Isso aqui é ouro, ok. Vai muito na linha do que eu vejo como as melhores estratégias possíveis pra ganhos de força (e hipertrofia).

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Como fiz mais progresso no meu agachamento em um ano do que nos seis anos anteriores

Tradução adaptada de post de Matt Vena

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Em março de 2025, fiz um agachamento de 355 kg e falhei em 361,5 kg.

Pouco mais de um ano depois, consegui agachar 400 kg. Foram 45 kg de progresso em aproximadamente um ano.

O curioso é que, entre 2019 e 2025, eu também havia aumentado cerca de 45 kg no meu agachamento. Ou seja, em apenas um ano consegui repetir o progresso dos seis anos anteriores.

Nesse período, também houve uma diferença importante:

• De 2019 a 2025 ganhei aproximadamente 30 kg de peso corporal.

• No último ano ganhei apenas cerca de 2 kg.

Na minha visão, três mudanças foram responsáveis pela maior parte dessa evolução.

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1. Treinamento polarizado

A maior parte do meu treino de agachamento, supino e terra passou a ser realizada com cargas submáximas.

O objetivo principal deixou de ser simplesmente produzir fadiga e passou a ser praticar a habilidade do movimento. Quanto melhor a qualidade das repetições, maior tende a ser a eficiência da prática.

Isso faz sentido porque a fadiga, inclusive dentro de uma mesma série, pode prejudicar a aprendizagem motora. Uma revisão de escopo publicada no European Journal of Sport Science concluiu que a fadiga induzida experimentalmente altera o desempenho motor e pode comprometer o processo de aprendizagem de habilidades motoras (Gouche et al., 2025).

Além disso, estudos eletromiográficos mostram que, quando a intenção é mover a barra com velocidade máxima, os padrões de ativação muscular durante o agachamento são bastante semelhantes utilizando aproximadamente 40–60% da 1RM e cargas mais elevadas. Ou seja, parte importante da coordenação do movimento pode ser treinada sem recorrer constantemente a cargas máximas (McBride et al., 2022).

Outro ponto interessante é que uma metanálise clássica de Schoenfeld e colaboradores observou que diferenças consistentes nos ganhos de força entre cargas leves e pesadas aparecem principalmente quando as cargas ultrapassam aproximadamente 60% da 1RM. Isso não significa que cargas leves sejam suficientes para maximizar a força, mas reforça que nem toda sessão precisa ser extremamente pesada para gerar adaptações úteis (Schoenfeld et al., 2017).

Na prática, meu treinamento passou a funcionar assim:

• Grande parte do treino específico de SBD é realizada de forma submáxima, priorizando velocidade, técnica e repetição de movimentos.

• O restante do volume é composto por exercícios de maior estabilidade (máquinas e isoladores), executados próximo da falha com o maior volume que consigo recuperar antes da próxima sessão.

Essa combinação me permitiu aumentar muito a quantidade de prática específica sem acumular fadiga desnecessária.

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2. Cardio

Outra mudança importante foi a inclusão sistemática de cardio em Zona 2.

O principal objetivo era reconstruir minha base aeróbica para conseguir tolerar mais volume de treinamento e recuperar melhor entre as sessões.

Também acredito que isso teve papel importante na prevenção de lesões. Uma revisão sistemática publicada na Sports Medicine mostrou que atletas fisicamente mais preparados tendem a apresentar menor incidência de lesões quando comparados aos menos condicionados, embora diversos fatores também influenciem esse risco (Eckard et al., 2018).

Grande parte da lentidão da minha evolução anterior ocorreu justamente por causa de lesões recorrentes. Permanecer saudável foi, provavelmente, um dos fatores que mais contribuíram para o aumento do meu desempenho.

Durante a maior parte do ciclo realizei entre 4 e 5 horas semanais de cardio, incluindo algumas sessões mais intensas. Nas semanas de maior volume esse número chegou a aproximadamente 7 horas.

Na minha experiência, isso não prejudicou os ganhos de força.

