Fala Pessoal. Vamos lá... Sempre pedi os professores da academia para montar meus treinos e/ou personais particulares. Já fiz 3 séries 8 rep; 4 séries 15 rep; pirâmide crescente/decrescente com 4 séries; 3 séries de 6 a 8... e por ai vai. Com o tempo e maturidade que tenho hoje puramente de experiencia com meu corpo e baseado em tudo que já li seja aqui no fórum, seja no turbilhão de gente falando tanta coisa no instagram, resolvi  tentar montar um treino baseado nesse turbilhão de informações que absorvo diariamente. Levei em consideração coisas que são faladas hoje como: "até a falha" "periodização" "Descanso" " variações", etc. 
Assim pensei em colocar todos os grupos duas vezes na semana, porém tentando não repetir o mesmo exercício... Muita viagem?  Lembrando que sou pai de família, dois filhos pequenos, uma esposa brava e com isso tenho no máximo 1 h para treinar seja 5:30 da manhã ou 20:30 da noite. Hoje busco manter meu fisico e melhorar um pouco o percentual de gordura. Atualmente 18%. Costumo pedalar para ir ao trabalho, cerca de 80 km por semana. e faço jiu-jitsu 2x por semana ( 1 h de treino). Objetivos atualmente: Preservar musculatura, ter um corpo legal, saudável e forte. Nuca fiz uso de anabolizantes. 

 

 

 

 

Sugestões

- Na segunda: Ao invés da elevação frontal - colocaria elevação lateral com halteres / Tríceps mudaria para o Francês e no cárdio mandaria um Hiit de 20 minutos 

- Na terça: Pulley pronado / Pulley triângulo / remada puxada supinada - ao invés da rosca martelo colocaria rosca scoot

- Na quarta: Agachamento Hack ou Smith / Leg press / cadeira extensora / cadeira flexora colocaria a mesa ou stiff tbm se der tempo e a panturrilha 

- Na quinta: Flexão (Para ativação) / Supino Inclinado / Crucifixo reto no cross sentado / cross polia baixa (+ coloco a polia na altura do quadril), elevação lateral com halteres / elevação lateral polia altura do quadril / tríceps cross

- Na sexta: Pulley pronado / pulldown / remada curvada supinada /fly invertido/ rosca com barra e rosca com halteres banco scoot

- Sabado e domingo - descanso 

 

Os cardios mandaria na forma de Hiit e nos dias de perna 30 minutos ou nem faria 

Panturrilha dia sim e dia não 2 séries de 15 a 20 reps e 2 séries 12 a 15 reps 

Tríceps e bíceps 2 válidas de 8 a 10 reps 

Pernas 2 válidas de 8 a 10 reps 

 

*Mas treino é muito individual só dei uma sugestão para você adaptar a sua realidade

*Levando em consideração que você não é sedentário e tambem faz luta - remodelava este treino todo para 3 vezes na semana ou diluia bem os exercicios ao longo da semana 

*Espero ter contribuído para te ajudar a montar a melhor estratégia*

Em 08/07/2025 em 15:47, Cerrado disse:

Fala Pessoal. Vamos lá... Sempre pedi os professores da academia para montar meus treinos e/ou personais particulares. Já fiz 3 séries 8 rep; 4 séries 15 rep; pirâmide crescente/decrescente com 4 séries; 3 séries de 6 a 8... e por ai vai. Com o tempo e maturidade que tenho hoje puramente de experiencia com meu corpo e baseado em tudo que já li seja aqui no fórum, seja no turbilhão de gente falando tanta coisa no instagram, resolvi  tentar montar um treino baseado nesse turbilhão de informações que absorvo diariamente. Levei em consideração coisas que são faladas hoje como: "até a falha" "periodização" "Descanso" " variações", etc. 
Assim pensei em colocar todos os grupos duas vezes na semana, porém tentando não repetir o mesmo exercício... Muita viagem?  Lembrando que sou pai de família, dois filhos pequenos, uma esposa brava e com isso tenho no máximo 1 h para treinar seja 5:30 da manhã ou 20:30 da noite. Hoje busco manter meu fisico e melhorar um pouco o percentual de gordura. Atualmente 18%. Costumo pedalar para ir ao trabalho, cerca de 80 km por semana. e faço jiu-jitsu 2x por semana ( 1 h de treino). Objetivos atualmente: Preservar musculatura, ter um corpo legal, saudável e forte. Nuca fiz uso de anabolizantes. 

 

 

 

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/