Há um certo tempo eu venho contestando o treino proposto pelo meu instrutor, desde setembro tinha estagnado nos ganhos (minha alimentação é ótima, descanço também), tendo uma pouca melhora agora que passei a usar creatina, mas não achei nada relevante para provar que o mesmo esteja errado (como já fiz com várias vezes em outro assuntos). Pesquisei, pesquisei e achei o seguinte artigo: Treino de Hipertrofia para o Ectomorfo e me identifiquei em vários pontos do texto, principalmente:

“Você pode estar pensando: “Se o estilo de treino pirâmide é tão efetivo assim, e eu tenho feito ele a muito tempo, porque não estou grande ?”

Eu vou explicar porque isto acontece. Isto acontece porque você está seguindo o programa feijão com arroz que o seu instrutor para todos da academia, independente do peso, objetivo e necessidade.”

Então resolvi mudar meu treino, que atualmente é um ABC 2x, dividido desta forma (não tenho a lista de exercícios aqui, mas não considero boa, pois faltam exercícios como Terra, Agachamento, abdominais e para trapézio, antebraço e panturrilha é feito apenas 1 exercício):

Treino A (Peito, Tríceps e Trapézio)

Treino B (Costas, Bíceps e Antebraço)

Treino C (Pernas, Panturrilha e Ombros)

Quanto as repetições, o instrutor usa um em que você varia as repetições da seguinte forma (exemplo de como estou fazendo atualmente, semana que vem as repetições ficarão entre 10 e 12): “60-60-60-50-40”, sendo 60 = 3 x 10, 50 = 9/9/8, 50 = 7/7/8. Quando estiver com repetições menores (50-40), não posso aumentar a carga (mesmo conseguindo, isso me deixa p!@#$).

No artigo, recomenda-se treinar 3 vezes na semana (ABC 1x, correto?) e com poucos exercícios (3 para músculos grandes e 2 para pequenos), com repetições em pirâmide (o que acho que será ótimo pra mim, pois sempre nas ultimas séries dos exercícios eu falho, não completando o mesmo de maneira satisfatória).

Também tem o treino 10-8-6-15, do Vince Gironda, que me despertou umas dúvidas: Qual a razão destas 15 repetições no final? Realmente é um bom treino? Eu já olhei algumas divisões de treinos, mas continuo na dúvida sobre quais e quantos exercícios usar.

Acho que farei desta forma:

Segunda: Peito, Tríceps e Abdómen.

Terça: OFF

Quarta: Costas, Bíceps e Abdómen.

Quinta: OFF

Sexta: Penas e Ombro e Abdómen.

(Dando preferência para exercícios compostos)

Porém estou totalmente perdido quanto a repetições (caso não vá fazer o treino 10-8-6-15). Qual é a faixa ideal para um ectomorfo?

Então, acho que coloquei todas as minhas dúvidas no tópico, expliquei minha situação e espero que possam me ajudar a montar meu novo treino, me desculpem pelo texto extenso. Abraços e bom treino!

Se você é um Ectomorfo, provavelmente seu maior benefício vai ser alcançado com cargas muito pesadas nos treinos com pesos. Você vai querer estimular os seus músculos muito intensamente para ter a resposta que quer em termos de ganhos musculares. Exercícios usando barras e halteres são ótimos para alcançar esse objetivo. Eles permitem que você use toda a amplitude de movimentos e geralmente são mais familiares ao corpo do que aqueles feitos nas máquinas.

Dê um bom descanso entre os sets (2-3 min) para que com isso você reponha seus níveis de ATP e tenha forças para uma nova série de exercícios pesados. Malhar pesado exige muito do seu organismo e dessa forma você vai precisar descansar o suficiente entre as sessões de treinamento.

Os ectomorfos geralmente têm um metabolismo muito rápido e a queima de calorias é muito intensa. Dessa forma não se preocupe com exercícios cardiovasculares por enquanto. A menos que você faça atividades cardiovasculares por razões pessoais, você deve inicialmente se concentrar em ganhar massa muscular magra através do treino com pesos.

Clique aqui

Então amigo , de uma lida no resto do artigo se quisér.

Mas eu aconselho você a faze um treino ABCD.

Segunda A - Peito/Ombro

Terça B - costas/Trapézio

Quarta - OFF

Quinta C - Pernas em geral

Sexta D - Biceps/Triceps

Sábado - OFF

bom um ectomorfo precisa de muito descanso , e de "estimulos grandes para o músculo" , por isso eu recomendo você fazer de 6 a 8 séries com o máximo de peso que você conseguir, se passar de 8 repetições é porque o peso está muito leve , então mude-o. E o mais importante para ecto é a dieta sem dieta você pode fazer o melhor treino do mundo , você nunca irá crescer ! Espero ter ajudado.

Abraços e bons treinos

Faaala parceiro! beleza?

Cara esse negócio de repetições em pirâmide é muito relativo... eu particularmente sou contra esses "paradigmas" montados... ou seja, pra mim, você precisa se descobrir, achar o treino que melhor combina com você e com os seus ganhos.

