Em 25/09/2026 em 09:29, T. Wall disse:

Então, como você bem falou, está com um bf alto.

Eu também estou parecido. Não tem muito mistério, cara, é definir um target de peso, continuar fazendo o básico bem-feito e chegar nele para ver como o corpo vai estar respondendo.

Acredite, você já está melhor que muita gente, só por ter essa consciência e autoanálise de reconhecer pontos fortes e fracos. No mais, é seguir em frente.

Obrigado pelo feedback! vou continuar alimentando esse diário aos poucos sem muito compromisso, serve de exemplo pra quem ta chegando agora, é legal também daqui 1 ou 2 anos dar uma olhada no passado e comparar, principalmente se eu resolver entrar em blast

Salve galera bom dia,

Atualizando,

To subindo o relatório da minha bioimpedancia a titulo de comparação com a tendencia evolutiva, essa bio foi de hoje, 28/09 e no rodapé tem um grafico comparando alguns parametros das ultimas 4 bioimpedancias que fiz.

https://imgur.com/a/bioimpedancia-28-09-hist-rico-no-rodap-pg02-gN6AAOn

Exames agendados para o dia 10, posto assim que estiverem em mãos.

Estou mudando meu treino depois de 5 meses da ficha anterior, vou passar a treinar mais pesado, com carga distribuida principalmente no sabado e domingo, que são dias que consigo treinar melhor, tanto pela academia vazia, quanto pelo descanso maior a noite. Já jogo descanso na segunda feira que é quando a academia ta lotada e trabalho o dia todo. Mudei alguns exercicios, redistribui as series, ficou assim:

https://imgur.com/a/HGOnrJX

Foco em quadriceps e ombros, nada menos que um push pull legs, otimizando pelos meus dias de treino e preferencias... vou mandar abaixo o volume semanal


Quadríceps 17
Posteriores de coxa 12
Panturrilhas 8
Peitoral 15
Costas 15
Deltoide lateral 10
Deltoide posterior 7
Deltoide anterior 6
Tríceps 9
Bíceps 9
Antebraços 3

Em 28/09/2026 em 14:33, Lucas19nor disse:

Estou mudando meu treino depois de 5 meses da ficha anterior, vou passar a treinar mais pesado, com carga distribuida principalmente no sabado e domingo, que são dias que consigo treinar melhor, tanto pela academia vazia, quanto pelo descanso maior a noite. Já jogo descanso na segunda feira que é quando a academia ta lotada e trabalho o dia todo. Mudei alguns exercicios, redistribui as series, ficou assim:

https://imgur.com/a/HGOnrJX

Foco em quadriceps e ombros, nada menos que um push pull legs, otimizando pelos meus dias de treino e preferencias... vou mandar abaixo o volume semanal


Quadríceps 17
Posteriores de coxa 12
Panturrilhas 8
Peitoral 15
Costas 15
Deltoide lateral 10
Deltoide posterior 7
Deltoide anterior 6
Tríceps 9
Bíceps 9
Antebraços 3

ta tabalhando com qual faixa de repetição?

Se o seu foco é treino realmente pesado o volume ta de médio pra alto, eu praticamente treino metade disse volume ai digo só como exemplo e nao como referencia

Em 28/09/2026 em 17:23, Doctor Manhattan disse:

ta tabalhando com qual faixa de repetição?

Se o seu foco é treino realmente pesado o volume ta de médio pra alto, eu praticamente treino metade disse volume ai digo só como exemplo e nao como referencia

6 a 12 reps, geralmente falho na oitava repetição, eu também to achando esse treino bem volumoso, mas to seguindo o padrão de 16 a 20 series pra musculo grande e 9 a 12 pra musculo pequeno... então não to sabendo muito bem de onde tirar... e ah, prefiro faixa de repetição baixa porque tenho bastante força pro meu porte, se eu botar uma carga pra falhar com 12 corre o risco de eu cansar antes do musculo e na verdade talvez fosse até além, então prefiro algo que com 6 reps já to morrendo e consigo puxar mais 2 ou 3 na raça

.

