Estou atualmente em cruise 250mg enantato de testo/semana e pretendo iniciar no proximo mes um cutting visando definição.

Altura : 1,72 e pesando 93kg.. Devo estar com uns 16 ~~18% de BF.

Treino a muito tempo ABCDE e ABCDEF e estava dividindo o treino de pernas em quadriceps (quarta) e posteriores/gluteo (sabado).

Depois de muito tempo estou pensando em mudar minha rotina de treinamento e gostaria de sugestões.

Principais duvidas são quanto a volume de series e repetições pois no meu ABCDEF sempre fiz 5 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos, 4 series de 8 a 12.

E também se posso continuar dividindo quadriceps e posteriores. 

Pensei no PPL2x treinando de segunda a sábado, pois a academia aqui não abre no domingo:

a1 peito ombro triceps

supino inclinado halteres 

supino reto maquina

cross inferior

elevação lateral maquina

elevação frontal corda cross

triceps paralela

triceps corda

b1 costas biceps

puxada frente 

remada curvada no smith

remada baixa

crucifixo inverso maquina

rosca direta

c1 quadriceps

extensora

hack

leg press

leg horizontal unilateral

adutora

abdutora

a2

voador 

supino inclinado maquina

cross superior

desenvolvimento com halteres

elevação lateral com halteres

triceps 

triceps

b2

puxada frente fechada

remada cavalinho

remada unilateral maquina

pullover

biceps 

biceps

c2

flexora sentada

flexora em pé

stiff

banco romano

abdutor

panturrilha

Editado 16/06/2025 às 18:16 06/16, 2025 por mtg

Em 16/06/2025 em 15:15, mtg disse:

Estou atualmente em cruise 250mg enantato de testo/semana e pretendo iniciar no proximo mes um cutting visando definição.

Altura : 1,72 e pesando 93kg.. Devo estar com uns 16 ~~18% de BF.

Treino a muito tempo ABCDE e ABCDEF e estava dividindo o treino de pernas em quadriceps (quarta) e posteriores/gluteo (sabado).

Depois de muito tempo estou pensando em mudar minha rotina de treinamento e gostaria de sugestões.

Principais duvidas são quanto a volume de series e repetições pois no meu ABCDEF sempre fiz 5 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos, 4 series de 8 a 12.

E também se posso continuar dividindo quadriceps e posteriores. 

Pensei no PPL2x treinando de segunda a sábado, pois a academia aqui não abre no domingo:

a1 peito ombro triceps

supino inclinado halteres 

supino reto maquina

cross inferior

elevação lateral maquina

elevação frontal corda cross

triceps paralela

triceps corda

b1 costas biceps

puxada frente 

remada curvada no smith

remada baixa

crucifixo inverso maquina

rosca direta

c1 quadriceps

extensora

hack

leg press

leg horizontal unilateral

adutora

abdutora

a2

voador 

supino inclinado maquina

cross superior

desenvolvimento com halteres

elevação lateral com halteres

triceps 

triceps

b2

puxada frente fechada

remada cavalinho

remada unilateral maquina

pullover

biceps 

biceps

c2

flexora sentada

flexora em pé

stiff

banco romano

abdutor

panturrilha

Olá, Quanto ao número de séries usualmente seria de 8 a 12 séries para músculos pequenos e de 12 a 16 séries para músculos considerados grandes. 

Se for treinar pernas duas vezes na semana consideraria dividir entre quadríceps e bíceps femoral sim, não esquecendo das panturrilhas.

O Puch, Pull, Legs é excelente; porém consideraria colocar um descanso no meio da semana e no fim. É sabido da importância do descanso na construção e preservação de massa muscular. 

Ex.: Puch, Pull, Legs, Descanso, Puch, Pull, Descanso. Semana seguinte: Legs, Puch, Pull, descanso, ...