Sábado treino de costas:
Puxada Alta Aberta 1 de aquecimento e 3x 6-8, ultima carga com 70kg para 7 reps

Remada baixa com triangulo, 1 de aquecimento e 3x 6-8, ultima com 85kg falhando com 5 reps

Remada Serrote unilateral, 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com halter de 40kg falhando com 7 reps

Puxada Alta fechada, 3x6-8, ultima com 60kg

20min de bike

Domingo treino de posterior

Stiff 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com halteres de 28kg para 7 reps

Cadeira Flexora 1 de aquecimento e 3x6-8, ultima com 120kg para 6 reps

Abdutora 3x6-8, ultima com 50kg para 5reps

Adutora 3x6-8, ultima com 40kg para 7 reps

Panturrilha sentado, 3x6-8, ultima com 20kg para 7 reps (fraquin demais na panturrilha sentado)

Panturrilha em pé, 3x6-8, ultima com 120kg para 8reps

Treino de Quinta Peitin:

Supino inclinado na máquina 1x aquecimento, 3x6-8, ultima com 95kg total

Supino reto com halter 1x aquecimento, 3x6-8, ultima com halter de 24

Fly, 3x6-8 ultima com 50kg para 6 reps

Desenvolvimento militar 3x6-8, ultima com 10kg

Elevação lateral, 3x6-8, ultima com 10kg tbm (mano muito complicado aumentar peso em exercício de ombro e no supino com halter)

Academia tava lotada então não deu pra fazer tríceps, então fiz panturrilha no lugar

Panturrilha 4x6-8, ultima com 160kg

Treino de onti quads:
Agachamento livre, 2x de aquecimento e 3x6-8, ultima com 95kg pra 2reps

Leg Press 4x6-8, ultima com 300kg (finalmente) pra 5 reps

Cadeira Extensora 3x6-8, 50kg (maquina pesada da disgrama) pra 8reps

Abdominal máquina

Pra fechar o ano, quero bater minha meta de fazer agachamento livre com 100kg

A semana inteira fiquei com o joelho incomodando, ontem fiz um pouco de aquecimento antes do treino e até optei pelo agachamento primeiro e ir fazendo série de aquecimento e simplesmente não fiquei com nenhuma dor no joelho.

Em 29/11/2025 em 08:46, D.Desuu disse:

A semana inteira fiquei com o joelho incomodando, ontem fiz um pouco de aquecimento antes do treino e até optei pelo agachamento primeiro e ir fazendo série de aquecimento e simplesmente não fiquei com nenhuma dor no joelho.

Sempre faço séries de aquecimento no primeiro exercício, caso contrário sinto desconforto e até mesmo dores, ainda mais um exercício complexo e pesado como agachamento.

Em 29/11/2025 em 08:49, kipoi disse:

Sempre faço séries de aquecimento no primeiro exercício, caso contrário sinto desconforto e até mesmo dores, ainda mais um exercício complexo e pesado como agachamento.

Simm, normalmente iniciava com a cadeira extensora e por isso sentia um pouco o joelho.
Das ultimas vezes comecei a fazer ela por primeiro e de vez em quando uso a joelheira compressora na ultima série tanto do agachamento quanto do leg press (Não o elástico). Mas ontem fiz o treino inteiro sem a joelheira

Em 29/11/2025 em 08:53, D.Desuu disse:

Simm, normalmente iniciava com a cadeira extensora e por isso sentia um pouco o joelho.
Das ultimas vezes comecei a fazer ela por primeiro e de vez em quando uso a joelheira compressora na ultima série tanto do agachamento quanto do leg press (Não o elástico). Mas ontem fiz o treino inteiro sem a joelheira

Você fazia séries de aquecimento na extensora ?

Algumas pessoas tem problema específico no joelho ou então ainda não acharam ponto certo de se encaixar na extensora ( é possível fazer sem dor mas não é tão fácil assim ajustar isso ). As vezes pode ser questão de aquecimento, pode ser postura ou até execução do movimento que precisa de alguma adaptação.

Mas se está funcionando bem começar pelo agachamento com as séries de aquecimento, então vai fundo campeão.

Bons treinos!

Em 29/11/2025 em 08:59, kipoi disse:

Você fazia séries de aquecimento na extensora ?

Algumas pessoas tem problema específico no joelho ou então ainda não acharam ponto certo de se encaixar na extensora ( é possível fazer sem dor mas não é tão fácil assim ajustar isso ). As vezes pode ser questão de aquecimento, pode ser postura ou até execução do movimento que precisa de alguma adaptação.

Mas se está funcionando bem começar pelo agachamento com as séries de aquecimento, então vai fundo campeão.

Bons treinos!