Editado 30/09/2026 às 13:22 09/30, 2026 por Lucas19nor

Depois de quebrar a cabeça com ficha de treino, acabei decidindo por manter a ficha de treino antiga com ajuste de séries e exercícios, levando em consideração que ainda tenho mais 2-3 meses em cutting, não tem porque aumentar a dificuldade do treino agora se o único objetivo é preservar massa magra (com sorte ganhar alguma coisa)...

estou no 13º dia de clembuterol, atualmente 0,04mg (40mcg), nessas quase duas semanas percebi uma evolução absurda, destravei totalmente meu metabolismo e sai da estagnação, o gargalo era o metabolismo mesmo, despenquei de 89 para 88 na primeira semana, e 88 para 87 na segunda, cerca de 1kg até 1,3kg por semana preservando massa e força, porém tudo que é bom dura pouco (ou você morre cedo)... vou encerrar o uso de clem com 15 dias e fazer 15 dias off antes de retornar ao uso...


considerações pessoais sobre uso clem:

colaterais sentidos: Nos primeiros dias agitação, suor e calor durante boa parte do tempo (efeito esperado de termogênese) ao decorrer dos dias tudo isso foi diminuindo muito, suor agora é o normal do corpo, calor se mantém, agitação também diminuiu (possível redução de ligação do fármaco aos receptores) batimentos cardíacos em repouso aumentaram na faixa de 20%, sendo que em cardio moderado teve aumento de até 30%. Pressão arterial intacta, 12x8 maior parte do tempo, as vezes 12x9 ou 13x9, dependendo da minha agitação. Um dia ou outro senti a musculatura do tórax mais sensível e levemente dolorida, o que parece ser um efeito razoável já que o coração está batendo de forma mais acelerada o tempo inteiro, mas nenhuma sensação de "corre pro hospital que eu vou enfartar". Sobre sono, não alterou nada, inclusive estou dormindo melhor, dou isso a dois fatos em conjunto, tanto a dose relativamente baixa considerando o que o povo acha que é o ideal (pirâmide de até 160mcg), juntamente com maior déficit calórico e depleção, o corpo fica mais cansado e pedindo repouso com mais frequência, fica fácil deitar e apagar... Mente tranquila, empolgação com os treinos, por um lado falta força porque o glicogênio vai embora, por outro lado a respiração melhora absurdamente e a recuperação entre as séries e principalmente a resistência no meio da série melhoram bastante, o coração já "acostuma" a bater mais acelerado e o oxigênio vem mais forte então não tem aquela loucura de dar até teto preto depois de um agachamento ou Leg pesado.


(Isso não é apologia ou recomendação, é simplesmente um relato pratico dos colaterais e benefícios exclusivamente sentidos no corpo, ressalto que existem colaterais como danos no miocárdio, hipertrofia do ventrículo esquerdo e arritmias que só são detectados através de exames, clembuterol é cardiotóxico e quem tem pré disposição a cardiopatias pode encurtar a vida de forma agressiva, eu fiz uma escolha e aceito o risco, se a escolha foi sensata ou não, bom, vai ter que conhecer minha história pra saber o porque pra mim vale a pena)


Se a dose é baixa, porque parar agora e não fazer um uso continuo ou ao mínimo prolongado?

R: Uso de fármacos e colaterais não respondem apenas a dose, mas também a tempo de exposição, uma dose baixa com tempo de exposição alto pode ser até pior do que uma dose alta pontual, 15 dias é tempo suficiente para o clembuterol sair de circulação e o coração voltar a "função orgânica" ou seja, estabilizar os batimentos e trabalhar com um pouco de folga, diminuir risco de hipertrofia cardíaca etc, e após esse período posso decidir se quero voltar a usar clembuterol ou não.

Motivo 2: Receptores beta adrenérgicos saturam, conforme você usa clem, cada vez menos parte da droga é utilizada de maneira eficiente pelo organismo, apesar de que outros processos metabólicos continuam mantendo ela com a mesma agressividade da dosagem original, ou seja, menos efeito estético não significa menos colateral, mais saturação não significa uso menos prejudicial, subir dose não está na minha ideia, já que, também existe um numero limitado de receptores e forçar a entrada de mais droga é mais risco do que beneficio, da mesma maneira, acredito que "desmame" é uma idiotice pura, se o receptor fica cada vez mais saturado é muito lógico que tem cada vez menos droga se ligando aos receptores, ou seja, diminuir a dose porque acredita que ta "fazendo desmame pra não ter rebote" é lenda urbana, o que existe é a concentração plasmática no seu sangue e o numero X de receptores que saturam ao longo do tempo, diminuindo os efeitos adrenérgicos mas mantendo a concentração plasmática dose dependente, tirar a droga de forma abrupta gera um "desmame" natural, já que o clembuterol tem até 36h de meia vida, a concentração plasmática cai de forma lenta e gradual. Reduzir a dosagem é só reduzir a concentração plasmática de uma droga que já está "sem efeito" ou seja, jogar fármaco no lixo, a meia vida já faz isso naturalmente.

