LATÍSSIMO DORSAL: ARQUITETURA, BIOMECÂNICA E APLICAÇÃO PRÁTICA

O latíssimo dorsal é o principal músculo responsável pela largura das costas e um dos mais importantes para a estética do tronco. É um músculo complexo, com múltiplas subdivisões, diferentes orientações de fibras e funções que vão além de sua principal função de extensão e adução do ombro. Por conta disso, seu desenvolvimento completo depende da utilização de diferentes padrões de puxada, com variação de ângulos e trajetórias, além de exercícios que permitam adequado alongamento muscular sob carga.

Movimentos que aumentam o comprimento do músculo, especialmente quando há integração entre ombro, escápula e tronco, como ocorre nos pull-arounds, tem o potencial de aumentar o estímulo de hipertrofia, pois permitem maior deslocamento entre origem e inserção do latíssimo. Além disso, o controle da posição dos cotovelos e o alinhamento adequado com a direção das fibras musculares são fatores importantes para direcionar melhor o trabalho para esse músculo.

Também é importante considerar que o latíssimo atua em conjunto com outros músculos, como o redondo maior, trapézio, romboides e deltoide posterior, que podem contribuir significativamente em diferentes variações de puxadas e remadas.

Para entender melhor tudo isso, é importante primeiro compreender a estrutura do músculo.

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ARQUITETURA DO LATÍSSIMO DORSAL

O latíssimo dorsal possui formato em leque e se origina na coluna torácica inferior, na fáscia toracolombar, crista ilíaca e nas costelas inferiores. Ele converge lateralmente e se insere no úmero.

Esse músculo pode ser dividido em diferentes regiões.

Gerling (2013) dividiu o latíssimo em duas principais:

• Porção superior (torácica)

• Porção inferior (lombar)

A porção inferior representa cerca de 64% da área de secção transversal total do músculo, o que indica que ela possui grande potencial de produção de força e pode ter contribuição significativa no desenvolvimento global do latíssimo. Portanto, é bem importante dar atenção especial a exercícios com foco nessa região, caso se queira o máximo desenvolvimento possível.

Já Bogduk (1998) subdividiu ainda mais a região inferior em diferentes segmentos.

Aqui vamos usar a divisão em torácica, lombar e ilíaca, conforme a seguir;

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DIVISÕES FUNCIONAIS E DIREÇÃO DAS FIBRAS

Cada porção do latíssimo possui orientação diferente das fibras, o que influencia como elas contribuem em diferentes movimentos.

É importante destacar que nenhum exercício isola completamente uma única porção, mas determinados padrões de puxada podem aumentar o recrutamento relativo de regiões específicas. Em todos os casos, para um maior recrutamento do latíssimo, deve-se levar os cotovelos em direção ao tronco.

Porção torácica

Possui fibras mais horizontais.

Remadas em geral tendem a trabalhar bem essa região, especialmente quando o foco é levar os cotovelos na direção do tronco.

Porção lombar

Possui fibras com orientação diagonal.

Essa região tende a ser bem trabalhada em puxadas diagonais.

O posicionamento lateral do corpo nesses exercícios aumenta o comprimento muscular sob tensão, o que potencialmente pode aumentar o estímulo hipertrófico.

Porção ilíaca

Possui fibras com orientação mais vertical.

Puxadas com trajetória mais vertical, com foco em levar os cotovelos para baixo, tendem a trabalhar bem essa região.

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IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO MUSCULAR

Movimentos isolados do ombro alongam o latíssimo, mas não necessariamente atingem o maior comprimento muscular possível.

Isso ocorre porque o comprimento do músculo também depende do posicionamento da escápula e do tronco.

Quando há rotação do tronco, inclinação lateral e protração escapular, o latíssimo pode ser alongado ainda mais, pois aumenta a distância entre sua origem e inserção.

Esse é o princípio por trás dos exercícios pull-around. Nesses exercícios, o músculo é alongado ao redor do tronco, e não apenas acima da cabeça. Esse maior alongamento muscular sob carga tem o potencial de aumentar o estímulo de hipertrofia.

