até q enfim acho q agg ta bom, achei um treino q eu tinha montando quando eu tava malhando e resolvir mostrar. fiz algumas alterações!!

peço desculpa aos moderadores pelos outros tópicos que estavam fora do padrão, acho q agg ta certo!!!

vlw!

Altura: 178 cm

Peso: 75,6kg

BF:

Objetivo do treino: Hipertrofia

abcde

A – Perna e Panturilha

agachamento livre – 4x8

Lag press – 4x8

*Flexora – 3x12

*Extensora – 3x12

(*Super set)

Lag – 3x12

aparelho de Agachamento – 3x12

B – Peito, Ombro e tríceps

Supino inclinado – 4x8

Supino reto – 4x8

Crucifixo – 3x10

Crossover – 3x10

Elevação lateral com cabo – 3x8

Desenvolvimento por tras da cabeça – 3x8

Remada em pé – 3 x 10

Pulley – 3x10

Corda – 3x10

Rosca francesa – 3x10

C – Costa, Bíceps e panturrilha

barra fixa por trás – 4x8

Remada alta – 4x8

Remada sentado – 4x8

Pull-over – 3x10

Rosca direta – 3x10

Rosca alternada c halter – 3x10

Rosca Scott – 3x8

Lag – 3x12

aparelho de Agachamento – 3x12

aparelho sentado – 4x8

D – PERNA, PEITO E TRÍCEPS

Agachamento livre– 3x10

Avanço – 3x10

Lag press – 4x8

*Flexora – 3x12

*Extensora – 3x12

(*Super set)

Supino inclinado – 4x8

Supino reto – 4x8

Voador – 3x10

Crossover – 3x10

Pulley – 3x10

Corda – 3x10

Rosca testa – 3x10

E – COSTAS, BÍCEPS E PANTURILHA

barra fixa por trás – 4x8

Remada alta – 4x8

Remada sentado – 4x8

Pull-over – 3x10

Rosca direta – 3x8

Rosca direta no pulley – 3x8 (alternando com a rosca direta)

Rosca alternada c halter – 3x10

Rosca Scott – 3x8

Lag – 3x12

aparelho de Agachamento – 3x12

aparelho sentado – 4x8

Gostei da humildade e obediência de fazer tudo novamente,

parabéns vc quer mesmo aprender.

Gostei do exercícios do treino,

mas parecem bem volumosos,

tente uma noa divisão olhando outros treinos nessa mesma parte do forum.

abraço!

os exercícios tão bons e talz, mais todas as fichas com exeção da A estam volumosas d+ cara... tenta fazer abc ou abcde de uma forma mais tradicional (peito/triceps, costas/biceps, pernas/ombro/trapésio) que talvez resolva esse problema

hum...vlwww]

talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso.

realmente o mais indicado seria um abc 2x

que caberia seg a sab!!!!

to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!!

eh necessidade msm !!!

msm assim vlw a ajuda aew!!

os exercícios tão bons e talz, mais todas as fichas com exeção da A estam volumosas d+ cara... tenta fazer abc ou abcde de uma forma mais tradicional (peito/triceps, costas/biceps, pernas/ombro/trapésio) que talvez resolva esse problema

hum...vlwww]

talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso.

realmente o mais indicado seria um abc 2x

que caberia seg a sab!!!!

to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!!

eh necessidade msm !!!

msm assim vlw a ajuda aew!!

Gostei da humildade e obediência de fazer tudo novamente,

parabéns vc quer mesmo aprender.

Gostei do exercícios do treino,

mas parecem bem volumosos,

tente uma noa divisão olhando outros treinos nessa mesma parte do forum.

abraço!

hum...vlwww]

talvez esse volume eh pq eu tou querendo encaixar perna 2 vezes na semana semm negligenciar os outros musculos e como minha academia abrede seg a sexta eu fiz isso.

realmente o mais indicado seria um abc 2x

que caberia seg a sab!!!!

to com o juizo apertado por causa disso eu preciso malhar perna duas vezes na semana!!!

eh necessidade msm !!!

msm assim vlw a ajuda aew!!