sobre rebote, galera, isso não existe, o que existe é que o metabolismo volta ao normal, TMB volta ao normal, se você manter a mesma dieta e treino é obvio que o resultado de déficit vai ficar menor, e se estiver comendo besteira ou errando, é obvio que isso vai ficar mais evidente... o que acontece é que tem gente que tem resultado tomando clem porque o clem é a única ferramenta que está criando um déficit real, agora quando o déficit vem da sua dieta, treino e cardio, o clem só complementa, e não existe isso de "rebote".

(informações subjetivas, faça sempre suas próprias pesquisas e de preferencia a artigos científicos bem contextualizados, não me responsabilizo pelo uso incorreto ou interpretação errônea de qualquer informação descrita)

Em 30/09/2026 em 10:22, Lucas19nor disse:

Depois de quebrar a cabeça com ficha de treino, acabei decidindo por manter a ficha de treino antiga com ajuste de séries e exercícios, levando em consideração que ainda tenho mais 2-3 meses em cutting, não tem porque aumentar a dificuldade do treino agora se o único objetivo é preservar massa magra (com sorte ganhar alguma coisa)...

estou no 13º dia de clembuterol, atualmente 0,04mg (40mcg), nessas quase duas semanas percebi uma evolução absurda, destravei totalmente meu metabolismo e sai da estagnação, o gargalo era o metabolismo mesmo, despenquei de 89 para 88 na primeira semana, e 88 para 87 na segunda, cerca de 1kg até 1,3kg por semana preservando massa e força, porém tudo que é bom dura pouco (ou você morre cedo)... vou encerrar o uso de clem com 15 dias e fazer 15 dias off antes de retornar ao uso...


considerações pessoais sobre uso clem:

colaterais sentidos: Nos primeiros dias agitação, suor e calor durante boa parte do tempo (efeito esperado de termogênese) ao decorrer dos dias tudo isso foi diminuindo muito, suor agora é o normal do corpo, calor se mantém, agitação também diminuiu (possível redução de ligação do fármaco aos receptores) batimentos cardíacos em repouso aumentaram na faixa de 20%, sendo que em cardio moderado teve aumento de até 30%. Pressão arterial intacta, 12x8 maior parte do tempo, as vezes 12x9 ou 13x9, dependendo da minha agitação. Um dia ou outro senti a musculatura do tórax mais sensível e levemente dolorida, o que parece ser um efeito razoável já que o coração está batendo de forma mais acelerada o tempo inteiro, mas nenhuma sensação de "corre pro hospital que eu vou enfartar". Sobre sono, não alterou nada, inclusive estou dormindo melhor, dou isso a dois fatos em conjunto, tanto a dose relativamente baixa considerando o que o povo acha que é o ideal (pirâmide de até 160mcg), juntamente com maior déficit calórico e depleção, o corpo fica mais cansado e pedindo repouso com mais frequência, fica fácil deitar e apagar... Mente tranquila, empolgação com os treinos, por um lado falta força porque o glicogênio vai embora, por outro lado a respiração melhora absurdamente e a recuperação entre as séries e principalmente a resistência no meio da série melhoram bastante, o coração já "acostuma" a bater mais acelerado e o oxigênio vem mais forte então não tem aquela loucura de dar até teto preto depois de um agachamento ou Leg pesado.


(Isso não é apologia ou recomendação, é simplesmente um relato pratico dos colaterais e benefícios exclusivamente sentidos no corpo, ressalto que existem colaterais como danos no miocárdio, hipertrofia do ventrículo esquerdo e arritmias que só são detectados através de exames, clembuterol é cardiotóxico e quem tem pré disposição a cardiopatias pode encurtar a vida de forma agressiva, eu fiz uma escolha e aceito o risco, se a escolha foi sensata ou não, bom, vai ter que conhecer minha história pra saber o porque pra mim vale a pena)


Se a dose é baixa, porque parar agora e não fazer um uso continuo ou ao mínimo prolongado?