Os gráficos acima ilustram como os pull arounds, que envolvem movimento combinado não apenas de ombro, como em puxadas tradicionais, mas também de escápula e tronco, produzem maior alongamento do latíssimo em comparação com movimentos isolados do ombro.

Embora não existam estudos que tenham medido diretamente hipertrofia do latíssimo, comparando diferentes graus de alongamento, é plausível que haja vantagens nesse sentido.

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PAPEL DA ARTICULAÇÃO ESTERNOCLAVICULAR

A articulação esternoclavicular permite o movimento da escápula em relação ao tronco.

Embora o latíssimo não atue diretamente nessa articulação, esse movimento influencia seu comprimento e sua capacidade de gerar força.

Puxadas realizadas com os braços no plano sagital, à frente do corpo, tendem a permitir maior amplitude de movimento do latíssimo, o que pode aumentar seu recrutamento e hipertrofia.

Puxadas que envolvam mais a articulação esternoclavicular, como no plano sagital ou atravessando o braço na frente do corpo, além de aumentar o alongamento do latíssimo, reduzem a vantagem mecânica relativa do redondo maior, aumentando o foco no latíssimo. A seguir, veremos por que isso é importante.

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INTERAÇÃO COM O REDONDO MAIOR

O redondo maior (teres major, na imagem acima) é um músculo extremamente forte e possui função semelhante ao latíssimo em muitos movimentos.

De acordo com o estudo publicado em 2019 por Ajay Seth e colaboradores, o redondo maior demonstrou o seguinte:

• Possui força isométrica máxima de 851 N

• Todos as porções do latíssimo juntas produzem cerca de 786 N

Ou seja, ele pode ser o principal extensor e adutor do ombro em muitos movimentos.

No entanto, quando treinamos o latíssimo por meio do movimento escapulotorácico em um pull around, o redondo maior não será o principal responsável por essa parte do movimento, especialmente em exercícios como puxadas. Nesse caso, embora o redondo maior ainda possa auxiliar indiretamente, junto com os trapézios e romboides, o uso de movimentos pull around não só aumenta a amplitude de movimento (ROM) dos latíssimo, como também direciona o movimento de forma mais específica para a função e ação do latíssimo, minimizando a participação dos músculos sinergistas.

Por outro lado, em puxadas abertas, no plano frontal, o músculo primário vai ser justamente o redondo maior, o que pode ser o objetivo, especialmente para a obtenção de um shape em V., dada a localização e volume desse músculo. 

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CONSIDERAÇÕES FINAIS

O latíssimo dorsal é um músculo complexo, e seu desenvolvimento completo depende da utilização de diferentes padrões de puxada e de exercícios que permitam bom alongamento muscular sob carga. Movimentos que aumentam o comprimento do músculo, especialmente com adequada integração entre ombro, escápula e tronco, como nos pull-arounds, podem aumentar o estímulo hipertrófico.

Além disso, o controle da posição dos cotovelos e o alinhamento com a direção das fibras ajudam a direcionar melhor o trabalho para o latíssimo e suas porções específicas, considerando também a participação de músculos sinergistas. O entendimento desses fatores permite tornar o treino mais eficiente e específico para o desenvolvimento do latíssimo dorsal.

Muito bom!

Um ponto importante é que o latíssimo perde vantagem mecânica quando tem muita elevação do ombro, o que poderia levar boa parte do trabalho pra porção esternocostal do peito em movimentos de adução e de extensão.

A relevância disso pra hipertrofia ? Acho que ninguém sabe. Mas anedoticamente, exercícios como o pullover com halter têm sido ao longo dos anos associado mais como um exercício pra peito do que pra latíssimo, apesar de colocar o latíssimo em alongamento.

Pode ser que o latíssimo só consiga exercer um bom trabalho a partir de um certo ponto em que ele obtém vantagem mecânica, mas com certeza ainda faltam evidências pra poder afirmar alguma coisa nesse sentido.

