histórico de edições)