R: Uso de fármacos e colaterais não respondem apenas a dose, mas também a tempo de exposição, uma dose baixa com tempo de exposição alto pode ser até pior do que uma dose alta pontual, 15 dias é tempo suficiente para o clembuterol sair de circulação e o coração voltar a "função orgânica" ou seja, estabilizar os batimentos e trabalhar com um pouco de folga, diminuir risco de hipertrofia cardíaca etc, e após esse período posso decidir se quero voltar a usar clembuterol ou não.

Motivo 2: Receptores beta adrenérgicos saturam, conforme você usa clem, cada vez menos parte da droga é utilizada de maneira eficiente pelo organismo, apesar de que outros processos metabólicos continuam mantendo ela com a mesma agressividade da dosagem original, ou seja, menos efeito estético não significa menos colateral, mais saturação não significa uso menos prejudicial, subir dose não está na minha ideia, já que, também existe um numero limitado de receptores e forçar a entrada de mais droga é mais risco do que beneficio, da mesma maneira, acredito que "desmame" é uma idiotice pura, se o receptor fica cada vez mais saturado é muito lógico que tem cada vez menos droga se ligando aos receptores, ou seja, diminuir a dose porque acredita que ta "fazendo desmame pra não ter rebote" é lenda urbana, o que existe é a concentração plasmática no seu sangue e o numero X de receptores que saturam ao longo do tempo, diminuindo os efeitos adrenérgicos mas mantendo a concentração plasmática dose dependente, tirar a droga de forma abrupta gera um "desmame" natural, já que o clembuterol tem até 36h de meia vida, a concentração plasmática cai de forma lenta e gradual. Reduzir a dosagem é só reduzir a concentração plasmática de uma droga que já está "sem efeito" ou seja, jogar fármaco no lixo, a meia vida já faz isso naturalmente.

sobre rebote, galera, isso não existe, o que existe é que o metabolismo volta ao normal, TMB volta ao normal, se você manter a mesma dieta e treino é obvio que o resultado de déficit vai ficar menor, e se estiver comendo besteira ou errando, é obvio que isso vai ficar mais evidente... o que acontece é que tem gente que tem resultado tomando clem porque o clem é a única ferramenta que está criando um déficit real, agora quando o déficit vem da sua dieta, treino e cardio, o clem só complementa, e não existe isso de "rebote".

(informações subjetivas, faça sempre suas próprias pesquisas e de preferencia a artigos científicos bem contextualizados, não me responsabilizo pelo uso incorreto ou interpretação errônea de qualquer informação descrita)

Muito bom, bem didático. Tô acompanhando aqui.

Bom dia Galera,

Ontem faltei no treino, primeira vez em semanas que faço isso, simplesmente não dei conta, trabalhei o dia todo com enxaqueca e no final do dia estava bem enjoado e cansado, as vezes a melhor coisa é dar um dia a mais de descanso dos treinos... além da enxaqueca braba (que inclusive ainda estou), minha fadiga está acumulada com treinos intensos, cardio, trabalho, NEAT alto, e dieta de restrição calorica de longo prazo com poucas refeições livres (1 na semana)... então ontem fui direto pra casa, fiz uma alimentação com mais calorias, mais carboidrato, pra dar aquela enchida novamente e uma recuperada no fisico, já acordei pesando quase 1kg a mais na balança devido conteudo intestinal mas principalmente por retenção e glicogenio abastecido...

O treino de ontem vou jogar pra hoje e o ultimo treino que ficaria para sabado vai acabar no domingo, dessa forma só adiei um dia, não perco a semana de treino,

é muito provavel que os próximos dias (até domingo) eu faça refeições mais calóricas para repor carboidratados e dar uma levantada geral, na segunda a dieta volta ao normal.

a propósito, ultimo dia do ciclo de 15 dias de clembuterol, então a tendencia é uma recuperação completa, tanto pela retirada do clem (metabolismo desacelera e gasto menos calorias) quanto pelo refeed (mais carbo entrando na dieta). Previsão pra voltar para o clem: 19 de outubro, nesse periodo vou estabilizar carga, recuperar articulações, fazer um deload (diminuir cargas no treino) e focar um pouco em mobilidade e flexibilidade, pois tenho encurtamento no posterior de coxa e sou meio travadão, e como pretendo começar a praticar luta (Jiu-jitsu), vai ser util.

Em 02/10/2026 em 08:50, Lucas19nor disse:

O treino de ontem vou jogar pra hoje e o ultimo treino que ficaria para sabado vai acabar no domingo, dessa forma só adiei um dia, não perco a semana de treino,

É isso, sem drama... vida que segue!