awe galera ja faz tempo q treino 3 anos dei umas pequenas paradas mas nunca tive nenhum ganho expressivo mas tbm num seguia nenhuma dieta demorava mas do q 1 hora na academia agora voltei a treinar faz 3 meses fiquei 1 mes parado to fazendo abc mas ja num to sentindo mtos estimulos pq ja faz tempo q treino essa mesma divisão resolvi mudar pra abcde avaliem aew quero dar mais enfase aos ombros pois axo minha parte mais fraca ja montei dieta e suplementação

idade:18

altura:180

peso:64

objetivo do treino:hipertrofia

estrutura:abcde

treino A peito e ombro

supino reto 3x12

crucifixo reto 3x12

supino inclinado 3x12

voador 3x12+drop-set

desenvolvimento 3x12

elevação lateral 3x12

treino B costas e abdomen

polia alta frente 3x12

remada baixa 3x12

puxada na polia mãos em supinação 3x12

dorsais com roldana 3x12+drop set https://muscul.az.free.fr/pt/dm35.htm

abdominal

treino C pernas panturrilha

agachamento livre 3x12

leg 45 3x12

extensora 3x12+drop set

flexora 3x12

panturrilha sentado 3x25

panturrilha em pé 3x25+drop set

treino D ombros e trapezio

elevação frontal 3x12

elevação lateral 3x12

elevação curvada no cabo 3x12 https://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearLateralRaise.html

encolhimento 3x12

encolhimento curvado 3x12

treino C biceps triceps antebraço abdomen

rosca direta 3X12+rest pause

rosca alternada 3x12

rosca scott 3x12

supino fexado 3x12

triceps testa 3x12

pulley 3x12+drop set

rosca punho 3x12

abdominal

dando uma olhada rápida no seu treino eu notei que os exercícios são bons, alguns dizem pra malhar abdomen somente uma vez por semana, mais isso varia. agora so acho que tem muita repetição, quer ganhar resistência é? da uma diminuida nas repetições, eu faço assim, 1 série de 10 com 40% da minha carga máxima e 2 séries de 8 com a carga máxima.

dando uma olhada rápida no seu treino eu notei que os exercícios são bons, alguns dizem pra malhar abdomen somente uma vez por semana, mais isso varia. agora so acho que tem muita repetição, quer ganhar resistência é? da uma diminuida nas repetições, eu faço assim, 1 série de 10 com 40% da minha carga máxima e 2 séries de 8 com a carga máxima.

vlw cara mas serie de 12 é pra hipertrofia e o treino é um grupo muscular por semana por isso estou usando 12 repetições

você que sabe, se foce eu treinava 4 séries de 8 com cargas maiores.