Em 19/02/2026 em 16:11, reginarsto disse:

Muito bom!

Um ponto importante é que o latíssimo perde vantagem mecânica quando tem muita elevação do ombro, o que poderia levar boa parte do trabalho pra porção esternocostal do peito em movimentos de adução e de extensão.

A relevância disso pra hipertrofia ? Acho que ninguém sabe. Mas anedoticamente, exercícios como o pullover com halter têm sido ao longo dos anos associado mais como um exercício pra peito do que pra latíssimo, apesar de colocar o latíssimo em alongamento.

Pode ser que o latíssimo só consiga exercer um bom trabalho a partir de um certo ponto em que ele obtém vantagem mecânica, mas com certeza ainda faltam evidências pra poder afirmar alguma coisa nesse sentido.

“Ir além de 120° de flexão ou abdução do ombro ainda alonga os lats e, apesar de ter menos alavancagem no ombro, eles ainda têm uma ótima alavancagem na articulação esternoclavicular. No entanto, fazer isso de forma totalmente vertical provavelmente não é a melhor maneira de alongar ou treinar os lats em alongamentos musculares maiores. É por isso que projetamos os pull-arounds para as diferentes divisões.”

Tradução de post do Kassem Hanson

Resumo desse blá blá blá:

Pra treinar o latíssimo, faz uma remada fechada e uma puxada fechada, levando os cotovelos na direção do tronco. Fim.

Pra treinar com foco no redondo maior, se por algum motivo julgar necessário, faz uma puxada aberta.

Pra treinar o upper back (trapz e romboides) faz uma remada aberta (pelo menos 45° de abdução de ombro, ou seja, 45° entre ombro e tronco).

FAQ

“Ahh, vc tá dizendo que puxada aberta não treina o latíssimo?” Não.

“Ahh, puxada vertical fechada treina só a parte inferior do latíssimo?” Não.

“Ahh, remada fechada treina só a parte superior do latíssimo?” Não.

“Ahh, tem que fazer pull around pra desenvolver o latíssimo?” Não

resumindo em um short

Em 19/02/2026 em 16:39, Doctor Manhattan disse:

resumindo em um short

Uma leve crítica de uma coisa que sempre me incomoda: Falar em trabalhar o meio das costas, como se fosse um grupo muscular específico kk.

Além do latíssimo tem vários músculos que exercem tarefas diferentes nas costas, então é sempre meio estranho ouvir: esse exercício trabalho o meio das costas.

Mas entendo que o propósito é didático, até porque a maioria das pessoas não quer e nem precisa saber o nome dos músculos e envolvimentos deles em cada ação.

Em 19/02/2026 em 16:43, reginarsto disse:

Uma leve crítica de uma coisa que sempre me incomoda: Falar em trabalhar o meio das costas, como se fosse um grupo muscular específico kk.

Além do latíssimo tem vários músculos que exercem tarefas diferentes nas costas, então é sempre meio estranho ouvir: esse exercício trabalho o meio das costas.

Mas entendo que o propósito é didático, até porque a maioria das pessoas não quer e nem precisa saber o nome dos músculos e envolvimentos deles em cada ação.

em 60s fica dificil dar uma aula de anatomia e musculação

Em 19/02/2026 em 16:39, Doctor Manhattan disse:

resumindo em um short

O problema é que a variação de puxada que ela mostrou é justamente uma que não foca tanto no lats…

Em 19/02/2026 em 17:04, Lucas disse:

O problema é que a variação de puxada que ela mostrou é justamente uma que não foca tanto no lats…

ta certo igual ao titulo aqui, mas o video dela é sobre costas e nao lats especifico

Em 19/02/2026 em 17:05, Doctor Manhattan disse:

ta certo igual ao titulo aqui, mas o video dela é sobre costas e nao lats especifico

justo, ela realmente não especifica mta coisa, então não tá exatamente errado