Fazia aquecimento antes do treino e na cadeira fazia 1 de aquecimento, mas na hora que chegava no agachamento já estava com um pouco de dor no joelho (Creio que seja da máquina também, pq estou em uma academia nova, por isso senti que em vários exercícios regredi um pouco a carga).
E como queria aumentar a carga no agachamento resolvi começar por ele e fazer 2 de aquecimento e 3 séries válidas

Em 29/11/2025 em 09:06, D.Desuu disse:

Fazia aquecimento antes do treino e na cadeira fazia 1 de aquecimento, mas na hora que chegava no agachamento já estava com um pouco de dor no joelho (Creio que seja da máquina também, pq estou em uma academia nova, por isso senti que em vários exercícios regredi um pouco a carga).
E como queria aumentar a carga no agachamento resolvi começar por ele e fazer 2 de aquecimento e 3 séries válidas

Mas como exemplo ontem, fiz por ultimo a extensora e não senti o joelho

Voltando depois da viagem.... fui dia 05 e voltei dia 30

Primeiro treino do ano 02/01 - Sexta

Agachamento no smith 2x6-8 (aquecimento) uma sem peso e a outra com 10kg

3x6-8, ultima com 35kg cada lado para 4reps

Legpress 3x6-8, ultima com 250kg para 7reps

Cadeira extensora 4x6-8, ultima com 45kg 6reps

Pantu 4x até a falha

Durante esses 30 dias sem treinar murchei demais, o pai ta fraquinho...

Esse ano o shape vem

Por fim por conta de alguns compromissos vou ter que reduzir os treinos, só vai dar pra fazer 2 treinos por semana, é mais interessante fazer os 2 dias de fullbody ou fazer 1 dia de upper e 1 de lower?

Em 1/17/2026 em 4:28 PM, D.Desuu disse:

Por fim por conta de alguns compromissos vou ter que reduzir os treinos, só vai dar pra fazer 2 treinos por semana, é mais interessante fazer os 2 dias de fullbody ou fazer 1 dia de upper e 1 de lower?

Sem dúvidas, o fullbody.
Já é bem provado cientificamente que treinar o mesmo grupo muscular 2x na semana é muito mais eficiente do que 1x.
Então tente treinar todos os grupos principais no fullbody, por mais que tenha pouco tempo nesses dois dias, se for o caso, tente otimizar o tempo fazendo compostos: Terra, Agachamento Livre, Barra Fixa, Desenvolvimento, Algum Supino ou Crucifixo.

Editado 17/01/2026 às 20:38 01/17, 2026 por fullbodier

O mais interessante é conseguir treinar mais. Mas 2 dias é melhor q nenhum

Editado 17/01/2026 às 21:07 01/17, 2026 por Doctor Manhattan

Em 17/01/2026 em 17:35, fullbodier disse:

Sem dúvidas, o fullbody.
Já é bem provado cientificamente que treinar o mesmo grupo muscular 2x na semana é muito mais eficiente do que 1x.
Então tente treinar todos os grupos principais no fullbody, por mais que tenha pouco tempo nesses dois dias, se for o caso, tente otimizar o tempo fazendo compostos: Terra, Agachamento Livre, Barra Fixa, Desenvolvimento, Algum Supino ou Crucifixo.

Entendi, vou dar uma pesquisada sobre, sabe alguma fonte pra eu montar meu treino? Minha esposa vai ir nos mesmo dias que eu que no caso é segunda e sexta-feira, seria viável nos fazermos o mesmo treino?

Em 17/01/2026 em 17:58, Doctor Manhattan disse:

O mais interessante é conseguir treinar mais. Mas 2 dias é melhor q nenhum

Concordo, é que agora a faculdade foram para dias bem ruins, então vou conseguir ir somente 2 dias, ou as vezes 3 dias se der no final de semana

Em 19/01/2026 em 16:44, D.Desuu disse:

Entendi, vou dar uma pesquisada sobre, sabe alguma fonte pra eu montar meu treino? Minha esposa vai ir nos mesmo dias que eu que no caso é segunda e sexta-feira, seria viável nos fazermos o mesmo treino?

Concordo, é que agora a faculdade foram para dias bem ruins, então vou conseguir ir somente 2 dias, ou as vezes 3 dias se der no final de semana

entendo, depois q eu treinei domingo 6 horas da manha, a frase estou sem tempo perdeu um pouco do sentido, mas te entendo.

Em 1/19/2026 em 4:44 PM, D.Desuu disse:

Entendi, vou dar uma pesquisada sobre, sabe alguma fonte pra eu montar meu treino?

• ChatGPT,

• Se não estou errado tem uma ficha fullbody genérica aqui no fórum.

• Tem a ficha básica do Lorenzo, se não me engano, vc vai precisar adaptá-la, é mais para treinar 4x na semana.

• Agora se quer algo realmente bom, precisa adquirir alguma consultoria, eu mesmo não sou capacitado, acho que aqui no fórum tem quem faça. Não sei como procurar e nem sei se no fórum é permitido anunciar.

Em 1/19/2026 em 4:44 PM, D.Desuu disse:

Minha esposa vai ir nos mesmo dias que eu que no caso é segunda e sexta-feira, seria viável nos fazermos o mesmo treino?

Não conheço de treino feminino, se não estou errado, geralmente a especificidade será com ênfase maior em glúteos e coxas, mas se não estou errado, um fullbody vai ser igual e serve para ambos.

