Fala galera, bom dia, boa tarde, boa noite!

Desde o dia 05 de janeiro "voltei" (entre aspas, pois nunca tive muita constância) a treinar musculação e estou na pegada de mudar realmente de vida, quero chegar aos 30 melhor do que cheguei aos 28.

Estou diariamente compartilhando minha rotina com o chat gpt e pensei: por que não postar no forum e absorver conhecimento de várias pessoas? (muito melhor do que IA por sinal)

Enfim, vou fazer um breve relato de como foram essas três primeiras semanas e irei atualizar esse post sempre que possível, diariamente ou a cada dois dias. (ja cola na grade)

PRIMEIRA SEMANA 05 DE JANEIRO:

Idade: 28 anos
Altura: 190 cm
Peso: 117 kg
BF: Não sei, chuto uns 30% (vou fazer uma bioimpedância)

Semana 1:

Dieta totalmente calculada com o chat gpt (após corrigí-lo diversas vezes com relação a macros e kcals)

Café da manhã:

3 ovos
1 banana
3 colheres de aveia
200 ml de leite desnatado

(fico extremamente cheio após essa refeição, tenho um pouco de dificuldade em comer ovos)

Almoço:

metade do prato (grande) de folhas (alface, rúcula, repolho, compro daquelas saladas prontas), tomate e pepino simplesmente por que eu gosto mesmo.
250g de peito de frango pesado cru, faço em filézinho.
80g de arroz integral
80g de feijão

Tudo preparado sem sal, com pouquíssimo azeite (só no frango mesmo)

Lanche da tarde:

1 banana ou 1 maçã

1 iogurte natural desnatado.

Janta: Idem almoço

MUITA ÁGUA O DIA TODO

Treino: ABCABC

A: Peito, ombro e triceps

supino inclinado com halter
desenvolvimento com halter
Voador na máquina
elevação lateral
supino na máquina (barra não rola pra mim, muita dor no ombro e dificuldade em progressão de carga)
Triceps pulley
Triceps Francês

B: Costas e bíceps

Puxada frontal aberta
Puxada frontal triangulo
Remada baixa aberta
Remada curvada
Rosca alternada no banco 45°
Rosca direta barra W

C: Pernas

Agachamento livre
Stiff
Legpress
Cadeira extensora
cadeira flexora
Panturrilhas

Séries: sempre 4 / Volume: 2 primeiras de 10 a 12 reps com 90% da carga e 2 últimas com o que eu aguentar de 6 a 8 reps. (Em todos os exercícios)

Relato da primeira semana -> sensação de desinchaço, sem mudança visual no espelho.

SEGUNDA SEMANA 12 DE JANEIRO:

*únicas alterações*

comprei uma cafeína anidra de 200 mg da [PROPAGANDA NÃO AUTORIZADA], passei a tomar todos os dias antes do treino, 30 min antes - Achei um efeito muito bom, não treino "morto" mais.

• no dia 15, acordei com um aspecto muito bom no corpo, imperceptível para as pessoas, mas pra mim foi sensacional, acordei bem desinchado e com o músculo mais volumoso.

TERCEIRA SEMANA 19 DE JANEIRO:

*únicas alterações*

comprei um whey protein e adiciono ele no lanche da tarde, então fica:
1 banana ou uma maçã, 1 iogurte e 1 dose de whey (aprox. 140 kcal / 22g de proteínas)

Fora o whey, também comprei uma creatina da growth, tomando 5g por dia.

• Tomei coragem e fui pesar. de 117 kgs, caiu para 113, a sensação foi mágica, porém, creio que seja tudo líquido hahahah.

QUARTA SEMANA 26 DE JANEIRO, VULGO HOJE:

Consegui manter a constância no sábado, treinei, me alimentei bem, hidratei, porém, no domingo o bixo pegou.

Comi pão caseiro, tomei refrigerante e almocei aquele clássico de domingo em família, arroz branco, feijão, macarrão, maionese e frango assado.

O restante do dia todo me controle, e me hidratei muito.

Apesar do deslize, não notei mudanças significativas no shape hoje pela manhã.

• Confesso que hoje acordei um pouco desanimado, pois ja se foram 3 semanas de treino, dieta, tempo e dinheiro aplicados nisso e ainda não tive aquele resultado desejado, porém, entendo que é muito cedo para querer algo mais sólido.

• Não pesei ainda nesta semana, pretendo fazer isso la pra quinta ou sexta feira quando o corpo ja "normalizar" após o fim de semana.

Contatei um cara que da assessoria esportiva pra ver se consigo melhorar algo, ainda não fechamos, mas vou atualizando por aqui também.

Galera, to aberto pra sugestões, dicas e alterações, a intenção aqui é somar.

Mais tarde volto com fotos e atualizações.

abraços.