Eu por exemplo, treinei boa parte da minha vida (curta ainda), de maneira piramidal... tive excelentes ganhos, mas chegou uma hora q senti aquela maldita "estagnada" no shape!

Genéricamente, podemos dizer que o ideal para hipertrofia, é um treino que mistura metodologias de um treino sarco com um treino miofibrilar... ou seja: treinos de aproxiamdamente 6 à 15 repetições, com uma pausa de 1 a 3 min (eu recomendo no máximo 1min30s).

Se quiser mais informações de uma lida nesse tópico:

Bom, agora, se o seu treino está monotono e voce nao tem visto grandes ganhos, acho bacana voce pensar em acrescentar algumas técnicas avançadas, não só pra quebrar esse "platô" criado pelo seu corpo física e psicológicamente... mas também para dar foco aos musculos que você deseja evoluir e trata-los com maior foco:

Monte o seu novo treino e poste pra gente te ajudar, tenho certeza q com um pouco de paciência e leitura, voce vai montar um treino bem bacana, e seus resultados vão triplicar!

Abração!

Então, acho que vou testar um treino pirâmide crescente (10/8/6). Neste tipo de treino deve-se aumentar a carga enquanto se diminui as repetições, correto? Deve-se fazer dessa forma em todos os exercícios, ou varia de acordo com o exercício (12/10/8 por exemplo)?

Gostei do treino ABCD, porém acho que pra mim, seria melhor um ABC 1x, pois também quero dar um foco ao abdómen (treinaria os 3 dias).

Também andei pensando se seria uma boa eu mudar os músculos que são treinados no mesmo dia (penso que isso desacostumaria meus músculos da rotina). Por exemplo, no Treino A atual, eu treino Peito + Tríceps; Seria uma boa trocar Tríceps por Bíceps ou Ombros?

Editado 6/11/2010 às 01:30 11/6, 2010 por locker (veja o histórico de edições)

Cara por experiencia propia acho que está muito cedo para vc se preocupar com treino pelo que deu para perceber vc comeceu treinar a pouco tempo , eu recomendo um feijao com arroz inicialmente que um colega meu que é professor de academia, ai quando voçe estiver acostumado com os exercicios e nao ver aumento ai vc muda os exercicios ... acho que uma boa para vc e se alimentar bem e malhar o feijao com arroz no inicio eu fazia assim e tive mts resultados.

Seg-costa/triceps 4 exer de costa/ 4 triceps 3x8

ter-peito/biceps 4 exer de peito/ 4 biceps 3x8

quar-ombro/perna/trapezio 4 de ombro /

quint-costa/triceps

sexta-peito/biceps

sabado-ombro/perna

Pelo menos ate vc aguentar exercicios de grupamento "grande" com os "pequenos" , para nao sacrificar os exercicios ficar cansando dps para treinar triceps

ai dps vc pode jogar tudo junto peito/triceps e costa/biceps pelo menos por uns 3 meses, e foda falar mas tenha calma no inicio se tiver fazendo td direito vai ganhar ate bem dps que comeca ficar foda

Dicas: dormi bem e se alimentar bem , diciplina e alma do negocio...

Bons ganhos abraço

Editado 8/11/2010 às 02:10 11/8, 2010 por Diegu (veja o histórico de edições)

Obrigado pela opnião Diegu. Eu malho a cerca de 7~8 meses. Durante todo esse tempo foi esse treino que citei. O problema é que a partir do final de agosto os ganhos pararam (estagnei em 70~71 Kg, mesmo eu durmindo e me alimentando bem, me suplementando e malhando tudo certinho), o treino estava CHATO, no final de outubro eu perdi a vontade de ir malhar um pouco, faltei vários dias e não boto nenhuma fé no que o instrutor diz, devido a ele já ter me cobrado 80 reais num suplemento de 45 no meu 1º mês e ter dito várias e várias cacas ("Malto vira Dextrose pra poder ser digerida", "Melhor suplemento é pack", o lezado até comprou aquela creatina da probiótica que só tem malto). Eu andei olhando as fichas da academia e quase todos (seja Ecto, Endo ou Mesomorfo) fazem a mesma coisa, a diferença é que os endomorfos fazem mais repetições e de maneira rápida, com pouco descanso. Como sou um porre e adoro contestar tudo, vim buscar outro modo de treinar, pois no antigo, eu nunca conseguia terminar o supino sozinho (por exemplo).

Hoje testei o treino piramidal, achei muito bom! Treinei Peito + Ombros. Consegui fazer os exercícios de peito completamente (fiz 10/8/6 aumentando a carga), achei o estímulo bem melhor, porém em alguns de ombro, eu não consegui aumentar a carga ao aumentar as repetições, pois neles, pouco peso pra mim faz uma boa diferença, então segui a sugestão do helmo, fiz 8/8/8, quando estava leve, aumentei a carga. Tou gostando, ainda vou me adaptar e tirar um tempo para uma escolha de exercícios, por enquanto estou seguindo os da ficha.

Editado 8/11/2010 às 18:39 11/8, 2010 por locker (veja o histórico de edições)