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Dicas e sugestões de treino!

Por yokai
Em Musculação em geral

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Postado

Fala manos! Preciso de ajuda nos meus treinos!

Irei treinar 2x! Então utilizarei FB.

Meu foco atualmente é uma recomposição corporal e hipertrofia. Porém preciso de treinos reduzidos pra poder encaixar na rotina! Trabalho no 3⁰ turno (noturno) e isso quebra as pernas!

Eu opto por máquinas pela facilidade de montar e desmontar e pela mobilidade também (por exemplo, no agachamento eu não consigo segurar a barra, minha mobilidade de ombros é ruim)

Treino A

A. Leg Press Unilateral

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

B. Cadeira Flexora

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

C. Panturrilhas no Leg Horizontal

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

D. Pulldown

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

E. Supino Inclinado Máquina pegada Neutra

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

F. Remada Sentado pegada Fechada

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

G. Elevação Lateral Máquina

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

Treino B

A. Desenvolvimento Máquina

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

B. Puxada Frontal

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

C. Peck Deck

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

D. Remada Sentado pegada Aberta

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

E. Extensão no banco 45⁰ (Foco posterior)

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

F. Extensora

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

G. Panturrilhas Leg Horizontal

2x (Aquecimento) 1x4-6 + 1x8-10 (back off-set)

Posso por fotos aqui pra ajudarem na "reestruturação" deste treino, porém não sei fazer isso.

    •

    Solucionado por Lucas

    Ir para solução
    Postado

    Acho que tá com uma boa distribuição, mas tem um volume bem baixo, ~4 sets semanais, que é mais ou menos o limiar mínimo. É possível manter e ter algum resultado com esse volume, desde que vá até a falha ou RPE10 em todos os exercícios.

    Se conseguisse jogar pra uns 6 sets semanais, aumentando os volumes de agachar, empurrar e puxar ficaria melhor (ainda low volume, mas já numa faixa de maior eficácia). Vale incluir tb algo pro delt posterior.

    •
    Postado
    • Autor

    Então no caso, facaria 2x4-6 + 1x8-10 ou 1x4-6 + 2x8-10?

    Adicionaria algo pra glúteos? O braços? Ou indiretamente já da conta?

    Editado por yokai

    Postado
    • Solução
    Em 12/12/2025 em 13:33, yokai disse:

    1x4-6 + 2x8-10?

    Essa opção e melhor. Ou acrescenta outro exercício.

    Em 12/12/2025 em 13:33, yokai disse:

    Adicionaria algo pra glúteos? O braços? Ou indiretamente já da conta?

    Leg press e extensão no banco 45 trabalham glúteos. Não acho que precise isolar. Mas aí depende de suas prioridades.

    Quanto a braços, se tiver disponibilidade vale sim colocar alguma coisa pra bíceps e tríceps.

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