Seja bem-vindo.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

tomei refrigerante

Minhas dicas:
Tente tomar os com açúcar zero, hoje em dia são muito gostosos.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

Confesso que hoje acordei um pouco desanimado, pois ja se foram 3 semanas de treino, dieta, tempo e dinheiro aplicados nisso

3 semanas cara? Muita pressa.
E como sem resultados? Você mesmo relatou:
"Relato da primeira semana -> sensação de desinchaço, sem mudança visual no espelho."

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

comprei uma creatina da growth, tomando 5g por dia.

Dinheiro jogado no lixo.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

Tomei coragem e fui pesar. de 117 kgs, caiu para 113, a sensação foi mágica, porém, creio que seja tudo líquido hahahah.

Não sei não eim, pode muito bem ser gordura sim, uma parte certamente foi.

O que emagrece é déficit calórico, não é treinar muito, não é correr muito, isso é ilusão, basta calcular quanto gasta uma corrida, um treino, e ver quanto engorda um bombom que vc vai notar que é derrota na certa pensar que suadeira emagrece.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

1 iogurte natural desnatado.

Credo, eu acho isso ruim demais, se tu acha também, pode substituir por coisa melhor. Apesar de que iogurte é super saudável, ainda mais o natural.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

supino na máquina (barra não rola pra mim, muita dor no ombro e dificuldade em progressão de carga)

Nem vale a pena o barra, só se você curte demais, a máquina substitui bem, ainda mais para quem não tem pretensão de ser power lifter.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

Tudo preparado sem sal, com pouquíssimo azeite (só no frango mesmo)

Pode botar um salzinho aí, senão fica ruim demais.
O azeite é super saudável, basta calcular bem para bater perto de 1g/kg de gordura na dieta e pode meter bala, o problema do azeite é o preço.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

MUITA ÁGUA O DIA TODO

É bom beber água, mas beber demais só vai fazer vc mijar muito.

Em 1/26/2026 em 4:54 PM, wigao1 disse:

(fico extremamente cheio após essa refeição, tenho um pouco de dificuldade em comer ovos)

Eu desenvolvi alguma resistência a ovos, me da muitos gases e as vezes umas diarréias, eu gosto demais de ovo, mas ultimamente preferi cortá-lo da minha dieta.

Parabéns pelo esforço e Boa sorte.

Em 26/01/2026 em 16:54, wigao1 disse:

Confesso que hoje acordei um pouco desanimado, pois ja se foram 3 semanas de treino, dieta, tempo e dinheiro aplicados nisso e ainda não tive aquele resultado desejado, porém, entendo que é muito cedo para querer algo mais sólido.

Não li seu relato todo mas foquei nisso aqui e o que eu posso te dizer é que é melhor que você faça 60% do que precisa ser feito pela sua vida toda do que fazer 100% 3 meses e largar tudo

Boa sorte em todo seu processo e segue o baile animado ou não tu vai ter que fazer algo para se sentir bem com sua imagem (fora a saude)

Em 26/01/2026 em 16:54, wigao1 disse:

Fala galera, bom dia, boa tarde, boa noite!

Desde o dia 05 de janeiro "voltei" (entre aspas, pois nunca tive muita constância) a treinar musculação e estou na pegada de mudar realmente de vida, quero chegar aos 30 melhor do que cheguei aos 28.

Estou diariamente compartilhando minha rotina com o chat gpt e pensei: por que não postar no forum e absorver conhecimento de várias pessoas? (muito melhor do que IA por sinal)

Enfim, vou fazer um breve relato de como foram essas três primeiras semanas e irei atualizar esse post sempre que possível, diariamente ou a cada dois dias. (ja cola na grade)

PRIMEIRA SEMANA 05 DE JANEIRO:

Idade: 28 anos
Altura: 190 cm
Peso: 117 kg
BF: Não sei, chuto uns 30% (vou fazer uma bioimpedância)

Semana 1:

Dieta totalmente calculada com o chat gpt (após corrigí-lo diversas vezes com relação a macros e kcals)

Café da manhã:

3 ovos
1 banana
3 colheres de aveia
200 ml de leite desnatado

(fico extremamente cheio após essa refeição, tenho um pouco de dificuldade em comer ovos)

Almoço:

metade do prato (grande) de folhas (alface, rúcula, repolho, compro daquelas saladas prontas), tomate e pepino simplesmente por que eu gosto mesmo.
250g de peito de frango pesado cru, faço em filézinho.
80g de arroz integral
80g de feijão

Tudo preparado sem sal, com pouquíssimo azeite (só no frango mesmo)

Lanche da tarde:

1 banana ou 1 maçã

1 iogurte natural desnatado.

