Pessoal essa é a minha divisão de treino atual, que sinceramente eu achei uma bizarrice. Eu nunca treinei assim, mas não me vejo outra opção a não ser tentar algo "low volume" percebi que meu corpo não reage bem no quesito "crescer", quando treino muito o mesmo musculo, parece que ele fica tão quebrado que não consegue se regenerar, sei lá. Digo isso porque eu cresci muito minha dorsal sem nem treinar ela direito, talvez seja genetica, talvez não, mas eu sempre fiz barras (calistenia) esporadicamente e minhas costas começaram a crescer, tanto que faço 20 barras até hoje, já o peito que é o musculo que eu sempre quis que crescesse nunca cresceu, e era oque eu mais martelava.

Fiz esse treino baseado em alguns vídeos de naturais falando sobre low volume e tambem baseado no que o Lucas Fiuza falou no monster cast (esse cara é hilario kkk).

Basicamente ele está em: Legs/ Push/ Pull, coloquei dessa forma porque dá pra treinar pernas na segunda feira no meu trabalho, e a noite eu treino jiu-jitsu, então eu não teria tempo. vale salientar que faço cardio de seg à sex. Biceps estou contando "meia repetição" em cada serie de costas.

Lembrando: Eu acho esse treino bizarro, não consigo imaginar isso dando resultado, mas estou indo contra meu pre-conceito e tentando algo novo. Não me atirem pedras kk.

E sim, eu treino desde 2017, porém eu fui pulando de galho em galho, entre jiu-jitsu, musculação e corrida, então por isso meu shape não está bom kkk, e eu nunca levei dieta nenhuma a serio, alias, eu nunca fiz dieta, agora que eu tô montando e tô seguindo a risca.

Idade: 25 Anos / Peso: 74kg / Altura: 1,70

Exames de Testo: Total: 428 ng/dL
Livre: 8,12
Biodisponivel: 215

Vitamina D e B12: ✅ Niveis bons

Hematocrito e Hemoglobina: Estão um pouco baixos, porém já ajustei a dieta para melhorar essa produção. Pode ser pelo fato de ter doado sangue recentemente.

Fotos do shape: https://imgur.com/a/nmsvBNi
(Sim, sempre tive muita espinhas nas costas, o abdomen está contraido e as costas tem uma foto que faço a expansão, e as pernas tbm estão contraidas.)

Seg -> Perna: 6 SERIES DE AGACHAMENTO, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO.

6 SERIES DE STIFF // // // // //

6 SERIES DE PANTURRILHA // // // // //

Ter - > Peito: 6 SERIES NO VOADOR, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO. (NÃO BOTEI SUPINO PQ NÃO SINTO NADA, SÓ SINTO OS BRAÇOS, MEU PEITO É MTO FRACO)

Ombro: 6 SERIES DE ELEVAÇÃO LATERAL

Triceps: 6 SERIES DE TRICEPS CORDA

Qua - > Costas: 3 SERIES DE PUXADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

3 SERIES DE REMADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

Posterior de Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO 2 SERIES.

Biceps: 2 SERIES DE ROSCA DIRETA CARGA MAXIMA.

Panturrilha: 2 Series.

Qui -> Perna: 6 SERIES DE AGACHAMENTO, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO.

6 SERIES DE STIFF // // // // //

6 SERIES DE PANTURRILHA // // // // //

Sex - > Peito: 6 SERIES NO VOADOR, SENDO 4 DE PREPARAÇÃO E 2 DE TRABALHO. (NÃO BOTEI SUPINO PQ NÃO SINTO NADA, SÓ SINTO OS BRAÇOS, MEU PEITO É MTO FRACO)

Ombro: 6 SERIES DE ELEVAÇÃO LATERAL

Triceps: 6 SERIES DE TRICEPS CORDA

Sab - > Costas: 3 SERIES DE PUXADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

3 SERIES DE REMADA, SENDO 2 DE PREPARAÇÃO E 1 DE TRABALHO

Posterior de Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO 2 SERIES.

Biceps: 2 SERIES DE ROSCA DIRETA CARGA MAXIMA.

Panturrilha: 2 Series.

Editado 17/04/2026 às 13:32 04/17, 2026 por Leonidas1030
link bugou

O low volume funciona sim e ele é consequência das altas cargas ( intensidade ) mas ele combina mais com Upper Lower. Eu treino com exercício livres e meu range de repetições é 5 - 8 pra superior e inferior 4-6 reps e por conta dessa alta intensidade não vejo necessidade de fazer muitas séries. Eu Faco no máximo 6 séries semanais por músculo em um Upper lower

me assusta quão pouco isso é, mas pelo visto deve dar algum resultado, faz a quanto tempo?

