grande rapaziada e mocas desse forum lindo

to tentando dar uma mudada no treino pq perna 1x na semana ja nao ta rendendo o esperado

o treino seria mais ou menos isso

A-Perna

-leg press- 4x6

-lunges com halter - 3 "andadas" , mais ou menos 9 reps com cada perna(18 passos) isso dai cada serie

-agacho frontal - 3x8

-flexora - 3x8

-paralelas com peso - 5x5

B-Costas

-Terra 4x6

-cavalinho - 2x6 (pegada curta e neutra) + 2x6 (pegada mais aberta e pronada, palmas pra frente)

-Barra fixa - ou 6x7 ou 8-8-7-7-6-6 (mais de 40 reps)

-remada unilateral - 3x8

C-Peito

-flexoes( normal, fechada, aberta) - 7 de cada, 2 series (serve tanto pra aquece como exercicio)

-supino inclinado halteres - 5x5

-supino reto halteres - 5x5

-paralelas(sem peso, pegada bem aberta, inclinada pra frente) - 3x8

D-Perna

-agacho normal 8-8-6-6-4 (progressao de carga, mas sem gaiola ta foda )

-agachamento bulgaro 3x8

-extensora 4x6

-stiff - 3x8

-rosca direta - 4x6

Observacoes:

separei o agacho do dia de costas, pois ambos tendem a pegar bastante a lombar

a divisao de perna eu tentei fazer mais ou menos como posterior e quads, esta certo?

coloquei apenas um exercicio de braco em cada dia de perna, esta certo isso ou nao terei intensidade suficiente ?

intervalo esta por volta de 120s e meu treino dura em media 60minutos

acho q mais ou menos isso mesmo se eu lembrar de alguma coisa e coloco ai em cima ou dou uma mudada

abracos

EDIT: resolvi deixar os treinos de perna bem parecidos, peganto tanto quads como posterior em ambos os dias

tbm troquei a ordem dos exercicios no dia de costas

quero agradecer tbm pela ajuda da galera q opinou e tbm do craw q ajudou na ordem dos exercicios

Editado 10/12/2010 às 14:17 12/10, 2010 por brunorocha (veja o histórico de edições)

PQP tinha escrito umas paradas aqui, mas deu erro.

Então o treino ta maneiro, não tem muito o que falar não, eu não gosto de dividir pernas, prefiro treina-las todas sempre.

Faria: Agacho, Agacho Frontal, Stiff, se quiser colocar ai um Glute Ham Raisehaahhahahahaha, ou um Agacho Búlgaro.

entao hellman eu tbm to na duivida se divido o treino em posterior e quads ou faco um pouco de cada em cada dia, alternando os exercicios

puts nem me fale de glute ham raise, to com trauma da ultima vez q eu tentei fazer kkkkk

mas a outra rotina seria como ? (pensando em fazer posterior e quads no outro dia mas variando exercicios)

Cara, to fazendo um ABCD agora pq to jogando bola na terça, mas meu treino anterior era ABCDE, segunda perna, focando quad, terça costas/trap, quarta peito/ombro, quinta perna focando post, sexta biceps/triceps

o resultado pra perna tava mto bom, só que fut tava me quebrando com a perna, meu abcd agora é segunda costas/trapézio, terça ombro/triceps, quinta perna geral e sexta peito/biceps, to gostando mto tbm, treino de terça-feira principalmente, insano.

Cara, to fazendo um ABCD agora pq to jogando bola na terça, mas meu treino anterior era ABCDE, segunda perna, focando quad, terça costas/trap, quarta peito/ombro, quinta perna focando post, sexta biceps/triceps

o resultado pra perna tava mto bom, só que fut tava me quebrando com a perna, meu abcd agora é segunda costas/trapézio, terça ombro/triceps, quinta perna geral e sexta peito/biceps, to gostando mto tbm, treino de terça-feira principalmente, insano.

eai cara tudo tranquilo

eu tbm tava fazendo um ABCDE mas acabava ficando muito cansando e estava fazendo perna apenas 1x na semana e o treino de ombros e traps nao tava rendendo muito e nao fazia com muita vontade

eu "tirei" traps e ombros pq acredito q no dia de peito ja ta pegando bastante e fora que no dia das paralelas com peso, pega bastante tbm

PS: Editei o treino la em cima

Qual é o seu objetivo, força ou hipertrofia? Se for força ok, se for hipertrofia acho que deve mandar mais repetições para as pernas,pois é são musculos gigantes e prescisam de muito sangue para serem irrigados, deixe a última série de agacho ou leg para arregassar em uma série de 6 a 8 e mantenha o restante entre 12 e 15. Faça o segundo treino com enfâse somente nos posteriores.

Editado 10/12/2010 às 22:10 12/10, 2010 por Pet (veja o histórico de edições)

entao cara meu objetivo seria um powerbuilding q seria um pouco de cada

como o treino tbm eh focado em forca, acho q mais do que 10 reps acaba passando muito do powerlifting e voltando mais para o bodybuilding mesmo

o legal mesmo seria manter entre 4~6 reps por serie mas dai eu teria q fazer uma outra adaptacao e eh coisa q eu to sem tempo/preparo para fazer no momento

tbm to pensando em fazer isso tbm , em deixar o segundo pra posterior , ate pq acho q pra quads ja ta bem legal(o bulgaro FRITA os quadriceps )

to pensando em trocar a extensora do dia D por flexora e a flexora do dia A por uma flexora em pe unilateral

o negocio eh eu ir testando os treinos e exercicios para ter uma nocao melhor

essa foi minha primeira semana de treino entao deu pra ter uma nocao bem basica sobre as coisa mas nada muito detalhado