Bom voltando após alguns meses, continuei treinando - estou indo pelo menos 4x na semana, as vezes só consigo 3, em relação a cardio faço muay thai 2x na semana e 1x faço bike ou esteira 30min.
Estou fazendo Upper/Lower 2x.
Estou tendo progressões nos exercícios, graças a Deus estou tendo bem raramente dores no joelho.

Em relação a Dieta o peso fica entre 75 e 74, ainda perdendo algumas medidas, mas o que pega de vez em quando é a vontade de comer, estou em deficit desde setembro/25 e tenho meu ultimo retorno no nutricionista esse sábado.

Registros de alguns exercícios:
Remada com halter 40kg
Remada articulada baixa 60kg
Supino reto articulada 50/50kg
Supino inclinado com halter 30/30kg
Agachamento livre 35/35kg
Stiff na barra 20/20kg
Extensora 50kg

Alguns exercícios ainda estão estagnados como agachamento, supino reto e inclinado.

Um exercício que estou evoluindo muito em cargas são na panturrilha em pé 85/85kg

Terça fiz um treino na academia do prédio mesmo
Barra fixa
Puxada unilateral na polia apoiado no banco: 3x 6-8 (50kg)
Remada unilateral com halter: 3x6-8 (30kg)
Supino reto 3x6-8 (40kg)
Tríceps unilateral na polia 3x 6-8 (30kg) falhei com 6reps
Elevação lateral 3x6-8 (10kg) falha com 7reps
Treino bem meia bomba, treinei tarde.

Quarta - Muay thai

Quinta (Hoje)
Agachamento Livre 3x6-8 (30/30) 5reps 1rir
Flexora unilateral em pé 3x6-8 (25/25) 7reps falha
Extensora unilateral 4x6-8 (20kg) 6reps falha
Elevação pélvica 2x6-8 (120kg) 5reps falha
Panturrilha unilateral no leg 4x6-8 (80kg) 8reps falha

Tardeee, sábadão teve treino de inferiores:

Agachamento livre 3x6-8 - 32.5/32.5 3reps

Stiff barra livre 3x6-8 - 30/30 4reps (esqueci o strep, pegada não aguentou)

Extensora unilateral 4x6-8 - 25/25 7reps

Cadeira Flexora 3x6-8 - 50kg 6reps

Panturrilha em pé 4x6-8 - 190kg 6reps

Sábadão tive retorno do nutricionista, segue link da foto do comparativo:

Comparativo

Diaaa, segundona com upperzin:
Puxada neutra 4x6-8 - 80kg 5reps

Remada baixa 3x6-8 - 85kg 6reps

Supino reto articulado 3x6-8 - 40/40kg 5reps
Triceps corda 4x6-8 - 45kg 7reps

Desenvolvimento máquina 4x6-8 - 15/15kg 8reps
Complicado de ir em academia diferente é que os pesos que normalmente pego, ou ta muito leve ou muito pesado kkkkkkkkkk
Mas acho que vou mudar nessa academia agora, bem menos gente.

E hoje teve treino de Muay Thai

Editado 2/06/2026 às 12:40 06/2, 2026 por D.Desuu
Link não estava entrando

Voltando novamente, difícil postar diariamente
SEG: Lower
Agachamento livre 3x4-8 30-30kg (nesse dia consegui tirar 7reps)
Cadeira Flexora 3x4-8 45kg 7reps
Cadeira Extensora 4x6-8 6 reps 50kg
Abdutora 3x4-8 50kg 8reps
Panturrilha em pé 4x4-8 160kg 6reps

TERÇA:
Muay Thai

Quarta:
45min bike

Quinta: OFF

Sexta:
Muay thai e academia
Upper - Remada baixa triangulo 4x4-8 60kg 7reps
Puxada Alta 3x4-8 55kg 6reps
Remada Curvada (Barra livre) 3x4-8 20-20kg 5Reps
Supino reto com halteres 3x4-8 20-20kg 8reps
Triceps polia unilateral 3x4-8 25kg 8reps
Elevação lateral na polia 2x4-8 5kg 8reps
Biceps Scott 3x4-8 25kg 7reps

Sábado (27/06)
Lower - Agachamento Livre
Agachamento livre 3x4-8 30-30kg (infelizmente 6reps, treinar com pressa é f*da)
Cadeira Flexora 3x4-8 45kg 8reps
Cadeira Extensora 4x6-8 8reps 50kg
Abdutora 3x4-8 50kg 8reps
Panturrilha em pé 4x4-8 180kg 4reps
(Treinar com pressa é complicado, hoje era para eu ter feito elevação pélvica no lugar da abdutora e adicionado um Stiff)

Fazendo uma manutenção de 10 dias para poder continuar com o cutting com os novos macros (estou com 75kg)

Poderia me ajudar e dizer se a execução do agacho livre está boa?

Editado 27/06/2026 às 13:27 06/27, 2026 por D.Desuu

Tá excelente bro