Low volume pode funcionar, mas não é melhor que um volume maior. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume que tem nesse link:

Eu faço faz 9 meses e ja ganhei e sai de 85 kgs pra 95kgs, agora estou fazendo cutting , eh simplesmente muito eficiente, maximiza seu ganho de hipertrofia, e está alinhado com todos os basicos e fundamentos da hipertrofia, lembra que low volume é low volume + alta intensidade então é sempre focar ali no maximo de carga que vc consegue fazer pro range de 5-9 reps muito próximo da falha ou falhando até, o melhor é fazer 2 estimulos por semana por grupamento muscular em dias diferentes, ent o meta é : se for treinar 3x: Full body , 4x: upper Lower , 5x : PPL + UL, 6x por semana não é recomendado pq vc pode passar do seu máximo volume recuperável,
ai pra montar teu treino vc pega coloca 2 exercicios não redundantes de cada grupamento muscular pra musculos grandes ( peito costas quadriceps) e 1 exercicio dos menores ( panturrilha ombro triceps, biceps) basicamente, 2 series cada se vc não estiver se recuperando ( ou progredindo carga ) vc abaixa o numero de séries semanais daquele exercicio, e se estiver se recuperando aumenta o numero de séries.
Pra começar a treinar do low volume é importante limpar sua execução e contar para o log book ( é importante ter um log book) apenas as execuções com a técnica perfeita

Editado 17/04/2026 às 18:52 04/17, 2026 por MonstroDoMal
adição

Em 4/17/2026 em 10:13 AM, Leonidas1030 disse:

Fiz esse treino baseado em alguns vídeos de naturais falando sobre low volume e tambem baseado no que o Lucas Fiuza falou no monster cast (esse cara é hilario kkk).

Estou começando a suspeitar que ele fala apenas para o grupo de hormonizados, e para quem já é muito avançado, ele fala como se fullbody 3x na semana, umas 6 séries por grupo muscular fosse o suficiente, sim é, mas não sei se é para quem está crescendo, isso parece ser mais para quem quer manter.

Em 17/04/2026 em 14:10, Lucas disse:

Low volume pode funcionar, mas não é melhor que um volume maior. Dá uma olhada nos tópicos sobre volume que tem nesse link:

Li aqui a versão 5.0 sobre volume, achei incrivel, então meio que volume efetivo são aquelas series que você faz pra morte né? eu sou do tipo que gosta de fazer rpe 9-10 em todas as series, então o correto pra mim é sempre um volume menor eu acho, tô tentando ler o resto dos seus posts mas meu tempo tá escasso.

Em 17/04/2026 em 17:08, fullbodier disse:

Estou começando a suspeitar que ele fala apenas para o grupo de hormonizados, e para quem já é muito avançado, ele fala como se fullbody 3x na semana, umas 6 séries por grupo muscular fosse o suficiente, sim é, mas não sei se é para quem está crescendo, isso parece ser mais para quem quer manter.

você está certo em afirmar que é bom pra manter, ele disse que esse é o treino dele só pra manter.

segundo ele, ele está treinando "natural" ou seja, tomando testo em niveis fisiologicos.

Em 17/04/2026 em 15:50, MonstroDoMal disse:

Eu faço faz 9 meses e ja ganhei e sai de 85 kgs pra 95kgs, agora estou fazendo cutting , eh simplesmente muito eficiente, maximiza seu ganho de hipertrofia, e está alinhado com todos os basicos e fundamentos da hipertrofia, lembra que low volume é low volume + alta intensidade então é sempre focar ali no maximo de carga que vc consegue fazer pro range de 5-9 reps muito próximo da falha ou falhando até, o melhor é fazer 2 estimulos por semana por grupamento muscular em dias diferentes, ent o meta é : se for treinar 3x: Full body , 4x: upper Lower , 5x : PPL + UL, 6x por semana não é recomendado pq vc pode passar do seu máximo volume recuperável,
ai pra montar teu treino vc pega coloca 2 exercicios não redundantes de cada grupamento muscular pra musculos grandes ( peito costas quadriceps) e 1 exercicio dos menores ( panturrilha ombro triceps, biceps) basicamente, 2 series cada se vc não estiver se recuperando ( ou progredindo carga ) vc abaixa o numero de séries semanais daquele exercicio, e se estiver se recuperando aumenta o numero de séries.
Pra começar a treinar do low volume é importante limpar sua execução e contar para o log book ( é importante ter um log book) apenas as execuções com a técnica perfeita

como você faz esse log book? primeira vez que ouço falar, eu tinha um aplicativo onde eu registrava todas minhas cargas. não sei se é isso

Em 17/04/2026 em 18:22, Leonidas1030 disse:

Li aqui a versão 5.0 sobre volume, achei incrivel, então meio que volume efetivo são aquelas series que você faz pra morte né? eu sou do tipo que gosta de fazer rpe 9-10 em todas as series, então o correto pra mim é sempre um volume menor eu acho, tô tentando ler o resto dos seus posts mas meu tempo tá escasso.

