Olá pessoal, treino há 2 anos, e já tive bons resultados comparados a quando iniciei. Comecei academia fazendo treino abcx2, no entanto me sentia extremamente cansado ao repetir o mesmo, não conseguindo progredir carga e não me recuperando bem. Após isso troquei para ABCDE, que estou até hoje, gosto dele, mas sinto que estou estagnado, então resolvi optar por este treino abc upper lower, por ter um pouco mais de estímulo na semana e ver o que acontece. Segue o mesmo para vocês opnarem se não tem nada muito torto.

 

Idade: 30 anos

Peso: 81kg

Altura: 1,81cm

Dieta e sono na medida do possível estão ok

Não faço uso de nenhum suplemento ou ergonômicos

Estou trabalhando sempre na fadiga sub maxima, pois treino sozinho

 

A: Peito, ombro, triceps

Supino Inclinado 3x10-12

Reto 3x10-12

Cross over polia alta 3x10-12

Desenvolvimento ombro 3x12

Elevacao lateral 3x12

Triceps testa 3x12

Manguito 3x12

 

B: Costas, biceps, ombro posterior

Puxada frente 3x10-12

Puxada frente triangulo 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Cruxifixo inverso 3x12

Rosca direta polia 3x12

Abdomen

 

C: Membro inferior completo e panturrilha

Agachamento 3x10

Leg 3x12

Extensora 3x12

Mesa flexora 3x12

Cadeira flexora 3x12

Stiff 3x10

Abdutora 3x12

Adutora 3x12

Panturrilha sentado 3x15

Panturrilha em pé 3x15

 

Upper:

Supino Inclinado 4x10

Remada baixa aberta 4x10

Biceps pegada neutra 3x12

Triceps Frances 3x12

Elevacao frontal 3x12

Elevacao lateral polia 3x12

Face pull 3x12

Manguito 3x12

 

Lower:

Leg Press 3x12

Cadeira flexora 3x12

Abdutora 3x12

Adutora 3x12

Panturrilha em pé e sentado 3x15

Abdomen 

 

 

 

 

Cara eu estava numa divisão bem parecida com a sua então vou dar minha opinião de ajuste 

 

- Treino A e treino Upper faz o manguito de 1 exercicio para aquecer o manguito ja que não vejo isso sendo um exercicio para hipertrofia

- Treino C esta muito volumoso eu faria: Agachamento, leg, extensora, cadeira flexora, stiff abdutora e panturrilhas. No treino lower ia mandar: leg, extensora, flexora, mesa flexora, adutora e um agachamento sumo ou bulgaro

- Eu no seu lugar tambem ia botar desenvolvimento no dia de upper e elevação frontal no treino A por motivos de ter 2 exercicios de empurrar no dia de upper

- Trocaria remada baixa aberta por remada curvada por preferir exercicio livre

 

 

Esses seriam os pontos que eu mudaria mas pode ser que eu esteja dando dicas ruins, não sou nenhum expert em montar treino

Em 20/06/2025 em 17:17, andersonluisr disse:

Cara eu estava numa divisão bem parecida com a sua então vou dar minha opinião de ajuste 

 

- Treino A e treino Upper faz o manguito de 1 exercicio para aquecer o manguito ja que não vejo isso sendo um exercicio para hipertrofia

- Treino C esta muito volumoso eu faria: Agachamento, leg, extensora, cadeira flexora, stiff abdutora e panturrilhas. No treino lower ia mandar: leg, extensora, flexora, mesa flexora, adutora e um agachamento sumo ou bulgaro

- Eu no seu lugar tambem ia botar desenvolvimento no dia de upper e elevação frontal no treino A por motivos de ter 2 exercicios de empurrar no dia de upper

- Trocaria remada baixa aberta por remada curvada por preferir exercicio livre

 

 

Esses seriam os pontos que eu mudaria mas pode ser que eu esteja dando dicas ruins, não sou nenhum expert em montar treino

Eu curto fazer o manguito, porque me ajudou muito me recuperar de u.a ledao no ombro, então não posso abrir mão.

 

Também pensei melhor no perna e melhor retirar mesmo. E vou aderir os outros sim e modificar conforme der, valeu ai