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3. Alternância entre bulking e cutting

Ao final de cada ciclo de treinamento realizo aproximadamente duas semanas de cutting agressivo, normalmente perdendo entre 4,5 e 7 kg.

Depois disso passo o restante do ciclo em superávit calórico, ganhando aproximadamente 0,45 kg por semana.

Na minha experiência, essa estratégia trouxe duas vantagens importantes:

• Melhorou minha composição corporal ao longo do tempo.

• Garantiu energia suficiente para sustentar o treinamento durante praticamente todo o ciclo.

O déficit calórico fica concentrado justamente no período de treinamento mais leve, funcionando como um "reset" antes do início do próximo bloco. Já o restante do ciclo ocorre em superávit, permitindo suportar maiores volumes e intensidades de treinamento.

Embora essa seja uma estratégia baseada principalmente na experiência prática do autor, ela é coerente com o conceito de periodização nutricional, em que ingestão energética e demanda de treinamento são sincronizadas para favorecer desempenho e recuperação.

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Conclusão

Depois de analisar minha evolução, acredito que três fatores foram determinantes:

• Praticar muito mais o movimento utilizando predominantemente cargas submáximas.

• Desenvolver uma capacidade aeróbica suficiente para aumentar a recuperação e reduzir lesões.

• Organizar a dieta em ciclos de cutting e bulking alinhados com a periodização do treinamento.

O resultado foi adicionar 45 kg ao meu agachamento em aproximadamente um ano, repetindo em doze meses o progresso que havia levado seis anos para alcançar.

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Referências

• Gouche B, et al. Experimentally induced fatigue and motor learning: A scoping review. European Journal of Sport Science. 2025.

• McBride JM, Coburn JW, Ketelboeter D, et al. Effect of external load on muscle activation during the barbell back squat. European Journal of Sport Science. 2022.

• Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017.

• Eckard TG, Padua DA, Hearn DW, et al. The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine. 2018.

Boa men, relato bacana! No final das contas é tudo aquilo que todo mundo já sabe (mas que é dificil a disciplina pra fazer)

Faça cardio
Alterne entre bulking e cutting ao inves de ficar em bulking eterno...
Foco em execução ao invés de carga alta e amplitude ruim...

Em 24/07/2026 em 11:11, LucasOilveira disse:

Boa men, relato bacana! No final das contas é tudo aquilo que todo mundo já sabe (mas que é dificil a disciplina pra fazer)

Faça cardio
Alterne entre bulking e cutting ao inves de ficar em bulking eterno...
Foco em execução ao invés de carga alta e amplitude ruim...

É um pouco mais que isso.

Sobre cardio, o foco deve ser cardio de baixa/moderada intensidade, pra não impactar nos treinos de força.

Em relação a bulking e cutting, ele usa uma abordagem de bulking suave, superávit pequeno (no caso dele nem tão pequeno, eu faria menor, 200-300kcal) durante o bloco de treino (ele não entrou em detalhes, mas geralmente um bloco de treino vai ter 8-12 semanas) e depois 2 semanas de cutting AGRESSIVO. Não é exatamente uma abordagem comum, mas eu acho que é excelente e ele prova com números incríveis. Basicamente, o que ganhar em 8-12 semanas de bulking, tem que perder em 2 semanas de cutting.

E sobre o treino, as cargas que ele usa nos básicos (agacho, supino e terra) podem ser altas, só não vão ter um RPE alto. Então a maior parte do trabalho vai ser feito em um RPE bem baixo, especialmente com 1-3 reps, pra mtas séries, pra praticar bastante a técnica. E com o movimento SEMPRE o mais explosivo possível - isso é ESSENCIAL ao se trabalhar com RPE mais baixo pra obter ganho de força.

Na outra ponta do treino, nos exercícios com foco em hipertrofia, já é o contrário: exercícios com mta estabilidade, portanto usando máquinas, polias, etc., próximos à falha (RPE alto), alta frequência (não tão comum), volume máximo possível, dentro do que se pode recuperar.