Dá uma lida nesses e qq dúvida só perguntar.

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Em 17/04/2026 em 19:00, Lucas disse:

Dá uma lida nesses e qq dúvida só perguntar.

[Artigo] Mais volume é melhor para a hipertrofia, mas até que ponto?

[Artigo] Como a distância da falha influencia o volume ótimo e como medir isso

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Falar de volume sem falar na intensidade fica faltando um fator muito importante.

Um cara q falha na concêntrica não terá a mesma recuperação de um cara q falha na concêntrica, na excêntrica e na isometria conceito de falha total.

curiosamente sempre vemos discussões sobre volume e poucas sobre intensidade, boa parte disso pq as pessoas acham q estão sempre chegando na falha sem saber oq isso significa

Editado 18/04/2026 às 13:03 04/18, 2026 por Doctor Manhattan

Em 18/04/2026 em 09:56, Doctor Manhattan disse:

Falar de volume sem falar na intensidade fica faltando um fator muito importante.

Esses tópicos sobre volume abordam nível de esforço/“intensidade”, justamente essa relação nível de esforço x volume ótimo.

Pra efeito de nível de esforço e hipertrofia, falha é falha concêntrica.

Em 4/17/2026 em 6:22 PM, Leonidas1030 disse:

segundo ele, ele está treinando "natural" ou seja, tomando testo em niveis fisiologicos.

Não acredito muito que alguém que foi hormonizado, ficou ultra avançado, depois fique num TRT vá ser igual natural, basta ver o shape dele, não é de um natural nem a pau.

Em 18/04/2026 em 12:50, Lucas disse:

Pra efeito de nível de esforço e hipertrofia, falha é falha concêntrica.

Que é bem subjetiva.

Como tentei dizer ali, tudo mund q vem pedir ajuda aqui no fórum do q treina até a falha por anos até, vc olha pro indivíduo parece q nunca treinou na vida.

Por isso levanto esse ponto

Editado 18/04/2026 às 18:05 04/18, 2026 por Doctor Manhattan

Em 18/04/2026 em 14:50, Doctor Manhattan disse:

Que é bem subjetiva.

Como tentei dizer ali, tudo mund q vem pedir ajuda aqui no fórum do q treina até a falha por anos até, vc olha pro indivíduo parece q nunca treinou na vida.

Por isso levanto esse ponto

Mas aí é pq provavelmente não tá falhando mesmo ou até tá, mas tem um volume excessivamente baixo e/ou tem uma dieta que não sustenta hipertrofia…

Sobre ser subjetiva, sim, RPE é percepção subjetiva de esforço, por conceito mesmo. Mas tem parâmetros objetivos pra olhar pra isso, tipo redução de velocidade da repetição: se não redução significativa de velocidade, não se chegou perto da falha. Amplitude é outro parâmetro: redução de amplitude pode indicar falha ou proximidade.

Em 18/04/2026 em 16:44, Lucas disse:

Mas aí é pq provavelmente não tá falhando mesmo ou até tá, mas tem um volume excessivamente baixo e/ou tem uma dieta que não sustenta hipertrofia…

Sobre ser subjetiva, sim, RPE é percepção subjetiva de esforço, por conceito mesmo. Mas tem parâmetros objetivos pra olhar pra isso, tipo redução de velocidade da repetição: se não redução significativa de velocidade, não se chegou perto da falha. Amplitude é outro parâmetro: redução de amplitude pode indicar falha ou proximidade.

Não discurso dos seus pontos.

Era só pra ressaltar algo q venho observado, hj o pessoal tá achando q o “segredo” da vez é o volume de treino e esquece q ele é uma variável importante como as outras.

Em 18/04/2026 em 18:43, Doctor Manhattan disse:

Não discurso dos seus pontos.

Era só pra ressaltar algo q venho observado, hj o pessoal tá achando q o “segredo” da vez é o volume de treino e esquece q ele é uma variável importante como as outras.

Entendo.

O grande desafio do low volume é que exige nível de esforço mto alto, geralmente chegando à falha. E a maioria das pessoas tem dificuldade de chegar a falha.

Não tem como separar mesmo volume de nível de esforço (e até intensidade).

Entendo, cara pelo oque eu vejo na academia, quase ninguem treina até a falha, eu dou o sangue praticamente em todas as series, agora que eu tô mudando isso, hoje mesmo, fui treinar perna e na primeira serie eu já tava desgraçado, e ja se passaram horas e ainda tá doendo pra caramba, e eu só fiz 5 series. Mas claro, é um musculo que eu consigo fazer ele chegar até a falha, já tem outros que eu tenho mta dificuldade, como peito e ombro.