sir polpus Postado Outubro 7, 2010 às 13:06 Postado Outubro 7, 2010 às 13:06 (editado) Olá pessoal, estou treinando a 3 meses, e segui a orientação do meu instrutor, que a cada 3 meses mudasse os exercícios. Pois bem, foi o que fiz. Fiquem à vontade para sugerir, criticar e orientar. Criei o tópico com esse propósito. Idade: 17 anos Altura: 183 Peso: 65 (ectomorfo) Objetivo do treino: Hipetrofia. Bom, o treino não é EXATAMENTE ABCAB, pois no A² e B², eu incluo mais exercícios, mas basicamente, mantém os outros, logo, fica praticamente um ABCAB. kkk Utilizo o sistema de 12x10x8 repetições, onde vou aumentando a carga conforme vou diminuindo as repetições. Eu particularmente não achei tão volumoso, essa semana fiz esse treino e fiquei no máximo, no máximo mesmo 70min na academia. E esses 70min foram no dia de quinta-feira, os outros foram em torno de 50min. Minha dieta está em base de ~3400kcal diárias, a mesma já foi avaliada e alterada com a ajuda dos membros aqui no fórum e foi dada como adequada para mim. Vamos ao treino: A¹ - Segunda-feira: Peito e bíceps. PEITO 1 - Supino reto c/ halteres (12x10x8) 2 - Supino inclinado c/ halteres (12x10x8) 3 - Pullover (12x10x8) 4 - Crucifixo/Cross-over (fico alternando de semana em semana)(12x10x8) BÍCEPS 1 - Rosca direta na barra (12x10x8) 2 - Rosca alternada com halteres (12x10x8) 3 - Rosca scott com barra (12x10x8) 4 - Rosca concentrada halteres (12x10x8) B² - Terça-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal. PANTURRILHA 1 - Panturrilha em pé (12x10x8) 2 - Panturrilha sentado (12x10x8) 3 - Panturrilha inclinado (12x10x8) PERNAS 1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8) 2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8) 3 - Leg 45º (12x10x8) 4 - Agachamento (12x10x8) 5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8) 6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8) 7 - Terra (12x10x8) Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos. C - Quarta-feira: Costas, tríceps e antebraço. COSTAS 1 - Puxador trás (12x10x8) 2 - Puxador frente (12x10x8) 3 - Remada curvada (12x10x8) 4 - Remada unilateral (12x10x8) TRÍCEPS 1 - Triceps francês (12x10x8) 2 - Triceps polia (12x10x8) 3 - Triceps testa (12x10x8) ANTEBRAÇO 1 - Rosca Inversa (12x10x8) 2 - Esse exercício eu não sei um nome, é um aparelhinho pequeno na altura do joelho, que a gente coloca os pesos, fica em pé, apóia com as duas mãos e fica puxando. ._. 3 - Rosca Pulso na barra (12x10x8) A² - Quinta-feira: Peito, bíceps, ombro e trapézio. PEITO 1 - Supino reto c/ halteres (12x10x8) 2 - Supino inclinado c/ halteres (12x10x8) 3 - Pullover (12x10x8) 4 - Crucifixo/Cross-over (fico alternando de semana em semana)(12x10x8) BÍCEPS 1 - Rosca direta na barra (12x10x8) 2 - Rosca alternada com halteres (12x10x8) 3 - Rosca scott com barra (12x10x8) 4 - Rosca concentrada halteres (12x10x8) OMBRO 1 - Desenvolvimento trás (12x10x8) 2 - Elevação lateral (12x10x8) 3 - Elevação posterior (12x10x8) TRAPÉZIO 1 - Remada alta (12x10x8) 2 - Encolhimento c/ halteres (12x10x8) B² - Sexta-feira: Panturrilha, Perna e Abdominal. PANTURRILHA 1 - Panturrilha em pé (12x10x8) 2 - Panturrilha sentado (12x10x8) 3 - Panturrilha inclinado (12x10x8) PERNAS 1 - Extensão de joelhos, sentado (12x10x8) 2 - Extensão na Mesa Flexora (12x10x8) 3 - Leg 45º (12x10x8) 4 - Agachamento (12x10x8) 5 - Cadeira abdutora (aberta) (12x10x8) 6 - Cadeira abdutora (fechada) (12x10x8) 7 - Terra (12x10x8) 8 - Lombar (3x15) Os exercícios de Abdominais são na bola, 5 minutinhos. Fiquem à vontade para avaliar! Editado Outubro 7, 2010 às 14:46 por sir polpus
douglasrch Postado Outubro 7, 2010 às 15:59 Postado Outubro 7, 2010 às 15:59 AMigo achei um tanto volumoso, principalmente quinta-feira. Faria assim: A- Peito 3 exercícios / Tríceps 2 exercícios / Ombro 2 exercícios B- OK , só tiraria o Terra deste dia e colocaria no C dia de costas. C- Costas 3 exercícios / Bíceps 2 exercícios / Trapézio 2 exercícios / Ante-braço 2~1 exercício E Abdominais um dia, um dia não. Abraço e bons treinos!
sir polpus Postado Outubro 7, 2010 às 17:32 Autor Postado Outubro 7, 2010 às 17:32 Vou fazer essa divisão mesmo. Peito/Triceps, Costas/Biceps etc Mas eu tenho uma dúvida, posso colocar o treino de ombro junto com o de trapézio, ou vice-versa?
douglasrch Postado Outubro 7, 2010 às 18:48 Postado Outubro 7, 2010 às 18:48 Vou fazer essa divisão mesmo. Peito/Triceps, Costas/Biceps etc Mas eu tenho uma dúvida, posso colocar o treino de ombro junto com o de trapézio, ou vice-versa? Poder você pode claro, mas ficaria um tanto volumoso encaixar os 2 em um dia que não fosse o C - Pernas, e se por acaso você pôr no dia de pernas, os ombros não descançarão, pois logo no outro dia você treinará peito, que utiliza o ombro como sinergista. Compreende? Abraço e bons treinos!
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