Gostaria de dicas para melhorar ou refinar o Push, Pull, Legs, Upper e Lower que faz 1 semana que comecei.

Tenho 5 dias na semana pra treinar, final de semana fica inviável pra eu ir, eu volto pra minha cidade. É por isso que não dou descanso durante a semana.

Push (Segunda-Feira)

Panturrilha no Smith 3x6-8
Panturrilha Sentado 3x6-8
Supino Inclinado Máquina 3x6-8
Supino Reto Halteres 3x6-8
Crucifixo na máquina 3x-6-8
Elevação Frontal na Polia Unilateral 3x6-8
Tríceps Corda Unilateral 3x6-8
Tríceps Frances Polia 3x6-8

Pull (Terça-Feira)

Puxador frontal 3x6-8
Remada Sentada Triangulo 3x6-8
Encolhimento no Smith 3x6-8
Posterior de ombro no Cross Unilateral 3x6-8
Rosca Martelo 3x6-8
Rosca barra reta na polia 3x6-8

Legs (Quarta-feira)

Panturrilha em pé no Smith 3x6-8
Panturrilha sentado 3x6-8
Adutora 3x6-8
Cadeira Extensora 3x6-8
Leg Press 3x6-8
Agachamento com Halter Frontal 3x6-8

Upper (Quinta-feira)

Crucifixo na Máquina 3x6-8
Remada Curvada com Barra 3x6-8
Supino Reto Halteres 3x6-8
Puxador Frontal 3x6-8
Elevação Lateral na Polia 3x6-8
Tríceps na Polia Unilateral 3x6-8
Rosca Scott na Maquina 3x6-8

Lower (Sexta-feira)

Panturrilha no Smith 3x6-8
Panturrilha sentado 3x6-8
Cadeira Flexora 3x6-8
Mesa Flexora 3x6-8
Stiff 3x6-8
Cadeira Extensora 3x6-8

Obs: Não coloquei outras variações de agachamento pois tenho uma limitação na coluna. Meu médico falou para tirar ao maximo exercicios que fazem compressao do ombro pra baixo.

Acho que você só vai tolerar esse volume de treino se estiver fazendo com uma intensidade muito ruim.

Desculpe, mas quem treina 5 dias seguidos é iniciante. Sem intensidade.

No seu caso seria bem melhor Upper/Lower ou Anteriores/ Posteriores com descanso quarta. Quem sabe até um Full Body 3x quando for muito avançado.

Em 02/03/2026 em 19:45, Lukinhas77 disse:

Desculpe, mas quem treina 5 dias seguidos é iniciante. Sem intensidade.

Ta treinando qual divisão? pesa quanto e quais são suas melhores cargas nos principais levantamentos como supino, agachamento e terra?

Eu treino 5 dias e considero que não sou iniciante, passo longe de ser avançado mas tenho boas marcas de cargas

Olá camarada.

Vamos às alterações que eu faria:
1- O Volume está muito alto, acredito que vc faça a progressão antes de chegar na serie de trabalho. Reduza TUDO para 2 séries e faça com intensidade de verdade. Quem treina com intensidade real sabe que só consegue evoluir pra 3 sets depois de muito tempo de treino, pois você sente que pode aumentar seu volume máximo recuperável. Além de não cair tanto o rendimento entre uma série e outra.

2 - Pra quê 2 exercícios de panturrilha? objetivo pessoal? Opinião minha baseada em achismo e observação causal: Panturrilha é uma parada que praticamente não cresce, ela fica mais torneada e densa, mas crescer? esquece, só se vc ja nasceu com a genética pra isso. Outra coisa, vindo de alguém que não tem a genética pra panturrilha, prefiro fazer um volume maior de reps, 12 ou 15, podendo ser até 3 séries mesmo, pantu é um musculo que aguenta volume.

3- Dia de Pull: tira esse biceps barra reta pelo amor de Deus. O dia que vc tiver uma epicondilite cê vai ver a bruxa. Coloca uma barra W ou muda esse exercicio para rosca scott e a rosca scott do dia de Upper faz unilateral. Vai dar bom.

4- Dias de Legs e Lower eu faria pernas completo ao invés de dividir posterior e quads. Pode fazer 2 de quads, 2 de posterior, 1 pantu e 1 de gluteo cada dia. Outro ponto é começar o treino com o exercício mais recrutador (agacho, leg press, stiff, etc), depois segue pros monoarticulados.

5- Não menos importante: De fato treinar 5 dias seguidos nessa divisão com intensidade real é foda. Muito provavelmente seus treinos de Quinta e Sexta serão fracos, pois não estará recuperado suficiente. Poderia ser interessante um U/L 2x com descanso na quarta ou até mesmo um PPL+FB descansando na quinta e fazendo um treinão FB na Sexta.