Minha esposa está querendo fazer acadademia comigo. Ela nunca fez, é sedentária e está um pouco acima do peso. Hoje, eu já entendo algumas coisas melhor de treinamento para ajudá-la, mas não sei exatamente como seria o treino de adaptação, porque realmente não lembro dele.

Por acaso alguém teria um exemplo de treino de adaptação feminino? Como base, eu tinha pensado em:

A

Agachamento (sentando no banco)

Flexora

Puxada alta

Supino reto

Remada baixa

B

Desenvolvimento

Crucifixo máquina

Remada máquina pronada

Extensora

Flexora

Tudo 2x10-15 e uma esteira no fim. Depois de umas 6 ou 8 semanas assim, faria um AB upper lower (mas daí já sei melhor como fazer)

Mas claro, se alguém tiver ideias ou até algo mais pronto e padrão, agradeço. Valeu!

Em 18/03/2026 em 11:53, symptom disse:

Por acaso alguém teria um exemplo de treino de adaptação feminino?

treino de adptação não tem genero, os iniciantes tem carencia muscular no corpo todo independente do sexo

Cara eu começaria direto com um treino AB ensinando alguns exercicios basicos

Faria A com

Algum padrao de agachamento (bulgaro, hack, sumo, livre)

Leg 180 ou 45°

Extensora

Supino inclinado ou desenvolvimento

Elevação lateral

Triceps frances ou triceps testa com halter

O treino B

Faria stiff (caso ela tenha muito problema para corrigir a postura eu iria procurar alguma maneira de ajustar isso, ja vi gente utilizando barra na posição vertical apoiada na parte de traz da cabeça + costas + gluteo e fazendo o movimento do stiff) não sei se deu pra entender

Elevação pelvica no chão ou alguma maquina com pouco peso

Mesa flexora ou cadeira flexora

Cadeira abdutora

Pulley frente

Remada baixa ou articulada

Crucifixo inverso

Rosca alternada

3 series de 10 a 15 movimentos para justamente ela ir se corrigindo durante a execução

Em 18/03/2026 em 15:09, AL o Juvenil disse:

Cara eu começaria direto com um treino AB ensinando alguns exercicios basicos

Faria A com

Algum padrao de agachamento (bulgaro, hack, sumo, livre)

Leg 180 ou 45°

Extensora

Supino inclinado ou desenvolvimento

Elevação lateral

Triceps frances ou triceps testa com halter

O treino B

Faria stiff (caso ela tenha muito problema para corrigir a postura eu iria procurar alguma maneira de ajustar isso, ja vi gente utilizando barra na posição vertical apoiada na parte de traz da cabeça + costas + gluteo e fazendo o movimento do stiff) não sei se deu pra entender

Elevação pelvica no chão ou alguma maquina com pouco peso

Mesa flexora ou cadeira flexora

Cadeira abdutora

Pulley frente

Remada baixa ou articulada

Crucifixo inverso

Rosca alternada

3 series de 10 a 15 movimentos para justamente ela ir se corrigindo durante a execução

Opa, valeu. Acho que daria pra começar assim, sim. Seria basicamente um push/pull. O bom é que daria pra ficar um bom tempo nele. Só não sei se ela aguentaria de boa, porque ela realmente nunca fez nada de academia. Então seria um início bem de adaptação mesmo, mas posso ir sentindo isso ao longo do treino

Em 18/03/2026 em 17:12, symptom disse:

Opa, valeu. Acho que daria pra começar assim, sim. Seria basicamente um push/pull. O bom é que daria pra ficar um bom tempo nele. Só não sei se ela aguentaria de boa, porque ela realmente nunca fez nada de academia. Então seria um início bem de adaptação mesmo, mas posso ir sentindo isso ao longo do treino

Sim ela pode manter essa ficha por um bom tempo até se adaptar e quando sentir necessidade aumentar o tempo de descanso, abaixar as reps, aumentar carga e ai sim pensar em performance

Fazer 3x 10-15 não vai necessitar de muito descanso entre as series porque ela não vai pensar em intensidade agora de inicio então o foco vai ser em acertar o movimento e a tecnica para depois sim pensar em uma melhora da performance