Janta: Idem almoço

MUITA ÁGUA O DIA TODO

Treino: ABCABC

A: Peito, ombro e triceps

supino inclinado com halter
desenvolvimento com halter
Voador na máquina
elevação lateral
supino na máquina (barra não rola pra mim, muita dor no ombro e dificuldade em progressão de carga)
Triceps pulley
Triceps Francês

B: Costas e bíceps

Puxada frontal aberta
Puxada frontal triangulo
Remada baixa aberta
Remada curvada
Rosca alternada no banco 45°
Rosca direta barra W

C: Pernas

Agachamento livre
Stiff
Legpress
Cadeira extensora
cadeira flexora
Panturrilhas

Séries: sempre 4 / Volume: 2 primeiras de 10 a 12 reps com 90% da carga e 2 últimas com o que eu aguentar de 6 a 8 reps. (Em todos os exercícios)

Relato da primeira semana -> sensação de desinchaço, sem mudança visual no espelho.

SEGUNDA SEMANA 12 DE JANEIRO:

*únicas alterações*

comprei uma cafeína anidra de 200 mg da [PROPAGANDA NÃO AUTORIZADA], passei a tomar todos os dias antes do treino, 30 min antes - Achei um efeito muito bom, não treino "morto" mais.

• no dia 15, acordei com um aspecto muito bom no corpo, imperceptível para as pessoas, mas pra mim foi sensacional, acordei bem desinchado e com o músculo mais volumoso.

TERCEIRA SEMANA 19 DE JANEIRO:

*únicas alterações*

comprei um whey protein e adiciono ele no lanche da tarde, então fica:
1 banana ou uma maçã, 1 iogurte e 1 dose de whey (aprox. 140 kcal / 22g de proteínas)

Fora o whey, também comprei uma creatina da growth, tomando 5g por dia.

• Tomei coragem e fui pesar. de 117 kgs, caiu para 113, a sensação foi mágica, porém, creio que seja tudo líquido hahahah.

QUARTA SEMANA 26 DE JANEIRO, VULGO HOJE:

Consegui manter a constância no sábado, treinei, me alimentei bem, hidratei, porém, no domingo o bixo pegou.

Comi pão caseiro, tomei refrigerante e almocei aquele clássico de domingo em família, arroz branco, feijão, macarrão, maionese e frango assado.

O restante do dia todo me controle, e me hidratei muito.

Apesar do deslize, não notei mudanças significativas no shape hoje pela manhã.

• Confesso que hoje acordei um pouco desanimado, pois ja se foram 3 semanas de treino, dieta, tempo e dinheiro aplicados nisso e ainda não tive aquele resultado desejado, porém, entendo que é muito cedo para querer algo mais sólido.

• Não pesei ainda nesta semana, pretendo fazer isso la pra quinta ou sexta feira quando o corpo ja "normalizar" após o fim de semana.

Contatei um cara que da assessoria esportiva pra ver se consigo melhorar algo, ainda não fechamos, mas vou atualizando por aqui também.

Galera, to aberto pra sugestões, dicas e alterações, a intenção aqui é somar.

Mais tarde volto com fotos e atualizações.

abraços.

Boa sorte na jornada.

Algum motivo específico pra não usar sal? Acho importante temperar a comida até pra aderir ao plano.

Se tiver os totais de macros da dieta, acho que fica melhor avaliar.

Quanto a creatina e whey, acho interessante e sempre ajudam.

Creatina tá virando o mesmo caso de ovos um tempo atrás, a cada pouco é dito que não faz bem ou faz bem, mas eu acho que se não vai te levar pro caixão, e não vai, siga usando.

Mete bala, 3 semanas é pouco, relaxa.

E como disse o @AL o Juvenil quanto mais constante, melhor, não precisa ser sempre 100%, mas o mais próximo por mais tempo.

Não perca o foco maninho, em 10/2024 comecei a luta, pesava la meus 130kg e tenho 1,70 de altura, é complicado o emagrecimento, as vezes desanima mas é no desanimo que voce precisa ser disciplinado, eu hoje estou com 95kgs mas sem aparencia de obeso, o processo é demorado e eu preciso perder mais uns 15kg pra chega no meu objetivo, mas vai umas dicas de quem caminhou no mesmo caminho que voce esta:

Esquece suplemento, não se iluda, somente compre um whey se tu por algum motivo não consiga bater a meta de proteina por dia

Creatina é viagem, dinheiro jogado fora

Pré treino esquece, se alimente melhor que é muito mais proveitoso e ainda economiza, eu umas duas horas antes do treino costumo comer uma barrinha de cereal da naturale com cobertura de chocolate, da umas 80kcal cada uma, mas da uma diferença boa no treino e não me atrapalha em nada no emagrecimento, mas detalhe, eu como somente UMA.

Nunca pule cardio, vai na rua que te incentiva a caminhar mais que na esteira, pega um ar, coloque uma musica no fone e caminhe, ajuda na mente também.

E ultima dica (se eu lembrar de mais eu volto aqui), compre uma balança de pesar comida e baixa o app "fatsecret" e conte as calorias, o app também conta a quantia de carbo e proteina que voce esta ingerindo.

No mais, não desista, desanimou? vai igual, não pare que vai da tudo certo.

(Tenho um post que posto meu relato com fotos e tudo, te convido a visitar)